Walking, die Kunst des zügigen Gehens, erfreut sich wachsender Beliebtheit als eine Form des Ausdauersports, die nahezu jeder ausüben kann. Insbesondere für Läuferinnen und Läufer stellt Walking eine hervorragende Möglichkeit dar, nach Verletzungspausen wieder ins Training einzusteigen oder dieses als Ergänzung in ihren Trainingsplan zu integrieren. Auch im Alter oder nach Operationen, beispielsweise mit künstlichen Gelenken, bietet Walking eine schonendere Alternative und kann Nordic Walking als sinnvolle Ergänzung integrieren, was den Gelenkapparat deutlich entlastet. Für Einsteiger aller Altersklassen in den Ausdauersport ist Walking ein idealer Einstieg. Dieser Artikel beleuchtet alle wichtigen Aspekte dieser vielseitigen Sportart.
Für wen eignet sich Walking?
Walking ist die perfekte Wahl für Menschen, die ihre Ausdauer langsam aufbauen möchten oder nach einer längeren Pause wieder aktiv werden wollen. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu intensiveren Sportarten deutlich geringer, was Walking besonders für ältere Menschen und Senioren mit Gelenkproblemen attraktiv macht. Regelmäßiges Walking fördert die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, ähnlich wie Laufen, und reduziert somit das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen im Alter. Ein Spaziergang in der Natur, wie das tägliche Walken, wirkt zudem ähnlich stressreduzierend wie lockeres Laufen und trägt zur mentalen Gesundheit bei. Ebenso kann Walking unterstützend bei der Gewichtsabnahme wirken. Obwohl der Kalorienverbrauch geringer ist als beim Laufen, lässt er sich durch längere Einheiten oder intensivere Bergauf-Passagen steigern.
Die richtige Geschwindigkeit beim Walken finden
Das Tempo ist entscheidend für ein effektives Training. Ähnlich wie beim Laufen können Sie auch beim Walking verschiedene Geschwindigkeiten variieren – von gemäßigten Einheiten bis hin zu intensiveren Tempoläufen.
Vier Tipps zur Ermittlung des passenden Tempos:
- Persönliches Wohlfühltempo: Beginnen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich noch problemlos unterhalten können. Dies wird im Laufsport als “Laufen ohne zu schnaufen” bezeichnet. Gemeinsames Walken mit einem Partner erleichtert das Finden dieses Tempos.
- Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie bewusst tief ein und reduzieren Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie außer Atem geraten.
- Herzfrequenz kontrollieren: Wie beim Laufen ist die Herzfrequenz ein guter Indikator für Einsteiger. Ein moderates Training bewegt sich im Bereich von 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax). Erfahrene Walker können auch höhere Intensitäten anstreben, teilweise sogar über 90 Prozent der HFmax, besonders beim Nordic Running. Zur groben Berechnung der HFmax gilt die Formel: 220 minus Lebensalter. Präzisere Werte liefert eine Leistungsdiagnostik.
- Ziel vor Augen: Ein klares Ziel motiviert und hilft, dranzubleiben. Wenn Sie mit dem Ziel laufen möchten, später zum Laufen zu wechseln, sind lange Einheiten von über einer Stunde empfehlenswert, um die Ausdauer zu schulen. Auch zur Gewichtsabnahme ist dies effektiv. Nach der Gewöhnung an regelmäßige Touren kann das Tempo sukzessive gesteigert oder die Intensität durch Bergaufläufe erhöht werden.
Einblicke in das Training nach Herzfrequenz finden Sie hier: So geht Training nach Herzfrequenz.
Die richtige Walking-Technik
Eine gute Technik ist entscheidend, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung, entspannte Schultern und einen aktiven Armeinsatz mit etwa 90-Grad-Winkel in den Ellbogen, um den Oberkörper mit einzubeziehen. Beim Abrollverhalten des Fußes beginnt die Bewegung mit der Ferse, gefolgt vom Mittelfuß bis zu den Zehen – ein wesentlicher Unterschied zum Laufen. Finden Sie eine natürliche Schrittlänge, die Ihnen erlaubt, längere Strecken bequem zu bewältigen. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung unterstützt Sie dabei, länger durchzuhalten und ist ein wichtiger Aspekt für effektives Training. So atmen Sie besser.
