Scheinfasten ist eine innovative Methode, um die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu erleben, ohne auf jegliche Nahrungsaufnahme verzichten zu müssen. Durch eine gezielte, kurzzeitige Kalorienreduktion können im Körper wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse angestoßen werden. Diese “Fasten-imitative Ernährung” (FMD) bietet eine zugängliche Alternative für alle, die ihre Gesundheit auf natürliche Weise unterstützen möchten.
Was ist Scheinfasten und wie funktioniert es?
Scheinfasten, auch bekannt als Fasting Mimicking Diet (FMD), ahmt den physiologischen Zustand des klassischen Fastens nach, während weiterhin Nahrung konsumiert wird. Über einen Zeitraum von fünf Tagen wird die Kalorienzufuhr deutlich reduziert, wodurch der Körper in einen Zustand der Ketose und zellulären Reinigung übergeht. Im Gegensatz zum traditionellen Fasten, bei dem jeglicher Nahrungsverzicht praktiziert wird, ermöglicht FMD eine schrittweise Anpassung des Körpers an die verringerte Energieaufnahme. Schon im antiken Griechenland erkannte Hippokrates die therapeutischen Potenziale des Fastens, und diese Erkenntnisse finden heute in modernen Ernährungsformen wie dem Scheinfasten Anwendung.
Der Fünf-Tage-Plan: Scheinfasten im Detail
Die FMD-Methode ist so konzipiert, dass sie sich gut in den Alltag integrieren lässt. Am ersten Tag liegt die Kalorienzufuhr bei etwa 800 bis 1100 Kilokalorien, gefolgt von vier Tagen mit jeweils rund 800 Kilokalorien. Die Mahlzeiten basieren hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und hochwertigen Ölen. Der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate, Zucker und tierische Proteine ist essenziell, da diese Wachstumsprozesse in den Zellen fördern, ein Effekt, der beim Fasten gerade vermieden werden soll.
Mediziner berichten, dass einige Personen am ersten Tag ein ungewohntes Hungergefühl erleben können. Doch erfahrungsgemäß passt sich der Körper meist schon am zweiten Tag an die reduzierte Nahrungszufuhr an. Um die positiven Effekte nachhaltig zu gestalten, empfehlen Experten eine Wiederholung des fünftägigen Scheinfastens alle drei bis vier Monate und eine kontinuierliche Ernährungsumstellung auf eine pflanzenbasierte, nährstoffreiche Kost in den Zwischenphasen.
Metabolische Umstellung und Zellreinigung beim Scheinfasten
Die gezielte Reduktion der Energiezufuhr über mehrere Tage hinweg führt zu einer metabolischen Umstellung im Körper. Nach etwa zwei bis drei Tagen sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, und der Organismus beginnt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu mobilisieren. Dabei entstehen Ketosekörper, die dem Gehirn und den Muskeln als alternative Energiequelle dienen.
Parallel dazu wird ein faszinierender zellulärer Reinigungsprozess, die Autophagie, angestoßen. Hierbei werden beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt. Auch wenn die wissenschaftliche Forschung zur Autophagie im Rahmen des Scheinfastens noch wächst, deuten erste Studien darauf hin, dass diese Methode, ähnlich wie beim Heilfasten, den Abbau von überaktiven oder fehlerhaften Immunzellen fördern kann. Darüber hinaus kann Scheinfasten die Insulinempfindlichkeit verbessern und entzündungsfördernde Prozesse im Körper reduzieren. Diese Effekte werden von Forschern als potenzielle Schutzwirkung vor altersbedingten Krankheiten betrachtet.
Gemüsepfanne mit Kräutern
Scheinfasten Rezepte: Kreativität innerhalb der Regeln
Die FMD-Methode bietet Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl, solange die Kaloriengrenzen eingehalten werden. Dabei sind folgende Regeln zu beachten:
- Fokus auf pflanzliche Kost: Bevorzugen Sie stärkearmes Gemüse und zuckerarmes, leicht verdauliches Obst.
