Tennis ist mehr als nur ein Spiel aus Technik und Taktik; es erfordert auch eine beeindruckende körperliche Fitness. Explosivität, Ausdauer, Agilität und eine starke Rumpfmuskulatur sind entscheidend, um auf dem Platz zu dominieren und Verletzungen vorzubeugen. Ein gezielter Tennis Muskelaufbau ist daher unerlässlich für jeden Spieler, der sein volles Potenzial ausschöpfen möchte. Widerstandsbänder, wie die robusten und vielseitigen Flexvit-Bänder, bieten hierfür eine hervorragende Lösung, um effektiv und flexibel zu trainieren – egal ob zu Hause, im Fitnessstudio oder direkt auf dem Court.
Die Flexvit-Bänder unterscheiden sich von herkömmlichen Terrabändern durch ihre herausragende Qualität: Sie sind robust, langlebig, nachhaltig und sogar bei bis zu 60 Grad waschbar. Hergestellt in Deutschland und mit Ökotext-Zertifikat, bieten sie ein angenehmes Hautgefühl und sind für alle Trainingsbereiche geeignet, von Kraft über Ausdauer bis hin zu Dehn- und Mobilitätseinheiten. Ein gezieltes Krafttraining, oft auch als sport für teenager jungs empfohlen, da es die körperliche Entwicklung fördert und eine gute Grundlage für jede Sportart bildet, ist mit diesen Bändern für alle Altersgruppen zugänglich.
Im Folgenden stellen wir Ihnen neun effektive Übungen vor, die Sie mit Flexvit-Bändern in Ihr tennis muskelaufbau Training integrieren können, um Ihre Leistung auf dem Tennisplatz signifikant zu verbessern.
Effektives Krafttraining für Tennisspieler: 9 Übungen mit Widerstandsbändern
Diese Übungen zielen auf die Stärkung relevanter Muskelgruppen ab, die für schnelle Sprints, kraftvolle Schläge und präzise Bewegungen im Tennis unerlässlich sind.
Übung 1: Kniebeuge (Squat)
Ziel: Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, allgemeiner Muskelaufbau.
Das Miniband wird oberhalb der Knie platziert. Stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie tief in die Kniebeuge, bis Ihr Gesäß auf Kniehöhe ist. Achten Sie darauf, dem Zug des Bandes nicht nachzugeben und die Knie nach außen zu drücken. Halten Sie die Hocke für ein bis zwei Sekunden und drücken Sie sich dann aus dem Gesäß wieder in den aufrechten Stand.
Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 2: Feuerhydranten-Kick
Ziel: Muskelaufbau der Gesäßmuskulatur.
Feuerhydranten-Kick mit Miniband zur Stärkung der Gesäßmuskulatur für TennisspielerBringen Sie das Miniband oberhalb der Knie an. Starten Sie im Vierfüßlerstand und heben Sie ein Bein seitlich im rechten Winkel bis auf Hüfthöhe an. Halten Sie die Position mit angespannter Muskulatur für einige Sekunden, bevor Sie das Bein wieder absenken.
Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3: Kick mit gestrecktem Bein
Ziel: Muskelaufbau der Gesäß- und Oberschenkelaußenseite.
Ebenfalls im Vierfüßlerstand wird das Bein – diesmal durchgestreckt – so weit es geht nach hinten oben angehoben. Wichtig ist, dass die Bewegung über den Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskel erfolgt und diese während der Durchführung angespannt bleiben.
Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 4: Oberschenkel-Stretching
Ziel: Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Dehnung der Oberschenkelrückseite mit Flexvit Revolve Band, wichtig für die Beweglichkeit beim TennisFür diese Übung verwenden Sie das lange grüne „Revolve“-Band. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie das Band unter Spannung unter Ihrer rechten Fußsohle. Heben Sie nun das gestreckte Bein in einen 90-Grad-Winkel. Die Spannung des Bandes darf nicht nachlassen. Senken Sie das Bein – weiterhin durchgestreckt – langsam wieder ab.
Durchführung: 10 Wiederholungen pro Bein.
Übung 5: Rotation
Ziel: Mobilisierung des Oberkörpers.
Auch hier kommt das grüne „Revolve“-Band zum Einsatz, das sich optimal für Rotationsübungen eignet. Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Das Flexvit-Band wird unter dem linken Fuß und von beiden Händen gehalten. Beginnen Sie mit beiden Händen an der linken Hüfte. Von hier aus ziehen Sie das Band diagonal über die rechte Schulter. Achten Sie dabei darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
Durchführung: 10 Wiederholungen pro Seite.
Übung 6: Squat-Streckung
Ziel: Mobilisation von Armen, Beinen, Rücken; Aktivierung von Beinen, Rücken, Schultern, Armen.
Squat-Streckung mit Multiband zur Mobilisation und Aktivierung der gesamten Körpermuskulatur für TennisHier arbeiten Sie mit dem orangefarbenen Multiband, das mit Schlaufen für die Anpassung an Körpergröße und verschiedene Übungen versehen ist. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit in den Schlaufen. Gehen Sie zuerst wie in Übung 1 in die Kniebeuge, wobei die Arme das Band unter Spannung halten. Aus der Kniebeugen-Position richten Sie sich schließlich auf, strecken Arme und Beine durch und halten den gesamten Körper unter Spannung.
Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 7: Latzug
Ziel: Aktivierung und Dehnung der Arm- und Rückenmuskulatur.
Latzug mit Miniband zur Stärkung der Arm- und Rückenmuskulatur, essenziell für TennisschlägeDas Miniband wird über dem Kopf zwischen den Handflächen gespannt. Im rechten Winkel ziehen Sie die Arme auf Schulterhöhe hinunter, sodass das Band unter maximaler Spannung ist. Dann geben Sie der Spannung wieder nach, indem Sie die Arme erneut über den Kopf anheben.
Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 8: Stehendes Rudern
Ziel: Muskelaufbau von Schultern und Armen.
Das Revolve-Band wird erneut zwischen die hüftbreit platzierten Füße gespannt. Mit den Händen greifen Sie das Band parallel zu den Füßen. Der Oberkörper ist minimal nach vorne gelehnt. Dann ziehen Sie mit Hilfe der Schulter- und Armmuskulatur das Band in Richtung Brust. Die Ellenbogen befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe. Halten Sie die Spannung zwei bis drei Sekunden und senken Sie die Arme anschließend wieder ab.
Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 9: Bicycle-Crunch
Ziel: Muskelaufbau der seitlichen Bauchmuskulatur, Training des Hüftbeugers.
Bicycle-Crunch mit Miniband zwischen den Füßen für ein effektives Bauchmuskeltraining im TennisAusgangsposition: auf dem Rücken liegend. Das Miniband wird zwischen die Füße gespannt. Die Hände werden am Kopf positioniert. Nun führen Sie abwechselnd ein Knie und einen Ellenbogen diagonal in der Körpermitte zusammen. Wichtig ist, dass die Schulterblätter dauerhaft vom Boden gelöst sind und die Beine nicht abgelegt werden.
Durchführung: 20 Wiederholungen.
Fazit: Bleiben Sie am Ball mit gezieltem Tennis Muskelaufbau
Ein konsequenter tennis muskelaufbau mit Widerstandsbändern ist eine Investition in Ihre sportliche Zukunft. Die Flexvit-Bänder sind aufgrund ihrer Qualität und Vielseitigkeit eine ausgezeichnete Wahl für Spieler aller Leistungsstärken, die ihr Krafttraining effizient gestalten möchten. Integrieren Sie diese Übungen regelmäßig in Ihren Trainingsplan, um Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern.
Bleiben Sie dran und erleben Sie, wie ein gezieltes Krafttraining Sie zu einem fitteren, leistungsstärkeren Tennisspieler macht. Auf www.flexvit.com finden Sie weitere Informationen zu den Bändern: Die Mini-Bänder sind im Dreier-Pack ab 39,80 Euro in verschiedenen Stärken erhältlich. Das Multiband (orange) gibt es ab 39,80 €, und das Revolve-Band (grün) kann für 21,80 € erworben werden. Für weitere Tipps rund um Fitness und Sport besuchen Sie regelmäßig Shock Naue.