Glutenfreier Sauerteig ist einfacher zuzubereiten, als du vielleicht denkst. Egal, ob du deinen ersten eigenen glutenfreien Sauerteig ansetzen oder einen bestehenden pflegen möchtest, diese Anleitung liefert dir Tipps und Tricks für deinen lebendigen glutenfreien Sauerteig Starter.
Was ist glutenfreier Sauerteig?
Glutenfreier Sauerteig ist ein fermentierter Teig aus Wasser und glutenfreiem Mehl, der zum Backen verwendet wird. Da glutenfreie Mehle das Klebereiweiß Gluten fehlen, das für die Elastizität und Struktur von Teigen sorgt, werden oft Bindemittel wie Tapioka- oder Kartoffelstärke zugesetzt. Die im Sauerteig enthaltenen Mikroorganismen wandeln die Stärke im Mehl um und produzieren dabei Säuren und Kohlendioxid. Dieser Prozess lockert den Teig und verleiht dem Brot seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack. Die Kunst der Fermentation zur Brotherstellung ist Jahrtausende alt und macht Brot nicht nur bekömmlicher, sondern kann auch die Darmgesundheit fördern. Auf unserem Portal findest du weitere spannende Einblicke in die Welt der Darmbakterien, einschließlich sporenbildende Bakterien.
Gluten – Mehr als nur ein Kleber
Gluten ist ein Oberbegriff für die Proteine in Getreide, die für die Bindung und Elastizität von Teigen verantwortlich sind. Es beeinflusst die Wasserbindung, die Krume, die Kruste, die Dehnbarkeit und die Frischhaltung von Backwaren. Eine glutenfreie Ernährung ist primär für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder einer Weizenallergie notwendig. Gesunde Menschen müssen laut aktuellem Wissensstand nicht auf Gluten verzichten. Bei Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel können auch FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) eine Rolle spielen, die durch lange Gärzeiten besser abgebaut werden.
Dein erster glutenfreier Sauerteig: Schritt für Schritt
Für einen glutenfreien Sauerteigansatz benötigst du lediglich zwei Hauptzutaten: Wasser und glutenfreies Mehl. Es gibt eine breite Palette glutenfreier Mehlsorten, darunter Vollkornmehle (Amaranth, Hirse, brauner Reis, Buchweizen, Hafer, Teff), Weißmehle (Klebreis, weißer Reis), Stärkemehle (Kartoffel, Mais, Tapioka) sowie Bohnen- und Nussmehle. Für den Sauerteig eignen sich besonders gut Reismehl, Maismehl und Buchweizenmehl, wobei letzteres oft mit anderen Mehlen gemischt wird, um seinen intensiven Geschmack auszugleichen.
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Grundrezept für glutenfreien Sauerteig Starter
Die Herstellung deines eigenen glutenfreien Sauerteig Starters dauert in der Regel 5-7 Tage. In dieser Zeit entwickelt der Ansatz Aktivität und ist bereit für das Backen.
Gericht: Ferment
Keyword: Glutenfrei, Sauerteig, Sauerteig füttern
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Fermentationszeit: 7 Tage
Gesamtzeit: 7 Tage 1 Stunde
Servings: 4 Personen
Author: Fairment
Kochutensilien
- Ein verschließbares Gefäß (z. B. ein Fermentierglas)
- Ein Gummiband oder wasserfester Stift zur Markierung
Zutaten
- 140 g Buchweizenmehl
- 140 g Reisvollkornmehl
- 280 ml lauwarmes Wasser
- 1 Prise Zucker
Anleitungen
Tag 1
Mische 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl, 1 Prise Zucker und 40ml lauwarmes Wasser in einem sauberen, verschließbaren Gefäß. Decke das Glas ab und lasse den Ansatz 24 Stunden an einem warmen Ort (ideal sind 30°C) ruhen.
Tag 2
Gib 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml lauwarmes Wasser zum Ansatz von Tag 1. Verrühre alles gut, verschließe das Glas luftdicht und lasse es für ca. 24 Stunden an einem warmen Ort stehen. Markiere die Teighöhe mit einem Gummiband.
Tag 3
Beobachte den Ansatz auf Bläschenbildung und Geruchsveränderung. Gib erneut 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml lauwarmes Wasser hinzu. Lasse den Ansatz 12-24 Stunden bei Wärme ruhen und markiere erneut die Höhe.
Tag 4
Füge 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml lauwarmes Wasser hinzu. Lasse den Ansatz 12-14 Stunden bei Wärme fermentieren und markiere die Höhe.
