Effektive Rückenübungen: Ein umfassender Leitfaden für ein starkes Kreuz

Ein gesunder Rücken ist das Fundament für ein schmerzfreies und aktives Leben. Viele Menschen leiden im Laufe ihres Lebens unter Rückenschmerzen, sei es durch langes Sitzen, einseitige Belastungen oder mangelnde Bewegung. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von wirkungsvollen Übungen für den Rücken, die Sie gezielt zu Hause durchführen können, um Ihre Wirbelsäule zu stärken, zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen. Dieser umfassende Leitfaden bietet Ihnen bewährte Übungen, die auf die Bedürfnisse des Rückens zugeschnitten sind und Ihnen helfen, Ihre Rückengesundheit nachhaltig zu verbessern.

Die richtige Behandlung von Rückenschmerzen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Neben der reinen Kräftigung sind auch die Mobilisation, Stabilisation und Dehnung essenziell für ein umfassendes Rückentraining. Trainieren Sie nur einzelne Bereiche, greift die Wirkung zu kurz. Denn die Stabilität der Wirbelsäule wird nicht allein durch einzelne Muskeln gewährleistet, sondern durch das Zusammenspiel aller Rumpfmuskeln. Bevor Sie mit Ihrem spezifischen Rückentraining beginnen, ist es ratsam, Ihren Stoffwechsel durch leichte Aktivitäten wie einen flotten Spaziergang oder eine Radtour in Schwung zu bringen. Dies bereitet Ihren Körper optimal auf die nachfolgenden Übungen vor. Entdecken Sie jetzt die besten Rückenübungen, die Ihnen zu mehr Wohlbefinden verhelfen können.

Rückenübungen zur Mobilisation: Beweglichkeit für mehr Freiheit

Eine gute Beweglichkeit ist die Grundlage für einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Durch unseren modernen Lebensstil leiden viele Menschen unter einseitigen Bewegungen, Belastungen und Bewegungsmangel. Mobilisationsübungen wirken dem aktiv entgegen und fördern die allgemeine Flexibilität der Wirbelsäule.

Rückenübung 1: Rotation im Oberkörper

Diese Übung dient als ideale Vorbereitung auf kräftigende und stabilisierende Übungen. Sie verbessert zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch gezielte Drehungen.

Ausgangsstellung: Ein breiter Stand, etwas weiter als hüftbreit. Die Arme hängen locker an den Seiten herab.
Durchführung: Drehen Sie Ihre Arme mit Schwung nach rechts und links. Die Bewegung sollte primär aus der Wirbelsäule kommen. Achten Sie darauf, dass Beine und Becken sich dabei möglichst wenig bewegen. Drehen Sie sich nur so weit, dass Sie ein angenehmes, nicht schmerzhaftes Dehngefühl in der Bewegung spüren.
Wiederholung: Führen Sie diese Aufwärmübung für etwa 1 bis 2 Minuten durch.

Übung: Rotation im OberkörperDrehen Sie die Arme mit Schwung nach rechts und links. © Gelenk-Klinik

Aufwärmübung bei Morbus BechterewDie Übung dient zum Aufwärmen und zur Vorbereitung auf Kraft- und Stabilisationsübungen. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 2: Drehmobilisation der Brustwirbelsäule

Diese Übung zielt auf die Mobilisation der schrägen Muskelketten ab und verbessert so die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf die Seite. Beide Beine liegen übereinander und sind in Hüfte und Knie gebeugt.
Durchführung: Strecken Sie nun den oberen Arm nach hinten aus und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper mit. Der untere Arm stützt dabei den Kopf. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht mitgedreht wird und möglichst in seiner Anfangsposition verbleibt. Verstärken Sie die Drehung, indem Sie das oben liegende Bein nach vorne ausstrecken. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsstellung zurück.
Wiederholung: Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch und legen Sie zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause ein.

Übung zur Drehmobilisation der Wirbelsäule: AusgangsstellungDie Beine sind gebeugt und liegen aufeinander. © Gelenk-Klinik

Übung zur Drehmobilisation der Wirbelsäule: DurchführungStrecken Sie das oben liegende Bein aus. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 3: Beckenachter

Mit dieser sanften Übung mobilisieren Sie die Lendenwirbelsäule und verbessern die Durchblutung verspannter Muskulatur.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Platzieren Sie das Kreuzbein auf einer weichen Unterlage, idealerweise einem kleinen, weichen Ball. Stützen Sie die Hände in die Taille.
Durchführung: Führen Sie nun abwechselnd mit den Beckenhälften sanfte Kreisbewegungen nach hinten und unten in Richtung Boden durch. Dabei verlängert sich jeweils Ihre Taille Richtung Füße. Durch diese Bewegung entsteht eine liegende Acht im Unterbauch.
Wiederholung: Führen Sie diese Mobilisationsübung für etwa 1 bis 2 Minuten durch.

Durchführung der Übung BeckenachterBeschreiben Sie mit Ihrem Becken eine liegende Acht, indem Sie die Beckenhälften abwechselnd nach hinten führen. © Gelenk-Klinik

Rückenübungen zur segmentalen Stabilisation: Kraft für Ihre Wirbelsäule

Die lokalen Muskeln der Wirbelsäule, wie die tiefen Bauchmuskeln und die kleinen Muskuli multifidi, spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität. Bei vielen Menschen mit Rückenproblemen ist die motorische Kontrolle dieser Muskeln beeinträchtigt, was zu einer verzögerten oder unzureichenden Aktivierung führt. Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen sind hier besonders effektiv, da sie diese Muskeln reaktiv anspannen.

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Rückenübung 4: Superman

Diese Übung aktiviert die lokalen Muskeln, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern und Rückenschmerzen aktiv entgegenzuwirken.

Ausgangsstellung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand auf einer Matte. Beide Beine sind unter den Hüften platziert, beide Arme unter den Schultern. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
Variante 1: Heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm etwa 5 cm vom Boden ab und halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Für eine Steigerung können Sie den Fuß des abstützenden Beines vom Boden abheben, sodass Sie nur noch auf dem Knie Kontakt zum Boden haben. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Übung fortführen.
Variante 2: Heben Sie ein Bein und den diagonalen Arm gestreckt so weit ab, dass die Wirbelsäule stabilisiert bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
Variante 3: Im Unterarmstütz heben Sie die Beine abwechselnd an und halten die Position für 3 Sekunden, ohne dabei ins Hohlkreuz zu geraten.
Wiederholung: Führen Sie von jeder Variante 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Beine und Arme diagonal anheben.Halten Sie die Position für 5 Sekunden. © Gelenk-Klinik

Beine und Arme diagonal anheben.Halten Sie die Position auf jeder Seite 5 Sekunden. © Gelenk-Klinik

Angehobenes Bein und angehobener Arm sind gestreckt.Steigerung: Strecken Sie das angehobene Bein und den diagonalen Arm. © Gelenk-Klinik

Beine im Unterarmstütz abwechselnd anheben.Achten Sie darauf, bei der Übung nicht ins Hohlkreuz zu gehen. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 5: Hacken

Diese Übung aktiviert die segmentalen Muskeln. Eine gute Koordination dieser Muskeln schützt effektiv vor Rückenschmerzen.

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme liegen mit gestreckten Ellbogen dicht am Körper an.
Durchführung: Führen Sie mit den Armen kleine, schnelle Hack- oder Schwungbewegungen aus. Die Bewegung kommt aus den Schultern, nicht aus den Ellenbogen. Versuchen Sie, durch die Anspannung der Rumpfmuskulatur eine Rotation des Oberkörpers so gering wie möglich zu halten.
Wiederholung: Führen Sie diese Hackbewegungen 15 Sekunden lang durch. Machen Sie etwa 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung insgesamt 3 Mal.

Durchführung der Übung: Sitz auf der Vorderkante eines Stuhles.Sitzen Sie nur auf der Vorderkante des Stuhls. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 6: Kräftigung der stabilisierenden wirbelsäulennahen Muskeln

Diese Übung aktiviert die gesamte Muskulatur der Wirbelsäule, sowohl die großen als auch die kleinen Muskeln. Dies erhöht die Stabilität und den Schutz vor Rückenschmerzen.

Ausgangsstellung: Bauchlage, der Blick ist zum Boden gerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt.
Durchführung: Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und führen Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. Bei starkem Hohlkreuz können Sie ein kleines Handtuch oder Polster unter den Bauch legen.
Wiederholung: Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch und legen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause ein.

Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln: AusgangsstellungAusgangsstellung: Die Arme sind in Bauchlage nach vorne ausgestreckt. © Gelenk-Klinik

Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln: DurchführungFühren Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 7: Bauch und Beckenboden anspannen

Die Aktivierung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur schützt den Rücken vor Überlastung und Schmerzen.

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind leicht angestellt. Der Rücken ist entspannt. Legen Sie einen Finger jeder Hand etwa 2 cm innerhalb des vorderen oberen Darmbeinstachels auf.
Durchführung: Atmen Sie langsam ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus (Lippenbremse). Bei der Ausatmung versuchen Sie, den Beckenboden nach oben und innen zu ziehen (Vorstellung: „Harndrang unterdrücken“). Ziehen Sie den unteren Bauch zudem sanft nach unten in Richtung Wirbelsäule. Wichtig: Becken und Wirbelsäule dürfen sich dabei nicht bewegen. Sie sollten eine sanfte Spannung unter Ihren Fingern spüren und eine leichte Bewegung des Unterbauchs nach innen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden, während Sie weiteratmen, ohne die Spannung zu lösen.
Wiederholung: Halten Sie die Spannung 10 Mal hintereinander für jeweils 10 Sekunden. Vermeiden Sie Pressatmung.

Übung in RückenlageBecken und Wirbelsäule bewegen sich bei der Übung nicht. © Gelenk-Klinik

Steigerung: Bein abheben und senken

Während Sie die Spannung im Unterbauch und Beckenboden halten, heben Sie langsam ein angewinkeltes Bein vom Boden ab, sodass der Oberschenkel senkrecht ist. Senken Sie es dann wieder ab, bis der Fuß den Boden berührt. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung die Spannung zu halten und den unteren Rücken möglichst wenig zu bewegen (zur Kontrolle können Sie eine Hand unter den unteren Rücken legen).

Wiederholung: Führen Sie diese Bewegung mit jedem Bein jeweils 10 Mal durch.

Bein anhebenHeben Sie ein Bein langsam vom Boden ab. © Gelenk-Klinik

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Absenken des BeinesSenken Sie das Bein wieder ab, bis der Fuß den Boden berührt. © Gelenk-Klinik

Übungen zur Kräftigung des Rückens: Stabilität und Entlastung

Die Kräftigung und Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur kann helfen, wiederkehrenden und chronischen Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Dabei ist eine ausgeglichene Auswahl der Übungen entscheidend, um den Rücken nicht einseitig zu belasten. Kräftigungsübungen sollten grundsätzlich nicht bei akuten Rückenschmerzen durchgeführt werden. Sollten während der Ausführung Schmerzen auftreten (abgesehen von normalen Anstrengungsschmerzen), unterbrechen Sie die Übung und konsultieren Sie umgehend Ihren Arzt oder Therapeuten.

Rückenübung 8: Plank-Übung

Die Plank-Übung ist eine Ganzkörperkräftigungs- und Stabilisationsübung. Sie fördert das Zusammenspiel zwischen tiefen und oberflächlichen Muskeln und hilft so, Rückenschmerzen zu lindern.

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf einer Matte. Der Kopf befindet sich in leichter Doppelkinnposition.
Variante 1: Unterarmstütz, der Körper bildet eine gerade Linie. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der Ganzkörperspannung. Legen Sie die Knie für 10 Sekunden ab, bevor Sie erneut in die Spannung gehen.
Variante 2: Seitstütz mit kurzem Hebel: Der untere Ellenbogen ist auf der Matte abgestützt. Beide Knie sind gebeugt. Heben Sie den Rumpf bis zu den Knien an. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Legen Sie den Rumpf für 10 Sekunden ab, bevor Sie erneut in die Spannung gehen.
Steigerung 1: Seitstütz mit langem Hebel: In dieser Variante bleiben die Knie gestreckt.
Steigerung 2: Seitstütz mit Arm und Bein anheben: Hier werden zusätzlich der oben liegende Arm und das oben liegende Bein angehoben. Dies ist eine fortgeschrittene Variante.
Wiederholung: Führen Sie von jeder Variante 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause durch. Bei einem Positionswechsel machen Sie 30 Sekunden Pause.

Übung PlankenBeine und Rücken bilden bei der Übung eine gerade Linie. © Gelenk-Klinik

Übung Seitstütz mit kurzem HebelIndem Sie die Beine anwinkeln, erleichtern Sie die Übung. © Gelenk-Klinik

Übung Seitstütz mit langem HebelRumpf und Beine bilden bei der Übung eine gerade Linie. © Gelenk-Klinik

Übung Seitstütz mit langem Hebel. Der oben liegende Arm und das oben liegende Bein werden angehoben.Diese Variante richtet sich an Fortgeschrittene. © Gelenk-Klinik

Übung Seitstütz mit kurzem Hebel. Der oben liegende Arm und das oben liegende Bein werden angehoben.Indem Sie das untere Bein anwinkeln, können Sie sich die Übung etwas erleichtern. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 9: Curl-Up für die Bauchmuskulatur

Diese Übung kräftigt die geraden und schrägen Bauchmuskeln und entlastet dadurch die Wirbelsäule.

Ausgangsstellung: Rückenlage, der Kopf befindet sich in leichter Doppelkinnposition. Beide Hände sind unter dem unteren Rücken platziert. Ein Bein ist angestellt, das andere gestreckt auf dem Boden abgelegt.
Durchführung: Verstärken Sie die Doppelkinnposition, indem Sie den Nacken lang machen und das Kinn Richtung Kehlkopf ziehen. Heben Sie nun den Kopf, die Ellenbogen und das gestreckte Bein ganz leicht vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Anschließend legen Sie alles für 10 Sekunden wieder auf dem Boden ab.
Wiederholung: Führen Sie 3 Wiederholungen mit jeder Seite durch.

Ausgangsstellung: Übung für die BauchmuskulaturPlatzieren Sie die Hände unter dem Rücken. © Gelenk-Klinik

Durchführung: Übung für die BauchmuskulaturMachen Sie den Nacken lang und ziehen Sie das Kinn Richtung Kehlkopf. Kopf, Ellenbogen und das gestreckte Bein sind ganz leicht vom Boden abgehoben. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 10: Käfer

Diese Übung kräftigt die schrägen Bauchmuskeln und schützt den Rücken somit vor Schmerzen.

Ausgangsstellung: Rückenlage. Beide Beine sind gestreckt. Die Arme sind neben dem Kopf abgelegt.
Durchführung: Berühren Sie nun mit einer Hand den diagonalen Fuß, indem Sie das Bein anziehen, den Kopf heben und den Arm zum Fuß führen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Strecken Sie anschließend wieder Arm und Bein und führen Sie die Bewegung mit der anderen Seite durch.
Wiederholung: Führen Sie die Bewegung pro Seite 10 Mal durch. Dies entspricht einem Satz. Absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung zur Kräftigung der schrägen BauchmuskulaturBerühren Sie mit der Hand den diagonalen Fuß. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 11: Kräftigung der Aufrichtemuskulatur

Diese Übung stärkt die aufrichtende Muskulatur, einschließlich der langen Rückenstrecker, und fördert somit eine aufrechte Körperhaltung.

Hilfsmittel: Gymnastikband
Ausgangsstellung: Stand. Klemmen Sie das Gymnastikband unter einem Fuß fest. Beugen Sie sich nun in Richtung dieses Fußes und greifen Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen. Das Band sollte in dieser Ausgangsposition bereits eine leichte Spannung aufweisen. Der Oberkörper ist leicht gedreht.
Durchführung: Ziehen Sie das Band diagonal nach oben, indem Sie sich aufrichten und die Arme diagonal über den Kopf ziehen. Eine leichte Rumpfrotation ist erwünscht. Lassen Sie sich vom Band anschließend wieder kontrolliert Richtung Fuß ziehen.
Wiederholung: Führen Sie pro Seite 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Ausgangsstellung der Übung zur Kräftigung der AufrichtemuskulaturDas Gymnastikband steht in der Ausgangsposition bereits leicht unter Spannung. © Gelenk-Klinik

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Durchführung der Übung zur Kräftigung der AufrichtemuskulaturZiehen Sie nun das Band diagonal nach oben. © Gelenk-Klinik

Dehnungsübungen für den Rücken: Flexibilität und Entspannung

Zum Abschluss Ihrer Übungseinheit sollten Sie die Muskulatur dehnen. Viele Rückenschmerzen entstehen auch durch unflexible Hüft- und Rückenmuskeln sowie Faszien. Bei jeder Dehnung sollten Sie ein deutliches, aber angenehmes Dehnungsgefühl spüren. Scharfe Schmerzen oder ein stechendes Gefühl sind zu vermeiden.

Rückenübung 12: Dehnung der Hüftbeuger

Die Dehnung der Hüftflexoren hat eine positive Auswirkung auf die untere Wirbelsäule. Das Dehnen dieser Muskeln unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und somit einen schmerzfreien Rücken.

Hilfsmittel: Weiche Unterlage für das Knie
Ausgangsstellung: Einbeinkniestand. Bei Bedarf legen Sie ein Kissen unter das Knie.
Durchführung: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gebeugte Bein. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne, bis Sie ein Spannungsgefühl in der Leiste spüren. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Rückenübung 13: Dehnung des seitlichen Rumpfes

Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule.

Ausgangsstellung: Breitbeiniger Stand auf rutschfester Oberfläche.
Durchführung: Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Strecken Sie nun den anderen Arm nach oben über den Kopf und beugen Sie sich dabei zur Seite, soweit es Ihnen möglich ist. Halten Sie diese Position für etwa 3 Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Führen Sie die Bewegung anschließend auf der anderen Seite durch.
Wiederholung: Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal auf jeder Seite.

Rückenübung 14: Dehnung der Brustwirbelsäule und Arme

Menschen, die viel sitzen, sollten ihre Brustwirbelsäule regelmäßig dehnen und mobilisieren. Dies beugt einer einseitigen Belastung und daraus resultierenden Rückenschmerzen vor.

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Stuhl oder Hocker vor einer Wand. Die Beine sind etwas weiter als hüftbreit geöffnet.
Durchführung: Legen Sie beide Hände möglichst weit oben an der Wand ab. Schieben Sie nun Ihre Brust Richtung Wand, bis Sie eine deutliche Dehnung in den Armen und der Brustwirbelsäule spüren.
Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen.

Eigenmassage: Linderung durch Selbstbehandlung

Verspannte und verhärtete Muskulatur lässt sich durch gezielte Selbstmassage effektiv lockern. Eine entspannte Muskulatur ist besser durchblutet, beweglicher und schmerzfrei.

Rückenübung 15: Selbstmassage des Musculus quadratus lumborum

Der M. quadratus lumborum, ein Muskel, der von der Hüfte über die Lendenwirbel zur untersten Rippe zieht, ist oft stark verspannt, insbesondere bei einem Hexenschuss. Sie können diesen Muskel jedoch gut selbst massieren. Üben Sie dazu mit Ihrem Daumen oder Ihren Fingerknöcheln gezielt Druck auf die festen Stellen im Muskel aus. Sie können diese Druckmassage auch mit leichten Vorwärts- und Seitwärtsbewegungen sowie einfachem Gehen kombinieren. Halten Sie den Druck, bis Sie eine Verbesserung der Schmerzen, Spannung oder Beweglichkeit spüren.

Massage des Musculus quadratus lumborum im unteren Bereich des RückensÜben Sie mit dem Daumen oder den Fingerknöcheln Druck auf die festen Stellen im Muskel aus. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 16: Selbstmassage der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskeln spielen bei unteren Rückenschmerzen eine wichtige Rolle. Das Lösen von Verspannungen in diesem Bereich ist daher äußerst sinnvoll zur Schmerzreduktion.

Hilfsmittel: Massageball, Tennisball o. Ä.
Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Platzieren Sie den Massageball unter dem Gesäß und suchen Sie durch kleine Rollbewegungen den Bereich nach schmerzhaften und verspannten Punkten ab. Diese Punkte können Sie entweder mit statischem Druck oder mit kleinen Rollbewegungen behandeln. Behandeln Sie jeden Punkt etwa 30 Sekunden lang. Sie können die Massage auch in Seitenlage durchführen, um die seitliche Gesäßmuskulatur zu erreichen.

Massage der Gesäßmuskulatur in RückenlagePlatzieren Sie den Massageball unter dem Gesäß und führen Sie Rollbewegungen durch. © Gelenk-Klinik

Massage der Gesäßmuskulatur in SeitlageSie können die Massage auch in Seitlage durchführen, um die seitliche Gesäßmuskulatur zu erreichen. © Gelenk-Klinik

Regelmäßiges Üben dieser Übungen für den Rücken kann Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, Verspannungen zu lösen und Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen. Konsultieren Sie bei anhaltenden Beschwerden stets einen Arzt oder Physiotherapeuten, um eine individuell angepasste Trainingsstrategie zu entwickeln. Beginnen Sie noch heute mit Ihrem Rückentraining und investieren Sie in ein schmerzfreieres Leben!