Ab 30 ist sportliche Betätigung ratsam, doch ab 40 wird sie nahezu unerlässlich! In dieser Lebensphase manifestiert sich die Weisheit “Use it or lose it” besonders deutlich. Es geht darum, Ihre Leistungsfähigkeit proaktiv zu bewahren, da Sie andernfalls riskieren, sie dauerhaft einzubüßen. Jetzt ist der entscheidende Zeitpunkt, den Grundstein für einen vitalen Körper im Alter zu legen. Mit Mitte 40 sind Sie keineswegs alt, sondern im besten Alter, um mit Sport durchzustarten – für Seniorensport sind Sie definitiv noch viel zu jung!
Mit knackigen 40 Jahren steht Ihnen grundsätzlich die ganze Welt des Sports offen, solange sich die Aktivität für Sie gut anfühlt. Dennoch gibt es bestimmte Sportarten Für Frauen, die in diesem Alter besonders vorteilhaft sind und Ihre Leistungsfähigkeit langfristig steigern können. Welche das sind, verraten wir Ihnen im Folgenden. Seien Sie auf einige Überraschungen gefasst!
Warum Sport für Frauen ab 40 unverzichtbar ist
Der weibliche Körper durchläuft ab Mitte 40 hormonelle Veränderungen, die unter anderem den Stoffwechsel verlangsamen und den Muskelabbau beschleunigen können. Regelmäßige Bewegung ist ein effektives Gegenmittel. Sport hilft nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten und Muskelmasse zu erhalten, sondern stärkt auch Knochen und Gelenke, wirkt Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen und verbessert die mentale Gesundheit. Es ist eine Investition in Ihre Lebensqualität und Vitalität für die kommenden Jahrzehnte.
Welcher Sport ist ideal für Frauen ab 40?
Die Wahl der richtigen Sportarten für Frauen ab 40 hängt maßgeblich von Ihren individuellen Zielen ab. Möchten Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, beweglicher werden oder einfach nur Ihre allgemeine Fitness verbessern? Vielleicht suchen Sie auch nach einer Aktivität, die Freude bereitet und soziale Kontakte fördert? Die gute Nachricht ist: Die Auswahl ist riesig! Kaum eine Sportart muss für Frauen über 40 kategorisch ausgeschlossen werden.
Klassische und bewährte Aktivitäten sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer-Training, Nordic Walking, Aqua Fitness oder Yoga. Diese Sportarten teilen gemeinsame Vorteile: Sie sind schonend für die Gelenke, fördern die Gesundheit umfassend und haben ein geringes Verletzungsrisiko, was sie optimal für Frauen im fortgeschrittenen Alter macht. Beachten Sie jedoch: Viele dieser Aktivitäten können Sie auch noch mit 60 Jahren problemlos ausüben. Wir möchten Ihnen darüber hinaus Sportarten vorstellen, mit denen Sie vielleicht nicht gerechnet hätten, die Sie als Frau über 40 aber unbedingt ausprobieren sollten. Übrigens: Immer wieder Neues auszuprobieren, steigert nachweislich die Motivation, wie Studien belegen.
Entdecken Sie auch spannende Aktivitäten wie Ballsportarten oder vielfältige Wassersportarten, die ebenfalls für Abwechslung sorgen können.
Überraschende und effektive Sportarten für Frauen im besten Alter
Pilates: Ganzkörpertraining für Stabilität und Haltung
Pilates ist ein echter Geheimtipp für Fitness und Wohlbefinden mit 40. Dieses effektive Ganzkörper-Workout stärkt nicht nur Ihre Körpermitte, sondern den gesamten Bewegungsapparat. Es strafft die Muskulatur, verbessert die Körperhaltung, fördert die Flexibilität und schenkt Ihnen neue Energie. Sanfte, kontrollierte Bewegungen werden hier zu einem äußerst intensiven Core-Workout kombiniert. Eine Studie bestätigt, dass Pilates bei Testpersonen im fortgeschrittenen Alter die Beweglichkeit, Kraft und sogar die Stimmung verbesserte.
Kraftsport: Der Schlüssel gegen Muskel- und Knochenabbau
Um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Krafttraining essenziell. Es kurbelt zudem Ihren Stoffwechsel kräftig an und kann so einer altersbedingten Gewichtszunahme effektiv entgegenwirken. Auch zur Prävention von Osteoporose ist das Training mit Gewichten ein äußerst wirksames Mittel. Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, bauen eine stärkere Knochendichte auf. Also, ab ins Fitnessstudio – es ist nie zu spät, damit anzufangen und die Vorteile für Ihren Körper zu nutzen.
