Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Von der Wundheilung über die Gesundheit von Haut und Haaren bis hin zur Stärkung unseres Immunsystems – Zink spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln ist daher von großer Bedeutung, um einen Mangel vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers zu optimieren. In diesem Artikel beleuchten wir, warum Zink so wichtig ist und welche Obst-, Gemüse- und Nusssorten besonders empfehlenswert sind, um den täglichen Bedarf zu decken. Wir zeigen Ihnen, wie Sie durch gezielte Lebensmittelauswahl Ihre Gesundheit nachhaltig unterstützen können.
Die Bedeutung von Zink für den menschlichen Körper
Obwohl Zink nur in geringen Mengen im Körper vorkommt – etwa 2 bis 4 Gramm –, ist seine Bedeutung für den Stoffwechsel immens. Zink ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und beeinflusst maßgeblich die Zellteilung und das Zellwachstum. Dies erklärt seine zentrale Rolle für die Regeneration von Haut und Haaren sowie für eine effektive Wundheilung. Wenn wir uns verletzen, ist Zink entscheidend für den schnellen und vollständigen Heilungsprozess.
Ein weiterer Schlüsselbereich, in dem Zink unverzichtbar ist, ist das Immunsystem. Es ist essenziell für die Entwicklung und Aktivierung von Immunzellen, die unseren Körper vor Krankheitserregern schützen. Bei einer Unterversorgung mit Zink ist das Immunsystem geschwächt, was uns anfälliger für Infektionen und Erkältungen macht. Insbesondere Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten auf zinkreiche pflanzliche Lebensmittel achten, da tierische Produkte oft als besonders gute Zinklieferanten gelten. Eine zu hohe Aufnahme von Zink über Lebensmittel ist praktisch ausgeschlossen und unbedenklich. Bei der Einnahme von Zinkpräparaten ist jedoch Vorsicht geboten; eine Überdosierung kann zu Beschwerden wie Durchfall und Erbrechen führen. Daher sollte die Einnahme von Zinkpräparaten stets mit einem Arzt abgesprochen werden.
Forschungen deuten darauf hin, dass Zink potenziell die Vermehrung von Viren in Zellkulturen hemmen könnte. Bislang gibt es jedoch keine ausreichenden Beweise für eine heilende Wirkung im menschlichen Körper.
Tabletten für das ImmunsystemIm Herbst versuchen viele Menschen, ihr Immunsystem zu fördern – auch mit Tabletten [Foto: Anna Gawlik/ Shutterstock.com]
Zinkreiche Gemüse- und Obstsorten für eine gesunde Ernährung
Auch wenn tierische Produkte häufig als Hauptzinklieferanten genannt werden, gibt es eine Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln, die einen beachtlichen Anteil dieses wichtigen Spurenelements liefern. Eine bewusste Auswahl von Gemüse- und Obstsorten kann maßgeblich zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Während einige Studien auf eine verbreitete Zinkunterversorgung in Deutschland hinweisen, können zinkreiche pflanzliche Lebensmittel Abhilfe schaffen.
Zum Vergleich: Käsesorten können 3 bis 4 mg Zink pro 100 g enthalten, während Milch unter 1 mg pro 100 ml liefert. Fleisch von Schwein oder Rind bewegt sich zwischen 2 und 5 mg Zink pro 100 g. Fisch und Meeresfrüchte enthalten selten mehr als 2 mg pro 100 g, mit der bemerkenswerten Ausnahme von Austern, die mit etwa 22 mg Zink pro 100 g an der Spitze stehen. Für eine pflanzenbasierte Ernährung sind jedoch andere Quellen ebenso wertvoll.
Gemüse mit hohem Zinkgehalt
Eine gezielte Auswahl an Gemüsesorten kann unseren Zinkbedarf auf natürliche Weise decken und das Immunsystem unterstützen. Hier sind einige der besten pflanzlichen Quellen:
1. Sojabohnen (4,2 mg pro 100 g)
Sojabohnen (Glycine max) sind nicht nur für ihren hohen Proteingehalt bekannt, sondern auch als exzellente Zinkquelle. Mit 4,2 mg Zink pro 100 g getrockneter Bohnen sind sie eine hervorragende Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Zum Vergleich: Gekochtes Rinderfleisch enthält etwa 6,1 mg Zink pro 100 g und liegt damit nur leicht darüber.
Schüssel mit SojabohnenSojabohnen sind reich an Zink [Foto: 1989studio/ Shutterstock.com]
2. Erbsen (3,8 mg pro 100 g)
Erbsen (Pisum sativum) überzeugen nicht nur durch ihren Geschmack, sondern auch durch ihre gesundheitlichen Vorteile. Mit fast 3,8 mg Zink pro 100 g sind sie ein wertvolles Nahrungsmittel. Darüber hinaus enthalten sie reichlich Protein und Saponine, die eine immunstärkende und entzündungshemmende Wirkung haben können. Eine vielfältige Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer optimalen Nährstoffversorgung.
3. Linsen (3,7 mg pro 100 g)
Linsen (Lens culinaris) sind eine unschätzbare Zinkquelle für Vegetarier und Veganer. Mit 3,7 mg Zink pro 100 g eignen sie sich hervorragend zur Unterstützung des Immunsystems. Sie sind zudem reich an Protein und oft besser verträglich als andere Hülsenfrüchte. Linsen sollten stets gekocht verzehrt werden, um unerwünschte Lektine zu neutralisieren. Der Kochprozess beeinflusst den Mineralstoffgehalt wie Zink kaum.
