Im Leben einer Frau spielt Bewegung eine fundamentale Rolle für langfristige Gesundheit, Vitalität und Lebensfreude. Während Sport in den 30ern eine Bereicherung darstellt, wird er ab dem 40. Lebensjahr fast schon zur Notwendigkeit. Spätestens jetzt gilt das Sprichwort: „Use it or lose it!“ Das bedeutet, dass die körperliche Leistungsfähigkeit aktiv erhalten werden muss, um nicht zu riskieren, sie möglicherweise nie wieder zurückzugewinnen. Gerade im mittleren Alter ist es entscheidend, den Grundstein für einen fitten Körper zu legen. Denn mit Mitte 40 bist du definitiv noch nicht alt und auf keinen Fall zu alt für Sport! Ganz im Gegenteil: Für Seniorensport bist du eindeutig zu jung! Dieser Artikel beleuchtet die besten Sportarten für Frauen und gibt wertvolle Tipps, wie du fit und aktiv bleibst – in jedem Alter.
Warum Sport für Frauen unverzichtbar ist – Ein Überblick
Welchen Sport du machen solltest, hängt in erster Linie von deinen individuellen Zielen ab. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, beweglicher werden oder einfach nur rundum fit sein? Oder suchst du nach etwas, das dir Spaß macht und soziale Kontakte fördert? Wir haben eine gute Nachricht für dich: Die Auswahl an [beste sportarten](https://de.viettopreview.vn/beste-sportarten/) ist riesig! Kaum eine Sportart würden wir für Frauen kategorisch ausschließen.
Die Klassiker wie Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Nordic Walking, Aqua Fitness oder Yoga sind nicht nur gesund, sondern zeichnen sich auch durch eine geringe Verletzungsgefahr aus. Diese Aktivitäten sind optimal, um die Fitness langfristig zu erhalten und bilden eine ausgezeichnete Basis. Aber: Das alles kannst du auch noch mit 60 machen. Wir zeigen dir Sportarten, mit denen du vielleicht nicht gerechnet hättest, die du als Frau aber unbedingt ausprobieren solltest – und das am besten schon heute! Übrigens: Immer mal wieder etwas Neues auszuprobieren, hält nachweislich die Motivation hoch, wie Studien belegen.
Überraschende und effektive Sportarten speziell für Frauen
Pilates: Der Geheimtipp für Kraft und Haltung
Pilates ist weit mehr als nur ein Geheimtipp für Fitness und Wohlbefinden. Dieses Power-Workout stärkt nicht nur deine Körpermitte, sondern deinen gesamten Körper auf sanfte, aber hochintensive Weise. Es strafft deine Muskeln, verbessert deine Haltung und schenkt dir Energie pur. Sanfte, fließende Bewegungen werden zu einem super intensiven Core-Workout kombiniert. Eine Studie bestätigt, dass sich bei Testpersonen im fortschreitenden Alter die Beweglichkeit, Kraft und die Stimmung durch Pilates signifikant verbesserten. Es ist eine hervorragende Wahl für Frauen, die ihren Körper bewusst stärken und eine bessere Körperkontrolle entwickeln möchten.
Krafttraining: Der Muskel-Booster gegen den Alterungsprozess
Um altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Krafttraining der Schlüssel! Es ist eine der effektivsten Sportarten für Frauen, um dem Körper entgegenzuwirken, der ab etwa 30 Jahren kontinuierlich an Muskelmasse verliert. Außerdem heizt es deinem Stoffwechsel ordentlich ein und kann so der Gewichtszunahme entgegenwirken, die viele Frauen ab 40 erleben. Auch zur Osteoporose-Prävention ist das Training mit Gewichten ein extrem effektives Mittel, da es die Knochendichte stärkt. Also, worauf wartest du? Ab ins Gym oder nutze das eigene Körpergewicht für ein effektives Training!
Frau beim Krafttraining mit Hanteln im Fitnessstudio
Fitnessboxen: Power, Koordination und jede Menge Spaß
Das mag dich vielleicht überraschen, aber Fitnessboxen ist eine ideale Sportart für Frauen im besten Alter. Keine Sorge, du sollst niemandem auf die Nase hauen und dich auch nicht selbst im Ring vermöbeln lassen. Wir reden hier von Fitnessboxen: eine super effektive Möglichkeit, dich vielseitig fit und aktiv zu halten. Boxen schult die Koordination, den Gleichgewichtssinn und trainiert Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Noch dazu macht es jede Menge Spaß und die Kalorien verbrennen sich fast von allein. Es ist eine großartige Methode, um Stress abzubauen und das Selbstvertrauen zu stärken.
Tanzen: Lebensfreude, Fitness und soziale Kontakte
Schwing deine Hüfte, denn Tanzen macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern fördert deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Und hier reden wir nicht nur von körperlicher Gesundheit: Tanzen macht glücklich, und das belegen zahlreiche Studien! Außerdem verbrennst du Kalorien und merkst es kaum. Ganz egal ob Standardtanz, Fitnesstanzen wie Zumba, Contemporary oder Hiphop – probier es aus und finde deinen Tanzstil. Es ist eine der geselligsten Sportarten für Frauen, die sowohl den Körper als auch den Geist belebt.
Junge Frauen tanzen modernen Tanz im Fitnessstudio
Mobility-Training: Geschmeidig bleiben in jedem Alter
Fühlst du dich manchmal irgendwie eingerostet? Wenn du nicht deinen kompletten Bewegungsumfang nutzt, wird er mit der Zeit weniger, und du wirst unbeweglicher. Mobility-Training geht dagegen vor: Du nutzt deine Muskulatur aktiv, um in die Dehnung zu kommen. Ganz egal ob Rücken, Hüfte, Schultern oder Knie, beweglich zu sein, kann viele Dinge im Alltag erleichtern und Verletzungen vorbeugen. Ähnlich wie bei verschiedenen [turnen arten](https://de.viettopreview.vn/turnen-arten/), die auf Körperbeherrschung abzielen, hilft Mobility-Training, die volle Kontrolle über deinen Körper zurückzugewinnen.
Sport-Neuanfang: Was Frauen beachten sollten
Welchen Sport du wählst, das hängt maßgeblich von deiner körperlichen Verfassung ab. Bist du topfit? Dann mach, worauf du Lust hast! Auch [ball sportarten](https://de.viettopreview.vn/ball-sportarten/) und Kontaktsportarten musst du nicht von vornherein ausschließen, auch wenn es mit zunehmendem Alter immer schwerer wird, neue koordinativ anspruchsvolle Bewegungen zu erlernen. Wenn du jedoch Probleme mit den Knien, dem Rücken oder dem Blutdruck hast, solltest du das bei der Wahl deiner Sportart unbedingt berücksichtigen. Im besten Fall besprichst du dich mit einem Orthopäden, einer Orthopädin, deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Er oder sie kann am besten einschätzen, welche der verschiedenen Sportarten für Frauen sich bei deiner individuellen Gesundheitslage empfiehlt.
Grundsätzlich eignen sich Schwimmen, Pilates oder Walken fast immer und sind sehr gelenkschonend. Auch mit Krafttraining kannst du jederzeit, in jedem Alter, bei jeder Statur oder auf jedem Fitnessniveau beginnen. Denn hier geht es nicht darum, schneller, besser oder stärker als andere zu sein, sondern darum, deine ganz individuellen Ziele zu verfolgen. Für diejenigen, die auf der Suche nach einem Adrenalinkick sind, bieten auch einige [action sportarten](https://de.viettopreview.vn/action-sportarten/) spannende Möglichkeiten, vorausgesetzt, die körperliche Verfassung stimmt. Wichtig ist, dass du die Trainingsintensität langsam steigerst und den Fokus zu Beginn auf die richtige Ausführung legst. Dafür kannst du dir einen qualifizierten Trainer an deine Seite holen. Neben klassischem Schwimmen und Aqua Fitness gibt es auch spezifischere Wasseraktivitäten wie die [unterwasserball sportart], die eine einzigartige Möglichkeit bieten, den Körper gelenkschonend zu trainieren.
Fit werden mit 40 und darüber hinaus: Es ist nie zu spät!
