Im Volksmund halten sich hartnäckig Gerüchte, dass rote Säfte eine hervorragende Quelle für Eisen seien. Doch bei genauerer Betrachtung erweist sich diese Annahme oft als Irrtum. Für die Website “Shock Naue”, die sich leidenschaftlich der deutschen Esskultur verschrieben hat, beleuchten wir heute die Fakten rund um Säfte Mit Eisen und entlarven einige Mythen, damit Sie stets die besten Entscheidungen für Ihre Ernährung treffen können. Gerade für Frauen und Vegetarier, die oft Schwierigkeiten haben, ausreichend Eisen aufzunehmen, ist eine fundierte Kenntnis der Eisenquellen entscheidend. Es ist wichtig, sich nicht nur auf gängige Annahmen zu verlassen, sondern genau zu wissen, welche Getränke tatsächlich zur Bedarfsdeckung beitragen und wie man im Alltag bewusste Entscheidungen treffen kann, beispielsweise wenn man online getränke bestellen möchte.
Eisenformen und ihre Bioverfügbarkeit
Eisen liegt in Lebensmitteln in zwei Hauptformen vor: als Häm-Eisen (tierisch) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich). Der Körper kann Häm-Eisen aus tierischen Produkten wie Fleisch deutlich effizienter verwerten (20-40% Resorption) als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen (3-8% Resorption). Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse sind zwar wichtige pflanzliche Eisenlieferanten, doch ihre Verfügbarkeit ist komplexer. Wenn Sie sich bewusst für eine gesunde Ernährung entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie nicht nur auf den Eisengehalt, sondern auch auf die Bioverfügbarkeit achten. Manchmal ist es verlockend, zu bestimmten Produkten wie cola ohne zucker zu greifen, doch für die Eisenversorgung sind andere Aspekte entscheidend.
Was die Eisenaufnahme beeinflusst
Die Resorption von pflanzlichem Eisen lässt sich durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (Ascorbinsäure) und Genusssäuren wie Apfel- oder Milchsäure erheblich verbessern. Umgekehrt können Komplexbildner wie Oxalsäure, Lignin, Ballaststoffe, Phytate und Tannine die Eisenaufnahme hemmen. Obst- und Gemüsesäfte enthalten oft beides – sowohl förderliches Vitamin C als auch hemmende Substanzen. Es ist daher nicht immer einfach, pauschal zu sagen, welche Säfte wirklich die besten Eisenlieferanten sind.
Lebensmittel als Eisenlieferanten
Die Farbe eines Saftes ist dabei kein verlässlicher Indikator für seinen Eisengehalt oder dessen Bioverfügbarkeit. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte sogar, dass helle Säfte wie Apfel-, Birnen-, Grapefruit- und weißer Traubensaft die Eisenbioverfügbarkeit aus einem Müsli stärker erhöhten als roter Trauben- oder Pflaumensaft. Dies lässt sich möglicherweise damit erklären, dass die in roten Säften enthaltenen Polyphenole lösliches Eisen binden und somit die Wirkung von Vitamin C neutralisieren können. Auch wenn Sie vielleicht lieber zu einer cola light greifen, um Kalorien zu sparen, sollten Sie bedenken, dass die Wahl Ihrer Getränke auch die Nährstoffaufnahme beeinflussen kann.
Rote Säfte im Test: Eine überraschende Erkenntnis
Der oft als Eisenquelle beworbene Preiselbeersaft beispielsweise enthält nicht nur Polyphenole, sondern auch nur etwa halb so viel Eisen wie Johannisbeersaft. Deutlich höhere Eisengehalte finden sich in Säften aus Holunderbeeren und Passionsfrüchten. Viele glauben, mit roten Säften automatisch gut versorgt zu sein, doch die Realität ist differenzierter. Es gibt eine breite Palette an französische getränke und anderen internationalen Optionen, doch die Herkunft sagt wenig über den Eisengehalt aus.
Rote Bete: Ein Mythos wird entlarvt
Rote Bete wird vielfach als hervorragender Eisenlieferant empfohlen. Mit nur 0,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist sie jedoch nur mäßig eisenreich. Hinzu kommt, dass die enthaltene Oxalsäure die Eisenaufnahme stark hemmt. Andere Gemüsesorten wie Schwarzwurzeln und Topinambur liefern bis zu dreimal so viel Eisen und sind daher die deutlich bessere Wahl. Es ist wichtig, bei der Auswahl der Getränke und Lebensmittel kritisch zu bleiben, selbst wenn es um beliebte Optionen wie fanta rot geht, die jedoch keine Rolle bei der Eisenversorgung spielen.
Fazit
Rote Säfte sind entgegen der landläufigen Meinung nicht pauschal gute Eisenlieferanten. Tatsächlich können bestimmte Inhaltsstoffe in einigen roten Säften die Eisenresorption sogar verringern und sind daher eher ungeeignet, um den Eisenbedarf zu decken. Für eine optimale Eisenversorgung sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen pflanzlichen und gegebenenfalls tierischen Eisenquellen achten und die Aufnahme durch Vitamin C-reiche Lebensmittel fördern. Teilen Sie Ihre Erfahrungen und bevorzugten Eisenquellen mit uns!
Literaturhinweise:
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