Schwimmen gut für Körper und Geist: 8 überzeugende Vorteile des Wassersports

Hamburg (dpa/tmw) – Ob im kühlen Nass des Freibads im Sommer, in einem erfrischenden See oder in der wohligen Wärme der Schwimmhalle im Winter: Es gibt unzählige gute Gründe, regelmäßig die Bahnen zu ziehen. Schwimmen ist gut für den Körper aus sportlicher Sicht, aber auch für die Seele ist die Bewegung im Wasser eine echte Wohltat. Darüber hinaus eignet sich Schwimmen hervorragend für Menschen mit körperlichen Einschränkungen, die hier eine einzigartige Möglichkeit zur Kräftigung finden. Wenn Sie noch nicht vollends überzeugt sind, wie vielseitig und vorteilhaft diese Sportart ist, laden wir Sie ein, tiefer in die Welt des Schwimmens einzutauchen und all seine positiven Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden zu entdecken. Viele suchen nach Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und gleichzeitig das Gewicht zu managen, und dabei kann durch schwimmen abnehmen eine effektive und gelenkschonende Option sein.

Die positiven Auswirkungen von Schwimmen auf Ihre Gesundheit

Schwimmen zählt zu den umfassendsten Sportarten, da es nahezu alle Hauptmuskelgruppen beansprucht und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System trainiert. Es ist eine Aktivität, die wenig Ausrüstung erfordert und in fast jedem Alter und Fitnesszustand ausgeübt werden kann. Die Wissenschaft bestätigt, was viele Schwimmer längst intuitiv spüren: Das Element Wasser birgt ein enormes Potenzial für unsere Gesundheit.

1. Stärkt Herz, Kreislauf und Immunsystem

Schwimmen ist ein ausgezeichneter Ausdauersport, der den gesamten Herz-Kreislauf-Apparat auf Touren bringt. Durch die regelmäßige Belastung wird der Herzmuskel effektiv trainiert und gestärkt, was zu einer verbesserten Pumpfunktion und einer effizienteren Blutversorgung des gesamten Körpers führt. Das höhere Herzschlagvolumen und die erhöhte Herzfrequenz sorgen dafür, dass das Blut stärker zirkuliert und den Körper mit reichlich Sauerstoff versorgt. Dies wirkt sich positiv auf unsere Hirnleistungen und die Konzentrationsfähigkeit aus.

Gleichzeitig werden durch die intensive Bewegung im Wasser zahlreiche Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, die das Immunsystem nachhaltig stärken. Katrin Kauschke vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg erklärt: „Der Körper erhält beim Schwimmsport Reize, an die er sich anpassen muss. Dadurch wird er robuster und widerstandsfähiger.“ Sport fördert zudem einen Anstieg der Immunglobuline, wichtiger Eiweiße unseres Immunsystems, die essenziell für die Abwehr schädlicher Substanzen sind. Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt zudem die Funktion der sogenannten Natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), die eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung virusinfizierter Zellen und Tumorzellen spielen.

2. Fördert Konzentration und geistige Fitness

In unserer zunehmend digitalen und oft ablenkenden Welt ist die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ein kostbares Gut. Regelmäßiger Sport, insbesondere Schwimmen, kann dabei helfen, diese Fähigkeit zu schulen. Die Sportmedizinerin Katrin Kauschke erklärt, dass man beim Sport lernt, sich auf eine einzige Sache zu fokussieren, anstatt gleichzeitig viele Reize zu verarbeiten. Diese Schulung der Aufmerksamkeit, besonders bei sich wiederholenden Bewegungsabläufen, stärkt die Konzentrationsfähigkeit erheblich.

Darüber hinaus sorgt ausdauernder Sport für eine aktive Bewegung im Gehirn, was sich positiv auf Neurotransmitterstoffe auswirkt. Diese chemischen Botenstoffe im Körper sind maßgeblich für Stimmung, Antrieb und kognitive Funktionen verantwortlich. Eine gesunde Balance dieser Botenstoffe kann nicht nur die Konzentration verbessern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Bitte beachten: Obwohl Bewegung gesund ist, kann zu viel Sport in zu hoher Intensität den Körper überfordern und ihn anfälliger machen, so Kauschke. Dies gilt auch für das Schwimmen. Regeneration und Pausen sind daher von größter Bedeutung, um Übertraining zu vermeiden und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen als Faustregel 150 Minuten moderates Training pro Woche. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende, körperliche Aktivitäten durchgeführt werden, um ein ausgewogenes Fitnessprogramm zu gewährleisten.

