Deutschland ist bekannt für seine malerischen Landschaften, historischen Städte und eine reiche Kultur. Doch neben all den Sehenswürdigkeiten bietet das Land auch hervorragende Möglichkeiten für sportliche Aktivitäten, die Körper und Geist fit halten. Zwei der beliebtesten Ausdauersportarten, die hierzulande gerne praktiziert werden, sind Walking und Joggen. Beide Aktivitäten werden oft im Kontext von Gewichtsabnahme und allgemeiner Fitness genannt. Doch welche der beiden Sportarten ist tatsächlich effektiver, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde zu verlieren und die Gesundheit zu fördern? In diesem Artikel beleuchten wir die Unterschiede, Vorteile und den Kalorienverbrauch von Walking und Joggen, um Ihnen bei der Entscheidung für die richtige Sportart zu helfen. Wer abnehmen möchte, entscheidet sich häufig – und das zu Recht! – für eine Ausdauersportart wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ein großer Vorteil von Walking und Laufen ist, dass beides ohne viel Ausrüstung und an jedem Ort durchgeführt werden kann – ein entscheidender Faktor für die Regelmäßigkeit des Trainings. Nordic Walking Kalorienverbrauch ist dabei ein oft diskutiertes Thema.
Die Grundlagen: Walking und Joggen im Vergleich
Sowohl das Joggen als auch das Walken sind wertvolle Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System stärken, Muskeln und Sehnen kräftigen und zur Erhaltung einer schlanken Figur oder zur Gewichtsreduktion beitragen. Beide Bewegungsformen gehören zu den natürlichsten Fortbewegungsarten des Menschen, die wir von Kindesbeinen an beherrschen, ohne spezielle Anweisungen. Im Gegensatz zu Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Skifahren, die oft eine Einweisung erfordern, sind Gehen und Laufen unkompliziert, benötigen wenig Ausrüstung und können flexibel überall und jederzeit ausgeübt werden.
Was ist effektiver – Joggen oder Walking?
Beim Joggen ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf, der eine Flugphase beinhaltet, deutlich höher. Dies führt zu einem gesteigerten Trainingseffekt. Wenn Ihr Ziel die Verbesserung der Fitness, Leistungssteigerung oder das Erreichen von Bestzeiten ist, ist Laufen die bevorzugte Wahl. Zwar erfordert Joggen eine höhere Anstrengung, doch die längere Dauer beim Gehen derselben Strecke wirkt sich positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit aus. Laufen, insbesondere wenn es an das eigene Fitnesslevel angepasst ist und moderat gesteigert wird, ist nachweislich gut für Knochen und Gelenke. Die höheren Kraftanforderungen beim Laufen stimulieren den Körper zur Stärkung dieser Strukturen, was präventiv gegen Osteoporose wirken kann, ähnlich wie gezieltes Krafttraining.
Kalorienverbrauch und Fettverbrennung: Joggen vs. Walking
Die Annahme, dass beim Gehen und Laufen über die gleiche Distanz auch gleich viele Kalorien verbrannt werden, ist ein Trugschluss. Zwar wird beim Gehen das Körpergewicht über die gleiche Strecke transportiert, doch der Energieeinsatz beim Joggen ist signifikant höher.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass beim Laufen pro Kilometer etwa doppelt so viele Kalorien verbrannt werden wie beim Walking – und pro Minute sogar viermal so viele. Eine Studie der Universität Syracuse (New York) zeigte beispielsweise, dass Männer beim Laufen eines Kilometers in sechs Minuten 103 kcal verbrauchten, während sie beim Gehen derselben Distanz in zwölf Minuten nur 52 kcal verbrauchten. Bei Frauen waren es 89 kcal beim Laufen und 42 kcal beim Gehen. Da man in der gleichen Zeit, in der man einen Kilometer geht, auch zwei Kilometer laufen kann, verbrennt man beim Laufen insgesamt viermal so viele Kalorien pro Zeiteinheit. Dies bedeutet auch, dass beim Laufen insgesamt mehr Fettkalorien verbrannt werden als beim Walken. Eine Kombination aus Laufen, gesunder Ernährung und gezieltem Krafttraining ist ideal, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu definieren. Unterstützung für eine ausgewogene Ernährung bietet beispielsweise ein Ernährungscoaching mit individuellen Plänen und Rezepten. Kalorienverbrauch Nordic Walking ist ebenfalls ein relevanter Faktor für die Fettverbrennung.
Deutsche Sportwissenschaftler wie Prof. Dr. Aloys Berg von der Universität Freiburg haben ebenfalls den Energieumsatz von Gehen und Laufen verglichen. Ihre Tabellen zeigen klar auf, dass Laufen bei der Gewichtsabnahme die effektivste Sportart ist.
