Vegane Sommergerichte: Blitzschnell, Gesund und Köstlich für den Deutschen Gaumen

„Jeden Tag gesund und frisch kochen ist teuer, zeitaufwändig und mühsam!“ Bei Shock Naue sagen wir: Nö, gar nicht! Als Experten für deutsche Esskultur wissen wir, dass Genuss und bewusste Ernährung Hand in Hand gehen können, besonders im Sommer. Diese Seite ist deine ultimative Ressource, um genau das umzusetzen: Schnelle, einfache und großartige Kurzrezepte für jeden Tag, die perfekt in die warme Jahreszeit passen. Hier findest du Vegane Sommergerichte, die ohne komplizierte Vorgänge und lange Wartezeiten zubereitet werden können.

Auch wir bei Shock Naue lieben es, jeden Tag leckeres und meist schnelles Essen zu Mittag zuzubereiten! Gerade im Sommer setzen wir auf saisonale, regionale und fast immer super gesunde Optionen, die schnell gemacht und vor allem richtig köstlich sind. Die vegane Küche ist unglaublich vielseitig, und aus frischem Gemüse lässt sich allerhand zaubern. Deshalb sammeln wir hier unsere liebsten veganen und glutenfreien Rezepte, die alle in circa 15-25 Minuten zubereitet werden können und ideal für die warmen Monate sind. Entdecke hier gesundes schnelles mittagessen, das deinen Gaumen verwöhnt und gleichzeitig leicht bekömmlich ist.

Schnelle, Gesunde, Vegane und Glutenfreie Sommergerichte: So geht’s!

Unsere 20-Minuten-Bowls und Pasta-Kreationen sollen zeigen, wie schnell und einfach veganes und gesundes Essen sein kann. Ob du statt Koriander Petersilie oder statt Linsennudeln Dinkelnudeln verwendest, ist dabei komplett dir überlassen. Sei kreativ, nutze, was du zu Hause hast, und lass dich von der Fülle an frischen Zutaten inspirieren. Wir lieben es, wie leicht man einfache Gerichte mit cleveren Toppings aufwerten und noch köstlicher machen kann. Beliebte Toppings in unserer Küche sind geschälte Hanfsamen, verschiedene hochwertige Öle, glutenfreie Hefeflocken für eine käsige Note, frische Kräuter, selbstgemachte Pasten und Pestos, sowie geröstete Kerne, Nüsse oder einfach roher Tofu für die Protein-Zufuhr. Im Sommer bringen diese Toppings eine besondere Frische und Knackigkeit in deine vegane Sommerküche.

Noch mehr schnelle und günstige Rezepte gefällig?

Wir haben ein eBook mit über 80 Rezepten und seitenweise Tipps und Tricks zum Thema „Vegan, gesund und günstig“ verfasst. Dutzende der Rezepte sind außerdem schnell gemacht und eignen sich somit perfekt, wenn man lecker schlemmen, aber nur kurz hinterm Herd stehen mag – ideal auch für die Urlaubszeit in Deutschland. Hier bekommst du einen ausführlichen Einblick. Du wirst es lieben!

Jetzt aber: Let’s go mit unseren besten veganen Sommergerichten!

Vegane Sommergerichte: Unsere Top-Auswahl für leichte Genüsse

Der Sommer ruft nach leichten, erfrischenden und schnell zubereiteten Mahlzeiten. Hier präsentieren wir dir eine Auswahl unserer liebsten veganen Sommergerichte, die perfekt für warme Tage, Picknicks oder Grillpartys sind. Jedes dieser Gerichte ist ein Beweis dafür, dass die pflanzliche Küche im Sommer besonders glänzt.

Italienischer Risoni-Sommersalat [proteinreich, saftig]

Dieser wunderbar sättigende und doch erfrischend knackige Sommersalat ist dank Gurke und Petersilie ein echter Hochgenuss. Dafür haben wir Risoni verwendet – eine proteinreiche Reisalternative aus Hülsenfrüchten, die nicht nur online, sondern auch in vielen Supermärkten erhältlich ist. Risoni sind schneller gar als Reis und daher ideal für schnelle vegane Sommergerichte. Dieser sommerliche vegane Salat eignet sich perfekt als Essen To-Go, für ein Picknick am See oder eine gemütliche Grillfeier.

Zutaten

• 180 g Risoni
• 400 g Zucchini
• 240 g Gurke
• 90-100 g getrocknete Tomaten
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Zitrone
• 25 g Petersilie
• 500 ml Gemüsebrühe
• Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Bringe etwa 500 ml Gemüsebrühe oder notfalls Wasser (gut salzen nicht vergessen) zum Köcheln. Schneide währenddessen die Zucchini in kleine Stückchen und viertle die Knoblauchzehen. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne.
2. Gib den Risoni ins Wasser und lass ihn bei mittlerer Stufe köcheln, bis er durch ist (etwa 10 Minuten). Er darf nicht zu weich werden. Bei Bedarf das Wasser am Ende abschütten oder etwas mehr hinzufügen.
3. Röste währenddessen die Zucchini- und Knoblauchstücke in der Pfanne an, bis alles schön weich und leicht gebräunt ist. Füge etwas Salz hinzu.
4. Wichtig ist, dass Risoni und Zucchinistücke nun ein wenig abkühlen, denn der Salat soll nicht warm gegessen werden.
5. Schneide die Gurke in kleine Stückchen, hacke die Petersilie und schneide auch die getrockneten Tomaten schön klein.
6. Vermische nun alle Zutaten, verfeinere mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und großzügig Zitronensaft. Schmecke nochmals ab und gib bei Bedarf noch mehr Gurke, Tomate oder Petersilie hinzu.
7. Der Salat eignet sich auch ideal, um ihn ins Büro, zum Picknick oder zu einer Grillfeier mitzunehmen. Am besten kurz vor dem Verzehr nochmals mit Zitronensaft und Salz abschmecken.

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Saftig-sommerlicher Hirse-Salat mit Jungzwiebel, Gurke und Tomate

Einfach, lecker und schnell gemacht. Perfekt für ein leichtes Abendessen zu Hause, das schnell auf dem Tisch stehen soll, Lunch zum Mitnehmen, der auch nach ein paar Stunden noch lecker und saftig ist, oder für Picknicks im Park. Ein klassisches Beispiel für ein unkompliziertes veganes Sommergericht.

Zutaten

• 80 g Hirse
• 100 g Gurken
• 150 g Tomaten
• 60 g Jungzwiebeln
• 1/2 – 1 Zitrone
• etwa 3 EL Olivenöl
• 2TL getrockneter Oregano
• Salz
• Pfeffer
• Optional: frische Kräuter

Zubereitung

1. Bringe wenige 100 Milliliter Wasser zum Köcheln. Füge etwas Salz hinzu und lass die Hirse darin dann etwa 10-11 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln, bis sie durch, aber nicht bereits breiig ist.
2. Gieße das Wasser durch ein Sieb und lass die Hirse nun gut nachziehen und abkühlen, damit sie etwas fluffiger wird.
3. Schneide währenddessen Jungzwiebel, Gurke und Tomate schön klein und presse die Zitrone. Verfeinere das kleingeschnittene Gemüse mit Zitronensaft, Olivenöl nach Belieben, sowie Oreganogewürz, Salz und Pfeffer.
4. Mische dann die abgekühlte Hirse unter und schmecke nochmal gut ab.

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Saftige Kichererbsen-Zucchini-Bowl

Dieses Gericht ist ein weiteres Paradebeispiel für ein köstliches veganes Sommergericht und eignet sich wunderbar zum Mitnehmen, denn je länger es „zieht“, desto leckerer und saftiger wird es. Die Kombination aus Kichererbsen und frischer Zucchini ist besonders leicht und nahrhaft.

Zutaten

• Etwa 1 Glas Kichererbsen (Nettogewicht 250g)
• 250 g Zucchini (besonders lecker mit gelben Zucchini. Grüne gehen natürlich auch!)
• 100 g Gurke
• 120 g rote Zwiebel
• 1-2 Knoblauchzehen
• 12 g frische Kräuter (bspw. Petersilie, Dill und Basilikum)
• 2-3 EL geschälte Hanfsamen
• 1-2 Schuss Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz
• Pfeffer
• Kokosöl

Zubereitung

1. Falls du keine fertig gekochten Kichererbsen nutzt, bedenke bitte, dass die rohen Kichererbsen vorgekocht werden müssen.
2. Die Zwiebeln ganz klein schneiden und in etwas Kokosöl anschwitzen. Die Zucchini und die Knoblauchzehe/n klein schneiden und ebenfalls hinzufügen. Ein paar Minuten lang anrösten.
3. Die Gurke und die Kräuter (gerne mit Stiel!) klein schneiden und die Kichererbsen abwaschen.
4. Lass das Gemüse kurz abkühlen, sobald es durch ist.
5. Vermische nun alle Zutaten und verfeinere mit Salz, Pfeffer, geschälten Hanfsamen, Olivenöl und Zitronensaft. Nach Belieben kannst du noch mehr Kräuter oder Gurke hinzufügen.

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Vegane Rucola-Pilz-Pasta mit zitronig frischem Dressing

Diese Pasta ist ein leichtes und doch sättigendes Gericht, das die Aromen des Sommers perfekt einfängt. Mit frischem Rucola und Pilzen ist sie eine hervorragende Wahl unter den veganen Sommergerichten. Hier kommst du zum Rezept.

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Sommerliche Paprika-Karotten-Kräuter-Quinoa-Bowl

Eine farbenfrohe und nährstoffreiche Bowl, die das Beste aus frischen Sommergemüsesorten vereint. Quinoa als Basis macht sie leicht und sättigend. Hier kommst du zum Rezept.

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Brokkoli-Quinoa-Pistazien-Bowl

Diese Bowl ist eine köstliche Kombination aus knackigem Brokkoli, nahrhaftem Quinoa und aromatischen Pistazien. Sie ist leicht zuzubereiten und bietet eine gute Proteinquelle für deine vegane Sommergerichte.

Zutaten

• 250 g Quinoa
• circa 300 g Brokkoli (mit Strunk)
• eine Handvoll Pistazien
• eine Handvoll frische Petersilie (oder mehr)
• 80-100 g Jungzwiebel
• 1 Zwiebel
• Für das Dressing: 6 EL Tahini, 160 ml Wasser, Saft einer Zitrone, Salz, 2 Knoblauchzehen
• 3 El geschälte Hanfsamen
• 3-5 El Öl kaltgepresstes Öl deiner Wahl
• Salz

Zubereitung

1. Bringe etwa 760 ml Wasser zum Köcheln. Füge das Quinoa hinzu. Lass es etwa 10-12 Minuten köcheln. Eventuell ein wenig mehr Wasser hinzufügen. Nimm es danach vom Herd und lass es im Topf 2-3 Minuten nachziehen, damit es fluffig wird.
2. Schneide Zwiebel und Brokkoli klein. Schneide das Endstück vom Strunk weg. Den Strunk sehr klein schneiden, die Röschen können größer bleiben. Dünste beides in einer Pfanne an. Der Brokkoli sollte schön knackig bleiben. Füge Salz hinzu.
3. Mixe alle Zutaten für das Dressing, bis eine cremige Sauce entsteht.
4. Schneide Petersilie und Jungzwiebel klein.
5. Vermische nun alle Komponenten miteinander, füge Öl, Pistazien und Hanfsamen hinzu und lass dir den Brokkoli-Salat schmecken!

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Zucchini-Jungzwiebel-Pasta

Diese Pasta ist schnell zubereitet und nutzt frische Zucchini und Jungzwiebeln, die im Sommer besonders aromatisch sind. Ein leichtes und schmackhaftes veganes Sommergericht.

Zutaten

• 125 g Pasta deiner Wahl (ich habe Vollkornreispasta genommen)
• circa 280 g Zucchini (egal ob gelb oder grün)
• circa 50 g Jungzwiebel (den weißen und den grünen Teil)
• Gewürze deiner Wahl
• ein Schuss Pflanzensahne oder Asia-Kokosmilch
• Salz
• Toppings: Leinöl, geschälte Hanfsamen; optional: Microgreens oder frische Kräuter

Zubereitung

1. Koche die Nudeln wie gewohnt ab.
2. Schneide die Zucchini in circa 1,5 cm dicke Scheiben. Gib sie in eine Pfanne. Füge ein wenig Wasser, Salz und Gewürze hinzu. Einige Minuten andünsten. Füge auch noch einen Schuss Pflanzensahne oder Asia-Kokosmilch hinzu.
3. Schneide die Jungzwiebel klein. Falls sie dir roh zu scharf ist, einfach kurz mit andünsten. Ansonsten später roh auf das Gericht geben. Ich mag Jungzwiebeln roh am liebsten.
4. Alles zusammen anrichten, abschmecken, mit Hanfsamen und Leinöl verfeinern und genießen!

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Fenchel-Zucchini-Bowl mit Reispasta, Leinöl und Liebstöckel [vegan, glutenfrei]

Diese leichte Bowl kombiniert die frischen Aromen von Fenchel und Zucchini mit Reispasta und einem Hauch von Liebstöckel. Ideal für eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit im Sommer.

Zutaten

• 125 g glutenfreie Pasta deiner Wahl (ich habe braune Reis-Kürbis-Ingwer-Pasta verwendet. Die ist sehr lecker. Gibt’s bei Denn’s)
• 1/2 Zucchini
• 1/2 Fenchel
• 10 g frischer Liebstöckel
• frischer Oregano
• 3-4 EL Leinöl
• optional: 1 EL (helle, glutenfreie) Hefeflocken
• Salz
• Pfeffer
• optional: Gewürze deiner Wahl

Zubereitung

1. Gemüse klein schneiden. Ich habe das Gemüse in einem Topf mit Dämpfeinsatz zubereitet. Dadurch wird es recht schnell durch und schmeckt weiterhin relativ intensiv. Du kannst es optional auch in Wasser andünsten.
2. Koche die Pasta deiner Wahl wie gewohnt ab.
3. Schneide Liebstöckel ganz klein.
4. Gieße die Pasta ab, sobald sie fertig ist.
5. Mische sie mit dem fertig gedünsteten oder gedämpften Gemüse, Leinöl, Hanfsamen, Liebstöckel, frischem Oregano, Salz, Pfeffer und optional Hefeflocken.

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Schnelle Paprika-Sauce mit glutenfreier Pasta

Eine leuchtend rote und cremige Paprika-Sauce, die besonders gut zu glutenfreier Pasta passt. Die Paprika wird im Ofen weich gebacken und entwickelt so ein süßliches Aroma – perfekt für leichte vegane Sommergerichte.

Zutaten

• 250g gelbe Linsennudeln oder andere Pasta
• 2 rote Paprikas
• 140ml Kokosmilch (oder eine andere sämige, ungesüßte Pflanzenmilch, Sojasahne, oÄ.)
• 2 EL Bio-Bratkartoffelgewürz von Sonnentor
• 2 Knoblauchzehen
• optional: 1-2 Blätter Mangold
• Paprikapulver nach Belieben
• 2 EL Cashewmus
• Salz
• Pfeffer
• Toppings: Frische Kräuter und geschälte Hanfsamen

Zubereitung

1. Gib die Paprikas für circa 15 Minuten bei etwa 200 Grad Umluft in den Ofen, bis sie schön weich sind.
2. Bereite die Nudeln wie gewohnt zu. Achtung: glutenfreie Nudeln sind meist schneller fertig als normale Nudeln.
3. Schäle die Knoblauchzehen und gib sie gemeinsam mit den anderen Zutaten in den Mixer. Entferne Stiel und Kerne der Paprika, sobald sie fertig sind, und gib sie in den Mixer.
4. Alles durchmixen, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vermische Nudeln und Sauce und füge Toppings nach Belieben hinzu. Lass es dir schmecken!

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Aktuelle Lieblings-Kichererbsen-Bowl mit Paprika, Spinat, Knoblauch und veganem Parmesan

Diese Kichererbsen-Bowl ist ein erfrischendes und schnell zubereitetes Gericht, das im Sommer besonders gut schmeckt. Mit frischer Paprika, Spinat und veganem Parmesan ist sie ein Genuss für jeden Tag und zählt definitiv zu unseren liebsten veganen Sommergerichten.

Zutaten

• 220 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
• 1/2 Feldgurke
• 1 kleine rote Paprika
• 2 EL veganer Parmesan (ich habe Pizzaschmelz von Simply V genommen, Hauptbestandteile: Wasser und Mandeln)
• 40 g frischer Spinat
• 1 EL kaltgepresstes Leinöl
• 1 EL Hanfsamen
• Saft einer halben Zitrone
• 2 Knoblauchzehen
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Kichererbsen abschütten und gut abwaschen.
2. Paprika, Gurke, Spinat und Knoblauchzehen klein schneiden und mit den restlichen Zutaten vermischen.

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[15 Minuten plus Zeit im Ofen] Sommer-Ofengemüse mit veganem Tzatziki

Zugegebenermaßen dauert dieses Gericht länger als 15 Minuten in der reinen Garzeit, da das Gemüse einfach seine Zeit im Ofen braucht, um durch zu werden. Die reine Zubereitungszeit beträgt jedoch unter 15 Minuten, und deshalb darf es Teil unserer Serie „schnelle Lunch-Bowls“ sein. Wir machen uns total gerne und oft verschiedenstes Ofengemüse und essen dazu Dips oder Saucen. Das vegane Tzatziki ist suuuuper lecker und bringt eine tolle Frische, ideal für vegane Sommergerichte.