3. Ein Ganzkörpertraining par excellence

Einer der größten Vorteile des Schwimmens ist seine Effektivität als Ganzkörpertraining. Die Bewegungen beschränken sich nicht auf einzelne Muskelgruppen, sondern beziehen fast alle wichtigen Muskeln des Körpers ein – von den Zehenspitzen bis zur Nackenmuskulatur. Es spielt dabei kaum eine Rolle, welchen der vier gängigen Schwimmstile Sie bevorzugen:

1. Brustschwimmen: Fordert Beine, Brust, Arme und Rumpf.
2. Kraulen: Betont Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, fördert Ausdauer.
3. Rückenschwimmen: Stärkt Rücken- und Schultermuskulatur, ideal für die Haltung.
4. Schmetterling: Der anspruchsvollste Stil, trainiert Rumpf, Schultern und Arme intensiv.

Robert Collette, Sportwissenschaftler von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz, erklärt: „Wir brauchen beim Schwimmen unsere Rumpfmuskulatur, um stabil im Wasser zu liegen. Gleichzeitig benötigen wir aber auch unsere Arme und Beine, um voranzukommen.“ Dies zeigt die umfassende Beanspruchung. Auch der Kalorienverbrauch beim langsamen Schwimmen ist bemerkenswert, da der Wasserwiderstand ständig überwunden werden muss, was zu einer effizienten Muskelarbeit führt.

Gut zu wissen: Die Muskelschlingen im Körper werden beim Schwimmen auf einzigartige Weise aufeinander abgestimmt und koordiniert. Das bedeutet, verschiedene Muskelgruppen arbeiten harmonisch zusammen, um flüssige und effiziente Bewegungen zu ermöglichen, was die motorischen Fähigkeiten und die Körperkontrolle verbessert.

4. Der ideale Sport für Anfänger und Wiedereinsteiger

Für alle, die bisher wenig oder gar keinen Sport gemacht haben und einen schonenden Einstieg suchen, ist Schwimmen die perfekte Wahl. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten kommt der Körper im Wasser nicht so schnell an seine Belastungsgrenzen. Die Intensität lässt sich einfach und individuell anpassen, was eine langsame und sichere Steigerung der Kondition ermöglicht. „Es überfordert einen nicht direkt. Man ist zwar müde und auch erschöpft, aber man bekommt keinen Muskelkater“, bestätigt Collette. Diese Eigenschaft macht Schwimmen zu einem motivierenden Erlebnis, das nicht durch Schmerzen am nächsten Tag getrübt wird.

Tipp für Schwimmanfänger: Andreas Bieder, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln, rät dazu, nach jeder Bahn zunächst eine kurze Pause einzulegen, um nicht sofort die gesamte Energie zu verbrauchen. Wenn die Anstrengung nachlässt und sich die Kondition langsam aufbaut, können Sie die Pausen schrittweise verkürzen und mehr Bahnen hintereinander schwimmen. So steigern Sie langsam, aber sicher Ihre Ausdauer und Fitness, ohne den Körper zu überlasten.

Glückliche Familie schwimmt zusammen im Schwimmbad, Kinder planschen, was die positive Wirkung von Schwimmen auf die körperliche und geistige Entwicklung unterstreicht.

5. Gelenkschonend und verletzungsarm: Schwimmen für alle Altersgruppen

Ein besonders starkes Argument, warum Schwimmen Gut Für jeden ist, liegt in seiner geringen Verletzungsgefahr und der hervorragenden Gelenkschonung. Die Auftriebskraft des Wassers reduziert das Körpergewicht um bis zu 90 Prozent, wodurch Gelenke, Knochen und die Wirbelsäule erheblich entlastet werden. Diese Eigenschaft macht den Ausdauersport zu einer idealen Alternative zum Joggen oder anderen Sportarten mit hoher Stoßbelastung. Ähnlich wie Nordic Walking zum Abnehmen ist Schwimmen eine ausgezeichnete gelenkschonende Option, die den gesamten Körper trainiert.

Besonders geeignet ist Schwimmen für:

• Ältere Menschen: Die sanfte Bewegung hilft, Gelenkigkeit und Muskelkraft zu erhalten, ohne Überlastung.
• Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen oder Behinderung: Sie können im Wasser ihren Bewegungsapparat stärken und mobilisieren, was außerhalb des Wassers oft schwierig oder unmöglich wäre. „Es gibt Menschen, die nur im Wasser in der Lage sind, sich aus eigener Kraft zu bewegen“, sagt Collette.
• Sportler mit Verletzungen: Schwimmen ermöglicht ein effektives Training während der Genesung, ohne die verletzten Bereiche zu belasten.
• Menschen mit Übergewicht oder Arthrose: Die Entlastung der Gelenke und Wirbelsäule macht Schwimmen zu einer schmerzarmen und effektiven Trainingsform, wie Andreas Bieder erklärt.
• Schwangere: Schwimmen bietet eine wunderbare Möglichkeit, den Bauch und die Gelenke zu entlasten und sich trotz wachsendem Baby fit zu halten.
• Personen mit Rückenschmerzen: Die Bewegung im Wasser löst Verspannungen, stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule, was oft zu einer deutlichen Linderung führt.