Frau trainiert mit Hanteln für Muskelaufbau und Osteoporose-Prävention
Fitnessboxen: Koordination, Ausdauer und Stressabbau
Das mag Sie vielleicht überraschen, aber Fitnessboxen ist eine ideale Sportart für Frauen im besten Alter. Keine Sorge, es geht nicht darum, jemanden zu schlagen oder sich selbst im Ring verprügeln zu lassen. Wir sprechen hier von Fitnessboxen: eine hoch effektive Möglichkeit, sich vielseitig fit und aktiv zu halten. Boxen schult die Koordination, den Gleichgewichtssinn und trainiert gleichzeitig Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Darüber hinaus macht es unglaublich viel Spaß und die Kalorien verbrennen sich fast wie von selbst. Eine großartige Option, um sich auszupowern und Stress abzubauen.
Tanzen: Freude an Bewegung für Körper und Geist
Schwingen Sie Ihre Hüften! Tanzen macht nicht nur große Freude, sondern fördert Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Dabei geht es nicht nur um die körperliche Gesundheit: Tanzen macht nachweislich glücklich, wie Studien belegen. Sie verbrennen Kalorien und merken es kaum. Ganz gleich, ob Standardtanz, Fitnesstanzen wie Zumba, Contemporary oder Hip-Hop – probieren Sie es aus und finden Sie Ihren persönlichen Tanzstil. Es ist eine fantastische Möglichkeit, fit zu bleiben und die Lebensfreude zu steigern.
Begeisterte Frau tanzt im Fitnessstudio, fördert Fitness und Wohlbefinden
Mobility-Training: Für mehr Beweglichkeit im Alltag
Fühlen Sie sich manchmal etwas eingerostet? Wenn Sie nicht Ihren kompletten Bewegungsumfang nutzen, nimmt dieser mit der Zeit ab, und Sie werden unbeweglicher. Mobility-Training wirkt diesem Prozess gezielt entgegen: Sie nutzen Ihre Muskulatur aktiv, um in die Dehnung zu kommen und Ihre Gelenke zu mobilisieren. Ob Rücken, Hüfte, Schultern oder Knie – beweglich zu sein, kann viele alltägliche Dinge erleichtern, Schmerzen vorbeugen und Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.
Neu anfangen mit Sport – Was ist zu beachten?
Welche Sportarten für Frauen geeignet sind, um neu anzufangen, hängt von Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung ab. Sind Sie topfit? Dann machen Sie, worauf Sie Lust haben! Auch [Ballsportarten](https://de.viettopreview.vn/ball-sport arten/) und Kontaktsportarten müssen Sie nicht von vornherein ausschließen, auch wenn es mit zunehmendem Alter schwerer sein kann, neue koordinativ anspruchsvolle Bewegungen zu erlernen. Haben Sie Vorerkrankungen wie Knie-, Rückenprobleme oder Bluthochdruck? Dann sollten Sie dies bei der Wahl Ihrer Sportart unbedingt berücksichtigen. Im besten Fall besprechen Sie sich vorab mit einem Orthopäden, Ihrer Ärztin oder Ihrem Hausarzt. Sie können am besten einschätzen, welche Aktivitäten in Ihrer individuellen Gesundheitssituation empfehlenswert sind.
Grundsätzlich eignen sich Schwimmen, Pilates oder Walken fast immer. Auch mit Krafttraining können Sie jederzeit, in jedem Alter, bei jeder Statur oder auf jedem Fitnessniveau beginnen. Hier geht es nicht darum, schneller, besser oder stärker als andere zu sein, sondern darum, Ihre ganz individuellen Ziele zu verfolgen. Wichtig ist, dass Sie die Trainingsintensität langsam steigern und den Fokus zu Beginn auf die richtige Ausführung legen. Ziehen Sie dafür am besten einen qualifizierten Trainer hinzu. Einige Leichtathletik-Sportarten könnten in angepasster Form ebenfalls eine Option sein, um die Ausdauer und Muskulatur zu stärken, ohne die Gelenke zu überlasten. Oder wie wäre es mit Boßeln für eine Kombination aus Bewegung und Geselligkeit?
Fit werden ab Mitte 40 – Es ist nie zu spät!
