Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide ist eine zuverlässige Orientierungshilfe für alle, die sich rein pflanzlich ernähren möchten. Sie zeigt klar auf, wie Sie Mahlzeiten zusammenstellen können, um alle essenziellen Nährstoffe abzudecken. Entwickelt 2018 am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE), basiert sie auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und hilft, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Besonders Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren erfordern Aufmerksamkeit – hier sind angereicherte Produkte und Supplements unverzichtbar.
Eine große Schüssel mit Salat steht in der Mitte, viele kleine Schalen mit Früchten und Gemüse drumherum
Wichtige Eckpunkte der veganen Pyramide
- Basis der Pyramide: Reichlich Wasser, Gemüse, Obst, Vollkorn und Kartoffeln essen – diese bilden den Grundstein.
- Moderate Mengen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchalternativen sorgen für Protein und Mineralstoffe.
- Wenig oben: Fette, Öle und Süßes sparsam genießen.
- Ergänzungen: Täglich Vitamin B12 supplementieren; Jod und Vitamin D je nach Bedarf.
Gießener vegane Lebensmittelpyramide
Die Pyramide visualisiert sechs Ebenen mit neun Lebensmittelgruppen und macht vegane Ernährung praxisnah. Sie richtet sich vor allem an gesunde Erwachsene. Für Kinder, Schwangere oder Ältere empfehlen Experten eine individuelle Beratung durch Ernährungsfachkräfte.
Zielgruppe der Gießener veganen Lebensmittelpyramide
Primär gedacht für gesunde Erwachsene, die vegan leben wollen. In sensiblen Phasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit oder im Alter steigen die Nährstoffbedürfnisse. Hier kann eine reine Pflanzenkost ohne Anpassung zu Engpässen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher zu professioneller Begleitung. So stellen Sie mit passenden Lebensmitteln und Supplements eine optimale Versorgung sicher – etwa mit eisenreichem Blattgemüse oder calciumangereicherten Alternativen.
Aufbau und Struktur der Pyramide
Die Pyramide gliedert sich in sechs Ebenen:
- Unten: Reichlich verzehrbar (Wasser, Gemüse mit Algen, Obst, Vollkorn, Kartoffeln).
- Mitte: Mäßig (Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Milchalternativen).
- Oben: Sparsam (Öle, Snacks/Süßes).
Diese Anordnung priorisiert nährstoffreiche, kalorienarme Basislebensmittel und minimiert leere Kalorien.
Empfohlene Mengen pro Lebensmittelgruppe
Getränke und Flüssigkeit
Mindestens 1,5 Liter täglich – vorzugsweise Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Säfte. Calciumreiches Mineralwasser (mind. 400 mg/l) unterstützt die Knochengesundheit. Die DGE empfiehlt ab 150 mg/l.
Gemüse und Meeresalgen
Täglich 400 g (mind. 3 Portionen), idealerweise grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli für Eisen und Calcium. Ergänzen Sie mit 1–3 g Norialgen (z. B. ein TL Flocken) für Jod – nur Produkte mit klarer Jodangabe wählen, um Überdosierungen zu vermeiden. Alternativ: Jodsalz oder Supplements.
Obst
250 g (mind. 2 Portionen) für Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Saisonales, regionales Obst schont Umwelt und Klima.
Vollkornprodukte und Kartoffeln
Mind. 3 Portionen täglich als Energiequelle mit Eisen, Magnesium und Zink. Beispiele: 2–3 Scheiben Vollkornbrot (100 g), 200–350 g Kartoffeln oder 60–75 g trockenes Getreide. Vollkorn erhält maximale Nährstoffe durch Verwendung des ganzen Korns.
Hülsenfrüchte und Proteinquellen
1 Portion täglich: 40–50 g trocken (150–220 g gekocht) Linsen, Bohnen oder Kichererbsen; 50–100 g Tofu/Tempeh. Reich an Protein, Ballaststoffen und B-Vitaminen.
Nüsse und Samen
1–2 Portionen (ca. 30 g): Mandeln, Leinsamen, Sesam für Eisen, Zink, Calcium und gesunde Fette. Nussmuse zählen dazu – hohe Nährstoffdichte bei moderater Kalorienaufnahme.
Viele Gemüse
Milchalternativen
1–3 Portionen (100–200 g): Ungesüßt und calciumangereichert (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandelmilch). Achten Sie auf Qualität – siehe Marktchecks.
Pflanzliche Fette und Öle
2 Portionen (2–3 EL): Raps-, Lein- oder Walnussöl für Omega-3. Mind. 1 EL DHA-angereichertes Leinöl (1.000 mg DHA/100 ml, 500 mg EPA). Mikroalgenöle als Alternative; nicht erhitzen.
Snacks, Süßigkeiten und Alkohol
Max. 1 Portion täglich – hochkalorisch, nährstoffarm. Besser durch Früchte ersetzen.
Zusätzliche Empfehlungen für Nährstoffe
- Vitamin B12: Täglich supplementieren – essenziell für Veganer.
- Jod: Jodsalz nutzen oder Algen.
- Vitamin D: 30 Min. Sonne täglich; Oktober–März ggf. supplementieren (ärztlich abklären).
- Kombinationen: Vielfalt zählt – z. B. Vitamin-C-reiches Obst mit eisenhaltigem Gemüse für bessere Aufnahme.
Die richtige Lebensmittelpaarung maximiert Bioverfügbarkeit.
Fazit: Ausgewogen vegan – machbar und gesund
Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide macht pflanzliche Ernährung einfach und wissenschaftlich fundiert. Mit Vielfalt, richtigen Mengen und gezielten Ergänzungen decken Sie alle Bedürfnisse ab. Starten Sie mit einem Speiseplan nach der Pyramide und lassen Sie sich bei Bedarf beraten. Probieren Sie es aus – für Gesundheit, Umwelt und Wohlbefinden!
Literatur und Quellen
- Weder S, Schaefer C, Keller M (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Ernährungsumschau 65(8): 134–143. DOI: 10.4455/eu.2018.031.
- DGE-Position zu veganer Ernährung: Link.
- Weitere: Uni Gießen, Deutsche Apotheker-Zeitung, Ecodemy, UGB.
Als zertifizierter Ernährungsexperte empfehlen wir, individuelle Bedürfnisse mit Fachkräften abzustimmen.