4. Erdnüsse (3,5 mg pro 100 g)
Obwohl sie den Namen “Nuss” tragen, gehören Erdnüsse (Arachis hypogaea) botanisch zu den Hülsenfrüchten. Sie sind ein hervorragender Zinklieferant mit etwa 3,0 bis 3,5 mg Zink pro 100 g. Damit sind sie nicht nur ein gesunder Snack, sondern übertreffen auch den Zinkgehalt von Putenfleisch (2 mg pro 100 g).
Erdnüsse an der PflanzeErdnüsse kann man sogar selbst anbauen [Foto: Sahil Ghosh/ Shutterstock.com]
5. Mais (3,5 mg pro 100 g)
Mais (Zea mays) ist ein weiterer guter Zinklieferant. Je nach Anbauweise und Verarbeitung kann der Zinkgehalt im Mais zwischen 1,7 und 3,5 mg pro 100 g schwanken. Eine optimale Nährstoffversorgung der Pflanzen, beispielsweise durch gezielte Düngung mit einem Plantura Bio-Universaldünger, kann den Mineralstoffgehalt der Maiskörner erhöhen.
Obst mit Zinkgehalt
Während Obst vor allem für seinen Vitaminreichtum geschätzt wird, können einige Sorten auch zur Zinkversorgung beitragen und das Immunsystem stärken.
1. Schwarze Johannisbeeren (0,3 mg pro 100 g)
Schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern liefern auch etwa 0,3 mg Zink pro 100 g. In Kombination mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt sind sie ein echter Geheimtipp zur Stärkung des Immunsystems.
Strauch mit Schwarzen JohannisbeerenSchwarze Johannisbeeren sind lecker und aus vielen Gründen gesund [Foto: Catarina Belova/ Shutterstock.com]
2. Erdbeeren (0,3 mg pro 100 g)
Erdbeeren (Fragaria) erfreuen sich großer Beliebtheit und sind nicht nur süß und optisch ansprechend, sondern auch gesund. Sie enthalten etwas mehr Vitamin C als Orangen und liefern zudem rund 0,3 mg Zink pro 100 g.
pürierte ErdbeerenErdbeeren in jeder Variation sind gesund und schmecken auch den meisten Menschen sehr [Foto: Marina.Martinez/ Shutterstock.com]
3. Rote Johannisbeeren (0,3 mg pro 100 g)
Ähnlich wie ihre schwarzen Verwandten, bieten rote Johannisbeeren (Ribes rubrum) einen guten Zinkgehalt von etwa 0,23 mg pro 100 g und sind eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Ernährung.
4. Bananen (0,21 mg pro 100 g)
Bananen (Musa) sind nicht nur ein beliebter Snack, sondern liefern auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Ihr Zinkgehalt von 0,21 mg pro 100 g trägt ebenfalls zur täglichen Zinkaufnahme bei.
5. Brombeeren (0,19 mg pro 100 g)
Brombeeren (Rubus sect. Rubus) gelten seit der Antike als Heilpflanze und sind wahre Vitaminbomben. Mit etwa 0,2 mg Zink pro 100 g gehören sie zu den obstsorten, die einen nennenswerten Beitrag zur Zinkversorgung leisten.
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Nüsse mit hohem Zinkgehalt: Mandeln, Walnüsse und mehr
Nüsse sind bekannt für ihre gesunden Fettsäuren, aber sie sind auch ausgezeichnete Lieferanten für Zink.
1. Pekannuss (5,3 mg pro 100 g)
Pekannüsse (Carya illinoinensis) sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an wertvollen Mineralstoffen. Mit 5,3 mg Zink pro 100 g decken bereits 150 g der Nuss den täglichen Zinkbedarf eines Menschen.
Schüssel mit PekanüssenPekannüsse sind gesund und lecker [Foto: beats1/ Shutterstock.com]
2. Paranuss (4 mg pro 100 g)
Paranüsse (Bertholletia excelsa) aus Südamerika sind nicht nur wegen ihres Geschmacks beliebt, sondern auch wegen ihres hohen Gehalts an gesunden ungesättigten Fettsäuren und 4 mg Zink pro 100 g, was sie zu einer wertvollen Unterstützung für das Immunsystem macht.
3. Walnuss (2,7 mg pro 100 g)
Walnüsse (Juglans regia) sind ein beliebter Snack, besonders im Winter. Mit 2,7 mg Zink pro 100 g stärken sie das Immunsystem und schützen vor Infekten. Zudem liefern sie Vitamin E, das für den Zellschutz wichtig ist.
4. Mandel (2,2 mg pro 100 g)
Mandeln (Prunus dulcis) gehören zu den beliebtesten Nüssen in Deutschland und bieten neben einem hohen Vitamin-E-Gehalt auch 2,2 mg Zink pro 100 g, was sie zu einer gesunden Ergänzung macht.
5. Haselnuss (1,9 mg pro 100 g)
Haselnüsse (Corylus avellana) sind trotz ihrer Größe wahre Nährstoffpakete. Sie liefern neben ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E auch 1,9 mg Zink pro 100 g.
Die Aufnahme von Zink im Körper wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Phytinsäure, die in rohem Gemüse vorkommt, kann die Zinkabsorption hemmen. Daher ist es empfehlenswert, Gemüse zu kochen. Auch Kaffee und Alkohol sowie hohe Mengen an Calcium und Phosphor können die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Proteine, wie sie in tierischen Produkten vorkommen, und Vitamin C, wie es in vielen Obst- und Gemüsesorten steckt, fördern hingegen die Zinkaufnahme. Eine Kombination aus zinkreichem Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln und einem Spritzer Zitronensaft ist daher ideal.
Wenn Sie mehr über Gemüse mit viel Vitamin C erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel über Gemüse mit viel Vitamin C.