Zutaten

• circa 600 g Kartoffeln
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 (rote) Paprika
• 1 (große) Feldgurke
• 500 g ungesüßter Bio-Sojajoghurt
• den vorderen Teil von mehreren Jungzwiebeln
• 1 Zitrone
• 1-2 Knoblauchzehen
• frische Dille nach Belieben
• (Smokey) Paprika Pulver
• Salz
• Pfeffer
• Kokosöl
• Toppings: frische Kräuter, optional: kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl)

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 200 Grad Umluft vor.
2. Schneide das Gemüse klein und gib es in den Ofen. Füge Salz und Pfeffer und optional Kokosöl hinzu.
3. Schneide die Feldgurke in winzig kleine Stücke, genau wie die Knoblauchzehen, die Jungzwiebeln und den Dill.
4. Vermische all das mit frischem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Sojajoghurt.
5. Rühre das Ofengemüse um und füge Paprikapulver hinzu. Schau immer wieder nach, wann das Gemüse durch ist.
6. Serviere das Ofengemüse mit Tzatziki und frischen Kräutern.

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Cremige-Auberginen-Rosmarin-Sauce mit Linsenpasta und Rucola

Diese cremige Auberginen-Rosmarin-Sauce ist ein aromatisches Gericht, das im Sommer besonders gut schmeckt. Zusammen mit Linsenpasta und frischem Rucola entsteht ein vollwertiges und köstliches Essen, das sich leicht zubereiten lässt. Ein weiteres Highlight unter den veganen Sommergerichten.

Zutaten

• circa 500 g Auberginen
• circa 300 ml sämige Pflanzenmilch
• mehrere Rosmarinzweige
• circa 250 g Zwiebeln
• 250 g Linsenpasta (oder andere)
• 2-3 Knoblauchzehen
• optional Kokosöl
• Wasser (etwa 200ml oder mehr)
• Salz
• Pfeffer
• Toppings: Rucola nach Belieben, kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl), Hanfsamen

Zubereitung

1. Zwiebeln, Rosmarin und Knoblauch klein schneiden und (in Kokosöl) anbraten.
2. Pasta wie gewohnt zubereiten.
3. Die Auberginen klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne hinzufügen. Mit Wasser und Pflanzendrink aufgießen (nach Gefühl) und einige Minuten köcheln lassen, bis die Sauce „verkocht“ ist und die Auberginen durch sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Sauce und Nudeln anrichten, mit Hanfsamen, Rucola und etwas kaltgepresstem Öl anrichten.

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Kichererbsen-Gurken-Salat mit sommerlichem Tahini-Zitronen-Mangold-Dressing

Momentan ist es oft zu heiß für alles, deshalb gibt’s ständig Gurken in allen Varianten auf unseren Tellern! Heute in Form von einem babyleichten Kichererbsen-Salat. Kochen kann man das eigentlich gar nicht nennen, es geht ultra schnell! Ein perfektes, leichtes veganes Sommergericht für heiße Tage.

Zutaten

• 400g Kichererbsen (aus dem Glas oder vorgekocht)
• 1 Feldgurke
• Für den Dip/Sauce: 100-150ml Wasser, 3TL Tahini (Sesammus), 1 Zitrone, 2-3 Knoblauchzehen, 2-3 Blätter Mangold, frischer Basilikum, frischer oder getrockneter Liebstöckel, Salz, Pfeffer
• Toppings: Frische Kräuter, geschälte Hanfsamen
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die (vorgekochten) Kichererbsen gut waschen und die Feldgurke in kleine Stücke schneiden.
2. Die Zitrone auspressen und mit allen Zutaten für den Dip mixen, bis eine feine Sauce entsteht. Je nachdem, ob du es eher flüssiger oder weniger flüssig haben magst, einfach noch etwas Wasser hinzufügen.
3. Sauce, Kichererbsen und Gurken in eine Bowl geben, mit frischen Kräutern (weil gesund, hübsch und lecker) und Hanfsamen (weil gesund und lecker) verfeinern. Lass es dir schmecken!

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Schnelle Vegane Lieblingsgerichte für jede Jahreszeit

Während die oben genannten Rezepte perfekt für die warmen Monate sind, bietet die vegane Küche auch ganzjährig eine Fülle an schnellen und gesunden Optionen. Diese Gerichte sind vielseitig und lassen sich auch an kühleren Sommertagen oder in der Übergangszeit genießen, wenn man schnelle gesunde rezepte mittagessen sucht.

Köstliche Kürbis-Polenta mit herbstlichem Gemüse und Vogerlsalat

Das ist die Du-Willst-Nie-Mehr-Andere-Polenta-Essen-Polenta. Ohne Witz! Sie ist so lecker und einfach mal eine nette, herbstliche Alternative zur klassischen Polenta. Perfekt für kühlere Sommertage, die in Deutschland nicht selten sind, oder den Übergang zum Herbst. Außerdem gut, um anderen oder dir selbst Gemüse unterzujubeln.

Zutaten
Für die Kürbis-Polenta

• 150 ml Gemüsebrühe
• 80 ml Pflanzenmilch
• 80 g Maisgrieß
• 150 g Hokkaidokürbis (mit Schale)
• Salz
• Pfeffer
• Gewürze deiner Wahl
• Kokosöl (oder anderes Öl zum Braten)

Was du sonst brauchst

• 50 g Pastinaken
• 50 g Karotten
• 50 g Fenchel
• 100 g Zwiebeln
• 1-2 Knoblauchzehen
• 1 TL getrocknete Kräuter deiner Wahl (bspw. Holy Veggie von Sonnentor o. deine Lieblingsmischung)
• 1 Handvoll frische Kräuter (bspw. Koriander, Petersilie und Oregano)
• Etwa 100 ml Pflanzensahne/Kokosmilch oder Pflanzenmilch + 2 EL ungesüßter Pflanzenjoghurt

Für den Salat

• 20 g Vogerlsalat/Feldsalat (eine Handvoll)
• 1 EL ungesüßter Pflanzenjoghurt
• 1 Spritzer Olivenöl
• Saft einer viertel Zitrone

Zubereitung

1. Bringe die Gemüsebrühe und die Pflanzenmilch in einem Topf zum Köcheln. Füge den Maisgrieß hinzu und lass ihn kurz auf mittlerer Hitze köcheln. Gut umrühren und zur Seite stellen, sobald er etwas eingedickt ist. Er sollte innerhalb der nächsten Minute fest werden. Falls er zu fest wird, einfach noch etwas Flüssigkeit hinzufügen.
2. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne. Schneide die Zwiebeln ganz klein und schwitze sie kurz an. Schneide das restliche Gemüse und den geschälten Knoblauch klein. (Je kleiner, desto schneller ist das Gemüse später fertig.) Ebenfalls hinzufügen und kurz anrösten. Füge Pflanzensahne und etwas Wasser oder alternativ Pflanzenmilch und etwas Joghurt, sowie Salz, Pfeffer und getrocknete Kräuter hinzu. Kurz köcheln lassen und optional noch Flüssigkeit beifügen, bis das Gemüse und die Sauce die gewünschte Konsistenz haben.
3. Erhitze etwas Öl in einer anderen Pfanne. Reibe den Kürbis grob und röste ihn kurz an. Füge die Polenta hinzu. Gut durchmischen und ein paar Minuten auf mittlerer Hitze anrösten. Füge vielleicht nochmal etwas Flüssigkeit hinzu, wenn das Gemisch zu trocken oder bröselig wirkt. Abdrehen, optional würzen und zur Seite stellen. Schon ist die leckere Kürbis-Polenta fertig! Diese lässt sich übrigens leicht mit Ingwer, Knoblauch oder besonderen Gewürzen aufpeppen, damit Abwechslung in deinen Kürbis-Polenta-Alltag kommt.
4. Vermische etwas Olivenöl, Salz, Zitronensaft und Joghurt als Dressing für den Vogerlsalat.
5. Richte den Salat mit dem Joghurt-Dressing und die Polenta auf einem Teller an. Hacke noch schnell die frischen Kräuter klein und vermische sie mit der Gemüsepfanne. Füge diese zum Teller hinzu. Fertig!

Anmerkungen
Tipp: Mach doch gleich die doppelte Menge Kürbis-Polenta und bewahre den Rest in einem geschlossenen Gefäß im Kühlschrank auf. Am nächsten Tag einfach in einer Pfanne mit etwas Flüssigkeit erhitzen.

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Schnelle Kürbis-Ingwer-Sauce

Simpel und köstlich! Als Topping nehmen wir gerne eine Salatmischung oder Rucola, mariniert mit etwas frischem Zitronensaft und Olivenöl. Das Topping bringt Frische in das Gericht, auch wenn die Kürbis-Ingwer-Sauce selbst eher für kühlere Tage geeignet ist.

Zutaten

• 200 g glutenfreie Pasta (bspw. Vollkornreispasta)
• 220 g Hokkaidokürbis (mit Schale)
• 1 kleines Stück Ingwer (etwa 2cmx1cmx1cm oder nach Belieben mehr)
• 100 g Zwiebeln
• 100 ml pflanzliche Sahne/Kokosmilch (oder mehr)
• 200 ml ungesüßte Pflanzenmilch
• 4 Knoblauchzehen
• 1TL Gemüsebrühpulver/Gemüsebrühpaste
• Salz
• Pfeffer

Mögliche Toppings

• Rucola, mariniert mit etwas Zitronensaft/Olivenöl
• Geschälte Hanfsamen
• Frische Kräuter, Microgreens

Zubereitung

1. Bringe Wasser für die Pasta zum Kochen. Denke daran es gut zu salzen.
2. Schneide die Zwiebeln ganz klein und reibe den Kürbis. Ich empfehle einen Teil grob und einen Teil fein zu reiben. Presse die Knoblauchzehen oder hacke sie fein. Hacke auch den geschälten Ingwer schön klein.
3. Füge die Nudeln zum köchelnden Wasser hinzu. Koche die Pasta nur etwa 4 Minuten lang ab, schütte das Wasser dann ab und fange ein wenig davon auf, ein Schuss Wasser circa.
4. Gib die halbgaren Nudeln mit dem aufgefangenen Nudelwasser, der Pflanzenmilch, etwas Salz, Gemüsebrühpaste- oder pulver, dem geriebenen Kürbis, dem Knoblauch, den Zwiebelstücken und dem kleingehackten Ingwer zurück in den Topf und lass das Gemisch für ein paar Minuten auf mittlerer Hitze köcheln. Füge nach Belieben noch etwas Flüssigkeit hinzu, falls mehr benötigt wird.
5. Gib nun die Pflanzensahne hinzu. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Gib nach Belieben noch etwas Ingwer, Knoblauch oder mehr Sahne hinzu, damit es cremiger wird.
6. Richte das Gericht mit Toppings deiner Wahl an.

Anmerkungen
*Wenn ich keine pflanzliche Sahne zu Hause habe, nehme ich auch manchmal nur Pflanzenmilch. Schmeckt ebenso lecker, ist nur nicht ganz so cremig. Du kannst auch statt der Sahne 1 EL Cashewmus nehmen und unterrühren. Das wird super cremig.

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Schnelle, vegane Bolognese

Eine schnelle und herzhafte Bolognese-Variante, die ohne Fleisch auskommt und dennoch vollen Geschmack bietet. Perfekt als gesundes mittagessen rezepte für die ganze Familie. Hier kommst du zum Rezept.

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Hallo Herbst! Cremige, vegane Lauch-Kürbis-Pasta

Diese cremige Pasta ist eine wahre Umarmung für die Seele und ideal für kühle Tage, aber auch an einem milden Sommerabend ein Genuss. Mit Lauch und Kürbis vereint sie die Aromen des Herbstes in einem schnellen Gericht.

Zutaten

• 170 g Pasta, je nach Hunger (ich nehme glutenfreie Vollkornreis-Nudeln)
• 170 g Hokkaidokürbis
• 170 g Lauch (heller und dunkler Teil essbar)
• 140 g (rote) Zwiebeln
• 3-5 Knoblauchzehen (je nachdem wie groß)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1-2TL Majoran, Oregano, Basilikum und Thymian getrocknet
• 2EL Apfelessig oder Verjus bzw. Weißwein nach Belieben (für den Hauch Säure im Gericht)
• Pflanzensahne nach Belieben (etwa 200ml), als Alternative: Kokosmilch
• (glutenfreie) Hefeflocken nach Belieben
• optional: Kürbiskernöl (passt perfekt dazu!) & frische Kräuter als Topping
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Koche die Nudeln wie gewohnt ab und denke daran das Kochwasser zu salzen.
2. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne. Schneide die Zwiebeln in ganz kleine Stücke und schwitze sie bei mittlerer Hitze schön glasig. Füge etwas Salz hinzu.
3. Schneide den Knoblauch in Stücke und gib diese hinzu.
4. Schneide nun den Lauch in schmale Scheiben und den Kürbis in kleine Stücke. Füge all diese Stücke hinzu und röste sie mit an.
5. Gieße mit 200ml Gemüsebrühe auf und gib außerdem ein wenig Apfelessig oder Verjus nach Belieben hinzu. Ein kleiner Schuss Weißwein tut es ebenso. Lass das Gemisch kurz köcheln, bis das Gemüse durch ist. Füge Gewürze und Salz, sowie die Pflanzensahne hinzu. Einmal aufköcheln lassen, abschmecken und fertig.
6. Serviere die Pasta mit dem Gemüse, Hefeflocken und optional weiteren Toppings.

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Schnelle, spicy Asia-Pasta-Bowl

Eine schnelle und würzige Pasta-Bowl mit asiatischen Aromen. Fenchel, Karotten und Mangold sorgen für eine gesunde und farbenfrohe Mahlzeit, die auch an kühleren Sommertagen oder abends gut schmeckt.

Zutaten

• 130 g Vollkornreis Spaghetti (glutenhaltige Alternative: Ramen Dinkelpasta)
• 60 g Fenchel
• 60 g Karotte
• 80 g Mangold
• 2-4 Knoblauchzehen
• 1 kleines Stück Ingwer (oder alternativ auch Ingwerpaste möglich)
• ein wenig Chilipaste oder ein paar Chiliflocken
• (glutenfreie) Sojasauce
• optional: frische Kräuter und Sesam

Zubereitung

1. Koche die Nudeln wie gewohnt ab.
2. Schneide Fenchel und Karotte in schmale Stücke.
3. Presse den Knoblauch oder schneide ihn in kleine Stücke. Schneide auch den Ingwer klein.
4. Erhitze Kokosöl in einer Pfanne und röste Fenchel, Karotte, Ingwer und Knoblauch an.
5. Schneide den Mangold klein.
6. Füge die Nudeln, sowie Sojasauce nach Belieben (nicht zu wenig), den Mangold und Chiliflocken in die Pfanne hinzu. Röste alles nochmal gut an und schmecke ab. Nach Belieben kannst du noch mehr Ingwer oder Knoblauch hinzufügen.
7. Richte die Pasta mit den Toppings an. Lass es dir schmecken!

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Brokkoli-Grünkohl-Bowl mit Hirse und leckerem Dressing

Eine nahrhafte Bowl mit Brokkoli, Grünkohl und Hirse, die dich mit vielen Vitaminen versorgt. Ideal für die kühlere Jahreszeit, aber auch eine gute Option für eine ausgewogene Mahlzeit, wenn man kinderrezepte mittagessen sucht, die gesund und lecker sind.

Zutaten

• 150 g Hirse (feinkörnig) + etwa 500 ml Wasser
• 200 g Brokkoli mit Strunk
• 30 g Grünkohl (Gewicht ohne Stiel)
• 1 EL Olivenöl oder anderes kaltgepresstes Öl
• für das Dressing: 2 EL Cashewmus oder Tahini oder eine Handvoll Macadamianüsse oder Cashewnüsse, Wasser, Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe
• Toppings: geschälte Hanfsamen, Microgreens oder Kräuter deiner Wahl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Koche die Hirse mit Wasser 8-10 Minuten ab. Gut nachziehen lassen, damit sie fluffig wird. Wenn du grobkörnige Hirse verwendest, dauert es länger und eventuell brauchst du mehr Wasser.
2. Schneide den Brokkoli klein und dünste ihn etwa 10 Minuten lang mit ein wenig Wasser an. Der Strunk sollte kleiner geschnitten werden, als die Röschen.
3. Schneide den Grünkohl klein. Massiere ihn etwa 20 Sekunden lang mit Olivenöl.
4. Gib alle Zutaten für das Dressing in den Mixer. Gut mixen und abschmecken.
5. Richte alles zusammen an und verfeinere mit dem Dressing und Toppings.

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Herbstlich-fruchtige Quinoa-Bowl mit Kürbiskernöl

Dies hier ist die schmackhafte und wahnsinnig gesunde Herbst- bzw. Winter-Edition zu unserer geliebten sommerlichen Quinoa-Bowl. Statt Quinoa könnt ihr auch problemlos Hirse verwenden. Wir empfehlen übrigens gleich die doppelte Menge zu machen, da man das Gericht wunderbar im Kühlschrank aufbewahren kann. Perfekt für die Übergangszeit oder kühlere Sommertage.

Zutaten

• 80 g Quinoa
• 50 g Fenchel
• 25 g Grünkohl (Gewicht ohne Stiel)
• circa 50 g Karotten
• 40 g weiße oder rote Zwiebel (rote Zwiebeln schmecken milder!)
• 60 g saftiger (!) Apfel (mit Schale)
• 1 Handvoll frische Kräuter (Petersilie, Koriander, etc.)
• 2 Spritzer Zitronensaft
• Kürbiskernöl (alternativ funktioniert auch Olivenöl)
• Salz
• optional: Geschälte Hanfsamen

Zubereitung

1. 300ml Wasser zum Köcheln bringen und salzen. Quinoa hinzufügen. Den Fenchel in kleine Stücke schneiden und hinzufügen. Quinoa braucht etwa 12 Minuten, bis es durch ist. Füge eventuell noch etwas Wasser hinzu. Danach sollte das Fenchel-Quinoa-Gemisch kurz abkühlen. Ich stelle den Topf dafür auf den Balkon, dann geht es schneller.
2. Apfel, Kräuter und Zwiebeln klein schneiden und Karotten reiben.
3. Schneide den Grünkohl klein und knete ihn mit 1/2 EL Kürbiskernöl etwa 20 Sekunden lang.
4. Sobald das Quinoa-Fenchel-Gemisch etwas abgekühlt ist, mit den anderen Zutaten vermischen. Mit Salz, Kürbiskernöl und etwas Zitronensaft abschmecken. Optional geschälte Hanfsamen hinzufügen.

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Super cremige Kürbis-Pasta mit Kürbiskernöl

Eine wahre Geschmacksexplosion für alle Kürbisliebhaber. Diese super cremige Pasta ist schnell zubereitet und wärmt von innen. Ideal für kühlere Abende oder als Wohlfühlessen.

Zutaten

• 140 g glutenfreie Pasta deiner Wahl
• 150 g Kürbis (Hokkaido – Gewicht ohne Kerne)
• 1 EL Vollkornreismehl (oder anderes Mehl)
• 400 ml ungesüßte Pflanzenmilch
• eine kleine weiße Zwiebel
• zwei Knoblauchzehen
• 1TL getrocknete Kräuter deiner Wahl (bspw. eine italienische Mischung)
• Kürbiskernöl
• Pfeffer
• Salz
• 1 EL Kokosöl (oder anderes Öl)
• Optional: Knoblauch- oder Zwiebelpulver
• Toppings: Frische Kräuter deiner Wahl und/oder Hanfsamen

Zubereitung

1. Koche die Pasta wie gewohnt ab. Vergiss nicht das Wasser zu salzen.
2. Schneide den Kürbis in kleine Stücke. Die Schale kannst du dranlassen. Die Zwiebel grob reiben oder ganz klein schneiden.
3. Erhitze 1EL Kokosöl in einer Pfanne. Füge die kleingeschnittene bzw. die geriebene Zwiebel hinzu. Schwitze die Zwiebelstücke kurz auf mittlerer Hitze an.
4. Füge dann das Mehl hinzu und rühre mit dem Schneebesen gut um. Gieße nun nach und nach die Pflanzenmilch hinzu und rühre stetig mit, damit keine Klümpchen entstehen. Füge dann die Kürbisstücke hinzu und lass das Gemisch einige Minuten lang köcheln, bis die Kürbisstücke durch sind. Würze nun mit getrockneten Kräutern, Zwiebelpulver/Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz.
5. Vermenge die Kürbissauce mit der Pasta und verfeinere mit Kürbiskernöl, Hanfsamen und weiteren Toppings. Lass es dir schmecken!

Schnelles Brokkoli-Fenchel-Curry

Curry ging nie schneller als dieses hier. Mmmmh, so cremig und leckerrrrr! Ein schnelles Gericht, das dank Brokkoli und Fenchel auch leicht und gesund ist.

Zutaten

• 120 Pasta (zB. Vollkornreispasta) – alternativ kannst du statt Pasta auch Reis verwenden
• 100 g Brokkoli
• 120 g Fenchel
• 1-2 TL gelbes Currypulver
• 1 weiße Zwiebel
• 1-2 Knoblauchzehen
• etwa 200 ml Wasser
• 150-200 ml Pflanzensahne (Soja oder Hafer) oder Kokosmilch
• Pfeffer
• Salz
• Kokosöl
• Toppings: geschälte Hanfsamen, frische Kräuter

Zubereitung

1. Koche die Nudeln wie gewohnt ab.
2. Schneide den Brokkoli, die Zwiebel, den Knoblauch und den Fenchel klein. Achte darauf, dass du den Brokkolistrunk in kleinere Stücke schneidest, da dieser länger braucht, um durch zu werden, als die Röschen.
3. Die Zwiebelstücke und den Knoblauch mit ein wenig Kokosöl anbraten. Currypulver und Salz hinzufügen.
4. Mit etwa 200ml Wasser aufschütten. Brokkoli- und Fenchelstücke hinzufügen. Kurz andünsten. Pflanzensahne dazu. Nochmals kurz aufkochen und dann abdrehen.
5. Pasta und Gemüse vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Toppings verfeinern!

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Fenchel-Karotten-Kurkuma-Pfanne mit Linsenpasta und dem letzten Rucola vom Markt

Beim Bauernmarkt gibt’s aktuell den letzten Rucola. Dann ist es erstmal vorbei mit saisonalem Rucola. Fenchel und Karotten sind aktuell auch regional und saisonal erhältlich. Lasst es euch schmecken! Ein farbenfrohes Gericht für die Übergangszeit.

Zutaten

• 250 g Linsenpasta (gelb)
• circa 350 g Fenchel
• circa 280 g Karotte
• 1 weiße Zwiebel
• 2 Schuss Pflanzenmilch
• ein wenig Kurkuma (ich habe Kurkumapulver verwendet. Falls du frischen Kurkuma nimmst, einfach reiben)
• optional: 1 gehäufter EL Cashewmus + Wasser
• Salz
• Pfeffer
• Toppings: 2-3 Handvoll Rucola, 2-3 Knoblauchzehen, geschälte Hanfsamen, frische Kräuter (bspw. Petersilie und Koriander)

Zubereitung

1. Stelle Wasser für die Nudeln auf und gib sie hinein, sobald es köchelt.
2. Zwiebel klein schneiden und kurz anrösten. Mit Pflanzenmilch aufgießen.
3. Karotten und Fenchel klein schneiden und zu den Zwiebeln hinzufügen. Köcheln lassen. Salz, Pfeffer und Kurkuma nach Belieben (ich habe recht wenig verwendet) hinzufügen. Optional kannst du auch Cashewmus und Wasser hinzufügen, dann wird die Sauce besonders cremig.
4. Frische Kräuter schneiden, Knoblauch pressen und alles miteinander anrichten. Optional kannst du den Rucola mit frischem Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrichten.