Benötigte Ausrüstung für Walking
Für den Einstieg ins Walking benötigen Sie, ähnlich wie beim Joggen, nur wenig Ausrüstung:
- Passende Schuhe: Achten Sie auf gute Dämpfung und bei Bedarf auf stützende Eigenschaften. Spezielle Walkingschuhe sind ideal, aber auch gut gedämpfte Laufschuhe eignen sich, besonders wenn Sie beides kombinieren.
- Funktionskleidung: Atmungsaktive und wetterangepasste Kleidung ist wichtig. Im Herbst und Winter sind wasserabweisende Materialien vorteilhaft. Das Zwiebelprinzip ermöglicht Anpassung an wechselnde Temperaturen. Bei Dämmerung oder Dunkelheit sorgt reflektierende Kleidung für Sicherheit.
- Transportmöglichkeit: Eine Hüfttasche oder ein kleiner Laufrucksack sind für längere Touren praktisch, um Wasserflasche, Energieriegel, Wechselkleidung und Handy zu verstauen. Bei sonnigem Wetter sind Sonnencreme, Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung ratsam.
- Technik-Gadgets: Herzfrequenzmesser, Schrittzähler oder Fitness-Tracker sind optional, können aber helfen, das Training zu überwachen und Fortschritte zu dokumentieren.
Ist Walking ein effektives Training?
Ja, Walking ist eine effektive Trainingsmethode und eine wertvolle Alternative zum Laufen. Es bietet ähnliche Trainingseffekte, auch wenn die Intensität und der Kalorienverbrauch oft geringer sind. Walking kann effektiv zur Gewichtskontrolle beitragen. So kann eine Person mit 60 kg Körpergewicht bei zügigem Tempo (6-8 km/h) in einer Stunde über 350 Kalorien verbrennen, eine 100 kg schwere Person sogar über 500 Kalorien. Längere Walking-Touren kurbeln den Stoffwechsel an. Zudem fördert Walking die Durchblutung und ist somit ein exzellenter Sport für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft, den Blutdruck im gesunden Bereich zu halten. Für Einsteiger ist Walking ideal, um die Muskulatur in Beinen, Rumpf und Gesäß zu stärken, besonders in hügeligem Gelände. Dies erleichtert den späteren Übergang zum Laufen für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler.
Sowohl Walking als auch Laufen sind sehr beliebte Sportarten, da sie unserer natürlichen Fortbewegungsart entsprechen und keine speziellen Kurse erfordern. Sie sind unkompliziert, benötigen wenig Ausrüstung und können jederzeit und überall ausgeübt werden – ideal auch für Geschäftsreisen.
Verschiedene Walking-Arten
Es gibt eine Vielfalt an Walking-Arten, die sich in Intensität und Technik unterscheiden:
- Klassisches Walking: Gemäßigtes Tempo, ideal für Anfänger.
- Power Walking: Höheres Tempo und kräftigerer Armeinsatz für mehr Intensität und Kalorienverbrauch.
- Nordic Walking: Einsatz von speziellen Stöcken zur Aktivierung der Oberkörpermuskulatur und Steigerung der Intensität.
- Trail Walking: Walking im Gelände, das zusätzlich Balance, Stabilität und Kraft fordert; anspruchsvoller als auf flachen Wegen.
- Intervall-Walking: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Phasen zur Verbesserung der Ausdauer und Ankurbelung des Stoffwechsels.
- Walking mit Gewichten: Einsatz von leichten Gewichten zur Erhöhung der Intensität und Stärkung der Arm- und Beinmuskulatur. Krafttraining mit Gewichten sollte jedoch idealerweise separat erfolgen.
- Race Walking: Eine wettkampforientierte Disziplin der Leichtathletik mit strengen Regeln und sehr hohen Geschwindigkeiten, die viel Übung und Erfahrung erfordert.
Fazit: Walking – ein Gewinn für Gesundheit und Fitness
Walking ist eine hervorragende Alternative zum Laufen mit ähnlichen Trainingseffekten, die zur Gewichtskontrolle und Fitnesssteigerung beiträgt. Für einen optimalen Einstieg ist es wichtig, auf die richtige Körperhaltung und Geschwindigkeit zu achten. Die Ausrüstung ist oft austauschbar mit der für das Laufen. Beide Sportarten sind unkompliziert und flexibel in der Ausübung. Dank der verschiedenen Walking-Varianten findet jeder die passende Form, um seine individuellen Fitnessziele zu erreichen.