- Verzicht auf einfache Kohlenhydrate: Brot und Nudeln sollten gemieden werden. Kleine Mengen Vollkorngetreide sind erlaubt.
- Keine tierischen Proteine: Fleisch und Milchprodukte sind tabu. Vegane Alternativen sind eine gute Option.
- Hochwertige Fette: Nüsse und hochwertige Öle werden empfohlen.
Ideale Mahlzeiten für die reduzierte Kalorienzufuhr sind Gemüsepfannen, -suppen oder Salate. Neben den drei Hauptmahlzeiten sind ungesüßte Getränke wie Wasser, Früchte- oder Kräutertees erlaubt. Auch Kaffee und Schwarztee können in Maßen genossen werden.
Möhren-Haferbrot
Dieses einfaches Brot kommt ohne Mehl und Hefe aus und lässt sich leicht zubereiten. Der Teig benötigt lediglich eine Quellzeit vor dem Backen.
Buchweizen-Porridge mit Beeren
Ein schnell zubereiteter und nahrhafter Brei, perfekt als gesundes Frühstück, auch für glutenempfindliche Personen.
Fenchel-Kichererbsen-Salat
Ein knackiger Salat mit Tomaten und Möhren, der sich leicht zubereiten lässt und hervorragend zu gegrillten oder gebratenen Speisen passt.
Linsencurry mit Ofen-Blumenkohl
Während der Blumenkohl im Ofen gart, wird dieses aromatische Linsencurry mit Ingwer, Knoblauch und grünem Spargel zubereitet.
Tomaten-Aufstrich
Ein schneller, leckerer und gesunder Aufstrich, dessen Aroma durch Kreuzkümmel, Fenchelsamen und Kürbiskernöl verfeinert wird.
Für wen ist Scheinfasten geeignet?
Scheinfasten ist eine interessante Option für gesunde Erwachsene, die ihren Stoffwechsel regulieren und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen senken möchten, ohne lange Fastenperioden einzulegen. Studien legen nahe, dass FMD unterstützend bei erhöhtem Blutzucker, leichten Entzündungen, Fettleber oder erhöhten Blutfettwerten wirken kann. Die reine Gewichtsreduktion steht dabei nicht im Vordergrund.
Von Scheinfasten abgeraten wird für Schwangere, Stillende, Jugendliche im Wachstum, untergewichtige Personen sowie sehr alte Menschen mit bereits bestehendem körperlichem Abbau.
Fasten: Wie lange dauert es und worauf sollte man achten?
Den Körper entgiften und zu innerem Gleichgewicht finden: Für viele ist die Fastenzeit ein Anlass zu bewusstem Verzicht.
Mit Fasten Blutdruck senken
Fasten verringert Übergewicht. Es macht zudem eine Ernährungsumstellung leichter und hilft, Bluthochdruck zu senken.
Verschiedene Fastenarten: Vor- und Nachteile
Längere Nahrungskarenz hilft beim Abnehmen oder bei der Zellreinigung, kann aber auch unerwünschte Wirkungen haben.
Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen
Mit Intervallfasten lässt sich effektiv abnehmen und das Gewicht halten. Wie unterscheiden sich die Methoden 16:8, 5:2 und 1:1?
Rezepte von den Ernährungs-Docs
Alle Rezepte aus der Sendereihe in chronologischer Reihenfolge – aktuelle Rezepte zuerst.
Quelle:
- Studiendurchsicht zu FMD und Gesundheitsmarkern: Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease
- Erfahrungen zu Hungergefühl bei Scheinfasten: So funktioniert die Scheinfasten-Diät
- Zusammenfassung der FMD-Effekte: Effects of the periodic fasting-mimicking diet on health, lifespan, and multiple diseases: a narrative review and clinical implications
Experten im Beitrag:
Restaurant Hobenköök, Hamburg