Du kannst nicht nur, du solltest sogar! Kennst du das Sprichwort: „Wer rastet, der rostet“? Sportlich aktiv zu sein, hilft dir, deine Gesundheit zu erhalten und das Risiko altersbedingter Erkrankungen zu reduzieren. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass sich mit zunehmendem Alter hier und da ein paar Fettpölsterchen mehr ansammeln. Das liegt daran, dass durch die veränderte hormonelle Situation dein Stoffwechsel ausgebremst wird. Sport hilft dir hierbei, die Kontrolle zu behalten und deinem Stoffwechsel einzuheizen.
Eine Studie der britischen University of Birmingham zeigt, dass es keinen Unterschied macht, ob jemand in seinem Leben regelmäßig Sport gemacht hat oder nicht. Denn auch in hohem Alter lohnt es sich noch, damit anzufangen und es können nahezu dieselben Ergebnisse erzielt werden. Bewegung trägt zusätzlich zu einem funktionierenden Herzkreislaufsystem bei, kann den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen, ganz im Gegenteil, mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger.
Optimale Trainingsroutine für Frauen: Wie viel Sport pro Woche?
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt tägliche Bewegung. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag intensiven Sport machen musst, aber dass du deinen Alltag aktiv gestalten solltest. Nimm die Treppe, fahr mit dem Fahrrad oder mache längere Spaziergänge. 10.000 Schritte am Tag empfiehlt die WHO für ein gesundes Leben sowie mindestens 150 bis 300 Minuten Sport pro Woche. Wenn du mit dem Sport beginnst, empfehlen wir 2-3 Einheiten die Woche. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, bis zu 5 Einheiten pro Woche unterzubringen. Versuche aber spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge einen Pausentag einzulegen, um deinem Körper Erholung zu gönnen.
Du möchtest dir eine tägliche Sportroutine angewöhnen und zum Beispiel jeden Morgen eine Runde Yoga machen? Auch kein Problem, wenn die Einheiten nicht zu intensiv sind und dein Körper an die Belastung gewöhnt ist, spricht nichts gegen tägliches Training. Ganz im Gegenteil, eine japanische Studie zeigte, dass tägliche kurze Einheiten einen größeren Effekt auf Performance und Muskelwachstum generierten, als ein langes Training die Woche. Auch zum Abnehmen sind laut einer im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichten Studie regelmäßige kurze Einheiten hilfreicher, als nur 2-mal pro Woche für eine Stunde zu schwitzen.
Zusammengefasst bedeutet das für dich als Frau:
- Tägliche Bewegung in Form von Spaziergängen, Radtouren etc.
- 150-300 Minuten Sport pro Woche.
- 2-5 Workouts/Trainingseinheiten die Woche.
- Nach 2 Trainingstagen in Folge einen Tag Pause machen.
- Kurze tägliche Einheiten bevorzugen, wenn es in den Alltag passt.
Fazit: Als Frau kannst du nicht nur alle Sportarten ausüben, du solltest es sogar!
Für Sportarten für Frauen gibt es keine Altersgrenze! Solange aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, steht dir jede Sportart offen. Du kannst zwar auf risikobehaftete Aktivitäten verzichten, aber der Spaß darf auf keinen Fall fehlen. Denn 40 zu sein ist keine Ausrede, um sich nicht mehr zu bewegen – ganz im Gegenteil: Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, aktiv zu bleiben und den Grundstein für einen gesunden Körper im Alter zu legen! Dein Körper wird es dir danken. Also, fang jetzt an, entdecke neue Sportarten und genieße die Vorteile eines aktiven Lebensstils!
Referenzen
- Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE 14(12): e0226989. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura: Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Sports Medicine, 2022. doi: https://doi.org/10.1111/sms.14220, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al: Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. doi: https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Dariusz Boguszweski et al. (2021): The Role of Pilates and Aquafitness Exercises in Sustaining the Health and Fitness of Eldery Women. Sport Science Review, https://doi.org/10.2478/v10237-012-0013-7, zuletzt abgerufen am 25.11.2024
- Theodore Stickley et al. (2014): International Journal of Health Promotion and Education Dancing for life: an evaluation of a UK rural dance programme. International Journal of Health Promotion and Education, http://dx.doi.org/10.1080/14635240.2014.942438, zuletzt abgerufen am 25.11.2024