Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden, das die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können, um Ihren Rücken zu stärken, Schmerzen vorzubeugen und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Dieser Leitfaden bietet Ihnen eine detaillierte Übersicht über wirksame Rückenübungen, die von Mobilisation über Kräftigung bis hin zu Dehnung reichen. Entdecken Sie, wie Sie mit gezieltem Training zu einem gesünderen und schmerzfreieren Rücken gelangen.
Die Bedeutung eines ganzheitlichen Rückentrainings
Um Rückenschmerzen effektiv entgegenzuwirken, ist ein umfassender Trainingsansatz unerlässlich. Einseitiges Training einzelner Muskeln reicht nicht aus, um die notwendige Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten. Stattdessen bedarf es der Aktivierung und Koordination der gesamten Rumpfmuskulatur. Ein ganzheitliches Programm sollte daher stets die folgenden vier Säulen umfassen:
- Kräftigung: Stärkung der Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt und stabilisiert.
- Mobilisation: Verbesserung der Beweglichkeit der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte und der umliegenden Gelenke.
- Stabilisation: Gezieltes Training der tiefen Muskulatur, die für die Haltung und Stabilität des Rumpfes verantwortlich ist.
- Dehnung: Lockerung und Dehnung verspannter Muskeln und Faszien, um Bewegungseinschränkungen entgegenzuwirken.
Bevor Sie mit einer intensiveren Übungseinheit beginnen, empfiehlt es sich, den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein kurzer Spaziergang oder eine leichte Fahrradfahrt kann hierfür Wunder wirken und Ihren Körper optimal auf die nachfolgenden Übungen vorbereiten.
Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln: Durchführung Mit gezielten Übungen können Sie die Muskulatur rund um Ihre Wirbelsäule stärken und so Rückenschmerzen vorbeugen. © Gelenk-Klinik
Rückenübungen zur Mobilisation: Beweglichkeit als Grundlage
Eine gute Beweglichkeit ist entscheidend für einen gesunden Rücken und ein Leben ohne Schmerzen. Unser moderner Lebensstil, oft geprägt von einseitigen Bewegungen, sitzender Tätigkeit und Bewegungsmangel, führt häufig zu eingeschränkter Flexibilität. Mobilisationsübungen helfen, dem entgegenzuwirken und die Gelenke geschmeidig zu halten.
Rückenübung 1: Rotation im Oberkörper
Diese grundlegende Übung dient als hervorragende Vorbereitung auf weiterführende Kraft- und Stabilisationsübungen. Sie verbessert zudem gezielt die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule.
- Ausgangsstellung: Ein breiter Stand, etwas mehr als hüftbreit. Die Arme hängen locker an den Seiten.
- Durchführung: Drehen Sie Ihre Arme mit Schwung nach rechts und links. Die Bewegung sollte primär aus der Wirbelsäule erfolgen. Achten Sie darauf, dass Beine und Becken sich dabei möglichst wenig mitdrehen. Drehen Sie sich so weit, wie es sich angenehm anfühlt und keine Schmerzen verursacht.
- Wiederholung: Führen Sie diese Aufwärmübung für etwa 1 bis 2 Minuten durch.
Übung: Rotation im Oberkörper Die dynamische Rotation fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. © Gelenk-Klinik
Aufwärmübung bei Morbus Bechterew Diese einfache Drehbewegung bereitet Ihren Körper auf intensivere Übungen vor. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 2: Drehmobilisation der Brustwirbelsäule
Durch die Mobilisation der schrägen Muskelketten wird die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule signifikant verbessert. Dies kann Verspannungen lösen und die Haltung optimieren.
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf der Seite, die Beine liegen übereinander und sind in Hüfte und Knie gebeugt.
