Im modernen Krafttraining scheiden sich die Geister bei vielen Themen, doch kaum eines ist so umstritten wie der Einsatz von Zughilfen im Gym. Während eingefleischte Powerlifter und Bodybuilder auf die unterstützende Wirkung schwören, betrachten andere sie als überflüssiges Werkzeug, das die natürliche Entwicklung der Griffkraft hemmt. Die Kernfrage bleibt: Sind diese Trainingshelfer ein sinnvolles Instrument zur Leistungssteigerung oder doch nur ein Krücke für mangelnde Kraft in den Unterarmen? Dieser Artikel beleuchtet die Vor- und Nachteile sowie den optimalen Einsatz von Zughilfen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob sie auch in Ihr Training gehören.
Zughilfen sind ein beliebtes Hilfsmittel im Krafttraining, das insbesondere bei anspruchsvollen Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern oder schweren Shrugs zum Einsatz kommt. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Griffkraft zu entlasten und es Athleten zu ermöglichen, höhere Gewichte zu bewältigen oder mehr Wiederholungen durchzuführen, ohne dass die Unterarme vor der Zielmuskulatur ermüden.
Was sind Zughilfen?
Zughilfen sind im Grunde genommen Bindeglieder zwischen Ihrer Hand und dem Trainingsgerät. Sie bestehen typischerweise aus robusten Materialien wie Nylon, Baumwolle oder Leder und werden so konstruiert, dass sie die Belastung von den Fingern und der Unterarmmuskulatur nehmen. Indem sie um das Handgelenk und die Hantelstange oder einen Griff gewickelt werden, schaffen sie eine feste Verbindung, die es dem Athleten erlaubt, sich voll und ganz auf die Ausführung der eigentlichen Übung und die Kontraktion der primären Zielmuskulatur zu konzentrieren. Dies kann entscheidend sein, um Plateaus zu überwinden und neue Reize für Muskelwachstum und Kraftentwicklung zu setzen, insbesondere bei sehr schweren Satzgewichten, die die Griffkraft sonst limitieren würden.
Athlet mit Zughilfen bereitet sich auf Kreuzheben mit einer Langhantel im Fitnessstudio vor
Arten von Zughilfen
Der Markt bietet verschiedene Typen von Zughilfen, die jeweils spezifische Eigenschaften und Anwendungsbereiche haben. Die Wahl der richtigen Zughilfen hängt stark von den persönlichen Präferenzen, dem Trainingsziel und der Art der Übung ab.
Gurte (Lifting Straps)
- Beschreibung: Lifting Straps sind die gängigste Form von Zughilfen. Es handelt sich um lange Bänder aus Materialien wie Nylon, Baumwolle oder Leder, die man um das Handgelenk wickelt und dann mehrfach um die Hantelstange oder den Griff der Maschine schlingt. Sie werden in der Regel mit einem Ende durch eine Schlaufe gezogen, um sie am Handgelenk zu befestigen.
- Vorteile: Sie bieten eine exzellente Flexibilität und Anpassungsfähigkeit an diverse Übungen und Griffdicken. Lifting Straps ermöglichen einen sehr festen und sicheren Griff, was sie besonders effektiv bei schweren Zugübungen wie Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen macht, wo die Übertragung maximaler Kraft auf die Muskulatur entscheidend ist.
- Nachteile: Das korrekte Anlegen der Gurte erfordert etwas Übung und Geschick, insbesondere wenn man alleine trainiert. Eine übermäßige und zu frühe Verwendung kann dazu führen, dass die natürliche Entwicklung der Griffkraft vernachlässigt wird.
Haken (Lifting Hooks)
- Beschreibung: Lifting Hooks bestehen aus einem stabilen Metall- oder Kunststoffhaken, der an einem gepolsterten Handgelenkband befestigt ist. Der Haken wird einfach unter die Hantelstange oder den Griff gelegt.
- Vorteile: Sie sind extrem einfach und schnell in der Anwendung, da kein aufwendiges Wickeln erforderlich ist. Für Anfänger oder Sportler, die eine schnelle und unkomplizierte Grifferleichterung suchen, sind Haken eine gute Option, da sie sofortigen Support bieten.
- Nachteile: Lifting Hooks sind in ihrer Flexibilität eingeschränkter als Gurte und können bei sehr hohen Gewichten oder bei Übungen mit ungewöhnlichen Griffpositionen weniger stabil sein. Das Gefühl der Kontrolle kann ebenfalls geringer sein, da der direkte Kontakt zur Stange reduziert ist.
