Die deutsche Esskultur, oft geprägt von herzhaften Fleischgerichten und deftigen Beilagen, entwickelt sich stetig weiter. Immer mehr Menschen in Deutschland suchen nach gesunden, pflanzlichen Alternativen, die sich schnell zubereiten lassen und dennoch sättigend sind. Hier kommen Wraps Vegetarisch ins Spiel: eine moderne, vielseitige und extrem praktische Lösung für eine ausgewogene Mahlzeit, die perfekt in den hektischen Alltag passt. Diese Variante bietet nicht nur eine beeindruckende Menge an pflanzlichem Protein, sondern ist auch reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten – ideal für alle, die eine bewusste Ernährung pflegen möchten, ohne auf Geschmack oder Komfort zu verzichten.
Diese proteinreichen vegetarischen Wraps lassen sich in nur 20 Minuten zubereiten und enthalten ganze 30 Gramm Protein pro Portion, sind kalorienarm und einfach köstlich. Die ganze Familie wird diese gefrierfreundlichen, veganen Wraps lieben. Bereiten Sie sie im Voraus zu und haben Sie eine gesunde Mahlzeit für die ganze Woche griffbereit.
Zwei aufgeschnittene, proteinreiche vegetarische Wraps mit Beilagensalat auf einem weißen Teller.
Sie packen pflanzliches Protein, Eisen, Ballaststoffe und herzgesunde Fette in diese einfachen und leckeren vegetarischen Wraps. Zudem werden sie mit gefrierfreundlichem Gemüse zubereitet, ohne Salat oder Gurke, sodass Sie sie bis zu 3 Monate einfrieren können. Wir haben sogar noch mehr Gemüse in diese proteinreichen Wraps gepackt, indem wir einen Spiralschneider verwendet haben! Dies macht sie kompakter und einfacher zusammenzusetzen.
Die Zutaten für Ihre veganen Power-Wraps
Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Erfolg dieser wraps vegetarisch. Hierbei legen wir Wert auf nährstoffreiche Komponenten, die sowohl Geschmack als auch Sättigung garantieren.
- Vollkorn-Wraps mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratanteil sind eine einfache und praktische Möglichkeit, mehr Protein in eine Mahlzeit zu integrieren. Achten Sie auf Marken, die hochwertige Inhaltsstoffe verwenden.
- Schnittfester oder extra-fester Tofu eignet sich am besten für dieses Rezept. Beide Tofu-Sorten haben eine feste Textur, die sich leicht mit der größten Seite einer Kastenreibe zerkleinern lässt. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein und herzgesunden Fetten. Schnittfester Tofu ist bereits gepresst und erfordert daher kein zusätzliches Pressen; einfach den Block trocken tupfen. Bei extra-festem Tofu sollte er etwa 15 Minuten lang gepresst und dann mit Küchenpapier trocknet werden, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
- Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Ballaststoffe und Protein. Sie verleihen der Füllung eine cremige Textur und einen nussigen Geschmack.
- Verwenden Sie Flügelsoße, Barbecue-Soße, Buffalo-Soße oder eine beliebige Soßenkombination nach Wunsch. Diese Soßen geben den Wraps eine würzige Note und verbinden die Zutaten harmonisch miteinander.
Die genauen Mengenangaben finden Sie in der Rezeptkarte am Ende des Artikels.
Flexibilität in der Küche: Variationsmöglichkeiten für Ihre Wraps
Die Schönheit von wraps vegetarisch liegt in ihrer Anpassungsfähigkeit. Sie können die Zutaten leicht austauschen, um sie Ihrem Geschmack oder den vorhandenen Vorräten anzupassen.
- Tofu-Alternative: Statt Tofu können Sie zerbröseltes Tempeh für noch mehr Protein verwenden. Tempeh, ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, bietet eine fleischigere Textur und einen einzigartigen Geschmack. Oder lassen Sie den Tofu ganz weg und verdoppeln Sie die Menge der Kichererbsen. Wenn Sie mehr über Tempeh erfahren möchten und wie Sie es zubereiten können, schauen Sie sich unser
[tempeh rezept](https://de.viettopreview.vn/tempeh-rezept/)an. - Kichererbsen-Ersatz: Verwenden Sie stattdessen schwarze Bohnen, weiße Bohnen, geschälte Edamame oder Linsen. Jede dieser Hülsenfrüchte bringt ihren eigenen Nährstoffmix und Geschmack mit.
- Gemüsevariationen: Karotten und Zucchini können durch Rote Bete, Pastinaken, Paprika oder Kohl ersetzt werden. Experimentieren Sie, um Ihre Lieblingskombination zu finden und saisonales Gemüse optimal zu nutzen.
- Zwiebel-Optionen: Sie können rote oder gelbe Zwiebeln verwenden, je nachdem, welchen Geschmack Sie bevorzugen und was Sie zur Hand haben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung
Die Zubereitung dieser proteinreichen wraps vegetarisch ist unkompliziert und schnell. Folgen Sie einfach diesen Schritten für ein perfektes Ergebnis.
