Nordic Walking ist eine dynamische Ausdauersportart, die weit mehr ist als nur zügiges Gehen mit zwei speziellen Stöcken. Es handelt sich um eine ganzheitliche Trainingsmethode, die sowohl die Ausdauer verbessert als auch die Muskulatur kräftigt – insbesondere im Arm- und Beinbereich. Viele Menschen entdecken Nordic Walking als attraktive Alternative zum Joggen, da es ermöglicht, die Herzfrequenz und den Puls ähnlich wie beim Laufen zu steigern, jedoch mit einer potenziell geringeren Belastung für die Gelenke. Ob auf verschlungenen Waldwegen, im sanften Hügelland oder auf Feldwegen – die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig und erlauben eine individuelle Anpassung von Tempo und Intensität an die persönlichen Bedürfnisse und Fitnesslevel.
Der Unterschied: Nordic Walking- und Wanderstöcke
Obwohl Nordic Walking-Stöcke und Wanderstöcke auf den ersten Blick Ähnlichkeiten aufweisen, unterscheiden sie sich in ihrer primären Funktion und Konzeption. Während Wanderstöcke dazu konzipiert sind, Gelenke und Muskeln, besonders in anspruchsvollem, steilem Gelände, zu entlasten, dienen Nordic Walking-Stöcke primär der Förderung von Kondition und Muskelaufbau. Sie sind für den Einsatz in eher flachem Terrain optimiert und unterstützen aktiv die Fortbewegung und den Trainingseffekt.
Die richtige Stocktechnik: Präzision für maximale Effektivität
Ein zentraler Aspekt des Nordic Walking ist die korrekte Handhabung der Stöcke. Entscheidend ist dabei, die Arme stets parallel zum Boden auszurichten. Eine einfache Faustregel für die Stocklänge lautet: 0,66 multipliziert mit der Körpergröße. Diese Formel hilft, die optimale Länge zu ermitteln und sicherzustellen, dass die Arme während der Ausführung in einer ergonomisch günstigen Position bleiben.
Beim Halten der Stöcke sollten die Hände aufrecht geführt werden. Der Stockeinsatz erfolgt nicht durch ein “Aufspießen” vor dem Körper, sondern durch einen kraftvollen Abdruck nach hinten. Setzt man den Stock zu früh oder zu weit nach vorne, bremst dies den Schwung und mindert die Effektivität des Trainings.
Gelenkschonung und Wirksamkeit von Nordic Walking
Nordic Walking wird oft als besonders gelenkschonender Ausdauersport gelobt. Sportmediziner wie Dr. Johannes Kirsten vom Universitätsklinikum Ulm bestätigen, dass der Stockeinsatz zu einer spürbaren Entlastung der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke führen kann. Dennoch ist bei bestehenden Gelenkproblemen Vorsicht geboten. Ein hartes Aufsetzen der Ferse kann die Gelenke weiterhin belasten, und auch Schultern, Arme und Beine werden beansprucht. Bei Unsicherheiten bezüglich der Eignung für den eigenen Körper ist ein Gespräch mit einem Arzt unerlässlich.
Wissenschaftliche Studien belegen die hohe Effektivität von Nordic Walking, insbesondere für untrainierte Personen mittleren Alters. Regelmäßiges Training führt zu einer signifikanten Verbesserung der Ausdauerleistung. Darüber hinaus werden bis zu 90 Prozent der Körpermuskulatur aktiviert, was die Kraftausdauer der Rumpf- und Armmuskulatur sowie die Maximalkraft der Rückenmuskulatur optimiert. Je nach Intensität können pro Stunde bis zu 700 Kilokalorien verbrannt werden. Studien zeigen zudem, dass Nordic Walking im Vergleich zum klassischen Walken ohne Stöcke die Sauerstoffaufnahme, den Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz erhöht.
Herzgesundheit durch Nordic Walking
Eine Studie mit 130 Herzpatienten unterstreicht die positive Wirkung von Nordic Walking auf das Herz-Kreislauf-System. Über einen Zeitraum von zwölf Wochen zeigte die Nordic-Walking-Gruppe eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit um 19 Prozent, was über den Ergebnissen von Ausdauertraining und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) lag. Dr. Johannes Kirsten betont, dass moderate körperliche Aktivität von 150 Minuten pro Woche, wie sie durch Nordic Walking erreicht werden kann, präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Herzinfarkte, wirkt. Die Aktivität reguliert den Blutdruck, verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzens, senkt Ruhepuls und Belastungspuls und reduziert das Risiko für Krampfadern, Thrombosen und Ödeme.
Regelmäßigkeit als Schlüssel zum Erfolg
Nordic Walking ist eine ausgezeichnete Wahl für Sporteinsteiger und ältere Menschen, die eine gelenkschonende Alternative zum Joggen suchen. Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und den Körper fit zu halten, empfehlen Mediziner einen wöchentlichen Kalorienverbrauch von etwa 1.000 Kilokalorien durch Bewegung, was ungefähr zwei bis drei Stunden Nordic Walking pro Woche entspricht. Dr. Kirsten rät eindringlich zur Regelmäßigkeit und schlägt vor, sich Gruppen anzuschließen, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Sporadisches Training, ähnlich wie Neujahrsvorsätze, führt nicht zu nachhaltigen Effekten.
Praktische Tipps für Nordic Walker
Wer die Intensität seines Nordic Walking-Trainings steigern möchte, kann zusätzliche Gewichte an Armen und Beinen anbringen. Viele Krankenkassen bezuschussen Nordic Walking-Kurse ganz oder teilweise und bieten eigene Programme an. Für den optimalen Einstieg in den Ausdauersport, bei Fragen oder Unsicherheiten sind Ärzte und qualifizierte Fitnesstrainer die richtigen Ansprechpartner.