Figure-8 Straps
- Beschreibung: Diese speziellen Zughilfen sind in einer charakteristischen “Acht”-Form gestaltet. Sie werden so angelegt, dass ein Ende durch das Handgelenk geführt, dann um die Hantelstange gelegt und das andere Ende ebenfalls durch das Handgelenk gezogen wird. Dadurch entsteht eine extrem feste und nicht lösbare Verbindung.
- Vorteile: Figure-8 Straps bieten einen unübertroffen sicheren und stabilen Griff, was sie zur bevorzugten Wahl für Powerlifter und Strongman-Athleten macht, die mit maximalen Gewichten beim Kreuzheben oder anderen schweren Zugübungen arbeiten. Sie eliminieren nahezu jede Einschränkung durch die Griffkraft.
- Nachteile: Ihre mangelnde Vielseitigkeit ist ein klarer Nachteil; sie eignen sich hauptsächlich für das Kreuzheben und weniger für andere Übungen. Zudem können sie bei falscher Positionierung unangenehm sein und erfordern eine präzise Anpassung für optimalen Komfort und Sicherheit.
Vorteile von Zughilfen
Der gezielte Einsatz von Zughilfen im Gym kann eine Reihe signifikanter Vorteile für Ihr Training mit sich bringen, insbesondere wenn es darum geht, die Leistung zu maximieren und bestimmte Trainingsziele zu erreichen. Die Entlastung der Griffkraft ermöglicht es, die primären Zielmuskeln stärker zu fordern.
- Erhöhte Griffkraft und Lastkapazität: Entgegen der Intuition können Zughilfen tatsächlich dazu beitragen, dass Sie insgesamt mehr Gewicht bewegen. Indem sie die Belastung der Unterarmmuskulatur reduzieren, können Sie sich stärker auf die großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine oder Schultern konzentrieren. Dies ermöglicht das Heben schwererer Gewichte oder das Durchführen von mehr Wiederholungen, was wiederum stärkere Wachstumsreize setzt und die Gesamtentwicklung der Muskulatur fördert.
- Verbesserte Technik und Muskel-Geist-Verbindung: Wenn die Griffkraft nicht der limitierende Faktor ist, können sich Athleten besser auf die korrekte Ausführung der Übung und die Kontraktion der Zielmuskulatur konzentrieren. Dies kann die Verletzungsgefahr reduzieren und die Effektivität des Trainings steigern, da die intendierte Muskulatur tatsächlich die Hauptarbeit leistet. Eine bessere Technik führt oft zu einer stärkeren Muskel-Geist-Verbindung, was für den Muskelaufbau entscheidend ist.
- Vermeidung von Überlastungen und Verletzungen: Bei hohen Trainingsvolumina, extrem intensiven Einheiten oder Phasen des Deloadings können Zughilfen helfen, die Überbeanspruchung der Unterarme und Hände zu verringern. Dies beugt nicht nur Ermüdung vor, sondern kann auch dazu beitragen, typischen Überlastungsverletzungen wie Tennisellenbogen oder Reizungen der Handgelenke vorzubeugen, indem der Druck auf diese Gelenke minimiert wird.
Nachteile von Zughilfen
Trotz ihrer offensichtlichen Vorteile birgt der unüberlegte oder übermäßige Gebrauch von Zughilfen auch potenzielle Nachteile, die man nicht außer Acht lassen sollte. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Unterstützung und der Entwicklung natürlicher Kraft zu finden, um langfristig umfassend stark zu werden.
- Abhängigkeit und vernachlässigte Griffkraft: Der größte Nachteil ist die potenzielle Abhängigkeit. Wenn man Zughilfen zu häufig einsetzt, insbesondere bei Gewichten, die man auch ohne sie bewältigen könnte, wird die natürliche Griffkraft nicht ausreichend trainiert. Dies kann dazu führen, dass Athleten Schwierigkeiten haben, schwere Gewichte ohne die Hilfsmittel zu halten, was ihre Leistungsfähigkeit in anderen Übungen oder im Alltag einschränken könnte.