1. Tofu und Kichererbsen anbraten
Reiben Sie den Tofu direkt mit der größten Seite einer Kastenreibe in eine große Pfanne. Stellen Sie die Hitze auf mittelhoch. Fügen Sie die Kichererbsen und einen großzügigen Schuss Olivenöl hinzu. Braten Sie Tofu und Kichererbsen etwa 6 Minuten lang an oder bis sie goldbraun sind, dabei häufig umrühren. Dieser Schritt sorgt für eine schöne Textur und karamellisierte Aromen.
Tofu und Kichererbsen braten in einer Pfanne, vorbereitet für vegetarische Wraps.
2. Aromen und Gewürze hinzufügen
Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel hinzu und braten Sie sie weitere 2 Minuten unter häufigem Rühren an. Geben Sie dann Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Cayennepfeffer (optional), Salz und Pfeffer hinzu und braten Sie alles noch 1 Minute länger. Diese Gewürze sind entscheidend für den vollen Geschmack der Füllung.
3. Soße dazugeben
Gießen Sie die ausgewählte Soße über die Tofu-Kichererbsen-Mischung.
Tofu, Kichererbsen und würzige Soße köcheln in einer weißen Pfanne für die Füllung der Wraps.
4. Köcheln lassen
Lassen Sie die Mischung etwa 2 weitere Minuten köcheln oder bis sie Blasen wirft und eindickt. Dies stellt sicher, dass die Soße gut in die Füllung einzieht und diese schön saftig macht.
5. Den Salat zubereiten
Für die Salattoppping reiben oder spiralisieren Sie das Gemüse. Geben Sie Karotte, Zucchini und Petersilie in eine mittelgroße Schüssel.
Eine spiralförmig geschnittene Karotte neben dem Gemüsespiralizer, bereit für den Wrap-Salat.
6. Salat würzen und Wraps zusammenstellen
Beträufeln Sie das Gemüse großzügig mit Olivenöl und würzen Sie es mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Erwärmen Sie den Wrap für etwa 15 Sekunden in der Mikrowelle oder einer Pfanne, um ihn biegsamer zu machen. Füllen Sie Ihren proteinreichen vegetarischen Wrap mit der Tofu-Kichererbsen-Mischung und dem frischen Salat.
Expertentipps für perfekte Vegetarische Wraps
Damit Ihre wraps vegetarisch jedes Mal gelingen und Sie das Beste aus diesem Rezept herausholen können, beachten Sie diese praktischen Expertentipps:
- Gemüseauswahl: Wenn Sie planen, diese proteinreichen vegetarischen Wraps einzufrieren, verwenden Sie gefrierfreundliches Gemüse. Verzichten Sie auf Gurken, Blattsalate oder geschnittene Tomaten, da diese beim Auftauen matschig werden können. Karotten, Zucchini und Paprika eignen sich hervorragend zum Einfrieren.
- Lagerung: Sie können die fertiggestellten Wraps bis zu 3 Monate einfrieren. Alternativ können Sie die Tofu-Kichererbsen-Füllung und den Salat getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf die Wraps zusammenstellen. So bleiben die Zutaten bis zu 5 Tage frisch.
- Zum Einfrieren: Stellen Sie die Wraps gemäß Rezept zusammen. Wickeln Sie sie dann fest in Backpapier, Wachspapier oder Alufolie ein. Legen Sie sie in einen Gefrierbeutel (mit Datum beschriftet) und frieren Sie sie bis zu 3 Monate ein.
- Zubereitung aus dem Gefrierschrank: Backen Sie die gefrorenen Wraps etwa 25 Minuten bei 180°C (350°F) im Ofen. Oder entfernen Sie das Papier oder die Folie, wickeln Sie den Wrap in ein feuchtes Papiertuch und erwärmen Sie ihn in 30-60-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle, bis er durchgewärmt ist.
Häufig gestellte Fragen zu Vegetarischen Wraps
Sind Wraps gut für die Proteinaufnahme?
Wenn Sie Wraps wegen ihrer Bequemlichkeit und ihres Geschmacks gerne essen, können Sie Ihre Proteinaufnahme sofort steigern, indem Sie normale Wraps durch proteinreiche Wraps ersetzen. Achten Sie auf Wraps mit weniger Natrium und aus Vollkorn, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Kann man Wraps vorbereiten und einfrieren?
Ja! Stellen Sie die Wraps gemäß Rezept zusammen. Wickeln Sie sie dann in Back- oder Wachspapier oder Alufolie ein. Legen Sie sie in einen Gefrierbeutel (mit Datum beschriftet) und frieren Sie sie bis zu 3 Monate ein. Zur Zubereitung aus dem Gefrierschrank backen Sie sie etwa 25 Minuten bei 180°C. Oder entfernen Sie die Folie, wickeln Sie den Wrap in ein feuchtes Papiertuch und erwärmen Sie ihn in 30-60-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle, bis er durchgewärmt ist.
Was sind einige gesunde vegane Proteinquellen?
Gesunde, vollwertige vegane Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, grüne Erbsen, Nüsse, Bohnen, Linsen, Edamame, Erdnüsse, Kichererbsen, Sojamilch, Samen, Seitan, Quinoa, Farro, Buchweizen, Hefeflocken und Hanfsamen.
High-Protein Vegetarische Wraps
Diese 20-minütigen High-Protein Vegetarischen Wraps liefern 30 Gramm Protein, sind kalorienarm und köstlich. Die ganze Familie wird diese gefrierfreundlichen, veganen Wraps lieben.
Zubereitungszeit 10 Minuten
Kochzeit 12 Minuten
Gesamtzeit 22 Minuten
Portionen 3 Wraps
Kalorien 290 kcal
Zutaten
- 225 g extra-fester Tofu (gepresst und abgetropft) oder schnittfester Tofu (trocken getupft)
- 1 Dose (425 g) Kichererbsen (abgespült und abgetropft) oder 360 ml gekochte Kichererbsen
- Ein Schuss Olivenöl
- ½ Zwiebel (rot oder gelb), fein gewürfelt
- ¾ Teelöffel Knoblauchpulver
- ¾ Teelöffel Zwiebelpulver
- ¾ Teelöffel Paprikapulver
- ½ bis ¾ Teelöffel Cayennepfeffer (optional)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 180 ml Flügelsoße, Buffalo-Soße, BBQ-Soße oder Soße nach Wahl
Für den Salat:
- 1 große Karotte (gerieben oder spiralisiert)
- 1 Zucchini (gerieben oder spiralisiert)
- 60 ml gehackte Petersilie
- Saft einer kleinen Zitrone (nach Geschmack)
Zum Servieren:
- Ein Schuss Tahini-Dressing (optional)
- 3 große Wraps (vorzugsweise Vollkorn und proteinreich)
Anweisungen
- Tofu und Kichererbsen anbraten: Den Tofu mit der größten Seite einer Kastenreibe direkt in eine große Pfanne reiben. Die Hitze auf mittelhoch stellen. Die Kichererbsen und einen großzügigen Schuss Olivenöl hinzufügen. Tofu und Kichererbsen etwa 6 Minuten anbraten, oder bis sie goldbraun sind, dabei häufig umrühren.
- Aromaten garen: Die Zwiebel hinzufügen und weitere 2 Minuten unter häufigem Rühren garen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer hinzufügen und weitere 1 Minute garen.
- Soße hinzufügen: Die Soße hinzufügen und etwa 2 Minuten länger kochen, oder bis sie Blasen wirft.
- Salattoppping zubereiten: Karotte, Zucchini und Petersilie in eine mittelgroße Schüssel geben. Großzügig mit Olivenöl beträufeln und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
- Zusammenstellen: Den Wrap auf einer Pfanne oder in der Mikrowelle für 15 Sekunden erwärmen. Mit der Kichererbsen-Tofu-Mischung, dem Salat und Tahini-Dressing (falls verwendet) belegen.
Hinweise
- Gemüse: Verwenden Sie gefrierfreundliches Gemüse, wenn Sie die Wraps einfrieren möchten. Verwenden Sie keine Gurken, Blattsalate oder geschnittenen Tomaten zum Einfrieren.
- Lagerung: Frieren Sie diese High-Protein Vegetarischen Wraps bis zu 3 Monate ein. Oder bewahren Sie die Tofu-Kichererbsen-Füllung und den Salat getrennt in luftdichten Behältern bis zu 5 Tage im Kühlschrank auf und stellen Sie die Wraps bei Bedarf zusammen.
- Zum Einfrieren: Stellen Sie die Wraps gemäß Rezept zusammen. Wickeln Sie sie dann in Backpapier, Wachspapier oder Alufolie ein. Legen Sie sie in einen Gefrierbeutel (mit Datum beschriftet) und frieren Sie sie bis zu 3 Monate ein.
- Zubereitung aus dem Gefrierschrank: Backen Sie sie etwa 25 Minuten bei 180°C (350°F). Oder entfernen Sie das Papier oder die Folie, wickeln Sie sie in ein feuchtes Papiertuch und erwärmen Sie sie in 30-60-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle, bis sie durchgewärmt sind.
Nährwertangaben
Kalorien: 290kcal | Kohlenhydrate: 36g | Protein: 30g | Fett: 4g | Gesättigtes Fett: 1g | Mehrfach ungesättigtes Fett: 2g | Einfach ungesättigtes Fett: 1g | Natrium: 410mg | Kalium: 734mg | Ballaststoffe: 10g | Zucker: 9g | Vitamin A: 4769IU | Vitamin C: 43mg | Kalzium: 106mg | Eisen: 4mg
Diese Informationen werden als Höflichkeit bereitgestellt und sind nur eine Schätzung. Nährwerte können je nach Faktoren wie Produkttypen und verwendeten Marken variieren.