Die Ernährung während der Schwangerschaft spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost unterstützt die gesunde Entwicklung des Babys und hilft, typische Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. Dieser Leitfaden beleuchtet, was Schwangere essen sollten, wie häufig Mahlzeiten eingenommen werden können und welche Lebensmittel gemieden werden müssen, um Risiken zu minimieren.
Was dürfen Schwangere essen?
Generell gilt für Schwangere, was auch für Nichtschwangere gilt: Die Lebensmittelauswahl sollte ausgewogen sein und eine Vielfalt an Nährstoffen liefern. Dies beinhaltet eine hohe Aufnahme von buntem Obst und Gemüse, vorzugsweise fünf Portionen pro Tag. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind Weißbrot vorzuziehen. Mageres Fleisch sollte bis zu 300 Gramm pro Woche verzehrt werden, während Fisch wie Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen und Karpfen zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen sollte.
Pflanzliche Produkte, einschließlich pflanzlicher Eiweißquellen wie Bohnen, Kichererbsen und Nüssen, sollten reichlich konsumiert werden. Gleichzeitig ist ein geringer Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Salami, Wurstwaren und Chips ratsam. Ebenso sollte die Aufnahme von zusätzlichem Zucker, Süßstoffen und gesüßten Getränken minimiert werden. Schwangere sollten zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und täglich mindestens drei Liter trinken, idealerweise Wasser, Milch, Kefir, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Wie häufig sollte eine Schwangere essen?
Anstatt drei Hauptmahlzeiten sollten werdende Mütter den Tag über eher fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilen. Dieser Ansatz bietet mehrere Vorteile:
- Linderung von Übelkeit: Häufige kleine Mahlzeiten können besonders in den ersten drei Monaten helfen, Schwangerschaftsübelkeit entgegenzuwirken.
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Regelmäßige Nahrungsaufnahme verhindert starke Abfälle des Blutzuckerspiegels.
- Bessere Verdauung: Kleinere Portionen sind leichter verdaulich, was besonders vorteilhaft ist, wenn das wachsende Baby im Bauch mehr Platz benötigt.
- Reduzierung von Sodbrennen: Eine angepasste Essensfrequenz kann sich positiv auf das Risiko von Sodbrennen auswirken.
Was sollten Schwangere meiden?
Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Lebensmittel, die aus gesundheitlichen Gründen gemieden werden sollten, um Risiken für Mutter und Kind zu minimieren.
- Weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch: Diese Lebensmittel können mit Krankheitserregern belastet sein und erhöhen das Risiko einer Lebensmittelvergiftung, die für Schwangere besonders gefährlich ist.
- Tiefsee- und Raubfisch: Fischsorten wie Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch und manchmal auch Thunfisch können mit Quecksilber belastet sein. Eine hohe Quecksilberaufnahme kann die Entwicklung des Nervensystems des Babys beeinträchtigen und sollte daher vermieden werden.
- Koffein: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee und Cola sollten nur in Maßen konsumiert werden. Eine Aufnahme von mehr als 100 Milligramm Koffein pro Tag kann das Wachstum des Babys beeinträchtigen. Eine Tasse Kaffee (150 ml) enthält typischerweise zwischen 75 und 100 mg Koffein.
- Alkohol: Alkoholkonsum während der Schwangerschaft birgt erhebliche Risiken, darunter ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, schlechtes Wachstum des Fötus und vorzeitige Geburt. Zudem kann Alkohol zu Entwicklungsstörungen wie dem Fetalen Alkoholsyndrom führen. Es wird empfohlen, während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit vollständig auf Alkohol zu verzichten.
- Nikotin: Rauchen und auch Passivrauchen sind für Schwangere extrem schädlich. Die im Tabakrauch enthaltenen Giftstoffe schaden sowohl der Mutter als auch dem ungeborenen Kind. Mögliche Folgen sind Früh-, Fehl- oder Totgeburten, vorzeitiger Blasensprung oder ein vorzeitiges Ablösen der Plazenta.
Ernährung in der Schwangerschaft organisieren
Im ersten Trimester, den ersten drei Monaten, ändern sich die Essgewohnheiten oft noch nicht drastisch, da der Embryo noch klein ist und geringere Energie benötigt. Im zweiten und dritten Trimester wächst das Baby jedoch rasant und benötigt mehr Energie und Nährstoffe. Um dieses Wachstum zu unterstützen, müssen Schwangere mehr essen, sollten aber auch ihr Gewicht im Auge behalten. Eine Gewichtszunahme zwischen neun und 20 Kilogramm, abhängig vom Ausgangs-Body-Mass-Index (BMI), gilt als normal.
Viele Schwangere bevorzugen fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle von drei großen, insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Diese Strategie stellt nicht nur die ausreichende Kalorienzufuhr sicher, sondern hilft auch, schwangerschaftsbedingte Symptome wie Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Sodbrennen zu vermeiden.
Was ist mit vegetarischer und veganer Ernährung?
Schwangere, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, sollten besonders auf ihre Eisenwerte achten und bei Unsicherheiten eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Eine rein vegane Ernährung in der Schwangerschaft kann potenziell zu einem Nährstoffmangel führen und ein Gesundheitsrisiko für das Kind darstellen. Es ist ratsam, den spezifischen Bedarf an Mikronährstoffen fachlich abklären zu lassen.
Genuss in der Schwangerschaft: Ein Beispieltag
Ein ausgewogener Ernährungsplan kann auch während der Schwangerschaft abwechslungsreich und genussvoll gestaltet werden. Hier ein Beispiel für einen Tag:
- Frühstück: Ein vollwertiges Müsli mit Obst und eventuell einem Löffel Honig als natürliche Süße.
- Kleiner Snack zwischendurch: Ein Salat mit buntem Gemüse und gerösteten Sonnenblumen- oder Pinienkernen für einen Energieschub.
- Mittagessen: Gedünsteter Seelachs mit Kartoffeln und frisch zubereitetem Gemüse. Als weiterer kleiner Energieschub eignet sich eine Schüssel mit knackigem Rohkostgemüse mit einem Dip aus Kräuterquark.
- Abendbrot: Für einen erholsamen Schlaf ist leichte Kost am Abend empfehlenswert. Vollkornbrot, belegt mit magerem Putenfleisch und einigen Scheiben Tomaten, ist eine gute Option.