Weiße Bohnen sind in der mediterranen Küche äußerst beliebt und auch in Großbritannien als “Baked Beans” ein fester Bestandteil des Frühstücks. Trotz ihres unscheinbaren Aussehens und ihres milden, leicht süßlichen Geschmacks sind sie ein Klassiker für Eintöpfe und Eintopfgerichte. Im Handel sind sie entweder getrocknet, was eine gute Option für die Vorratshaltung darstellt, oder bereits vorgekocht in Gläsern und Dosen erhältlich.
Von Limabohne bis zur dicken Bohne: Vielfalt der weißen Bohnen
Weiße Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen zählen. Ursprünglich stammen sie aus Mittel- und Südamerika, doch sie lassen sich auch erfolgreich in heimischen Gärten anbauen. Ihre Form ist meist nierenförmig, und sie variieren in Größe und Sorte. Italienische Sorten wie Borlotto und Canellini sind eher klein, während griechische Gigante-Bohnen oder Riesenbohnen durch ihre beachtliche Größe bestechen. Limabohnen, auch Dicke Bohnen oder Mondbohnen genannt, sind große, in Südamerika sehr geschätzte Bohnen.
Die gesundheitlichen Vorteile weißer Bohnen
Weiße Bohnen sind wahre Nährstoffbomben, reich an wichtigen Mikronährstoffen. Sie liefern insbesondere Vitamin B1 und B6, die für die Nervenfunktion, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel unerlässlich sind. Auch der Gehalt an Folsäure (Folat), von großer Bedeutung für Schwangere, ist bemerkenswert hoch.
Laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) sind weiße Bohnen eine ausgezeichnete Eisenquelle: 100 Gramm gekochte weiße Bohnen enthalten etwa 3,3 Gramm Eisen. Dies ist vergleichbar mit dem Eisengehalt von Kidneybohnen oder Linsen und macht sie zu einer wertvollen Ergänzung für die Ernährung, insbesondere für Vegetarier und Veganer, die oft Schwierigkeiten haben, ausreichend Eisen aufzunehmen. Darüber hinaus liefern sie Magnesium, das für eine gesunde Muskelfunktion wichtig ist.
Nährwerte: Kalorienarm, ballaststoffreich und proteinreich
Wie die meisten Hülsenfrüchte sind weiße Bohnen fettarm und besitzen eine geringe Energiedichte, was bedeutet, dass sie pro 100 Gramm nur wenige Kalorien liefern. Die Nährwerte für 100 Gramm gekochte weiße Bohnen belaufen sich auf etwa 140 Kalorien (kcal), 25,0 Gramm Kohlenhydrate und nur 0,5 Gramm Fett. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördert eine gesunde Darmfunktion. Weiße Bohnen gelten als präbiotisches Nahrungsmittel, das die Darmbakterien nährt und die Verdauung unterstützt.
Pflanzliches Protein: Ein wichtiger Baustein für den Körper
Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt aus. Der Körper benötigt täglich etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für wichtige Funktionen wie den Transport von Fetten und Sauerstoff, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Mit rund 7,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochten weißen Bohnen sind sie eine bedeutende Proteinquelle, auch wenn sie leicht hinter Kidneybohnen (8,6 g/100 g) und Sojabohnen (10,6 g/100 g) liegen. Da pflanzliche Lebensmittel nicht alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ratsam. Eine ausgewogene Ernährung, die auch pflanzliche Proteinquellen wie weiße Bohnen integriert, ist essenziell für die Gesundheit.
Weiße Bohnen und Gewichtsmanagement
Das in weißen Bohnen enthaltene Eiweiß und die Ballaststoffe tragen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die schneller wieder Hunger auslösen können. Daher eignen sich weiße Bohnen gut zum Abnehmen: Sie sind kalorien- und fettarm, halten lange satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen durch ihren Proteingehalt dem Muskelabbau während einer Diät vor.
Protein für Muskelaufbau und Knochengesundheit
Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Knochengesundheit. Zwar lässt sich der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung gut decken, doch Sportler und Menschen, die intensiv trainieren, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Zwar bringt eine übermäßige Proteinzufuhr über 1,3 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag hinaus keinen signifikanten zusätzlichen Muskelaufbau, doch eine ausreichende Versorgung ist für den Prozess unerlässlich.
Verzehrempfehlung und Zubereitung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, wöchentlich eine Portion Hülsenfrüchte zu verzehren, was getrocknet etwa 70 Gramm oder gegart 125 Gramm entspricht. Wie andere Hülsenfrüchte können auch weiße Bohnen Blähungen verursachen, bedingt durch bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate. Das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen und das anschließende Wegschütten des Einweichwassers kann die Menge dieser Kohlenhydrate reduzieren und die Kochzeit verkürzen.
Rohe weiße Bohnen sollten niemals verzehrt werden, da sie den natürlichen Giftstoff Phasin enthalten, der zu Magen-Darm-Beschwerden, Fieber und Krämpfen führen kann. Durch das Kochen wird Phasin zerstört.
Getrocknete Bohnen versus Konserven
Getrocknete weiße Bohnen sind die kostengünstigste und geschmacklich intensivste Option. Sie müssen vor dem Kochen eingeweicht werden. Bei Bohnen aus der Dose oder dem Glas ist Vorsicht geboten: Sie können Salz und Zucker enthalten. Dosenbohnen können zudem Bisphenol A (BPA) aufweisen, eine Industriechemikalie, die mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht wird. Bohnen aus dem Glas sind zwar teurer, aber oft geschmacklich überlegen.
Weiße Bohnen sind äußerst vielseitig und lassen sich in zahlreichen Rezepten zubereiten, weit über Eintöpfe hinaus. Ihre ernährungsphysiologischen Vorteile machen sie zu einer wertvollen Ergänzung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
IQWiG: Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
glycemic-index.net: Nährwertangaben zu weißen Bohnen (gekocht)
health.harvard.edu: The microbiome and your health
European Food Information Council (EUFIC): Welche Hülsenfrüchte sind proteinreich?
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertige Ernährung
Harvard Health Publishing: High-protein diets for weight loss
American College of Sports Medicine: Nutrition for a healthy pregnancy