Sesam Gesund: Warum die Power-Samen auf Ihren Speiseplan gehören

Wir alle kennen wohl den magischen Spruch „Sesam öffne dich“ aus dem Märchen „Ali Baba und die 40 Räuber“. Doch nur wenige wissen, dass dieses Zitat, das im Märchen als Zauberformel zum Öffnen einer Schatzkammer dient, tatsächlich auf eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt zurückgeht: Sesam. Denn die begehrten Samen der Sesam-Pflanze finden sich, ähnlich einem Schatz in der Räuberhöhle, gut geschützt im Inneren der Fruchtkapsel.

Die kleinen Sesamsamen sind bereits seit Jahrtausenden bekannt und wurden in früheren Zeiten hauptsächlich in der traditionellen Heilmedizin eingesetzt. Heutzutage findet Sesam vor allem in der Küche vielseitige Anwendung. Ob als Zutat beim Backen, als knusprige Panade oder als aromatisches Gewürzmittel – im Folgenden entdecken Sie fünf überzeugende Gründe, warum Sesam so gesund ist und weshalb er wieder häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen sollte! Tauchen Sie ein in die Welt dieser nährstoffreichen Power-Samen und erfahren Sie, wie sie Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen können.

1. Nährstoffreiche Power-Samen

Die Bezeichnung Ölpflanze lässt es bereits vermuten: Sesamsamen enthalten eine bemerkenswerte Menge an Fett. Etwa 50 Prozent Fett und rund 560 Kalorien stecken in 100 Gramm Sesam. Doch kein Grund zur Sorge: Dieses Fett besteht zu 100 Prozent aus gesunden Fettsäuren. Diese setzen sich vor allem aus Ölsäure und Linolsäure, einer wichtigen Omega-6-Fettsäure, zusammen und sind essentiell für zahlreiche Körperfunktionen.

Darüber hinaus punktet Sesam mit einem Reichtum an wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Besonders interessant für Vegetarier und Veganer ist der hohe Eisengehalt von rund 10 Prozent in Sesam, der vom Körper gut verwertet werden kann. Dies gilt insbesondere, wenn Sesam mit Obst oder Gemüse kombiniert wird, das viel Vitamin C enthält, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Zudem versorgen uns die kleinen Power-Samen mit wichtigen Spurenelementen wie Zink, Calcium, verschiedenen Aminosäuren sowie den B-Vitaminen B1, B2 und B6. Auch Magnesium und das antioxidative Vitamin E sind reichlich vorhanden und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Übrigens gibt es sowohl schwarze als auch goldgelbe Sesamsamen. Die schwarze Variante gilt als Urform und weist einen höheren Nährstoffgehalt auf als ihr goldgelber Verwandter. Kein Wunder also, dass schwarzer Sesam auch im medizinischen und kosmetischen Bereich geschätzt wird. Die kleinen Samen sind wahre Nährstoffbomben, die in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollten.

Hier haben Sie die Nährwerte von 100 Gramm Sesam im Überblick:

Sesam enthält jede Menge gesunde Fette und Vitamine und punktet mit einem guten Mineralstoff-Mix aus Eisen, Zink und Magnesium, die synergetisch wirken, um Ihren Körper optimal zu versorgen und Ihre Gesundheit zu unterstützen.

Frisch gebackene Vollkornbrötchen mit Sesamkörnern als gesunde Frühstücksoption

2. Entlastung für das Herz

Wie bereits erläutert, stecken in den kleinen Sesamsamen jede Menge gesunde Fette, die sich besonders positiv auf Herz und Gefäße auswirken. Doch nicht nur die ungesättigten Fettsäuren tragen zur Herzgesundheit bei; auch der mit 438 Milligramm sehr hohe Gehalt an Kalium entlastet unser lebenswichtiges Organ erheblich. Darüber hinaus wirkt sich dieser Mineralstoff ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt im Körper aus, was ebenfalls zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.

Wie eine Studie ermittelt hat, sorgt der regelmäßige Konsum von Sesamsamen aufgrund des enthaltenen Magnesiums für eine Senkung des Blutdrucks. Auch Vitamin E und weitere Antioxidantien tragen maßgeblich dazu bei, die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern und damit einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Diese Kombination aus wertvollen Nährstoffen macht Sesam zu einem wichtigen Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.

Hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren und Kalium entlasten unser Herz und unterstützen die Gefäßgesundheit. Magnesium und Vitamin E tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu schützen, was Sesam zu einem wahren Superfood für das Herz macht.

3. Optimal bei Verdauungsproblemen

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte sich angewöhnen, hin und wieder Sesam über seinen Joghurt oder sein Müsli zu streuen. Immerhin verfügen die Power-Samen über reichlich Ballaststoffe, die der Körper für eine gesunde und reibungslose Verdauung dringend benötigt. Unverdaute Nahrungsreste und schleimhautreizende Stoffe können dank der Quell- und Bindungsfähigkeit von Ballaststoffen besser ausgeschieden werden, was Verstopfung vorbeugt und die Darmtätigkeit reguliert.

Neben der verdauungsfördernden Wirkung helfen Ballaststoffe auch dabei, Giftstoffe effektiv aus dem Körper zu beseitigen und den Cholesterinspiegel zu senken. Dadurch wirken sie zudem präventiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie die Gesundheit der Arterien fördern und das Risiko von Ablagerungen reduzieren. Die kleinen Sesamsamen sind somit ein wertvoller Beitrag zu einer gesunden Darmflora und einem aktiven Stoffwechsel.

Saftiges Sesam-Hähnchen mit frischem Avocado-Birnen-Salat, eine nahrhafte und schmackhafte Mahlzeit

Sesam enthält reichlich Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern und dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Diese Eigenschaften tragen nicht nur zu einem besseren Darmwohlbefinden bei, sondern unterstützen auch maßgeblich die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Starke Knochen dank Sesam

Sesam besitzt einen außergewöhnlich hohen Mineralstoffgehalt, der für die Knochengesundheit von großer Bedeutung ist. Magnesium und Calcium sind reichlich vorhanden und werden durch ein optimales Mengenverhältnis gut vom Körper verarbeitet. Die Kombination dieser beiden Mineralstoffe ist besonders wertvoll für den Aufbau und Erhalt von starken Knochen, Knorpeln, Zähnen und gesunden Gelenken. Tatsächlich besitzt Sesam mit 780 Milligramm Calcium pro 100 Gramm etwa 6,5 Mal so viel Calcium wie Milchprodukte, die im Durchschnitt nur 120 Milligramm Calcium pro 100 Gramm enthalten.

Aber: Entscheidend ist nicht allein die Calcium-Menge, sondern die Menge, die unser Körper auch tatsächlich aufnehmen kann. Auch hier können die kleinen Wundersamen punkten: Die Resorptionsrate von Calcium aus Sesam liegt bei etwa 21 bis 24 Prozent. Im Vergleich dazu liegt die Rate bei Milch bei etwa 30 Prozent. Wer häufiger zu Sesam greift, kann der Osteoporose somit wunderbar vorbeugen und einen wichtigen Beitrag zur Langzeitgesundheit seiner Knochen leisten.

Das optimale Mengenverhältnis von Magnesium und Calcium im Sesam sorgt für eine umfassende Stärkung von Knochen, Zähnen und Gelenken, was ihn zu einem wertvollen Lebensmittel für die Prävention von Knochenschwund macht.

5. Hilfe bei Arthrose und Knieschmerzen

Wie eine im Jahr 2014 durchgeführte Studie eindrucksvoll zeigt, haben Sesamsamen eine positive Wirkung auf Knieschmerzen und Arthrose. Die Probanden der Studie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die Kontrollgruppe nahm täglich etwa 1000 Milligramm Paracetamol und einmal täglich 500 Milligramm Glucosamin ein. Die andere Gruppe bekam ebenfalls 1000 Milligramm Paracetamol, jedoch zusätzlich etwa 40 Gramm gemahlene Sesamsamen (was ungefähr vier Esslöffeln entspricht).

Nach etwa zwei Monaten zeigte sich, dass bei der Kontrollgruppe kein signifikanter Unterschied bei den Schmerzen beobachtet werden konnte. Bei der anderen Gruppe hingegen konnte eine deutliche Verbesserung der Schmerzen sowie der Beweglichkeit der Kniegelenke nachgewiesen werden. Grund dafür sind die im Sesam enthaltenen Wirkstoffe Sesamin und Sesamol, die zur Gruppe der Lignane gehören und starke antientzündliche Eigenschaften besitzen. Diese natürlichen Verbindungen tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und somit Schmerzen zu lindern, was Sesam zu einer vielversprechenden Ergänzung in der Behandlung von Gelenkbeschwerden macht.

Koreanischer Pfannkuchen mit Möhre und Paksoi, bestreut mit Sesamkörnern für zusätzlichen Geschmack

Wie eine Studie gezeigt hat, kann der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen bei Knieschmerzen helfen, die durch eine Arthrose verursacht werden. Dies unterstreicht das therapeutische Potenzial von Sesam als natürliche Unterstützung für Gelenkgesundheit und Beweglichkeit.

Fazit

Warum ist Sesam Gesund? Dank seiner wertvollen Mineralstoffe und Nährstoffe sollten Sesamsamen wieder häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen. Die kleinen Power-Samen besitzen zwar verhältnismäßig viele Kalorien, sind jedoch voller gesundheitlicher Vorteile, die weit über ihren Energiewert hinausgehen. So sorgen die ungesättigten Fettsäuren, die gut vom Stoffwechsel zu verwerten sind, für eine Senkung des Blutdrucks und Cholesterinspiegels. Darüber hinaus entlasten sie unser wichtigstes Organ – das Herz – und tragen maßgeblich zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte sich angewöhnen, ein paar Löffel Sesam über sein Müsli, Joghurt oder Salat zu streuen. Die reichlich vorhandenen Ballaststoffe der kleinen Körnchen sorgen für eine gesunde und regelmäßige Verdauung. Ein optimales Mengenverhältnis von Magnesium und Calcium stärkt Ihre Knochen und kann Osteoporose effektiv vorbeugen, indem es die Knochenmineraldichte verbessert. Darüber hinaus hat eine vielversprechende Studie gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen gegen Knieschmerzen hilft und die Symptome von Arthrose verringern kann.

Integrieren Sie diesen unscheinbaren, aber mächtigen Samen in Ihre tägliche Ernährung und erleben Sie selbst die vielfältigen positiven Effekte auf Ihre Gesundheit. Entdecken Sie die kulinarische Vielfalt von Sesam und machen Sie ihn zu einem festen Bestandteil Ihres gesunden Lebensstils!

Referenzen:

Khajavi, N., Khosravani, S., & Shokri, S. (2017). The effect of sesame seed consumption on blood pressure in hypertensive patients. Journal of Clinical Hypertension, 19(5), 518-522.
Greenmedinfo.com (2014). Sesame Seed Supplementation Compares Favorably To Drug Therapy For Clinical Signs And Symptoms Of Osteoarthritis. Verfügbar unter: http://www.greenmedinfo.com/article/sesame-seed-supplementation-compares-favorably-drug-therapy-clinical-signs-and