- Durchführung: Strecken Sie nun den oberen Arm nach hinten aus und drehen Sie dabei den Oberkörper auf. Der untere Arm stützt dabei den Kopf. Achten Sie darauf, dass das Becken stabil bleibt und sich möglichst wenig mitdreht. Um die Dehnung zu intensivieren, strecken Sie das oben liegende Bein nach vorne aus. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsstellung zurück.
- Wiederholung: Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal pro Seite. Dies bildet einen Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch und legen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine 60-sekündige Pause ein.
Übung zur Drehmobilisation der Wirbelsäule: Ausgangsstellung Die Ausgangsposition im Liegen ist entscheidend für die effektive Dehnung. © Gelenk-Klinik
Übung zur Drehmobilisation der Wirbelsäule: Durchführung Durch das Ausstrecken des Beins wird die Dehnung im Rumpf intensiviert. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 3: Beckenachter
Diese sanfte Übung zielt auf die Mobilisation der Lendenwirbelsäule ab und fördert die Durchblutung der verspannten Muskulatur im unteren Rückenbereich.
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Das Kreuzbein ruht auf einer weichen Unterlage, idealerweise einem kleinen, weichen Ball. Die Hände liegen locker in der Taille.
- Durchführung: Führen Sie nun abwechselnd mit jeder Beckenhälfte eine sanfte Kreisbewegung nach hinten und unten in Richtung Boden aus. Dabei verlängert sich auf jeder Seite Ihre Taille in Richtung Fuß. Durch diese Bewegung entsteht eine imaginäre liegende Acht im Unterbauch.
- Wiederholung: Führen Sie diese Mobilisationsübung für etwa 1 bis 2 Minuten durch.
Durchführung der Übung Beckenachter Die liegende Acht im Unterbauch mobilisiert sanft die Lendenwirbelsäule. © Gelenk-Klinik
Rückenübungen zur segmentalen Stabilisation: Stabilität von innen heraus
Die tiefen Rumpfmuskeln, wie der Musculus transversus abdominis und die Musculi multifidi, spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Wirbelsäule. Bei vielen Menschen mit Rückenproblemen ist die motorische Kontrolle dieser Muskeln beeinträchtigt, was zu einer verzögerten oder ineffizienten Muskelaktivierung führt. Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen sind hier besonders wirksam, da sie die reaktive Anspannung der Muskulatur fördern.
Rückenübung 4: Superman
Diese Übung zielt darauf ab, die lokalen Muskeln zu aktivieren, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern und Rückenschmerzen aktiv entgegenzuwirken.
- Ausgangsstellung: Sie befinden sich im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Die Beine sind unter den Hüften positioniert, die Arme unter den Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Variante 1: Heben Sie diagonal ein Bein und den gegenüberliegenden Arm etwa 5 cm vom Boden ab und halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
- Steigerung: Heben Sie den Fuß des abstützenden Beines vom Boden ab, sodass Sie nur noch auf dem Knie aufliegen. Versuchen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Übung fortführen.
- Variante 2: Heben Sie ein Bein und den diagonalen Arm gestreckt ab, so weit, dass die Wirbelsäule stabil bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
- Variante 3: Im Unterarmstütz heben Sie abwechselnd die Beine an und halten die Position für 3 Sekunden, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Wiederholung: Führen Sie von jeder Variante der Übung 3 Sätze à 15 Wiederholungen durch.
Beine und Arme diagonal anheben. Die stabile Position wird für 5 Sekunden gehalten. © Gelenk-Klinik
Beine und Arme diagonal anheben. Diese Variante erfordert gute Balance und Rumpfstabilität. © Gelenk-Klinik
Angehobenes Bein und angehobener Arm sind gestreckt. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule bei dieser Übung. © Gelenk-Klinik
Beine im Unterarmstütz abwechselnd anheben. Die bewusste Anspannung der Bauchmuskulatur verhindert ein Hohlkreuz. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 5: Hacken
Diese Übung aktiviert die segmentalen Muskeln und fördert eine gute Koordination, was für den Schutz vor Rückenschmerzen unerlässlich ist.