Schwimmen kann außerdem als aktive Regeneration nach anderen sportlichen Aktivitäten dienen. Mediziner Bieder bemerkt: „Lockeres Schwimmen zum Beispiel nach dem Radfahren kann die Grundspannung in der Muskulatur runterregeln und den Körper strecken, was sehr angenehm sein kann.“

Wichtig: Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Sie schwimmen können. Überschätzen Sie außerdem niemals die Gefahren offener Gewässer und achten Sie stets auf Ihre Sicherheit.

6. Individuelle Anpassung der Schwimmstile

Die verschiedenen Schwimmstile bieten jeweils einzigartige Vorteile, können aber bei bereits bestehenden körperlichen Beschwerden unter Umständen ungeeignet sein oder sogar zu neuen Problemen führen, wenn sie falsch ausgeführt werden. Die bewusste Wahl des Schwimmstils ist entscheidend, um die Vorteile des Wassersports optimal zu nutzen.

Hier eine Übersicht, welcher Stil sich für wen besonders eignet und worauf zu achten ist:

• Brustschwimmen: Bei falscher Ausführung oder bestehenden Beschwerden kann Brustschwimmen eher schaden. Dies gilt insbesondere bei Knieproblemen. Beim Brustschwimmen befindet man sich „in einer X-Bein-Position“, so Bieder, „und das ist nicht das Beste für das Knie.“ Das permanente Drehen des Knies kann zu Schmerzen führen. Wer jedoch nur ein- oder zweimal pro Woche schwimmt und auf eine korrekte Technik achtet, sollte in der Regel keine Probleme mit den Knien bekommen. Auch der Kalorienverbrauch beim Brustschwimmen ist hoch, was es zu einer beliebten Wahl macht.
  Brustschwimmen kann auch zu Nackenproblemen führen, besonders wenn der Kopf immer über der Wasseroberfläche gehalten und dabei verkrampft wird. Dies führt zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule, warnt Collette. „Beim Schwimmen gehört der Kopf mit ins Wasser“, betont der Sportmediziner. Andreas Bieder rät: „Wenn man viel am Schreibtisch arbeitet und dadurch Nackenprobleme hat, wäre es ganz pfiffig, sich andere Schwimmtechniken anzunähern.“

• Kraulschwimmen: Wer häufiger als ein- bis zweimal die Woche schwimmt und Knie- oder Nackenprobleme hat, sollte lieber das Kraulen ausprobieren. Die fließenden Auf- und Abwärtsbewegungen beim Beinschlag sind sehr knieschonend. Auch der Hals wird beim Kraulen nicht überstreckt, da der Kopf zum Atmen zur Seite gedreht wird.
  Tipp: Spezielle Schwimmschnorchel, die zentral über die Nase und den Kopf führen, ermöglichen eine konstante Kopfposition unter Wasser. „Das kann sehr entspannend für den Nacken sein“, sagt Bieder, „und man kann sich voll auf die Schwimmtechnik konzentrieren.“

• Rückenschwimmen: Dieser Stil ist besonders rückenschonend. „Der Körper liegt flach auf dem Wasser, quasi in einer neutralen Stellung“, erklärt der Experte. Er wird vom Wasser getragen, und der Nacken wird nicht überdehnt. Die harmonischen Arm- und Beinbewegungen mobilisieren und lockern gleichzeitig die Muskulatur, was Rückenschmerzen vorbeugen und lindern kann.

7. Effektiver Kalorienverbrauch und Unterstützung beim Abnehmen

Schwimmen ist eine hervorragende Sportart, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln und somit beim Abnehmen zu unterstützen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch liegt bei etwa 500 Kalorien pro Stunde, wie Bieder angibt. Dieser Wert hängt jedoch stark vom gewählten Schwimmstil, der Intensität und individuellen Faktoren ab.

Den höchsten Kalorienverbrauch erzielen Sie beim Delfinschwimmen, da hier die meisten Muskeln in Anspruch genommen werden, erklärt Katrin Kauschke. Darauf folgen Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen in absteigender Reihenfolge. Der hohe Kalorienverbrauch beim Schwimmen resultiert hauptsächlich daraus, dass Sie den ständigen Wasserwiderstand mit Ihrer Muskelkraft überwinden müssen, was eine kontinuierliche Energiebereitstellung erfordert.

Wie viele Kalorien Sie letztendlich verbrennen, hängt auch von stark individuellen Faktoren ab, darunter:

• Geschlecht: Männer haben oft eine höhere Muskelmasse und einen höheren Grundumsatz.
• Alter: Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter, der Kalorienverbrauch kann sinken.
• Grundfitness: Trainierte Personen können intensiver schwimmen und verbrennen mehr.
• Technik: Eine effiziente Technik verbraucht weniger Energie für dieselbe Leistung.
• Koordinationsvermögen: Bessere Koordination führt zu effektiveren Bewegungen.

So ist der Kalorienverbrauch in der Regel bei trainierten Sportlern höher, da sie über mehr Muskelmasse verfügen und diese beim Schwimmen effektiver einsetzen können. Allerdings hat ein Sportlerkörper auch „gelernt“, ökonomisch zu funktionieren: Er verbraucht bei gleicher Leistung durch einen besseren Bewegungsablauf weniger Energie und damit weniger Kalorien, erklärt Kauschke. Dennoch bleibt Schwimmen eine exzellente Methode, um gezielt abzunehmen und die Figur zu straffen.

Gut zu wissen: Mehr Muskelmasse verbrennt generell mehr Kalorien. Ein Leistungssportler kann bei einer Trainingseinheit mit hohem Schwimmtempo bis zu 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen.

8. Wohltat für die Psyche und Stressabbau

Mediziner und Psychologen sind sich einig: Bewegung steigert das Wohlbefinden und wirkt wie Balsam für die Psyche. Sport löst muskuläre Verspannungen, die oft durch Stress und eine sitzende Lebensweise entstehen. Zudem schüttet der Körper während und nach dem Sport Glückshormone wie Dopamin und Serotonin aus, die für ein Gefühl von Zufriedenheit und Freude sorgen.

Tipp: Stimmen Sie die Art des Sports auf Ihren Alltag und Ihre Arbeit ab. Kauschke rät: „Wer gestresst ist, dem tut es vielleicht gut, einen Sport zu treiben, der Spaß bringt, anstatt Leistung abzuverlangen.“ Schwimmen ist hierfür ideal, da es sowohl entspannend als auch fordernd sein kann.

Die Bewegungsform des Schwimmens hat noch einige besondere Vorzüge für die psychische Gesundheit:

• Schwerelosigkeit: Im Wasser fühlt sich der Körper leicht und schwerelos an. Dieses Gefühl der Entlastung wirkt äußerst entspannend und kann helfen, den Alltagsstress hinter sich zu lassen.
• Erfrischung und Abkühlung: Gerade im Sommer ist das Wasser erfrischend und kühlt den Körper ab, was zu einem besseren Schlaf und somit zu einer besseren psychischen Erholung führen kann.
• Rhythmische Bewegung und Atmung: Eine gleichmäßige Atmung und die rhythmischen Schwimmzüge wirken beruhigend und meditativ. Sie können helfen, Gedanken zu ordnen und innere Ruhe zu finden.
• “Mit sich und dem Wasser allein”: Andreas Bieder berichtet: „Viele berichten mir, dass das Ein- und Abtauchen in das Element Wasser eine ganz besondere Situation für sie ist. Man ist mit sich und dem Wasser alleine. Mit dem Kopf unter Wasser zu sein ist etwas, was wir in anderen Sportarten so nicht haben.“ Diese einzigartige Isolation von äußeren Reizen ermöglicht eine tiefe Entspannung und Selbstreflexion.

Fazit: Schwimmen – Eine Investition in Ihr Wohlbefinden

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Schwimmen ist gut für den gesamten Menschen – körperlich, geistig und seelisch. Es ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Herz und Immunsystem stärkt, die Konzentration fördert und effektiv beim Abnehmen unterstützen kann. Die Anpassbarkeit der Schwimmstile und die geringe Verletzungsgefahr machen es zu einer idealen Sportart für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels, von Anfängern bis zu Leistungssportlern, und besonders für diejenigen mit körperlichen Einschränkungen.

Darüber hinaus bietet der Wassersport eine einzigartige Möglichkeit, Stress abzubauen, die Psyche zu stärken und ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu erfahren. Es ist mehr als nur Bewegung; es ist eine Form der Meditation im Einklang mit dem Element Wasser.

Nutzen Sie die vielfältigen Vorteile, die Schwimmen zu bieten hat. Tauchen Sie ein, spüren Sie die Leichtigkeit und erleben Sie selbst, wie Schwimmen Ihre Lebensqualität nachhaltig verbessert. Finden Sie Ihr nächstes Schwimmbad oder einen schönen See in Ihrer Nähe und machen Sie den ersten Zug zu einem gesünderen und glücklicheren Ich!

Quelle: DPA
Experten:

• Katrin Kauschke, Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg
• Robert Collette, Sportwissenschaftler von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz
• Andreas Bieder, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln