Der Satz „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“ trifft den Nagel auf den Kopf: Die Entwicklung eines starken und ästhetischen Rückens spielt eine entscheidende Rolle für die gesamte Oberkörperoptik. Selbst die beeindruckendste Brust und die prallsten Arme wirken unvollständig, wenn kein ausgeprägter, V-förmiger Rücken dahintersteht. Im Wettkampfbodybuilding gilt die Rückenentwicklung sogar als eine der größten Herausforderungen. Selbst bei Profis wird oft von mangelnder „Rückendichte“ gesprochen, was die Wichtigkeit eines ganzheitlichen Rückenübungen Muskelaufbau-Ansatzes unterstreicht.
Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, euch die besten und effektivsten Übungen für den Aufbau eines breiten, dichten und starken Rückens vorzustellen. Diese Rückenübungen zum Muskelaufbau sollten in keinem durchdachten Rücken-Trainingsplan fehlen und sind optimal darauf ausgelegt, euch zu eurem gewünschten Erfolg zu verhelfen und die Grundlage für ein leistungsfähiges, starkes Immunsystem zu legen.
Die Rückenmuskeln – Eine detaillierte Anatomiestunde für optimalen Muskelaufbau
Wie bei anderen Muskelgruppen verbirgt sich auch hinter dem, was wir umgangssprachlich als „Rückenmuskulatur“ bezeichnen, ein komplexes Konstrukt aus sichtbaren und nicht sichtbaren Vertretern mit unterschiedlichen Aufgaben. Ein fundiertes Verständnis dieser Anatomie ist entscheidend, um die Rückenübungen zum Muskelaufbau zielgerichtet und effektiv ausführen zu können.
Tiefe Rückenmuskeln: Die unsichtbaren Stabilisatoren
Die tiefen Rückenmuskeln liegen, wie der Name schon sagt, in der Tiefe und sind von außen nicht sichtbar. Als tiefe Rückenmuskeln bezeichnet man alle Wirbelsäulenstabilisatoren. Sie liegen in mehreren Schichten übereinander und bilden in ihrer Gesamtheit ein stabilisierendes Muskelgeflecht, das für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung unerlässlich ist. Diese Muskeln wirken der Schwerkraft entgegen und sind dafür verantwortlich, dass wir aufrecht gehen und stehen können. Natürlich ermöglichen sie uns auch bestimmte Bewegungen wie Neigungen nach hinten oder zur Seite sowie Drehungen des Rumpfes.
Die tiefe Rückenmuskulatur lässt sich in vier verschiedene Gruppen unterteilen:
- Aufrichtemuskeln (Musculi erector spinae): Diese Muskeln ziehen die Wirbelsäule aufrecht und ermöglichen die Extension.
- Quer-Fortsatz-Dornfortsatz-Muskeln (Transversospinalsystem): Diese Gruppe ist für Rotationsbewegungen und die Stabilisierung zwischen den Wirbeln zuständig.
- Zwischendornfortsatzmuskeln (Musculi interspinales): Sie unterstützen die Aufrichtung der Wirbelsäule.
- Zwischenquerfortsatzmuskeln (Musculi intertransversarii): Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule bei seitlichen Bewegungen.
Für Sportler und jeden, der Rückenübungen zum Muskelaufbau betreibt, sind tiefe Rückenmuskeln mindestens genauso bedeutsam wie die im nächsten Kapitel folgenden oberflächlichen Rückenmuskeln. Auch wenn man sie nicht direkt sieht, sorgen sie für eine unerschütterliche Stabilisierung der Wirbelsäule und zusammen mit der Bauchmuskulatur sowie unzähligen Hilfsmuskeln für einen stabilen und leistungsfähigen Körperkern. Gut ausgebildete, tiefe Rückenmuskeln sind die absolute Grundlage für eine saubere, kontrollierte und verletzungsfreie Ausführung bei jeder Rückenübung zum Muskelaufbau. Auch sie können hypertrophieren (an Masse zunehmen) und tragen so indirekt ebenfalls zu optischen Veränderungen bei, indem sie die gesamte Rückenstruktur fester und “dichter” erscheinen lassen.
Einer der wichtigsten Vertreter dieser Kategorie ist der Musculus multifidus bzw. die Gruppe der Musculi multifidi als hauptsächliche Wirbelsäulenstabilisatoren und Teil der autochthonen Rückenmuskulatur, der eine entscheidende Rolle im aktiven Bewegungsapparat zukommt. Trainiert werden tiefe Rückenmuskeln im Rahmen des Rückentrainings hauptsächlich mit Ruderübungen und Übungen, die eine hohe Rumpfstabilisierung erfordern. Hierzu zählen insbesondere freie Übungen, bei denen der Körper das Gewicht nicht nur bewegen, sondern auch stabilisieren muss. Es ist ratsam, auch präventive Maßnahmen für die allgemeine Gesundheit zu berücksichtigen, wie die Sinnhaftigkeit von Impfungen, um langfristig leistungsfähig zu bleiben.
Fazit: Nur weil man sie nicht auf den ersten Blick sieht, heißt das nicht, dass die tiefen Rückenmuskeln a) nicht gebraucht werden und b) keinen Nutzen haben. Im Gegenteil: Sie sind das Fundament für einen gesunden, stabilen Rücken und ermöglichen erst die volle Entfaltung der oberflächlichen Muskulatur. Die besten Rückenübungen zum Muskelaufbau sollten in jedem Falle auch für adaptive Trainingsreize dieser Muskelkategorie sorgen.
Oberflächliche Rückenmuskeln: Für Breite, Dichte und beeindruckende Optik
Die oberflächlichen Rückenmuskeln unterteilen sich in drei Gruppen, die maßgeblich für die sichtbare Form, Breite und Dichte des Rückens verantwortlich sind.
Rumpf-Arm-Muskeln
Gruppe eins fasst die sogenannten Rumpf-Arm-Muskeln zusammen und verbindet Rücken und Arme miteinander. Teil dieser Gruppe sind der Kapuzenmuskel (Trapezmuskel oder M. trapezius) und der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi).
Während wir im Bodybuilding dem Trapezius oft eine separate Trainingseinheit widmen, zählt er in jedem Fall auch bei Rückenübungen zum Muskelaufbau zu den sekundär beteiligten Muskeln und ist in viele Bewegungen involviert. Wir bewegen mit dem Trapezmuskel die Schulterblätter, drehen den Kopf und heben die Schlüsselbeine damit an. Er stabilisiert zudem die Wirbelsäule im Bereich Hals sowie Brust und unterstützt die tiefen Rückenmuskeln bei deren Aufgaben. Ein starker Trapezius trägt maßgeblich zu einer aufrechten Haltung und einem kräftigen Nacken bei.
Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) steht im Fokus der Bemühungen eines Bodybuilders, da er es ist, der uns „breit“ macht und die charakteristische V-Form des Oberkörpers prägt. Er stabilisiert die Wirbelsäule, wird für das Husten benötigt und ist in folgende Bewegungen maßgeblich involviert:
- Ein Heranziehen unserer Arme an den Körper (Adduktion)
- Eine Neigung seitwärts im Rumpf (Lateralflexion)
- Eine Rückführung unserer Arme zum Rücken (Extension)
Wir trainieren den breiten Rückenmuskel in jedem Rückenworkout mit grundlegenden Rückenübungen zum Muskelaufbau wie Überzügen, Klimmzügen, Latziehen oder auch Rudern.
Rumpfgürtelmuskeln
Diese Gruppe besteht aus dem kleinen und großen Rautenmuskel (lat. M. rhomboideus minor und major) sowie dem Schulterblattheber (Musculus levator scapulae). Wir bewegen mit diesen Muskeln die Schulterblätter, sorgen für Stabilisierung in diesem Bereich und ziehen die Schulterblätter damit nach oben. Sie sind entscheidend für die Kontrolle und Positionierung der Schulterblätter während des Trainings.
Im Rahmen unseres Rückentrainings trainieren wir die Rumpfgürtelmuskeln primär mit Rückenübungen zum Muskelaufbau wie Klimmzügen, Latziehen und Rudern, da diese Übungen eine aktive Beteiligung der Schulterblattretraktion und -depression erfordern. Der Schulterblattheber wird auf besondere Art und Weise mit Überzügen und auch Klimmzügen angesprochen, insbesondere wenn die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang erfolgt.
Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln
Die dritte und letzte Gruppe setzt sich zusammen aus dem vorderen oberen Sägemuskel (lat. M. serratus anterior) sowie dem hinteren unteren Sägemuskel (lat. M. serratus posterior inferior) und ist involviert in notwendige Rippenbewegungen beim Ein- und Ausatmen. Diese Muskeln spielen eine unterstützende Rolle bei der Atmung und tragen indirekt zur Rumpfstabilität bei. Trainingseffekte im Rahmen des Rückenworkouts ergeben sich hauptsächlich bei Ruderübungen, ansonsten werden die Sägemuskeln eher im Schulter-Workout angesprochen, besonders bei Drückbewegungen. Bei der Planung des Trainings ist es wichtig, auch die Erholungsphasen zu berücksichtigen, denn auch nach medizinischen Eingriffen oder Impfungen, wie z.B. nach einer Booster-Impfung, sollte der Sport behutsam wieder aufgenommen werden.
Die BESTEN Rückenübungen der Welt – by Shock Naue
Nach dieser detaillierten anatomischen Einführung sollte es uns nun ein Leichtes sein, aus dem Fundus der Rückenübungen zum Muskelaufbau die BESTEN auszuwählen. Wenn wir von den BESTEN schreiben, meinen wir damit eine Zusammenstellung von Übungen, die alle wichtigen Teilmuskeln des Rückens gleichermaßen anspricht und damit für enormes Wachstum, sowohl in Breite als auch Dichte, sorgen wird.