- Eingeschränkte Entwicklung der Unterarme: Da Zughilfen die Belastung der Unterarmmuskulatur und der Handgelenke reduzieren, kann deren Entwicklung beeinträchtigt werden. Eine starke und stabile Griffkraft ist jedoch nicht nur für das Heben schwerer Gewichte essenziell, sondern auch für die allgemeine Kraft, Stabilität der Schulterblätter und sogar für die Gelenkgesundheit der Ellbogen. Ohne gezieltes Training können die Unterarme hinter der Entwicklung der restlichen Muskulatur zurückbleiben.
- Falsches Sicherheitsgefühl: Einige Athleten könnten durch die Nutzung von Zughilfen ein falsches Gefühl der Sicherheit entwickeln. Dies könnte dazu führen, dass sie riskante Gewichte heben, die sie muskulär noch nicht kontrollieren können, aber aufgrund des festen Griffs durch die Zughilfen halten können. Dies erhöht das potenzielle Verletzungsrisiko, da die primäre Muskulatur nicht immer mit dem Gewicht mithalten kann, das die Zughilfen zu halten erlauben.
Wann und wie sollten Zughilfen verwendet werden?
Der Schlüssel zum effektiven und sicheren Einsatz von Zughilfen im Gym liegt in der Strategie. Sie sollten als Werkzeug betrachtet werden, das gezielt eingesetzt wird, um bestimmte Trainingsreize zu setzen, nicht als ständiger Begleiter für jede Übung.
- Gezielter Einsatz bei limitierender Griffkraft: Zughilfen sollten vor allem bei Übungen und Sätzen verwendet werden, bei denen die Griffkraft der limitierende Faktor für die Leistung der Zielmuskulatur ist. Dazu gehören typischerweise schwere Zugübungen wie Kreuzheben (insbesondere bei höheren Wiederholungszahlen), schwere Rudervarianten (Langhantelrudern, T-Bar-Rudern) und Klimmzüge/Latzug, wenn Sie die Rückenmuskulatur maximal ermüden wollen. Es macht keinen Sinn, sie bei Bizepscurls oder Bankdrücken zu verwenden.
- Kombinierter Ansatz mit Griffkrafttraining: Um die Nachteile einer vernachlässigten Griffkraft zu vermeiden, ist ein kombinierter Ansatz ratsam. Trainieren Sie Ihre Griffkraft weiterhin durch spezifische Übungen wie Farmers Walks, Dead Hangs (Hangeln an der Stange), oder gezieltes Griffkrafttraining mit speziellen Geräten. Verwenden Sie Zughilfen nur bei den schwersten oder ermüdendsten Sätzen, um die Zielmuskulatur ans Limit zu bringen, während Sie bei leichteren Aufwärmsätzen oder anderen Übungen auf sie verzichten.
- Schrittweise Integration und Lernprozess: Anfänger sollten Zughilfen erst dann in ihr Training integrieren, wenn sie eine solide Grundkraft und eine gute Technik in den Grundübungen entwickelt haben. Es ist wichtig, die korrekte Anwendung zu erlernen und die Hilfsmittel nicht zu früh oder zu häufig zu verwenden. Beginnen Sie, Zughilfen nur bei den allerletzten, schwersten Sätzen einer Übung einzusetzen, und steigern Sie deren Nutzung nur, wenn es wirklich nötig ist, um ein Leistungsplateau zu überwinden.
Fazit
Zughilfen im Gym sind ein zweischneidiges Schwert, das bei klugem Einsatz jedoch ein wertvolles Hilfsmittel im Krafttraining sein kann. Sie ermöglichen es Athleten, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, spezifische Muskeln gezielter zu trainieren und Plateaus zu überwinden. Die Vorteile, wie erhöhte Lastkapazität, verbesserte Technik und Prävention von Überlastungen, sind unbestreitbar.
Allerdings sollten Zughilfen mit Bedacht und in Kombination mit einem gezielten Griffkrafttraining eingesetzt werden, um eine potenzielle Abhängigkeit zu vermeiden und die umfassende Entwicklung der gesamten Muskulatur – einschließlich der Unterarme – zu fördern. Ob Gurte, Haken oder Figure-8 Straps – jede Art von Zughilfe hat ihre spezifischen Vor- und Nachteile, die je nach individuellen Bedürfnissen, Trainingszielen und der jeweiligen Übung optimal genutzt werden können. Analysieren Sie Ihr Training kritisch und entscheiden Sie bewusst, wann und ob Zughilfen Ihnen helfen können, Ihre Ziele schneller und sicherer zu erreichen, ohne dabei die natürliche Kraft und Stabilität Ihrer Griffmuskulatur zu vernachlässigen.