Sie können nicht nur fit werden, Sie sollten es sogar! Kennen Sie das Sprichwort: “Wer rastet, der rostet”? Sportlich aktiv zu sein, hilft Ihnen, Ihre Gesundheit zu erhalten und das Risiko altersbedingter Erkrankungen zu reduzieren. Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass sich mit zunehmendem Alter hier und da ein paar Fettpölsterchen mehr ansammeln. Das liegt daran, dass durch die veränderte hormonelle Situation Ihr Stoffwechsel ausgebremst wird. Sport hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten und Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Eine Studie der britischen University of Birmingham zeigt, dass es keinen Unterschied macht, ob jemand in seinem Leben regelmäßig Sport gemacht hat oder nicht. Denn auch im hohen Alter lohnt es sich noch, damit anzufangen, und es können nahezu dieselben Ergebnisse erzielt werden. Bewegung trägt zusätzlich zu einem funktionierenden Herz-Kreislauf-System bei, kann den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Es ist also nie zu spät, mit Sport anzufangen – ganz im Gegenteil: Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, aktiv zu bleiben.
Sportpensum: Wie viel Bewegung brauchen Frauen ab 40 pro Woche?
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt tägliche Bewegung. Das bedeutet nicht zwingend, dass Sie jeden Tag intensiven Sport treiben müssen, aber dass Sie Ihren Alltag aktiv gestalten sollten. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, fahren Sie mit dem Fahrrad oder machen Sie längere Spaziergänge. Für ein gesundes Leben empfiehlt die WHO 10.000 Schritte am Tag sowie mindestens 150 bis 300 Minuten moderaten Sport pro Woche.
Wenn Sie mit dem Sport beginnen, empfehlen wir 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, bis zu 5 Einheiten pro Woche unterzubringen. Versuchen Sie jedoch, spätestens nach zwei Trainingstagen in Folge einen Pausentag einzulegen, um Ihrem Körper ausreichend Erholung zu gönnen.
Sie möchten sich eine tägliche Sportroutine angewöhnen und zum Beispiel jeden Morgen eine Runde Yoga machen? Auch das ist kein Problem, vorausgesetzt, die Einheiten sind nicht zu intensiv und Ihr Körper ist an die Belastung gewöhnt. Ganz im Gegenteil, eine japanische Studie zeigte, dass tägliche kurze Einheiten einen größeren Effekt auf Performance und Muskelwachstum generierten als ein langes Training pro Woche. Auch zum Abnehmen sind laut einer im “British Journal of Sports Medicine” veröffentlichten Studie regelmäßige kurze Einheiten hilfreicher, als nur zweimal pro Woche für eine Stunde zu schwitzen.
Zusammenfassend bedeutet das für Sie:
- Tägliche Bewegung in Form von Spaziergängen, Radtouren etc.
- 150-300 Minuten moderater bis intensiver Sport pro Woche.
- 2-5 Workouts/Trainingseinheiten die Woche.
- Nach zwei Trainingstagen in Folge einen Tag Pause machen.
- Kurze tägliche Einheiten können lange wöchentliche Einheiten übertreffen.
Fazit: Mit 40 können Frauen nicht nur alle Sportarten ausüben, sie sollten es sogar!
Solange aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, stehen Ihnen alle Sportarten für Frauen offen. Sie können auf risikobehaftete Aktivitäten verzichten, aber der Spaß und die Freude an der Bewegung dürfen auf keinen Fall fehlen. Denn 40 zu sein ist keine Ausrede, sich nicht mehr zu bewegen – ganz im Gegenteil: Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, aktiv zu bleiben und den Grundstein für einen gesunden und vitalen Körper im Alter zu legen! Also, fangen Sie jetzt an und entdecken Sie die Freude an der Bewegung!
Referenzen
- Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019): The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE 14(12): e0226989. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura (2022): Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Sports Medicine. doi: https://doi.org/10.1111/sms.14220, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al (2019): Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 53:655-664. doi: https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Dariusz Boguszweski et al. (2021): The Role of Pilates and Aquafitness Exercises in Sustaining the Health and Fitness of Elderly Women. Sport Science Review, https://doi.org/10.2478/v10237-012-0013-7, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Theodore Stickley et al. (2014): International Journal of Health Promotion and Education Dancing for life: an evaluation of a UK rural dance programme. International Journal of Health Promotion and Education, http://dx.doi.org/10.1080/14635240.2014.942438, zuletzt abgerufen am 25.11.2024