Tag 5
Der Ansatz sollte nun sichtbar aufgegangen sein und leicht säuerlich riechen. Nimm 40g des Ansatzes ab und gib sie in ein sauberes Glas. Füge 20g Reisvollkornmehl, 20g Buchweizenmehl und 40ml lauwarmes Wasser hinzu und verrühre alles gut. Lasse den Ansatz 8-24 Stunden bei Wärme reifen und markiere die Höhe.
Tag 6 und 7
Wiederhole den Schritt von Tag 5 an Tag 6 und 7. Der glutenfreie Sauerteig ist fertig, wenn er sein Volumen innerhalb von 8-12 Stunden bei Raumtemperatur verdoppelt, sichtbar Blasen bildet und angenehm säuerlich duftet. Sollte dies nicht der Fall sein, wiederhole den Fütterungsschritt, bis die gewünschte Aktivität erreicht ist.
Hinweis: In den ersten Tagen können sich schädliche Keime bilden. Probiere den Teig nicht roh und entsorge Teigreste sicher. Erst ein stabiler, säuerlicher Sauerteig ist unbedenklich. Ein neuer Starter benötigt mehr Pflege und entwickelt seine volle Triebkraft erst nach einigen Wochen. Falls die Herstellung nicht gelingt, bietet der fairment Shop eine sofort einsatzbereite, glutenfreie Sauerteigkultur an.
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Pflege für langanhaltende Aktivität
Um nicht jedes Mal einen neuen Sauerteigansatz herstellen zu müssen, bewahre immer einen kleinen Teil deines glutenfreien Sauerteigs als Anstellgut auf. Dieses wird regelmäßig gefüttert und gepflegt, sodass du es für zukünftige Backvorhaben nutzen kannst.
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Fütterung
Für optimale Triebkraft und Aroma empfiehlt sich eine wöchentliche Fütterung:
- 10g Anstellgut
- 100g glutenfreies Mehl (z. B. Reisvollkornmehl)
- 100g Wasser
Lasse den Ansatz 8-12 Stunden bei Raumtemperatur fermentieren, bis er Blasen wirft und angenehm säuerlich duftet. Anschließend kann der Sauerteig direkt zum Backen verwendet oder bis zur nächsten Anwendung im Kühlschrank gelagert werden.
Richtige Lagerung
Die Mikroorganismen sind bei Temperaturen zwischen 20 und 35°C am aktivsten. Für tägliches Backen lagere den Sauerteig bei Raumtemperatur und füttere ihn täglich. Für gelegentliches Backen ist die Lagerung im Kühlschrank ideal.
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Verwertung von überschüssigem Anstellgut
Übrig gebliebenes Anstellgut eignet sich hervorragend für süße Speisen wie Pfannkuchen oder Waffeln. Bei starker Säure kann eine kleine Prise Natron zur Neutralisation hinzugefügt werden. Du kannst damit auch Trockensauerteig herstellen oder deine Sauerteigkultur auf Reisen mitnehmen, wie Lisa auf dem fairment Kulturkanal erklärt.
FAQ
Welche glutenfreien Mehle eignen sich für Sauerteig?
Glutenfreie Mehle wie Reismehl, Hirsemehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, Maismehl, Teffmehl, Kichererbsenmehl und Mandelmehl sind gut geeignet. Reismehl (Vollkorn) und Buchweizenmehl sind besonders beliebt.
Wie oft muss ich meinen glutenfreien Sauerteig füttern?
Einmal pro Woche ist in der Regel ausreichend, um die Kultur lebendig und aktiv zu halten.
Wie lange dauert die Herstellung von glutenfreiem Sauerteig?
Die Herstellung eines aktiven glutenfreien Sauerteig Starters dauert etwa eine Woche.
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Quellen
Croall ID, Aziz I, Trott N, Tosi P, Hoggard N, Sanders DS. Gluten Does Not Induce Gastrointestinal Symptoms in Healthy Volunteers: A Double-Blind Randomized Placebo Trial. Gastroenterology. 2019 Sep;157(3):881-883. doi: 10.1053/j.gastro.2019.05.015. Epub 2019 May 23. PMID: 31129127.
Lebwohl B, Ludvigsson JF, Green PH. Celiac disease and non-celiac gluten sensitivity. BMJ. 2015 Oct 5;351:h4347. doi: 10.1136/bmj.h4347. PMID: 26438584; PMCID: PMC4596973.
Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C, Lundin KEA. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018 Feb;154(3):529-539.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2017.10.040. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29102613.