Wichtiger Hinweis: Wenn Sie übergewichtig sind und mit dem Laufen beginnen möchten, ist eine ärztliche Untersuchung vorab unerlässlich. Dies gilt auch für Personen über 35 Jahre, die bisher keine Ausdauersportarten betrieben haben. Der Check-up vorm Laufen ist ratsam.
Warum ist Joggen effektiver zum Abnehmen?
Die Erklärung ist einfach: Laufen erfordert einen wesentlich größeren Körpereinsatz als Walken. Beim Gehen sind die Knie nur leicht gebeugt, und der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem begrenzten Bereich. Beim Laufen hingegen heben und senken wir bei jedem Schritt unseren Körperschwerpunkt, indem wir die Knie beugen, um den Aufprall abzufedern. Dieses ständige Anheben und Absenken des Körpergewichts verbraucht erhebliche Mengen an Energie. Gleichzeitig stärkt es die Gelenke, Sehnen und die Beinmuskulatur, was zu einer strafferen und definierten Optik führt. Daher ist Laufen eine unschlagbare Sportart zum Abnehmen. Walking Sportart kann eine gute Vorbereitung sein.
Schnelles Gehen als Alternative?
Bei sehr zügigem Gehen (schneller als viereinhalb Minuten pro Kilometer) kann der Kalorienverbrauch dem eines sehr langsamen Laufens ähneln, wie die Tabellen zeigen. Allerdings wird die Bewegung dabei unnatürlicher und “holpriger”. Für eine effektive Gewichtsabnahme, besonders wenn die Laufkondition noch fehlt, ist eine Kombination aus zügigem Walken und Laufen empfehlenswert.
Für wen eignet sich Walking, für wen Joggen?
Walking und Nordic Walking (mit Stöcken) eignen sich hervorragend für Einsteiger in den Ausdauersport. Nordic Walking kann durch den Einsatz der Stöcke, der Arme und des Oberkörpers sogar noch intensiver sein und höhere Tempi sowie steilere Anstiege ermöglichen. Diese Sportarten halten den Puls in der Regel niedriger als beim Laufen, was sie ideal für Personen macht, die es etwas ruhiger mögen oder eine gesellige Sportart bevorzugen. Viele Walker kombinieren auch beide Aktivitäten in ihrem Trainingsplan. Ultraläufer nutzen schnelles Gehen (“Marschieren”) strategisch in langen Wettkämpfen. 2,5 km joggen Kalorienverbrauch zeigt, dass auch kurze Laufeinheiten effektiv sein können.
Wer den Wettkampf sucht, ist beim Laufen besser aufgehoben.
Ausdauer trainieren: Walking vs. Joggen
Beide Sportarten trainieren die Ausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit. Beim Laufen ist der Energieumsatz und – bei höheren Geschwindigkeiten – in der Regel auch der Puls höher. Der Muskeleinsatz ist durch die Sprungbewegung intensiver, was den Kalorienverbrauch deutlich erhöht. Viele Ausdauersportler beginnen mit Walking und steigen dann auf Joggen um oder integrieren beides in ihr Training.
Der Umstieg vom Walken zum Joggen
Wenn Sie regelmäßig walken und überlegen, auf langsames Laufen umzusteigen, zögern Sie nicht! Der Unterschied ist oft geringer als gedacht. Wie genau der ideale Umstieg vom Walking zum Laufen aussieht, erfahren Sie in detaillierten Anleitungen.
Fazit: Beide Sportarten sind gesund, Joggen bietet mehr Trainingseffekt
Ob Sie lieber walken oder laufen – beide Aktivitäten machen Spaß und sind gesund.
- Gesundheit: Beide stärken das Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Muskeln und Sehnen.
- Natürlichkeit: Sie gehören zu den natürlichen Fortbewegungsformen des Menschen.
- Trainingseffekt: Laufen bietet durch höhere Geschwindigkeit und dynamischere Bewegung einen größeren Trainingseffekt.
- Kalorienverbrauch: Laufen verbrennt deutlich mehr Kalorien, oft doppelt so viel pro Kilometer.
- Abnehmen: Laufen ist die bevorzugte Wahl zur Gewichtsreduktion.
- Leistung: Wer Wettkämpfe anstrebt, ist beim Laufen besser aufgehoben.
- Einstieg: Bei Übergewicht ist Walking nach ärztlicher Untersuchung ein sanfterer Einstieg.
- Kombination: Walking ist eine gute Basis für das Laufen, und beide lassen sich exzellent kombinieren.
Bleiben Sie in Bewegung, egal für welche Sportart Sie sich entscheiden! Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg.