Die Perimenopause und die Menopause sind Phasen im Leben einer Frau, die oft von hormonellen Veränderungen begleitet werden. Während Östrogen und Progesteron dabei im Fokus stehen, spielt auch Testosteron, das oft als “männliches Hormon” abgetan wird, eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden von Frauen. Ein Absinken des Testosteronspiegels kann zu Müdigkeit, verminderter Libido und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau und Gewichtsverlust führen. Da es in Deutschland aktuell kein zugelassenes Testosteronpräparat für die Behandlung der Wechseljahre gibt, suchen viele Frauen nach natürlichen Wegen, ihren Hormonhaushalt zu unterstützen. Bestimmte Lebensmittel können hierbei eine entscheidende Rolle spielen, indem sie den Körper bei der körpereigenen Testosteronproduktion unterstützen und helfen, den Spiegel in den Wechseljahren im Gleichgewicht zu halten. Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, scheint den Testosteronspiegel zu senken, während nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel ihn hingegen erhöhen können.
Warum Testosteron in den Wechseljahren wichtig ist
Mit fortschreitendem Alter und dem Übergang in die Perimenopause und Menopause sinkt der Testosteronspiegel auf natürliche Weise. Doch auch Faktoren wie Schlafmangel, chronischer Stress und ein hoher Körperfettanteil können zu diesem Rückgang beitragen. Ein niedriger Hormonspiegel kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen: unerklärliche Müdigkeit, eine verringerte Libido und erschwerter Muskelaufbau sowie Gewichtsverlust sind häufige Begleiterscheinungen.
Obwohl die Forschung zu den spezifischen Auswirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels bei Frauen in den Wechseljahren noch in den Anfängen steckt, gibt es Hinweise darauf, dass ein Anstieg des Testosterons positive Effekte auf Energie, Ausdauer, Stimmung und Libido haben kann. Mehr Testosteron führt nicht automatisch zu gesteigerter sexueller Lust, aber das Hormon trägt zur Libido, sexuellen Erregung und zum Orgasmus bei, indem es den Dopaminspiegel im zentralen Nervensystem erhöht. Ein gesunder Hormonspiegel kann somit die Wahrscheinlichkeit für sexuelles Vergnügen erhöhen. Zudem kann Testosteron die Durchblutung des Vaginalbereichs verbessern und einige urogenitale Symptome der Wechseljahre lindern, wie mangelnde vaginale Empfindlichkeit.
5 Lebensmittel zur Förderung der Testosteronproduktion
Die Ernährungsberaterin Helen Roach empfiehlt fünf essenzielle Lebensmittel, die Frauen in den Wechseljahren unterstützen können:
Austern mit Zitrone und Kräutern garniert
Austern und Krustentiere
Austern und Krustentiere sind reich an Zink, einem Mineralstoff, der für die Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut unerlässlich ist. Zinkmangel kann zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen, daher ist eine ausreichende Zufuhr wichtig. Austern sind zudem eine hervorragende Quelle für D-Asparaginsäure, eine Aminosäure, die potenziell die Testosteronproduktion anregen kann.
Avocados auf einem rustikalen Holztisch, daneben ein Messer
Avocados
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für Pregnenolon, ein Steroidhormon, das als Vorläufer für die Testosteronproduktion dient. Pregnenolon kann auch positive Auswirkungen auf Stimmung, Gehirnfunktion und Gedächtnis haben, was besonders in den Wechseljahren von Vorteil sein kann.
Frischer Lachs auf einem Teller mit Gemüsebeilage
Lachs
Lachs ist reich an Vitaminen, Zink, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur die Testosteronproduktion, sondern auch die Energie und Gehirnfunktion. Eine Kombination aus Lachs mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl ist eine nährstoffreiche Mahlzeit.
Frische Champignons und Shiitake-Pilze auf einem Brett
Pilze
Bestimmte Pilze, insbesondere Shiitake-Pilze, können durch den Gehalt an Vitamin D und B5 die Testosteronproduktion unterstützen. Wenn Pilze dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, erhöhen sie ihren Gehalt an diesen Vitaminen, die für die Synthese von Steroidhormonen wichtig sind.
Ein Arrangement von Brokkoli, Blumenkohl und Kürbis
Brokkoli, Blumenkohl und Kürbis
Diese Gemüsesorten sind reich an Vitamin B5 (Pantothensäure), welches für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron und Östrogen notwendig ist.
Testosteronunterstützende Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
Eine regelmäßige Zufuhr von zinkhaltigen Lebensmitteln ist entscheidend, da Zink nicht im Körper gespeichert wird. Obwohl tierische Produkte oft als Hauptquellen für Protein und Zink gelten, gibt es auch für Vegetarier und Veganer zahlreiche pflanzliche Alternativen. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es kaum Unterschiede im Testosteronspiegel zwischen Fleischessern und Veganern gibt. Gute pflanzliche Quellen für Zink sind Hülsenfrüchte, Hafer, Nüsse wie Walnüsse und Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Spinat. Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind ebenfalls vorteilhaft, und durch Keimen, Einweichen oder Fermentieren kann der Zinkgehalt sogar noch gesteigert werden.
Weitere Maßnahmen zur Steigerung des Testosteronspiegels
Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die zur Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels beitragen können:
- Stressbewältigung: Chronischer Stress führt zu erhöhten Cortisolspiegeln, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können. Techniken wie Yoga, Meditation und regelmäßige Bewegung können helfen, Stress abzubauen und das Hormongleichgewicht zu fördern.
- Ausreichend Schlaf: Während des Schlafs produziert der Körper wichtige Hormone, einschließlich Testosteron. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Schlafstörungen, wie sie in den Wechseljahren häufig auftreten können, können die Hormonproduktion beeinträchtigen.
- Reduzierung von Koffein: Während Koffein bei Männern den Testosteronspiegel erhöhen kann, wurde bei Frauen gezeigt, dass es ihn senken kann.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT), kann den Testosteronspiegel positiv beeinflussen und den Muskelaufbau fördern. Übergewicht ist mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden, daher hilft Bewegung auch bei der Gewichtskontrolle.
- Regulierung des Blutzuckerspiegels: Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel und eine kontrollierte Insulinproduktion unterstützen die Vorstufe von Testosteron, DHEA. Ein hoher Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen und zu einem Ungleichgewicht führen. Eine Mahlzeit, die Protein und/oder Ballaststoffe enthält, hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Auch der Alkoholkonsum kann die Blutzuckerwerte beeinflussen.
- Ashwagandha: Dieses Kraut hat sich als unterstützend für die körperliche und geistige Gesundheit von Frauen erwiesen. Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel bei Frauen erhöhen und das sexuelle Verlangen unterstützen kann.
Fazit
Die Wechseljahre sind eine Zeit bedeutender hormoneller Veränderungen, aber mit der richtigen Ernährung und Lebensstilentscheidungen können Frauen ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise unterstützen. Indem Sie zinkreiche Lebensmittel, gesunde Fette und nährstoffdichte Pflanzen in Ihre Ernährung integrieren und gleichzeitig auf Stressmanagement, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung achten, können Sie Ihr Wohlbefinden in dieser Lebensphase maßgeblich verbessern.
Referenzen:
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