In der Welt des Sports und der Physiotherapie taucht ein Begriff immer häufiger auf, der unser Verständnis von Bewegung revolutioniert: das Schlingentraining, welches die Bedeutung der faszialen Schlingen hervorhebt. Jahrelang stand das Muskelsystem im Mittelpunkt der Trainingswissenschaft, doch ein wachsendes Verständnis für das fasziale System offenbart, wie diese bindegewebigen Strukturen unsere Haltung, Stabilität und die Fähigkeit zur Kraftübertragung maßgeblich beeinflussen. Für “Shock Naue” ist es unser Ziel, Ihnen nicht nur die Grundlagen des Schlingentrainings näherzubringen, sondern auch aufzuzeigen, wie Sie durch ein gezieltes Training dieser komplexen Netzwerke Ihr volles athletisches Potenzial entfalten können. Tauchen wir ein in die Welt der Faszien und entdecken Sie, wie ein optimiertes Schlingentraining Ihre Bewegung und Leistung transformieren kann. Für weitere innovative Fitnessansätze besuchen Sie unsere fitness box.
Was sind fasziale Schlingen?
Der Begriff “fasziale Schlingen” ist eine moderne und differenzierte Terminologie, die in den Bereichen Physiotherapie, Körperarbeit und Krafttraining zunehmend an Bedeutung gewinnt. Im Wesentlichen bezeichnen fasziale Schlingen anatomische Landmarken, bei denen sich eine höhere Konzentration und Dichte von Faszienbändern über den Rumpf (diagonal) und die Extremitäten (spiralig) erstreckt. Diese dichten Faszienbänder verlaufen wie Sicherheitsgurte über den Rumpf, von der Schulter zur kontralateralen Hüfte, sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite des Körpers.
Es gibt vier primäre fasziale Schlingen: die vordere schräge Schlinge (Anterior Oblique Sling), die hintere schräge Schlinge (Posterior Oblique Sling), die tiefe longitudinale Schlinge (Deep Longitudinal Sling) und die laterale Schlinge (Lateral Sling). Diese Schlingen spielen eine entscheidende Rolle für Haltung und Positionsstärke, grundlegende motorische Kontrolle, globale Stabilität, Krafterzeugung und Kraft-/Drehmomentmanagement. Sie sind es, die uns in gewisser Weise einzigartig menschlich machen, und interessanterweise ist die Faszienforschung ein Bereich, in dem auch KI-Anwendungen immer relevanter werden. Es wird vermutet, dass Faszien uns unsere “menschlichsten” Bewegungseigenschaften verleihen. Die übergeordnete Theorie besagt, dass ein besseres Verständnis der Faszien Forschern und Entwicklern helfen wird, die Bewegungen von Robotern zu “humanisieren”.
Grafik der vier primären faszialen Schlingen: vordere schräge, hintere schräge, tiefe longitudinale und laterale Schlinge
Die Rolle der Faszien im Bewegungssystem
Jede einzelne Schlinge hat ihre spezifischen Funktionen, doch im weiteren Sinne spielt das fasziale System eine immense Rolle und trägt eine große Verantwortung für unsere gesamte Bewegung. Das fasziale System ist maßgeblich an der globalen Koordination und Kontrolle, der Bewegungssequenzierung und der kinetischen Integration beteiligt, insbesondere wenn es um die Kraftübertragung von den unteren zu den oberen und von den oberen zu den unteren Extremitäten geht. Faszien verleihen uns eine robuste elastische Kraft und Dehnungsfähigkeit, und die Schlingen sind hierfür starke Beispiele. Ich betrachte dieses elastische Potenzial als Kraftverstärker: Wenn Athleten geübt darin werden, das fasziale System in ihren Bewegungen zu nutzen, kann dies ihre Fähigkeit zur Krafterzeugung erheblich verbessern.
Es gibt auch eine subtile Bewegung, an der die faszialen Schlingen beteiligt sind, die ich als “Coiling” bezeichne (ein Konzept, das ich meinem Kollegen Tim verdanke). Dabei handelt es sich um eine bewusste, aber leichte Rotation des Rumpfes, indem die Schulter zur kontralateralen Hüfte hin “geschlossen” wird. Dieses Konzept wurzelt zudem in der sogenannten “Spinal Engine Theory”, die von Professor Serge Gracovetsky populär gemacht wurde. Diese Theorie besagt, dass alle menschlichen Bewegungen eine wechselseitige und rotierende Natur haben. In diesem Zusammenhang sind die faszialen Schlingen entscheidend für die Förderung der intrinsischen Stabilität und der Co-Kontraktion zwischen der linken und rechten sowie der oberen und unteren Körperhälfte.
Eine noch einfachere Art, dies zu verstehen, ist die Beobachtung als einen Gegenrotationseffekt, der organisch in der menschlichen Bewegung verankert ist. Im Wesentlichen erzeugt jede Aktion eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion. Bei Rotationsübungen für den Rumpf beispielsweise weise ich meine Athleten an, die “entgegengesetzte Aktion” zu betonen. So würde ich bei einer Kabelzug-Chop-Übung (von links nach rechts) den Athleten nicht nur anweisen, “die Hände zur rechten Hüfte zu drücken”, sondern auch hinzufügen, “die rechte Schulter nach hinten zu führen, während sich die Hände bewegen”. Dies hält sie aufmerksam für die gesamte rotierende Rumpfaktion und gibt ihnen ein robusteres Gefühl für Stabilität und ein breiteres Spektrum an Bewegungsmöglichkeiten.
Die Beteiligung der faszialen Schlingen an menschlichen Bewegungen und sportlichen Aktionen ist umfassend; nicht anders als die des Muskel-Skelett-, Nerven- oder jedes anderen Systems. Ich glaube jedoch, dass wir uns viel zu sehr auf konventionelle Ansätze versteift haben. Am bemerkenswertesten ist die archaische anatomische Perspektive, die unsere Branche zu einem übermäßigen Fokus auf das Training des Muskelsystems und dies ausschließlich in den drei Kardinalebenen geführt hat. Die Realität ist, dass die menschliche Bewegung viel komplexer ist, und unsere Konzepte und Anwendungen müssen unser verbessertes Verständnis des menschlichen Körpers – einschließlich des faszialen Systems – widerspiegeln.
Praktische Anwendungen im Schlingentraining
Es sollte beachtet werden, dass die faszialen Schlingen zwar für ihre einzelnen Komponenten trainiert werden können, es aber aufgrund ihrer kollektiven globalen Wirkung keinen großen Bedarf an “Spezifität” gibt, zumindest nicht bei der Übungsauswahl. Kurz gesagt, die Schlingen sind weitreichend, daher ist es nicht schwierig, dies im Training zu betonen. Der Unterschied liegt meiner Meinung nach in der Art und Weise, wie Bewegungen gecoacht, angeleitet und progressiv gestaltet werden, wie im Chop-Beispiel oben erläutert. Es gibt auch einfache Anpassungen wie das Ändern der Arbeitsposition, der Bewegungsfrequenz oder des angewandten Tempos. Zum Beispiel die Verwendung einer Kickstand-Position für Kreuzheben/Scharnierbewegungen anstelle von bilateralem Training, um die lateralen und tiefen longitudinalen Schlingen stärker zu betonen. Ein weiteres Beispiel ist ein Pulsing Lunge, der eine größere reflexive Anforderung erzeugt. Solche kleinen, subtilen Anpassungen beanspruchen nicht nur die Schlingen stärker in der Bewegung, sondern sind meiner Meinung nach auch besser auf natürliche Sportaktionen abgestimmt.
Grundsätzlich kann alles “schlingen- oder faszien-dominant” sein, aber wenn wir die Schlingen spezifisch ansprechen wollen, gibt es einige allgemeine Parameter zu beachten:
- Bewegungen sollten unilateral dominant sein; entweder kontralateral (rechter Arm + linkes Bein) oder ipsilateral (rechter Arm + rechtes Bein). Kontralaterale Bewegungen sind eher auf die vorderen/hinteren Schlingen ausgerichtet, während ipsilaterale Arbeit die tiefen longitudinalen und lateralen Schlingen stärker betont.
- Betrachten Sie im Allgemeinen Bewegungen, die offener, überkreuzend (“coiling”) sind und keine hohe externe Stabilität bieten. Denken Sie daran, dass eine Hauptfunktion der faszialen Schlingen darin besteht, die intrinsische Stabilität zu optimieren. Um dies im Training zu betonen, wollen wir nicht zu viel tun, was dem Athleten Stabilität von außen bietet.
- Jedes lokomotorische, primitive, kriechende Muster wird von Natur aus die vorderen und hinteren Schlingen dominieren, genauso wie jede einbeinige, beugende oder rotierende Aktion die lateralen und tiefen longitudinalen Schlingen betont. Von diesen Grundlagen aus können wir jedoch eine Reihe von Strategien anwenden, um die Anforderungen an die Schlingenstrukturen zu erhöhen. Einfache Möglichkeiten hierfür sind das Hinzufügen eines versetzten Bands, die Verwendung von reziproken Mustern/Bewegungen oder Kombinationsmustern (z. B. Ausfallschritt zur Seite mit Überkreuz-Step-up).
Bitte bedenken Sie, dass es, wie erwähnt, keine Vielzahl von seltsamen Bandübungen oder abstrakten Bewegungsmustern braucht, um als “fasziale Schlingen-dominant” zu gelten. Diese Strukturen sind immer in Bewegung involviert und immer aktiv. Die Betonung des faszialen Systems ist ebenso sehr eine Perspektive auf Bewegung wie die Anwendung von Übungen. Es genügt vollkommen, unsere allgemeinen Trainingsprinzipien auf subtile Weise zu modifizieren, um die Schlingen stärker zu beanspruchen.
Programmierung von Schlingentraining
Ähnlich wie bei den Trainingsanwendungen ist die Programmierung für die Schlingen weitgehend Ihrer Interpretation und Priorität überlassen. Ich betrachte die allgemeine Programmeffektivität auf eine sehr einfache Weise:
Aufwärmen/Bewegungsvorbereitung: Mentale Vorbereitung, Bewegung des Körpers
- Praktisch alles ist möglich. Aber für mich: Gewebeaktivierung, Bewegungsfluss, isometrische Übungen, Bodenarbeit, Trageübungen.
Primärblock: Hohe Last/hohe Kraft bei Grundübungen
- Kniebeugen, Ziehen, Drücken, Umsetzen, Stoßen.
Sekundärblock: Variabel, aber meist hochintensive unilaterale Grundübungen
- Split-Kniebeugen, Kickstand-Kreuzheben, Split-Press, Split-Cleans, Split-Snatch (auch gute Gelegenheit für Offset-Loading).
Tertiärblock: Geringere Kraft/höhere Geschwindigkeit, Bewegungssequenzierung und multiplanare Übungen
- Hüftgelenksbeugemuster, Rudern, Ausfallschritt-/Step-up-Variationen usw.
Wenn wir das Training aus dieser Perspektive analysieren, gibt es drei Trainingssegmente, in die ich mein Schlingentraining einordne. Dies sind der Aufwärm-/Bewegungsvorbereitungsblock, als Intraset-Optionen (zwischen den Sätzen während des Primärblocks) und als Zusatzübungen. Mein Fazit: Holen Sie Ihre Kraft- und Hochkraftarbeit aus Ihren großen Grundübungen. Aber anstatt in den verbleibenden Blöcken nur redundante “Füller”-Bewegungen (Kurzhantel-Rudern, Langhantel-RDL, Kurzhantel-Bankdrücken usw.) zu verwenden, gehen Sie dies mit einer faszienbasierten Denkweise an. Ich bin der Meinung, dass dies dem Athleten mehr Möglichkeiten gibt, in Positionen zu sein, die den Sport widerspiegeln, und ihm hilft, besser zu verstehen, wie er seine Faszien zu seinem Vorteil nutzen kann.
Athletin führt eine komplexe Übung aus, die fasziale Schlingen aktiviert
Schlingentraining in der Rehabilitation
Ein letzter Hinweis: Wie in der Grafik oben gezeigt, kann die Betonung der faszialen Schlingen für Athleten, die nach einer Verletzung wieder ins Spiel kommen (Return to Play, RTP), eine äußerst effektive Strategie sein. Ganz offen gesagt, die Wirksamkeit des Schlingentrainings für verletzte Athleten ist absolut der Kern dessen, was ich täglich tue. Was ich bei verletzten Athleten bemerkt habe, ist die drängende Notwendigkeit, die globale Stabilität zu verbessern, und die Hemmnisse, die Kompensationsmuster und nicht-funktionelle Ungleichgewichte nach der vollständigen Heilung der Verletzung darstellen. Hierbei verfolge ich einen proximal-distalen Ansatz und arbeite daran, den Unterschied zwischen den Seiten (der aus der Verletzung resultiert) zu reduzieren. Die Neuausrichtung der Bewegungen vom Rumpf nach außen hat sich für mich als sehr effektive Strategie erwiesen, um das Vorhandensein von nicht-funktionellen Asymmetrien, subjektiv berichteten Schmerzen und Kraft-/Mobilitätsmessungen zu reduzieren.
Ein Trainer unterstützt einen Athleten bei einer rehabilitativen Bewegung zur Stärkung der faszialen Schlingen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Faszien eine sehr “reale Sache” sind und es wahrscheinlich etwas ist, dem Sie in Ihrem Training/Ihrer Bewertung nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt haben. Ich verstehe, dass Trainer und Praktiker Vorbehalte haben mögen, wie stark das fasziale System an Bewegung/Leistung beteiligt ist, aber zu behaupten, dass Faszien keine oder nur minimale Beteiligung an der Leistung haben, weil wir es nicht messen können oder weil die formelle/wissenschaftliche Forschung hinterherhinkt, ist für mich schlichtweg ignorant. Die menschliche Anatomie ist ein komplexer Lehrplan, der sich ständig erweitert. Ich bin fest davon überzeugt, dass wir uns noch in den Kinderschuhen des Verständnisses unseres eigenen Körpers befinden. Es ist also eine sichere und vernünftige Annahme zu behaupten, dass wir kurz vor einem massiven Durchbruch in unserem sich entwickelnden Verständnis der Faszien stehen könnten. Aber ich schweife ab.
Wenn nichts anderes, verstehen Sie die Bedeutung von kontralateralen und unilateralen Bewegungen im Training. Trainieren Sie Ihre Athleten nicht wie Powerlifter oder Bodybuilder; ermöglichen Sie ihnen, sich im Training athletisch zu fühlen und zu sein. Mehr rotationsbasierte Aktionen anstelle von steifen, starren Positionierungen. Mehr offene, kombinierte Bewegungen, weniger geschlossene Grundübungen mit Einschränkungen. Und schließlich betonen Sie die elastische Natur der Bewegung und ermutigen Sie Athleten, dieses Konzept bestmöglich zu nutzen. Entdecken Sie das volle Potenzial Ihres Körpers und integrieren Sie ein intelligentes Schlingentraining in Ihre Routine für nachhaltige Leistung und Wohlbefinden!