Vegane Ernährung – für die einen ein Synonym für Verzicht, für die anderen purer Genuss. Doch ist es wirklich gesund, gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten? Was gilt es bei einer solchen Ernährungsumstellung zu beachten, um ausgewogen und abwechslungsreich zu essen und Mangelerscheinungen vorzubeugen?
Was bedeutet vegane Ernährung?
Veganismus stellt eine konsequentere Form des Vegetarismus dar. Anhänger einer veganen Lebensweise meiden nicht nur Fleisch und Fisch, sondern sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu zählen Milchprodukte, Eier und Honig. Oftmals wird auch auf Gelatine und tierisches Lab verzichtet, da diese ebenfalls tierischen Ursprungs sind. Im Handel sind vegane Produkte häufig mit einem „V“-Siegel gekennzeichnet. Seit März 2021 gelten verschärfte Anforderungen durch eine neue ISO-Norm, die auch Tierversuche berücksichtigt.
Die Frage „Was soll man denn essen, wenn Fleisch, Wurst, Fisch, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Honig und Eier wegfallen?“ hören Menschen, die sich vegan ernähren, sehr oft. Tatsächlich kann die Umstellung eine Herausforderung sein. Dies liegt jedoch weniger an den genannten Lebensmitteln selbst, als vielmehr daran, dass viele alltägliche Speisen versteckte tierische Bestandteile enthalten. Ein klassisches Beispiel ist Pizza, die üblicherweise mit Käse belegt wird, oder Backwaren, die in manchen Regionen Schweineschmalz enthalten. Auch in Fertiggerichten und Pestos können sich tierische Inhaltsstoffe verstecken.
Wer sich vegan ernähren möchte, sollte auf das „V“-Siegel achten und sich gegebenenfalls von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen. Dies erleichtert den Einstieg erheblich. Zu Beginn ist es ratsam, nicht zu streng mit sich zu sein und die Ernährung schrittweise umzustellen. Eine allmähliche Umstellung hat Vorteile: Wer zuvor kaum Ballaststoffe zu sich genommen hat und nun durch vegane Ernährung die Ballaststoffzufuhr stark erhöht, kann mit gastrointestinalen Beschwerden reagieren. Ein guter Startpunkt ist es, mehr Gemüse und Vollkornprodukte in den Speiseplan zu integrieren und den Fleischkonsum schrittweise zu reduzieren.
Ist vegane Ernährung gesund?
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Durchschnitt seltener an sogenannten Zivilisationskrankheiten leiden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie tendenziell mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Nüsse konsumieren als Menschen mit einer westlichen Ernährungsweise, die Fleisch einschließt. Übergewicht und Typ-2-Diabetes treten bei Veganern seltener auf.
Auch bei anderen Erkrankungen zeigt sich ein positiver Einfluss der veganen Kost. Eine Studie des National Cancer Institute in Bethesda (USA) identifizierte neun Krankheiten, die mit Fleischkonsum in Verbindung stehen: Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Infektionen, Alzheimer, Nierenerkrankungen und chronische Lebererkrankungen. Krebs stellt dabei eine ernstzunehmende Erkrankung dar, deren Risiko durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden kann.
Dass die fleischlose Ernährung so gut abschneidet, liegt auch daran, dass sich Menschen, die sich auf diese Weise ernähren, oft für einen insgesamt gesünderen Lebensstil entscheiden (mehr Bewegung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol). Dennoch spielen viele Faktoren zusammen, sodass es schwierig ist, den alleinigen Effekt der Ernährung auf die Gesundheit zu isolieren. Entscheidend ist in jedem Fall, die Nährstoffversorgung stets im Blick zu behalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von einer veganen Ernährung für bestimmte Personengruppen ab. Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter wird von der DGE nicht empfohlen.
Mehr als nur weglassen: Eine ausgewogene vegane Ernährung
Wer sich vegan ernähren möchte, muss sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Einfach nur Fleisch wegzulassen, wie es früher oft in Restaurants praktiziert wurde, ist keine geeignete Strategie. Denn auch Veganer müssen auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und dafür ausgewogen und abwechslungsreich essen.
Die Nährstoffe, die zuvor tierische Produkte wie Fleisch und Milch lieferten, müssen durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden. Dies gelingt über eine gut geplante und vollwertige Ernährung. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass vegane Ernährung auch schmecken muss. Wer sich zu Mahlzeiten zwingt, die zwar vegan sind, aber nicht dem eigenen Geschmack entsprechen, wird diese Ernährungsweise wahrscheinlich nicht langfristig beibehalten können.
Für Veganer gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Fleisch zu ersetzen. Hülsenfrüchte eignen sich hierfür besonders gut. Auch Tofu ist äußerst vielseitig einsetzbar. Pur ist er geschmacksneutral, doch geräucherte Varianten bieten ein intensives Aroma. Wer den Geschmack von Wurst oder Fleisch generell mag, findet im Handel inzwischen eine breite Palette an veganen Fleischalternativen, die auf Basis von Seitan, Süßlupinen, Seitlingen (Pilzen) oder Linsen hergestellt werden. Diese Produkte sind oft reich an Ballast- und Mikronährstoffen und liefern eine gute Menge an Protein.
Es ist ratsam, diese Alternativen auszuprobieren und zu prüfen, ob sie dem eigenen Geschmack zusagen. Wichtig ist dabei, auf stark verarbeitete Produkte zu achten, deren Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt nicht übermäßig hoch ist. Denn nur weil ein Produkt vegan ist, bedeutet das nicht automatisch, dass es gesund ist. Veganismus kann eine gesunde Ernährungsweise sein, erfordert jedoch bewusste Entscheidungen.
Potenzielle Nährstoffmängel bei veganer Ernährung erkennen und vermeiden
Die meisten essenziellen Nährstoffe lassen sich problemlos auch mit veganen Lebensmitteln aufnehmen. Pflanzliche Kost ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Dennoch gibt es einige kritische Nährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten:
- Eisen: Eisen ist entscheidend für die Blutbildung und das Immunsystem. Ein dauerhafter Mangel kann zu Blutarmut und eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit führen. Müdigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit sind mögliche Symptome eines Eisenmangels. Fleisch ist zwar eine bekannte Eisenquelle, doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Rote Bete, Nüsse und Tofu sind gute Eisenlieferanten. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann jedoch durch bestimmte Stoffe wie Oxalsäure (in Spinat) oder Phytate (in Getreide) beeinträchtigt werden. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Paprika kann die Eisenaufnahme verbessern.
- Jod: Eine ausreichende Jodversorgung ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion. Ein Mangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Müdigkeit, Antriebsschwäche und trockene Haut können Anzeichen eines Jodmangels sein. Während Seefisch und Meeresfrüchte gute Jodquellen darstellen, müssen Veganer auf alternative Quellen zurückgreifen. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder der Verzehr von bestimmten Algen wie Meeressalat oder Nori können zur Jodversorgung beitragen.
- Kalzium: Kalzium ist ein Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Ein Mangel erhöht das Risiko für Osteoporose. Milchprodukte sind zwar reich an Kalzium, doch auch pflanzliche Alternativen wie Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser können zur Kalziumzufuhr beitragen.
- Fettsäuren: Eine ausgewogene Fettsäurezusammensetzung ist wichtig für die Gesundheit. Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl sowie Walnüsse und Leinsamen sind gute pflanzliche Quellen für die Alpha-Linolensäure, eine essenzielle Omega-3-Fettsäure.
- Eiweiß: Eiweiße sind für den Stoffwechsel unerlässlich. Obwohl tierische Produkte oft eine höhere Eiweißqualität aufweisen, kann durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel eine ausreichende Eiweißversorgung sichergestellt werden. Eine Kombination aus Bohnen und Mais ist beispielsweise eine gute Proteinquelle. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Getreide sind ebenfalls wichtige Eiweißlieferanten.
- Vitamin B2: Dieses Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Pflanzliche Quellen für Riboflavin sind Avocados, Pilze, Erbsen, Hefeflocken, Nüsse und Spinat.
- Selen: Selen ist ein wichtiges Spurenelement für das Immunsystem und die Muskelfunktion. Paranüsse sind besonders reich an Selen, aber auch andere Nüsse, Pilze und bestimmte Gemüsesorten können zur Versorgung beitragen.
- Vitamin D: Das „Sonnenvitamin“ ist entscheidend für die Knochengesundheit. Da die körpereigene Produktion oft nicht ausreicht und nur wenige Lebensmittel reich an Vitamin D sind, gilt es unabhängig von der Ernährungsweise als potenziell kritischer Nährstoff. Da tierische Quellen wie Fettfisch und Eier für Veganer wegfallen, ist eine Supplementierung von Vitamin D nach ärztlicher Absprache empfehlenswert.
- Vitamin B12: Dies ist das „Sorgenkind“ der veganen Ernährung, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und für die Blutbildung sowie ein funktionierendes Nervensystem unerlässlich ist. Pflanzliche Lieferanten sind rar und oft nicht gut verwertbar. Daher wird Veganern dringend empfohlen, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen.
- Zink: Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden muss. Neben Fleisch und Milchprodukten sind auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte gute Zinklieferanten. Die Aufnahme von Zink kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Lebensmitteln, die Zitronensäure, Apfelsäure oder Milchsäure enthalten, verbessert werden.
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist es ratsam, die Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Eine langsame, schrittweise Umstellung, beispielsweise mit ein bis zwei fleischfreien Tagen pro Woche, ermöglicht dem Körper, sich anzupassen. Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und gesunden Fetten.
Gesunde vegane Ernährung gestalten: Tipps für den Alltag
Es gibt zahlreiche köstliche und nährstoffreiche Alternativen zu tierischen Produkten. Gute vegane Fleischalternativen wie Tofu, Süßlupinen, Seitlinge und Produkte auf Weizen- oder Erbsenbasis sind vielseitig einsetzbar und nehmen Marinaden und Gewürze gut an.
Tipp: Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie Ihre Nährstoffversorgung regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen und Hinweise auf Nährstoffmangel ärztlich abklären. Beginnen Sie am besten langsam und schrittweise mit der Umstellung, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und gesunden Fetten ist, bildet die Grundlage für eine gesunde vegane Lebensweise.