Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für unsere Gesundheit und spielen eine entscheidende Rolle in vielen Körperfunktionen. Ob aus Fisch, Leinsamen oder speziellen Ölen – die Aufnahme dieser gesunden Fette ist wichtig. Doch was genau verbirgt sich hinter Begriffen wie ALA, EPA und DHA, und wie wichtig ist die sogenannte „Omega-Balance“ für unseren Körper? Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Aspekte von Omega-3-Fettsäuren und gibt praktische Tipps für die Aufnahme.
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Stoffwechsel von immenser Bedeutung sind. Sie dienen als Bausteine unserer Zellmembranen und tragen dazu bei, diese geschmeidig zu halten. Die Leistungsfähigkeit unserer Nervenzellen ist eng mit dem Anteil gesunder Fettsäuren in den Zellmembranen verknüpft. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und können Studien zufolge sogar zur Vorbeugung von Alzheimer beitragen. Des Weiteren sind sie für die Produktion körpereigener Botenstoffe, sogenannter Gewebshormone, unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Blutdruckregulation und Nierenfunktion positiv und besitzen blutgerinnungshemmende Eigenschaften. Darüber hinaus konnten Studien zeigen, dass sie die Immunabwehr stärken und entzündungshemmend wirken, beispielsweise auch bei Akne. Entzündungsprozesse spielen bei zahlreichen Krankheiten eine Rolle, nicht zuletzt bei Arteriosklerose und den daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
ALA, DHA, EPA: Lebenswichtige Bausteine im Organismus
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper von besonderer Bedeutung sind:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. ALA ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Hanf und Rapsöl enthalten.
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind besonders stoffwechselaktiv. Der Körper kann sie zwar aus ALA umwandeln, jedoch nur in sehr geringen Mengen (etwa ein bis zehn Prozent). Eine rein pflanzliche Ernährung reicht daher oft nicht aus, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Diese Fettsäuren finden sich in hohen Konzentrationen in fettem Kaltwasserkaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardelle. Auch in Krill und bestimmten Mikroalgen sind sie reichlich vorhanden und werden zur Herstellung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Empfindliche Omega-3-Pflanzenöle richtig behandeln
[](https://images.ndr.de/image/8986e2ac-d27a-4eed-9ed2-b72a4fce4060/AAABkXtemzU/AAABmyZE0EA/16×9-big/leinoel106.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Leinsamen und Leinöl enthalten besonders viel ALA.
Leinöl ist eine herausragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für ALA, die es zu etwa 50 bis 60 Prozent enthält. Aufgrund seiner Lichtempfindlichkeit und Anfälligkeit für Ranzigkeit sollte beim Kauf auf hohe Qualität geachtet werden (bio, kalt gepresst, unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff hergestellt). Leinöl sollte dunkel und luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch innerhalb von drei Wochen verbraucht werden, um seine gesundheitliche Wirkung zu erhalten. Wichtig: Leinöl darf niemals erhitzt werden. Hanföl liefert etwa 17 Prozent ALA, während Walnussöl und hochwertiges Rapsöl um die zehn Prozent ALA enthalten und hitzebeständiger sind, jedoch nicht zum Braten geeignet sind.
Zuchtlachs: Ein beliebter Lieferant von Omega-3
[](https://images.ndr.de/image/86419f6f-b237-4748-8880-a1579d847bc4/AAABl4z-oZE/AAABmyZE0EA/16×9-big/fisch612.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Fettreicher Fisch wie Lachs enthält große Mengen an ungesättigten Fettsäuren.
Lachs ist einer der beliebtesten Fische, wenn es um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren geht. Zuchtlachse erhalten heutzutage oft pflanzlich basierte Futtermittel, was zu einem veränderten Fettsäureprofil führen kann. Dennoch zeigen Stichproben, dass auch Zuchtlachs in der Regel ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweist. Für Verbraucher, die auf Fisch verzichten möchten, stellen Algenöle eine gute pflanzliche Alternative dar, da sie direkt EPA und DHA enthalten.
Die „Omega-Balance“ ist entscheidend für die Gesundheit
Damit Omega-3-Fettsäuren ihre volle Wirkung entfalten können, ist ein ausgewogenes Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Omega-6-Fettsäuren sind häufig in Sonnenblumenöl, Distelöl und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Der Körper verarbeitet beide Fettsäuretypen mit denselben Enzymen. Eine zu hohe Zufuhr von Omega-6 kann die Aufnahme von Omega-3 behindern. In der modernen Ernährung überwiegen Omega-6-Fettsäuren oft deutlich, das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt laut Ernährungsmedizinern zwischen 1:1 und 5:1.
Der Omega-Index: Ein Blick auf die individuelle Versorgung
Um die tatsächliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu bestimmen, kann ein spezieller Bluttest, der sogenannte Omega-3-Index, Aufschluss geben. Dieser misst die Konzentration von EPA und DHA an den roten Blutkörperchen. Ein Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal für die Gesundheit, insbesondere für Herz, Kreislauf und Gehirnfunktion. Dieser Test ist jedoch keine Routineuntersuchung und wird in der Regel nicht von den Krankenkassen übernommen.
Omega-3-Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften sind Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet. Während verschreibungspflichtige Medikamente definierte Mengen an EPA und DHA enthalten, variieren die Angaben bei freiverkäuflichen Produkten. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Hersteller oft nur den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen, nicht aber die spezifischen Anteile von ALA, EPA und DHA.
Nahrungsergänzungsmittel: Gefahr durch Überdosierung
Es ist wichtig, auf die richtige Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten, da eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen gefährlich sein kann.
Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz: Vorsicht bei der Auswahl
Die Lebensmittelindustrie nutzt Omega-3-Fettsäuren zunehmend als Marketinginstrument. Zusatz von Algenextrakten findet sich in diversen Produkten wie Sojamilch, Ölen oder Fischstäbchen. Dies kann den Preis erhöhen, ohne zwangsläufig die gesundheitliche Qualität des Produkts maßgeblich zu verbessern. Insbesondere bei sogenannten „Omega-3-Ölen“, die hauptsächlich auf Basis von Sonnenblumenöl hergestellt werden, ist die Dosierung der zugesetzten EPA/DHA oft unklar.
Algenöl als moderne Nahrungsergänzung
[](https://images.ndr.de/image/3b914e2a-6d39-4285-b5e0-4ca30d154c77/AAABkZUmX5Q/AAABmyZE0EA/16×9-big/msomega102.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Nur wenige Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Algenöle, eine relativ neue Entwicklung, bestehen meist aus einer Mischung verschiedener Speiseöle angereichert mit hochdosiertem EPA und DHA aus Mikroalgen. Sie sind in flüssiger Form oder als Kapseln erhältlich und stellen eine rein pflanzliche Alternative zu Fischöl dar. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen, die in speziellen Aquakulturen gezüchtet werden, und ist praktisch jodfrei.
Mögliche Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten
Eine übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann unerwünschte Nebenwirkungen haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für gesunde Verbraucher eine tägliche Höchstmenge von 1,5 Gramm EPA/DHA. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 5 Gramm EPA und DHA täglich für unbedenklich, dies gilt jedoch nicht für Personen mit Vorerkrankungen.
Zu hohe Dosierung von Omega-3-Präparaten kann das Risiko für Vorhofflimmern steigern
Während hohe Omega-3-Werte im Blut generell mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert werden, hat eine aktuelle Metaanalyse gezeigt, dass die Einnahme von mehr als 1 Gramm Omega-3-Supplementen mariner Herkunft pro Tag das Risiko für Herzrhythmusstörungen, insbesondere Vorhofflimmern, erhöhen kann. Dies gilt insbesondere für Personen mit bestehenden oder drohenden Herzerkrankungen. Es wird jedoch kritisch angemerkt, dass in einigen Studien wichtige Daten wie der individuelle Omega-3-Index fehlten.
Tagesbedarf und Dosierung mit dem Arzt besprechen
Eine erhöhte Einnahme von Omega-3-Präparaten kann die Blutungsneigung verstärken, was insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamenten beachtet werden muss. Es ist daher ratsam, die Einnahme und Dosierung von Omega-3-Präparaten immer mit einem Arzt oder Apotheker abzusprechen. Eine Verbesserung der Omega-Bilanz lässt sich auch durch eine Reduzierung des Konsums von Omega-6-reichen Lebensmitteln und eine vermehrte Aufnahme von pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Nüssen und Leinöl sowie gelegentlich Fisch erreichen.