- Ausgangsstellung: Sie sitzen auf der vorderen Kante eines Stuhls, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme liegen mit gestreckten Ellenbogen eng am Körper an.
- Durchführung: Führen Sie mit den Armen kleine, schnelle Hack- oder Schwungbewegungen aus. Die Bewegung kommt aus den Schultern, nicht aus den Ellenbogen. Versuchen Sie, durch Anspannung der Rumpfmuskulatur eine Rotation des Oberkörpers so gering wie möglich zu halten.
- Wiederholung: Führen Sie diese Hackbewegungen 15 Sekunden lang durch, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3-mal.
Durchführung der Übung: Sitz auf der Vorderkante eines Stuhles. Die schnellen Armbewegungen fördern die Aktivierung der Rumpfmuskulatur. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 6: Kräftigung der stabilisierenden wirbelsäulennahen Muskeln
Diese Übung zielt auf die Aktivierung der gesamten Rückenmuskulatur ab, sowohl der großen als auch der kleinen Muskeln. Dies erhöht die Stabilität und schützt Ihren Rücken vor Schmerzen.
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Bauch, der Blick ist nach unten gerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt.
- Durchführung: Heben Sie gleichzeitig beide Arme und Beine vom Boden ab und führen Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. Sollten Sie ein starkes Hohlkreuz entwickeln, legen Sie ein kleines Handtuch oder Polster unter Ihren Bauch.
- Wiederholung: Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal pro Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch und legen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause ein.
Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln: Ausgangsstellung Die Ausgangsposition im Bauchlage mit ausgestreckten Gliedmaßen ist vorbereitend. © Gelenk-Klinik
Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln: Durchführung Die schnellen Hackbewegungen im Wechselspiel aktivieren die gesamte Rückenmuskulatur. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 7: Bauch- und Beckenboden anspannen
Die bewusste Aktivierung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ist ein wichtiger Schutzmechanismus für Ihren Rücken.
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt. Der Rücken ist entspannt. Legen Sie einen Finger jeder Hand etwa 2 cm oberhalb des vorderen oberen Darmbeinstachels auf.
- Durchführung: Atmen Sie langsam ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus (Lippenbremse). Bei der Ausatmung versuchen Sie, den Beckenboden nach oben und innen zu ziehen (Vorstellung: „Harndrang unterdrücken“). Gleichzeitig ziehen Sie den unteren Bauch sanft nach unten in Richtung Wirbelsäule. Wichtig: Becken und Wirbelsäule dürfen sich dabei nicht bewegen. Sie sollten eine leichte Spannung unter Ihren Fingern spüren und eine leichte Einwärtsbewegung des Unterbauchs wahrnehmen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden, während Sie weiteratmen, ohne die Spannung zu lösen.
- Wiederholung: Halten Sie die Spannung 10-mal hintereinander für jeweils 10 Sekunden. Vermeiden Sie Pressatmung.
Übung in Rückenlage Die korrekte Ausführung erfordert eine bewusste Anspannung ohne Bewegung von Becken und Wirbelsäule. © Gelenk-Klinik
Steigerung: Bein abheben und senken
Während Sie die Spannung im Unterbauch und Beckenboden halten, heben Sie langsam ein angewinkeltes Bein vom Boden ab, sodass der Oberschenkel senkrecht steht. Senken Sie es dann wieder ab, bis der Fuß den Boden berührt. Achten Sie darauf, die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten und den unteren Rücken möglichst wenig zu bewegen (zur Kontrolle können Sie eine Hand darunter legen).
- Wiederholung: Führen Sie diese Bewegung mit jedem Bein 10-mal durch.
Heben und senken des Beines Das kontrollierte Anheben und Absenken des Beins testet die Stabilität. © Gelenk-Klinik
Absenken des Beines Die Spannung im Rumpf muss während der gesamten Bewegung gehalten werden. © Gelenk-Klinik
Rückenübungen zur Kräftigung: Starke Muskeln für mehr Belastbarkeit
Die Kräftigung und Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur kann entscheidend dazu beitragen, wiederkehrende und chronische Rückenschmerzen zu lindern. Dabei ist es wichtig, auf eine ausgewogene Übungsauswahl zu achten, um den Rücken nicht einseitig zu belasten.
Wichtiger Hinweis: Kräftigungsübungen sollten nicht bei akuten Rückenschmerzen durchgeführt werden. Sollten bei der Ausführung Schmerzen auftreten (abgesehen von der normalen Anstrengung), unterbrechen Sie die Übung und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Therapeuten.
Rückenübung 8: Plank-Übung
Die Plank-Übung ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining zur Kräftigung und Stabilisation. Sie fördert das Zusammenspiel zwischen tiefen und oberflächlichen Muskeln und kann so Rückenschmerzen effektiv reduzieren.
- Ausgangsstellung: Sie befinden sich im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Der Kopf ist in einer leichten Doppelkinnposition.
Variante 1: Unterarmstütz
- Durchführung: Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Atmen Sie dabei gleichmäßig. Legen Sie die Knie für 10 Sekunden ab, bevor Sie erneut in die Spannung gehen.
Übung Planken Eine gerade Linie von Kopf bis Fuß ist das Ziel dieser Kräftigungsübung. © Gelenk-Klinik
Variante 2: Seitstütz mit kurzem Hebel
- Durchführung: Stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab, die Knie sind gebeugt. Heben Sie den Rumpf bis zu den Knien an und halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Legen Sie den Rumpf für 10 Sekunden ab, bevor Sie erneut in die Spannung gehen.
Übung Seitstütz mit kurzem Hebel Durch das Anwinkeln der Beine wird die Übung erleichtert. © Gelenk-Klinik
Steigerung 1: Seitstütz mit langem Hebel
- Durchführung: In dieser Variante bleiben die Knie gestreckt.
Übung Seitstütz mit langem Hebel Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie, was die Intensität erhöht. © Gelenk-Klinik
Steigerung 2: Seitstütz mit Arm und Bein anheben
- Durchführung: Zusätzlich werden der oben liegende Arm und das oben liegende Bein angehoben.
Übung Seitstütz mit langem Hebel. Der oben liegende Arm und das oben liegende Bein werden angehoben. Diese anspruchsvolle Variante richtet sich an Fortgeschrittene. © Gelenk-Klinik
Übung Seitstütz mit kurzem Hebel. Der oben liegende Arm und das oben liegende Bein werden angehoben. Mit leicht angewinkeltem unteren Bein kann die Übung angepasst werden. © Gelenk-Klinik
- Wiederholung: Führen Sie von jeder Variante der Übung 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause durch. Bei einem Positionswechsel machen Sie 30 Sekunden Pause.
Rückenübung 9: Curl-Up für die Bauchmuskulatur
Diese Übung kräftigt die geraden und schrägen Bauchmuskeln und entlastet somit die Wirbelsäule.
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Rücken, der Kopf in leichter Doppelkinnposition. Beide Hände sind unter dem unteren Rücken platziert. Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt auf dem Boden abgelegt.
- Durchführung: Verstärken Sie die Doppelkinnposition, indem Sie den Nacken lang machen und das Kinn Richtung Kehlkopf ziehen. Heben Sie nun Kopf, Ellenbogen und das gestreckte Bein nur leicht vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Anschließend legen Sie alles für 10 Sekunden wieder auf dem Boden ab.
- Wiederholung: Führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Ausgangsstellung: Übung für die Bauchmuskulatur Die Hände unter dem Rücken unterstützen die Lendenwirbelsäule. © Gelenk-Klinik
Durchführung: Übung für die Bauchmuskulatur Die leichte Anhebung von Kopf, Ellenbogen und Bein trainiert die Bauchmuskulatur. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 10: Käfer
Diese Übung kräftigt die schrägen Bauchmuskeln und trägt so zum Schutz Ihres Rückens vor Schmerzen bei.
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Rücken, beide Beine sind gestreckt. Die Arme liegen neben dem Kopf.
- Durchführung: Berühren Sie mit einer Hand den diagonalen Fuß, indem Sie das Bein anziehen, den Kopf leicht anheben und den Arm zum Fuß führen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Strecken Sie anschließend Arm und Bein wieder und führen Sie die Bewegung mit der anderen Seite durch.
- Wiederholung: Führen Sie die Bewegung pro Seite 10-mal aus. Dies bildet einen Satz. Absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.
Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Der diagonale Griff zum Fuß beansprucht die schrägen Bauchmuskeln. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 11: Kräftigung der Aufrichtemuskulatur
Diese Übung stärkt die gesamte aufrichtende Muskelkette, einschließlich der langen Rückenstrecker, und fördert so eine aufrechte Körperhaltung.
- Hilfsmittel: Ein Gymnastikband.
- Ausgangsstellung: Sie stehen. Klemmen Sie das Gymnastikband unter einem Fuß fest. Beugen Sie sich in Richtung dieses Fußes und greifen Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen. Das Band sollte bereits eine leichte Spannung aufweisen. Der Oberkörper ist leicht gedreht.
- Durchführung: Ziehen Sie das Band diagonal nach oben, indem Sie sich aufrichten und die Arme diagonal über den Kopf führen. Eine leichte Rumpfrotation ist dabei erwünscht. Lassen Sie sich anschließend vom Band wieder kontrolliert Richtung Fuß ablassen.
- Wiederholung: Führen Sie pro Seite 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Ausgangsstellung der Übung zur Kräftigung der Aufrichtemuskulatur Das Gymnastikband sorgt für eine konstante Spannung. © Gelenk-Klinik
Durchführung der Übung zur Kräftigung der Aufrichtemuskulatur Die diagonale Bewegung trainiert die Aufrichtemuskeln effektiv. © Gelenk-Klinik
Dehnungsübungen für den Rücken: Flexibilität für langfristige Gesundheit
Abschließend ist es wichtig, die beanspruchten Strukturen zu dehnen. Viele Rückenschmerzen entstehen unter anderem durch unflexible Hüft- und Rückenmuskeln sowie Faszien. Bei jeder Dehnung sollten Sie ein deutliches, aber angenehmes Dehnungsgefühl spüren. Schmerzhafte oder stechende Empfindungen sind unbedingt zu vermeiden.
Rückenübung 12: Dehnung der Hüftbeuger
Eine gezielte Dehnung der Hüftflexoren wirkt sich positiv auf die untere Wirbelsäule aus. Sie unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und trägt somit zu einem schmerzfreien Rücken bei.
- Hilfsmittel: Eine weiche Unterlage für das Knie.
- Ausgangsstellung: Einbeinkniestand. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen unter das Knie.
- Durchführung: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gebeugte Bein. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Leiste spüren. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von jeweils 30 Sekunden dazwischen.
Übung zur Dehnung der Hüftbeuger Die sanfte Vorwärtsbewegung des Beckens dehnt die vordere Hüftmuskulatur. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 13: Dehnung des seitlichen Rumpfes
Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule und lockert die seitliche Rumpfmuskulatur.
- Ausgangsstellung: Breitbeiniger Stand auf einer rutschfesten Oberfläche.
- Durchführung: Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Strecken Sie nun den anderen Arm nach oben über den Kopf. Beugen Sie sich zur Seite, so weit es Ihnen möglich ist. Halten Sie diese Position für etwa 3 Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Führen Sie die Bewegung anschließend auf der anderen Seite durch.
- Wiederholung: Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal auf jeder Seite.
Übung zur Dehnung des seitlichen Rumpfes Die stabile Hand auf dem Oberschenkel stützt die Bewegung. © Gelenk-Klinik
Durchführung der Übung auf der anderen Seite Die seitliche Beugung sollte so weit wie angenehm ausgeführt werden. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 14: Dehnung der Brustwirbelsäule und Arme
Menschen, die viel sitzen, profitieren besonders von regelmäßigen Dehn- und Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule. Dies beugt einseitigen Belastungen und daraus resultierenden Rückenschmerzen vor.
- Ausgangsstellung: Sie sitzen auf einem Stuhl oder Hocker vor einer Wand. Die Beine sind etwas breiter als hüftbreit geöffnet.
- Durchführung: Legen Sie beide Hände möglichst weit oben an der Wand ab. Schieben Sie nun Ihre Brust aktiv Richtung Wand, bis Sie eine deutliche Dehnung in den Armen und der Brustwirbelsäule spüren.
- Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen.
Übung zur Dehnung der Brustwirbelsäule Das Schieben der Brust zur Wand erweitert den Brustkorb und dehnt die umliegenden Muskeln. © Gelenk-Klinik
Eigenmassage: Linderung durch Selbstbehandlung
Verspannte und verhärtete Muskulatur lässt sich durch gezielte Selbstmassage effektiv lockern. Eine entspannte Muskulatur ist besser durchblutet, beweglicher und schmerzfreier.
Rückenübung 15: Selbstmassage des Musculus quadratus lumborum
Der Musculus quadratus lumborum, der von der Hüfte über die Lendenwirbel bis zur untersten Rippe verläuft, ist häufig bei Beschwerden wie einem Hexenschuss stark verspannt. Sie können diesen Muskel jedoch gut selbst massieren.
- Durchführung: Üben Sie mit Ihrem Daumen oder den Fingerknöcheln gezielt Druck auf die festen Stellen im Muskel aus. Sie können diese Druckmassage auch mit leichten Bewegungen nach vorne und zur Seite oder einfachem Gehen kombinieren. Halten Sie den Druck, bis Sie eine Verbesserung der Schmerzen, Verspannung oder Beweglichkeit spüren.
Massage des Musculus quadratus lumborum im unteren Bereich des Rückens Der gezielte Druck hilft, verhärtete Muskelfasern zu lösen. © Gelenk-Klinik
Durchführung der Selbstmassage Geduld und konsequente Anwendung führen zur Schmerzlinderung. © Gelenk-Klinik
Rückenübung 16: Selbstmassage der Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei unteren Rückenschmerzen. Das Lösen von Verspannungen in diesem Bereich ist zur Reduzierung von Schmerzen äußerst sinnvoll.
- Hilfsmittel: Ein Massageball, Tennisball o. Ä.
- Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Platzieren Sie den Massageball unter dem Gesäß und suchen Sie durch kleine Rollbewegungen den Bereich nach schmerzhaften und verspannten Punkten ab. Diese Punkte können Sie entweder mit statischem Druck oder kleinen Rollbewegungen behandeln. Behandeln Sie die einzelnen Punkte etwa 30 Sekunden lang. Sie können die Massage auch in Seitenlage durchführen, um die seitliche Gesäßmuskulatur besser zu erreichen.
Massage der Gesäßmuskulatur in Rückenlage Die gezielte Selbstmassage kann Verspannungen im Gesäß lösen. © Gelenk-Klinik
Massage der Gesäßmuskulatur in Seitlage Die seitliche Position ermöglicht eine präzisere Behandlung der seitlichen Gesäßmuskulatur. © Gelenk-Klinik
Die konsequente Anwendung dieser Übungen kann Ihre Rückenmuskulatur stärken, die Beweglichkeit verbessern und Ihnen zu einem gesünderen und schmerzfreieren Leben verhelfen. Zögern Sie nicht, diese Übungen in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren und spüren Sie den Unterschied!