Formula-Diäten, oft auch als Mahlzeitenersatz-Shakes bezeichnet, versprechen eine schnelle Abnahme, indem sie eine oder mehrere tägliche Mahlzeiten ersetzen. Diese Produkte sollen den Stoffwechsel ankurbeln und den Muskelaufbau unterstützen, was sie als Einstieg in eine Diät attraktiv macht. Doch was steckt wirklich hinter dem Versprechen von Turbo-Gewichtsverlust und sind diese Diäten für jeden geeignet?
Was genau ist eine Formula-Diät?
Normalerweise basiert eine gesunde Gewichtsabnahme auf einem Kaloriendefizit durch reduzierte Nahrungsaufnahme und erhöhte körperliche Aktivität. Formula-Diäten können als Sprungbrett für eine dauerhafte Ernährungsumstellung dienen. Dabei wird eine Mahlzeit durch einen speziellen Protein-Shake ersetzt, um Kalorien einzusparen. Besonders für Menschen mit starkem Übergewicht oder einer Fettleber kann dies im Rahmen einer ärztlich begleiteten Therapie sinnvoll sein. Der Einsatz erfordert einen individuellen, zeitlich begrenzten Plan, der das Ausgangsgewicht, den Grundumsatz und mögliche Vorerkrankungen berücksichtigt. Eine falsche Dosierung kann den Erfolg zunichtemachen, den Hunger nicht stillen und zu Muskelabbau führen. Auch Allergien gegen Inhaltsstoffe wie Soja oder Milch müssen bedacht werden. Die Dauer einer Formula-Diät sollte zwölf Wochen nicht überschreiten, und bei mehr als drei Wochen ist eine ärztliche Begleitung unerlässlich.
Der ideale Mix: Hochwertiges Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und Zucker
Die Auswahl des richtigen Protein-Shakes ist entscheidend. Ernährungsexperten empfehlen Produkte mit einem hohen Eiweißanteil, wenig Kohlenhydraten und vor allem ohne Zucker. Ein guter Shake sollte maximal sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Pulver enthalten. Der Eiweißanteil sollte bei etwa 70 Prozent liegen, wobei eine Mischung aus tierischen (Milch, Molke) und pflanzlichen (Soja, Weizen) Proteinen vom Körper am besten verwertet werden kann. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen (mindestens 30 Gramm täglich), wie sie in Inulin oder Beta-Glucan vorkommen, ist wichtig, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Künstliche Aromen, Süßstoffe und künstliche Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose, Xylit, Stevia und Erythrit sollten möglichst vermieden werden, da sie im Verdacht stehen, die Darmflora langfristig zu schädigen und den Abnehmerfolg zu behindern. Auch auf Emulgatoren und andere Zusatzstoffe sollte verzichtet werden, da sie oft in hochverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Gesetzliche Vorgaben für Mahlzeitenersatz-Shakes
Produkte, die als Mahlzeitenersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung dienen, unterliegen strengen gesetzlichen Vorgaben. Sie müssen eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten und pro Portion zwischen 200 und maximal 400 Kilokalorien (kcal) enthalten. Genaue Vorgaben gibt es auch für den Gehalt an Fett, Protein, Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass das Produkt entsprechend als “Mahlzeitenersatz” gekennzeichnet ist.
Für wen sind Formula-Diäten nicht geeignet?
Eine hohe Proteinzufuhr kann die Nieren belasten. Personen, die eine Formula-Diät absolvieren, sollten daher ausreichend trinken, um ihre Nieren zu schützen. Für Menschen mit Leber- oder Niereninsuffizienz sind Protein-Diäten nur eingeschränkt oder gar nicht geeignet. Bei Stoffwechselerkrankungen und während der Schwangerschaft ist ebenfalls Vorsicht geboten. Generell gilt: Bei Vorerkrankungen sollte vor Beginn einer solchen Diät unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden. Eine professionelle ernährungstherapeutische Begleitung ist ratsam, um die Formula-Diät individuell anzupassen und korrekt zu dosieren. Teilweise können auch medizinisch getestete Shakes ärztlich verordnet werden.
Langfristige Ernährungsumstellung statt Formula-Diät
Ernährungsmediziner setzen Eiweiß-Shakes zwar manchmal vorübergehend ein, betonen jedoch, dass sie keine solide und individuell passende Ernährungsumstellung ersetzen können, die langfristig durchführbar ist. Der Schlüssel zum dauerhaften Abnehmerfolg liegt in der Umstellung auf eine ausgewogene, gemüsebetonte Vollwertkost und regelmäßiger Bewegung. Wer sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheidet, kann ebenfalls Erfolge erzielen, wie das Beispiel von Monika und Julia F. zeigt, die mit einer solchen Umstellung ihren Diabetes in den Griff bekamen.
Protein-Shakes zum Muskelaufbau
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler, Schwangere und ältere Menschen haben einen etwas höheren Bedarf. Die meisten Menschen decken ihren Proteinbedarf jedoch problemlos über die normale Ernährung. Zusätzliche Proteine sind also selten notwendig. Proteinreiche Mahlzeiten sättigen gut und können so beim Kaloriendefizit helfen. Eine bewusste Auswahl proteinhaltiger Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch ist oft ausreichend. Diese Lebensmittel unterstützen zudem den Muskelaufbau, wenn sie mit regelmäßigem Kraftsport kombiniert werden.
Eiweiß-Shakes selber machen
Gesunde Eiweißshakes als Mahlzeitenersatz können auch mit geeigneten Rezepten zu Hause zubereitet werden. Hierbei können ballaststoffreiche Zutaten wie Haferflocken, Kokosflocken oder Leinsamen zum Einsatz kommen. Diese Ballaststoffe tragen nicht nur zur Sättigung bei, sondern fördern auch die Verdauung.
Eine sorgfältige Auswahl der Zutaten und die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse sind entscheidend, um mit Shakes oder einer angepassten Ernährung gesünder und fitter zu werden.