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Süßkartoffel-Fenchel-Topinambur-Risotto

Wenn ihr das Gemüse schön klein schneidet, dann dauert es echt nur 15 Minuten. Ein wärmendes und nahrhaftes Risotto, das gut in die kühlere Jahreszeit passt, aber auch an einem gemütlichen Sommerabend genossen werden kann.

Zutaten

• 100 g Rundkornreis
• 50 g veganer Käse (Empfehlung: Pizzaschmelz von Simply V, besteht vor allem aus Mandeln)
• 75 g Süßkartoffeln (mit Schale)
• 75 g Fenchel (mit Stiel)
• 75 g Topinambur (mit Schale)
• getrocknete Kräuter deiner Wahl
• 1 TL Paprikapulver
• Pfeffer
• Salz
• Toppings: Leinöl, frische Kräuter, Salat, Hanfsamen, etc.

Zubereitung

1. Bringe circa 500ml Wasser zum Kochen.
2. Schneide Topinambur ganz klein. Ab damit in’s Wasser.
3. Füge Risottoreis hinzu.
4. Schneide Süßkartoffeln und Fenchel ebenfalls klein und gib sie zum Reis.
5. Füge Salz, Gewürze, den Käse und Pfeffer hinzu. Immer wieder umrühren und ansonsten zugedeckt (!) stehen und köcheln (nicht auf höchster Stufe) lassen. Füge evtl. noch einen Schuss Wasser hinzu.
6. Verfeinere mit den Toppings und lass es dir schmecken.

Cremige Spinat-Süßkartoffel-Cashew-Sauce mit Quinoa und Asia-Salat

Schmeckt auch wunderbar mit Linsenpasta oder Reis statt Quinoa. Der Asia-Salat bringt eine angenehme Frische in dieses nahrhafte Gericht, das zu jeder Jahreszeit passt.

Zutaten

• 180 g Quinoa
• 1 Süßkartoffel
• 1 rote Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 150 g (frischer) Spinat (oder mehr)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 gehäufter EL Cashewmus
• 1 TL Paprikagewürz
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Thymian
• Toppings: 2 Handvoll Asia-Salat und optional 2 Knoblauchzehen und Zitronensaft

Zubereitung

1. Stelle das Quinoa mit Wasser auf. Es muss etwa 10 Minuten köcheln und dann noch 4 Minuten nachziehen, damit es schön fluffig wird.
2. Schneide die Süßkartoffel und die Zwiebel ganz klein.
3. Röste beides kurz an und füge dann Wasser hinzu. Lass es köcheln.
4. Knoblauchzehen klein schneiden, Paprika klein schneiden. Beides in die Pfanne hinzufügen. Weiter köcheln lassen!
5. Gib nun Cashewmus, Paprikapulver, getrocknete Kräuter, Spinat und noch mehr Wasser dazu. Gut rühren und nach Belieben immer wieder Wasser nachgießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Mit Quinoa, frischem Knoblauch und Asia-Salat anrichten und genießen! Optional kannst du den Asia-Salat mit frischem Zitronensaft und Pfeffer verfeinern. Lass es dir schmecken!

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Brokkoli-Zwiebel-Bowl mit Vollkornreispasta [vegan, glutenfrei]

Eine einfache und dennoch vollwertige Bowl, die schnell zubereitet ist. Brokkoli und Zwiebeln bieten eine gute Nährstoffbasis, und die Kokosmilch sorgt für eine cremige Konsistenz.

Zutaten

• 200-250 g Brokkoli (mit Strunk)
• 150 g Vollkornreispasta
• 1 Zwiebel
• 1 Jungzwiebel (der grüne und der weiße Teil)
• 200 ml Asia-Kokosmilch
• 2 Knoblauchzehen
• Majoran (getrocknet)
• Toppings: Hanfsamen, Leinöl, Hefeflocken, etc.
• opt. Kokosöl zum Anbraten

Zubereitung

1. Koche die Nudeln wie gewohnt ab.
2. Schneide die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Stücke.
3. Gib ein wenig Kokosöl in eine Pfanne und füge die Zwiebel, den Knoblauch sowie die Hälfte der Jungzwiebeln hinzu. Kurz anrösten.
4. Schneide den Brokkoli klein.
5. Füge den Brokkoli und die Kokosmilch hinzu. Wenige Minuten köcheln lassen. Optional ein wenig Wasser nachgießen. Mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Majoran abschmecken.
6. Füge die restliche Jungzwiebel hinzu, sobald der Brokkoli durch (aber noch leicht knackig ist). Abdrehen und mit der Pasta, sowie den Toppings, servieren.

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Fazit: Vegane Sommergerichte bereichern jede Küche in Deutschland

Wie du siehst, muss gesundes, schnelles und veganes Kochen nicht kompliziert sein. Mit diesen Rezepten von Shock Naue hast du eine Fülle an Ideen für köstliche vegane Sommergerichte und ganzjährige Lieblingsspeisen, die in kürzester Zeit auf dem Tisch stehen. Wir sind davon überzeugt, dass die pflanzliche Küche eine wunderbare Bereicherung für die deutsche Esskultur darstellt und perfekt zu einem modernen, bewussten Lebensstil passt.

Lass dich inspirieren, experimentiere mit frischen, saisonalen Zutaten und genieße die Vielfalt, die die vegane Küche zu bieten hat. Dein Gaumen wird es dir danken! Für noch mehr Abwechslung in deiner Mittagspause, unabhängig von veganen Optionen, findest du hier auch eier rezepte mittagessen.

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