Magnesium, ein essenzieller Mineralstoff, spielt eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen, von der Muskelkontraktion bis zur Nervenübertragung und Knochengesundheit. Die richtige Aufnahme und Dosierung sind jedoch entscheidend, um von seinen Vorteilen zu profitieren und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Dieser Artikel beleuchtet, worauf Sie bei der Verwendung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper optimal versorgen.
Die richtige Dosierung und mögliche Risiken
Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen aus dem Jahr 2020 ergab, dass ein erheblicher Anteil magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel die empfohlene Tageshöchstdosis von 250 Milligramm überschreitet. Eine Überdosierung kann unangenehme Folgen haben: Bereits ab 300 Milligramm zusätzlich pro Tag können Durchfälle und Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Deutlich höhere Dosen, über 2.500 Milligramm täglich, bergen Risiken wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche. Es ist daher unerlässlich, die auf der Verpackung angegebene Tagesmenge zu beachten und diese, wenn möglich, auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen.
Beim Kauf von Kombinationsprodukten, die neben Magnesium auch andere Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, ist Vorsicht geboten. Diese Zusätze sind möglicherweise nicht immer notwendig, können hoch dosiert sein oder zu Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten führen. Insbesondere die gleichzeitige Aufnahme von höher dosiertem Magnesium mit Calcium, Eisen oder Zink kann die Aufnahme im Körper behindern.
Darüber hinaus sollten Sie auf mit Magnesium angereicherte Lebensmittel achten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt hier Höchstmengen von 31 Milligramm pro 100 Gramm fester und 8 Milligramm pro 100 Milliliter flüssiger Lebensmittel. Nahrungsergänzungsmittel mit nicht zugelassenen Magnesiumverbindungen, wie beispielsweise Magnesiumaspartat, insbesondere solche aus dem Internet, sollten gemieden werden. Arzneimittel können diese Stoffverbindungen hingegen enthalten, da sie dort zugelassen sind.
Zugelassene Magnesium-Verbindungen und ihre Aufnahme
Gemäß der EU-Richtlinie 2002/46/EG sind in Deutschland und anderen EU-Ländern nur bestimmte Magnesium-Verbindungen für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Dazu gehören unter anderem Magnesiumacetat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitratmalat, Magnesiumgluconat, Magnesiumglycerophosphat, Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure, Magnesiumlactat, Magnesiumhydroxid, Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat.
Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln sowohl in anorganischen (z.B. Magnesiumoxid, -chlorid) als auch in organischen Formen (z.B. Magnesiumcitrat, -lactat) vor. Der Körper kann Magnesium aus allen diesen Verbindungen aufnehmen. Die oft propagierte, minimal bessere Bioverfügbarkeit organischer Verbindungen ist im praktischen Sinne vernachlässigbar. Bei organischen Verbindungen wird teilweise eine größere Menge benötigt, da der reine Magnesiumanteil geringer ist. Alle zugelassenen Mineralstoffverbindungen eignen sich zur Verbesserung der Magnesiumversorgung.
Wichtig zu wissen ist: Es gibt keine organspezifische Wirkung bestimmter Magnesiumverbindungen. Die Behauptung, dass bestimmte Verbindungen primär in Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen wirken, ist nicht korrekt. Die individuell empfehlenswerte Verbindung hängt von der persönlichen Verträglichkeit ab.
Die Funktion von Magnesium im Körper und Folgen eines Mangels
Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen. Es ist essenziell für die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herzfunktion. Zudem ist es am Aufbau von Zähnen und Knochen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Als Bestandteil von über 600 Enzymsystemen ist seine Bedeutung kaum zu überschätzen.
Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, darunter Muskelkrämpfe, Überreizung der Muskeln mit Kribbeln und Taubheitsgefühlen. Auch eine sinkende Körpertemperatur und Müdigkeit können Anzeichen sein. Langfristige Folgen eines Mangels können die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren sein, da Magnesium ein Gegenspieler von Calcium ist. Es gibt auch Diskussionen über einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Angina pectoris.
Während einige Studien darauf hindeuten, dass zusätzliches Vitamin D die Magnesiumaufnahme verbessern könnte, gibt es auch Hinweise auf eine verstärkte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Daher können derzeit keine eindeutigen Empfehlungen dazu gegeben werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte für die angemessene Magnesium-Zufuhr an: 300 Milligramm pro Tag für Frauen ab 25 Jahren (einschließlich Schwangere und Stillende) und 350 Milligramm pro Tag für Männer. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport, Hitzearbeit oder Stress kann der Bedarf höher sein. Spezielle Informationen zu Magnesium beim Sport finden Sie im verlinkten Artikel.
Deckung des Tagesbedarfs über die Ernährung
Die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung hängt vom Versorgungszustand des Körpers und der zugeführten Menge ab. Bei einem geringeren Versorgungszustand und kleineren, häufigeren Portionen wird Magnesium in der Regel besser aufgenommen. Auch die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Mahlzeit (z.B. Ballaststoff- und Phytatgehalt) und die Passagezeit der Nahrung spielen eine Rolle.
Nur etwa 30 bis 50 Prozent des oral zugeführten Magnesiums werden vom Körper resorbiert. Glücklicherweise ist Magnesium in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Eine ausgewogene Ernährung kann den Tagesbedarf eines gesunden Menschen in der Regel gut decken.
Besonders reich an Magnesium sind pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen). Grünes Blattgemüse wie Mangold und Spinat sind ebenfalls gute Lieferanten. Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen enthalten ebenfalls viel Magnesium. Auch “hartes” Leitungswasser und als “magnesiumhaltig” gekennzeichnetes Mineralwasser (mindestens 50 Milligramm pro Liter) können zur Versorgung beitragen. Tierische Produkte wie Milch und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch in geringeren Mengen.
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die Magnesiumzufuhr in Deutschland im Durchschnitt über den Empfehlungen, mit Ausnahme von jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren. Rund 30 Prozent dieser Gruppe erreichen die empfohlene Zufuhr nicht, was jedoch nicht zwangsläufig einen Mangel bedeutet.
Gesunde Menschen mit einer pflanzenbetonten und abwechslungsreichen Ernährung benötigen in der Regel keine zusätzlichen Magnesiumpräparate. In bestimmten Fällen, beispielsweise nach bestimmten Erkrankungen, kann eine Einnahme sinnvoll sein, wobei hier möglicherweise hoch dosierte Arzneimittel die bessere Wahl darstellen.
Ein Magnesiummangel tritt in Deutschland am ehesten bei Alkoholabhängigen auf. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates, wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Gallensäuremangel, können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Ältere Menschen, die Diuretika (Entwässerungstabletten) gegen Herzprobleme oder Bluthochdruck einnehmen, können ebenfalls einen erhöhten Magnesiumverlust erleiden. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen sollte die Einnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt mit einem Arzt besprochen werden.
Ein Tipp für ältere Menschen: Nächtliche Wadenkrämpfe können sich bessern, wenn vollständig auf Alkohol verzichtet wird. Möglicherweise kann auch hoch dosiertes Vitamin K2 Linderung verschaffen – fragen Sie hierzu Ihren Arzt.
Hohe Dosen anderer Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Kupfer und Zink, oft durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, können die Magnesiumaufnahme reduzieren.
Quellen:
BfR (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024.
BfR (2024): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.
DGE/ÖGE/SGE (2021): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium.
EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.
Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2.