Pralinenschachteln von Patient:innen, die allgegenwärtige Nervennahrung in der Stationsküche, oder die wohlverdiente süße Belohnung nach einem langen Arbeitstag – zuckrige Verführungen lauern in unserem Alltag an jeder Ecke. Doch ein übermäßiger und häufig unbewusster Konsum von Zucker kann unserer Gesundheit erheblich schaden. Wir möchten dir hier nicht nur fundierte Tipps geben, wie du es schaffst, weniger Zucker zu essen, sondern auch detailliert aufzeigen, welche umfassenden Vorteile ein bewusster Zuckerverzicht für dein gesamtes Wohlbefinden mit sich bringt.
Der Trend zum „Dry January“ findet seine Fortsetzung im „Fizz Free February“, einem Monat, der dem Verzicht auf zuckerhaltige Getränke gewidmet ist – ein Vorhaben, das weitreichender ist, als viele annehmen. Denn nicht nur Limonaden und Süßigkeiten sind die Übeltäter; in zahlreichen anderen Lebensmitteln unserer täglichen Ernährung versteckt sich eine beträchtliche Menge dieser süßen Versuchung. Besonders in stressigen Umfeldern, wie zum Beispiel in der Pflege, wo der Griff zu schnellen Zuckerkicks in der Kaffeeküche nur allzu verständlich ist, kann das Vorhaben, zuckerfrei zu leben, eine echte Herausforderung darstellen. Doch gerade der Kampf gegen den plötzlichen Heißhunger lohnt sich. Die Gesundheit dankt es dir. Es ist also eine ausgezeichnete Gelegenheit, deinen Zuckerkonsum kritisch zu beleuchten und den Weg zu einem gesünderen Lebensstil einzuschlagen.
Zahlen und Fakten: Der Zuckerkonsum in Deutschland
Ein süßer Softdrink zum Mittagessen, ein Dessert in der Kantine und später der obligatorische Schokoriegel, um das Nachmittagstief auf der Station zu überwinden: Zucker ist aus unserem modernen Alltag kaum noch wegzudenken.
Obwohl Zucker keine physische Abhängigkeit im klassischen Sinne hervorruft, löst er durch eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen einen ähnlichen Kick aus, wie wir ihn von Drogen oder Alkohol kennen. Diesen Effekt kennen viele Pflegekräfte aus eigener Erfahrung: In besonders stressigen Situationen greifen wir oft lieber zu einer Kalorienbombe aus der Kaffeeküche als zu gesunden, nahrhaften Snacks.
Doch selbst wer bewusst auf Süßigkeiten oder gesüßte Getränke verzichtet, nimmt oft unwissentlich große Mengen dieses Geschmacksverstärkers zu sich. Denn Zucker wird in den Zutatenlisten vieler Lebensmittel geschickt getarnt und ist nicht immer sofort als solcher zu erkennen. Dazu später mehr.
Laut einer detaillierten Statista-Umfrage aus den Jahren 2021/2022 konsumiert jede:r Deutsche durchschnittlich rund 32,5 Kilogramm Zucker pro Kopf im Jahr. Ein Großteil davon wird häufig unbewusst aufgenommen. Dies entspricht einer täglichen Menge von etwa 89 Gramm oder knapp 30 Stück Würfelzucker pro Tag. Hinzu kommen jährlich noch rund 6 Kilogramm aus Getränken.
Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale tägliche Aufnahme von lediglich 25 Gramm freiem Haushaltszucker, was nur gut 8 Zuckerwürfeln entspricht. Diese Empfehlung verdeutlicht das Ausmaß des übermäßigen Zuckerkonsums, wenn man bedenkt, dass bereits eine kleine Flasche Cola (0,25 Liter) etwa 9 Stück Würfelzucker enthält.
Die Auswirkungen von Zucker auf deine Gesundheit
Bevor wir ins Detail gehen: Zucker sollte nicht generell verteufelt werden, und eine komplette Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung von heute auf morgen ist nicht für jeden machbar oder notwendig. Wie bei allen Aspekten der Ernährung macht auch hier die Menge den entscheidenden Unterschied.
