Die Vibrationsplatte ist ein innovatives Trainingsgerät, das durch gezielte Schwingungen eine Vielzahl von Muskelgruppen anspricht und somit ein effektives Ganzkörpertraining ermöglicht. Insbesondere die tief liegenden Stabilisierungsmuskeln, die oft vernachlässigt werden, werden hierbei optimal gefordert. Dieses Training kann nicht nur die Muskulatur aufbauen und den Grundumsatz steigern, sondern auch die Durchblutung fördern und den Fettstoffwechsel ankurbeln, was beim Abnehmen von Vorteil ist.
Vorteile des Vibrationstrainings
Das Training auf einer Vibrationsplatte bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöht sich der Grundumsatz, was bedeutet, dass Ihr Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt. Dies erleichtert das Abnehmen erheblich. Darüber hinaus kann die gesteigerte Knochendichte, insbesondere durch langsamere Vibrationen (8-10 Hertz), Osteoporose vorbeugen. Schnellere Schwingungen (25-40 Hertz) zielen stärker auf die Muskelkräftigung ab. Das Training kann auch Verspannungen lösen, das Körperbewusstsein verbessern und den Gleichgewichtssinn schulen, was das Sturzrisiko verringert. Selbst mit nur zehn bis 15 Minuten Training, zwei- bis dreimal pro Woche, sind sichtbare und spürbare Verbesserungen möglich. Dies macht die Vibrationsplatte zu einer idealen Lösung für Menschen mit wenig Zeit.
Die besten Übungen für eine Vibrationsplatte
Hier sind zehn Übungen, die Sie auf einer Vibrationsplatte durchführen können, um Ihren Körper zu trainieren und das Abnehmen zu unterstützen:
1. Gerader Stand
Stellen Sie sich aufrecht auf die Platte, die Schultern locker, die Arme entspannt an der Seite. Spannen Sie bewusst die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskulatur an und halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den Rücken zu entlasten. Ein größerer Fußabstand erhöht die Schwierigkeit. Die Intensität kann durch die Fußposition oder die Geschwindigkeitsstufen des Geräts angepasst werden.
2. Halbe Kniebeuge
Die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen. Senken Sie den Körper langsam ab, bis die Oberschenkel annähernd parallel zum Boden sind. Spannen Sie dabei Bauch und Gesäß fest an und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Die Übung kann durch das Halten von Gewichten intensiviert werden.
3. Liegestütze
Diese Übung trainiert Brust, Bauch und Arme. Stützen Sie sich auf den Handflächen ab und senken Sie den Körper durch Beugen der Ellenbogen. Drücken Sie sich anschließend wieder hoch. Bei Bedarf kann die Übung auf den Knien ausgeführt werden.
4. Wadenheben
Diese Übung schult die Koordination und regt die Durchblutung an. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Platte und heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position oder wechseln Sie zwischen Anheben und Senken der Fersen.
5. Schulterbrücke
Ein umfassendes Ganzkörpertraining für Beine, unteren Rücken, Bauch, Brust und Arme. Stützen Sie sich mit den Handflächen auf die Platte, der Körper zeigt zur Decke. Die Füße stehen mit gebeugten Knien auf dem Boden, das Gesäß ist angespannt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Füße weiter entfernt aufzustellen oder ein Bein anzuheben, steigert die Intensität.
6. Hüftheben
Ideal für das Training von Gesäß, Oberschenkelrückseite und unterem Rücken. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf den Boden und stellen die Füße auf die Vibrationsplatte. Heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spannen Sie den Bauchnabel Richtung Körpermitte, um ein Vorkippen des Beckens zu verhindern. Die Arme können entspannt neben dem Körper liegen oder auf Schulterhöhe ausgestreckt werden.
7. Ausfallschritt
Stellen Sie sich hinter die Vibrationsplatte, ein Fuß steht auf der Platte, der andere am Boden. Beugen Sie das vordere Bein zu einem rechten Winkel und halten Sie die Position. Achten Sie auf einen geraden Rücken und spannen Sie Rumpf und Gesäß an. Ein kürzerer Schritt oder eine geringere Beugung erleichtert die Übung, während eine tiefere Beugung sie anspruchsvoller macht.
8. Seitstütz
Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur ist wichtig für eine aufrechte Körperhaltung und den Schutz vor Bandscheibenvorfällen. Stützen Sie sich mit einem Unterarm auf der Vibrationsplatte ab und heben Sie die Hüfte mit angewinkelten Beinen vom Boden. Das Körpergewicht ruht auf dem Unterarm und den Unterschenkeln. Kopf und Wirbelsäule sollten eine Linie bilden, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Gestreckte Beine oder das Anheben eines Beines erhöhen den Schwierigkeitsgrad.
9. Unterarmstütz
Vervollständigt das Rumpf- und Bauchmuskeltraining. Knien Sie sich vor die Vibrationsplatte, legen Sie beide Unterarme darauf ab und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Der Körper bildet eine annähernd gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ziehen Sie den Beckenkamm Richtung Brust, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bei Bedarf kann die Übung auf den Knien ausgeführt werden.
10. Rudern
Für diese Übung werden Trainingsbänder benötigt, die an der Vibrationsplatte befestigt werden. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die Platte, greifen Sie das Band und ziehen Sie es mit angewinkelten Ellenbogen nach hinten, als ob Sie einen Tennisball zwischen den Schulterblättern einklemmen wollten. Führen Sie die Arme eng am Körper wieder nach vorne.
Fazit
Die vorgestellten Übungen ermöglichen ein wirkungsvolles Ganzkörpertraining auf der Vibrationsplatte. Schon die Auswahl von zwei bis drei Übungen kann den Fettstoffwechsel und die Durchblutung anregen. Regelmäßiges Training, mehrmals wöchentlich, führt zu verbesserter Fitness und einem gesteigerten Wohlbefinden.