Unser Körper benötigt Zucker – genauer gesagt Glukose – als Treibstoff für Gehirn, Muskelzellen und zahlreiche andere Stoffwechselprozesse. Diese essenzielle Energie kann der Körper jedoch auch aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln gewinnen, indem er deren Bestandteile in Glukose umwandelt. Der industrielle Haushaltszucker, Saccharose, ist für diese grundlegenden Funktionen also nicht zwingend erforderlich.
Vielfalt zuckerhaltiger Lebensmittel auf einem Tisch
Ein Zuviel an Zucker kann nachhaltig Schaden anrichten
Die bekanntesten und unmittelbarsten Folgen eines dauerhaft zu hohen Zuckerkonsums sind Übergewicht und, in schwereren Fällen, Fettleibigkeit (Adipositas). Wenn wir Zucker essen, schüttet der Körper Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Bei ständigem Süßkonsum bleibt der Insulinspiegel im Blut dauerhaft erhöht. Dies fördert die Einlagerung überschüssiger Energie in Form von Fett und trägt so maßgeblich zur Gewichtszunahme bei.
Langfristig können sich aus einer zuckerreichen Ernährung zudem schlechte Cholesterinwerte und ein gestörter Blutzuckerspiegel entwickeln. Ein Übermaß an Zucker im Körper begünstigt darüber hinaus typische Zivilisationskrankheiten, wie sie oft bei Patient:innen in medizinischen Einrichtungen beobachtet werden. Dazu gehören:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein hoher Zuckerkonsum kann zu erhöhten Triglyceridwerten, Bluthochdruck und Entzündungen führen, die das Risiko für Herzkrankheiten steigern.
- Die Entstehung einer Fettleber: Nicht nur Alkohol, sondern auch übermäßiger Zucker, insbesondere Fruktose, kann zur Entwicklung einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen.
- Diabetes Typ 2: In Deutschland leiden über sieben Millionen Menschen an Diabetes. Prognosen zeigen, dass diese Zahl bis ins Jahr 2040 auf bis zu zwölf Millionen ansteigen könnte. Die süßen weißen Kristalle spielen hierbei eine nicht zu unterschätzende Rolle.
Zucker ernährt außerdem die „schlechten“ Bakterien in unserem Darm, was Entzündungsreaktionen im Körper und Darmprobleme befeuern kann. Aktuelle Forschung deutet sogar darauf hin, dass die Entstehung bestimmter Krebsarten teilweise im Zusammenhang mit einer zuckerreichen Ernährung steht.
Zuckerfrei leben: Was im Körper passiert und wie du es schaffst
Du hast dir vorgenommen, eine Weile auf Zucker zu verzichten oder deinen Konsum zumindest drastisch zu reduzieren? Dann stehst du vor einer bemerkenswerten Umstellung. Nachdem du künstlich gesüßte Lebensmittel aus deinen Vorratsschränken aussortiert hast, kann das Zuckerfasten beginnen. Sei darauf vorbereitet, dass es in den ersten Tagen zu teils intensiven Entzugserscheinungen kommen kann.
Erste Tage: Mögliche Entzugserscheinungen
Besonders wenn dein vorheriger Zuckerkonsum sehr hoch war, kann der Körper mit einer Reihe unangenehmer Symptome reagieren. Dazu zählen:
- Kopfschmerzen
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Müdigkeit und Energielosigkeit
- Starker Heißhunger auf Süßes
- Ein anfänglicher Leistungsabfall
Diese Entwöhnungserscheinungen halten jedoch meist nicht länger als zehn Tage an und sind ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper an die neue Situation anpasst. Lass dich von diesen anfänglichen Beschwerden nicht entmutigen. Die langfristigen positiven Effekte auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden überwiegen bei Weitem. Durchhalten lohnt sich also!
Ein weiterer faszinierender Nebeneffekt: Dein Geschmackssinn kann sich während des Zuckerverzichts verändern. Während dir die zuckerlose Ernährung zunächst vielleicht fad oder wenig schmackhaft erscheint, werden sich deine Geschmacksnerven schon bald an die natürliche Süße von Lebensmitteln erfreuen, die dir zuvor gar nicht aufgefallen ist.
Die positiven Effekte eines zuckerfreien Lebensstils
Dein Körper und deine Gesundheit werden dir für jedes Gramm Zucker weniger, das du zu dir nimmst, dankbar sein. Für viele ist das Abnehmen der Hauptgrund, auf Süßes zu verzichten. Doch dieser Aspekt sollte nicht allein im Fokus stehen, da die gesundheitlichen Effekte eines Zuckerverzichts viel weitreichender sind.
Nach nur einer Woche zuckerfrei:
Du wirst wahrscheinlich besser schlafen und dein Energielevel wird sich durch einen stabileren Blutzuckerspiegel deutlich erhöhen. Möglicherweise stellst du sogar fest, dass dein Atem frischer ist, da sich die Bakterien im Mund, die sich von Zucker ernähren, langsamer vermehren.
Nach einem Monat zuckerfrei:
Die positiven Effekte werden sichtbar und spürbar. Deine Haut wird frischer und reiner erscheinen, da Entzündungsprozesse im Körper durch den Zuckerentzug zurückgehen. Es ist wahrscheinlich, dass du bereits einen spürbaren Gewichtsverlust bemerkst, und auch dein Blutdruck bleibt ohne den Einfluss von Zucker stabiler. Mit dem Verzicht auf Zucker geht oft eine deutliche Verbesserung der Darmflora einher. Schlechte Bakterien und Darmpilze erhalten weniger Nahrung, was zu weniger Verdauungsbeschwerden führt.
Nach einem Jahr zuckerfrei:
Wenn du es schaffst, ein ganzes Jahr ohne zugesetzten Zucker auszukommen, wird der erste Biss in einen Schokoriegel wahrscheinlich unangenehm für dich sein. Dein Gehirn und deine Geschmackssinne empfinden künstlich gesüßte Nahrungsmittel nun als viel zu süß und häufig als abstoßend.
Du wirst wahrscheinlich weiterhin keine große Lust auf Zucker verspüren und dich stattdessen an deiner neu gewonnenen Fitness und Vitalität erfreuen. Studien belegen, dass Menschen, die dauerhaft weniger oder gar keinen Zucker essen, nachweislich ein geringeres Risiko für zahlreiche Krankheiten haben. Dies gilt selbstverständlich nur, wenn auch die restliche Lebensweise gesundheitsfördernd ist.
Junge Frau überlegt, ob sie einen Schokoriegel essen soll, im Kontext von Zuckerverzicht
Versteckte Zuckerfallen: Was du auf dem Etikett beachten musst
Wer sich zuckerfrei oder zumindest zuckerarm ernähren möchte, muss im Supermarkt die Zutatenlisten sehr genau unter die Lupe nehmen. Lebensmittelhersteller tarnen die zuckrigen Bestandteile ihrer Produkte gerne mit komplizierten oder vermeintlich „harmloseren“ Namen, um den Anteil an zugesetztem Zucker zu verschleiern.
Zucker ist nicht immer offensichtlich: Tarnnamen in der Zutatenliste
Alle Begriffe, die wir gleich nennen, finden sich auf Lebensmittelverpackungen wieder und stehen ebenfalls für eine Form von Zucker. Häufig sind sogar mehrere der genannten Zutaten in einem einzigen Produkt enthalten. Lass dich nicht täuschen, wenn dir ein vermeintlich gesundes Produkt in die Hände fällt, das (unter anderem) folgende Zutaten aufweist:
- Milchzucker (Laktose)
- Dextrose (Traubenzucker)
- Laktose
- Fruchtextrakt
- Magermilchpulver
- Maltodextrin
- Maltose (Malzzucker)
- Malzextrakt
- Fruktose (Fruchtzucker)
- Molkenerzeugnis
- Molkenpulver
- Oligofructose
- Gerstenmalz
- Oligo-Fruktose-Sirup
- Gerstenmalzextrakt
- Polydextrose
- Raffinose
- Getrockneter Glukosesirup
- Glukose (Traubenzucker)
- Saccharose (Haushaltszucker)
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Süßmolkenpulver
- Traubensüße
- Honig
- Vollmilchpulver
- Inulin
- Weizendextrin
Wichtiger Hinweis: Je weiter vorne eine Zutat auf der Zutatenliste eines Produkts erscheint, desto höher ist ihr Anteil im Produkt. Dies ist ein entscheidender Indikator, um versteckten Zucker zu identifizieren.
Unerwartete Zuckerbomben im Alltag: Mehr als nur Süßigkeiten
Dachtest du bislang, dass sich vor allem offensichtlich süße Naschereien negativ auf deine Zuckerbilanz auswirken? Weit gefehlt! Denn in zahlreichen Lebensmitteln, die wir nicht primär als Süßigkeiten einstufen würden, steckt eine überraschend hohe Menge an Zucker. Besonders Fertiggerichte sind oft wahre Zuckerbomben, weshalb man von ihnen im Rahmen eines Zuckerverzichts besser die Finger lassen sollte.
Dahinter steckt eine clevere Strategie der Lebensmittelindustrie: Saccharose ist nicht nur günstig, sondern verbessert neben dem Geschmack auch die Konsistenz eines Lebensmittels, gibt Fülle und verlängert dessen Haltbarkeit. So kann an teureren, eigentlich gesünderen Zutaten gespart werden. Für Verbraucher:innen, die auf Zucker verzichten wollen, ist dies eine fatale Falle.
Zu den unerwarteten Zuckerbomben, die teilweise täglich auf unseren Tellern landen, zählen unter anderem:
- Ketchup (1 Esslöffel): ≈ 1 Würfel Zucker
- Tiefkühlpizza (390 g): ≈ 4,5 Würfel Zucker
- Weißkrautsalat (100 g, Fertigprodukt): ≈ 3,3 Würfel Zucker
- Cornflakes (100 g): ≈ 2,7 Würfel Zucker
- Fruchtjoghurt (100 g, gesüßt): ≈ 4,4 Würfel Zucker
- Fertig-Tomatensuppe (250 ml): ≈ 3 Würfel Zucker
- Müsliriegel (37 g): ≈ 5,6 Würfel Zucker
Auch in Fruchtsäften, mit denen wir uns vermeintlich etwas Gutes tun, versteckt sich Zucker. Der darin enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) macht die an sich positiven Inhaltsstoffe wie Vitamine und Nährstoffe schnell wieder zunichte. Zwar enthält Saft nicht den klassischen Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird, sondern Fruchtzucker. Dieser ist jedoch bei übermäßigem Verzehr nicht gesünder als normaler Haushaltszucker und kann ebenfalls zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Verzichte daher nicht nur im „Fizz Free February“ weitestgehend auf Säfte und Softdrinks und greife stattdessen zu ungesüßten Tees oder reinem Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu decken.
Lebensmittel, die von Natur aus keinen zugesetzten Zucker enthalten und daher hervorragend für den Zuckerverzicht geeignet sind, sind unter anderem Eier, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Wahl zwischen einem grünen Apfel und einem bunten Donut, symbolisch für Zuckerverzicht
Smarte Alternativen und praktische Tipps für deinen Zuckerverzicht
Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die in anstrengenden Nachtschichten öfter mal zu süßen Energielieferanten greifen oder sich mit Süßigkeiten zum Durchhalten motivieren, wenn es auf der Station stressig zugeht. Damit ist beim Zuckerfasten Schluss!
Statt des reflexartigen Griffs in die Süßigkeitenbox in der Personalküche bieten sich gesündere Alternativen an, die deinen Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schießen lassen, sondern für eine stabile Energiezufuhr sorgen.
Gesunde Snacks für den kleinen Hunger
- Getrocknete Datteln oder Aprikosen: Zwar enthalten auch Trockenfrüchte Fruchtzucker und sollten nicht in Massen verzehrt werden. Doch anders als industriell hergestellter Zucker geht der Fruchtzucker aufgrund der vielen Ballaststoffe im Trockenobst nur langsam ins Blut über. Dies sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl als klassische Süßigkeiten. Zudem enthalten Datteln, Aprikosen und Co. viele wichtige Vitamine und Mineralien.
- Banane mit Erdnussmus: Sobald der nächste Heißhunger aufkommt, greife statt zu Süßigkeiten lieber zu einer reifen Banane in Kombination mit Erdnussmus. Bananen sind reich an Magnesium und Kalium, sättigen langanhaltend und spenden deutlich länger Energie als zuckrige Snacks. Erdnussmus (achte auf Produkte ohne zugesetzten Zucker, Salz und andere Zusätze) liefert gesunde Fettsäuren und Proteine und trägt ebenfalls zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.
- Heiße Zitrone: In den letzten Stunden einer langen Schicht scheint oft nur noch eine Limonade dabei zu helfen, die Müdigkeit bis zum Feierabend zu unterdrücken. Das Tückische dabei: Sie verleiht uns nur kurz einen Wachmacher-Kick. Der Blutzuckerspiegel schießt erst in die Höhe, um danach schlagartig wieder abzufallen – und der Heißhunger kehrt zurück. Schon 250 ml Limonade können den gesamten empfohlenen Zuckergehalt eines Tages decken. Eine bessere Alternative ist eine heiße Zitrone: Das darin enthaltene Vitamin C wirkt belebend auf den Körper, regt Stoffwechsel, Kreislauf und Konzentration an und kommt dabei ganz ohne zugesetzten Zucker aus.
Vorsicht bei „natürlichen“ Süßungsmitteln
Mit vermeintlich natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker solltest du dagegen vorsichtig sein. Viele greifen zu Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reis- oder Kokosblütenzucker, um Zucker zu ersetzen. Doch dass diese gesünder sind, gehört leider zu den Ernährungsmythen. Auch in diesen Süßmachern steckt immer noch zum größten Teil herkömmlicher Zucker (Fruktose und Glukose) mit den gleichen potenziellen Gesundheitsauswirkungen bei übermäßigem Verzehr.
Anders sieht es mit den Süßungsmitteln wie Stevia, Erythrit und Xylit (Birkenzucker) aus. Diese enthalten entweder keine Kalorien (Stevia, Erythrit) oder, im Fall von Xylit, weitaus weniger Kalorien als Zucker. Der Nachteil hierbei: Sie aktivieren im Gehirn die gleichen Rezeptoren wie Saccharose und verringern die Lust auf Süßes daher nicht unbedingt. Auf den Süßstoff Saccharin solltest du übrigens verzichten, da dieser in Studien als gesundheitlich bedenklich eingestuft wurde.
Übrigens: Wenn dir gesund essen besonders im Nachtdienst schwerfällt, haben wir hier Tipps für gesunde Ernährung in der Nachtschicht für dich.
Weitere unterstützende Tipps für dein Zuckerfasten
- Heißhunger lindern: Wenn der Heißhunger auf Süßes übermächtig wird, können zuckerfreie Kaugummis oder ein großes Glas Wasser helfen, die Lust zu dämpfen. Auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann effektiv von der Versuchung ablenken.
- Freunde und Familie einbinden: Hol dir Motivation und Unterstützung aus deinem sozialen Umfeld. Informiere auch deine Kolleg:innen über dein Vorhaben, damit sie dir im besten Fall erst gar nichts aus der Keksdose anbieten und du nicht ständig mühsam ablehnen musst. Vielleicht findest du ja sogar jemanden, der das Zuckerfasten mit dir gemeinsam durchzieht – zu zweit ist es oft einfacher!
- Sei nachsichtig mit dir: Kleine Rückfälle sind menschlich und völlig in Ordnung. Sie bedeuten nicht, dass dein gesamtes Vorhaben gescheitert ist. Bei besonderen Anlässen, wie Geburtstagen oder Feiertagen, kannst du dir zudem erlauben, nicht allzu genau hinzuschauen und bewusst eine Ausnahme zu machen. Schließlich soll uns Essen nicht nur gesund erhalten, sondern auch Freude bereiten und zum Genuss einladen.
Du musst dich nicht von heute auf morgen komplett zuckerfrei ernähren, um gesünder zu leben. Es reicht oft schon, wenn du vorerst den ein oder anderen zuckerfreien Tag in der Woche einlegst. Das Wichtigste ist es, ein Gespür dafür zu entwickeln, wie viel (versteckten) Zucker du im Alltag unbewusst zu dir nimmst. Oftmals hilft schon der genaue Blick auf die Zutatenliste, um Zuckerfallen zu entlarven und deinen Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. Wage den ersten Schritt in Richtung eines bewussteren Lebensstils und entdecke die positiven Veränderungen durch einen gezielten Zuckerverzicht!