Platz 1: Klimmzug weit – Die Königsübung für einen breiten Rücken
Der Klimmzug ist die unbestrittene Königsübung unter den Rückenübungen zum Muskelaufbau. Für Neulinge ist er oftmals erst an der Maschine mit unterstützendem Gewicht ausführbar, was aber kein Hindernis darstellen sollte, ihn nicht in den Trainingsplan zu involvieren. Die Adaption an der Maschine ermöglicht es, die Bewegung und die Geist-Muskel-Verbindung zu erlernen, bevor man sich an die freie Variante wagt.
Mit keiner anderen Übung lässt sich ein dermaßen gutes Muskelgefühl bzw. eine dermaßen gute Geist-Muskel-Verbindung herstellen wie mit dem Klimmzug. Geübte Sportlerinnen und Sportler führen ihn oft mit geschlossenen Augen aus, um jede involvierte Muskelfaser im Rahmen des großen Bewegungsablaufs bewusst zu spüren. Der Klimmzug trainiert als mehrgelenkige Übung nicht nur den Latissimus dorsi und den Rest der Rückenmuskulatur, sondern auch den Bizeps sowie einen Teil unserer Schultermuskulatur. Dennoch liegt der Fokus beim Klimmzug eindeutig auf der Ausbildung eines breiten Rückens.
Zur freien Übungsausführung sucht man sich eine Klimmzugstange und einen Tritt, der es ermöglicht, sich ohne hochzuspringen an die Stange zu hängen. Wir favorisieren eine Griffvariation mit einem 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk und im Obergriff, da bei der Variation im Untergriff die Belastung zu stark auf den Bizeps verlagert wird. In der Ausgangsstellung hängt man mit vollständig gestreckten Armen an der Klimmzugstange. Auch wenn es oftmals anders empfohlen wird, raten wir zu einer vollständigen Streckung im Ellenbogengelenk, um den maximalen Bewegungsumfang der Bewegung auszuschöpfen und den Latissimus vollständig zu dehnen. Der Körper wird jetzt nach oben gezogen, und zwar soweit, bis sich die obere Brust auf Höhe der Stange bzw. auf Höhe der Griffe befindet. Alles andere ist kein richtiger Klimmzug! In dieser konzentrischen Phase atmen wir aus. Ohne statische Phase geht es danach kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese exzentrische Phase wird begleitet von einer Einatmung, und eine neue Wiederholung kann beginnen, bis Muskelversagen einsetzt. Nach Abschluss des Satzes ist Vorsicht beim Herabsteigen von der Einrichtung angesagt, um allezeit verletzungsfrei zu bleiben.
Fazit: Der Klimmzug ist für die Entwicklung des Rückens so wichtig, wie er alt ist! Wer keinen Klimmzug ohne Zusatzgewicht schafft, sollte sich dies tunlichst zur priorisierten Aufgabe machen. Er ist eine unverzichtbare Rückenübung zum Muskelaufbau und der Schlüssel zu einem imposanten V-Taper.
Platz 2: T-Bar Rudern – Für Rückendichte und Rumpfstabilität
Bei den BESTEN Rückenübungen zum Muskelaufbau darf natürlich auch eine komplett freie Übung nicht fehlen, die den Rumpf intensiv stabilisiert. Wie oben bereits erwähnt, werden besonders die tiefen Rückenmuskeln von freien Übungen angesprochen, die es notwendig machen, den Oberkörper zu stabilisieren. Aus diesem Grund muss eine freie Ruderübung unbedingt in unsere Liste der besten Rückenübungen zum Muskelaufbau aufgenommen werden. T-Bar-Rudern findet man als freie, unstabilisierte Maschine leider nur noch in wenigen Studios. Wir haben sie trotzdem ausgewählt, da man sie auch ohne Apparatur mit einem V-Griff und einer Langhantel selbst zusammenstellen kann, indem man ein Ende der Langhantel in eine Ecke stellt und das andere Ende mit Gewichtscheiben belädt.
Auch hier handelt es sich um eine mehrgelenkige Übung, darum werden auch hier mehrere Muskelgruppen angesprochen. Primär beteiligt sind neben Latissimus und Co. auch der Bizeps sowie Teile der hinteren Schulterpartie. Diese Übung ist hervorragend, um die oft gewünschte „Rückendichte“ zu entwickeln.
Steht eine freie Apparatur zur Verfügung, bestückt man diese mit ausreichend Gewicht, stellt sich auf die Plattform und lehnt sich nach vorne. Ziel ist eine Haltung etwas über der Parallelen zum Boden. Entscheidend für die Ausführung der gesamten Übung ist ein gerader, stabiler Rücken, da nur so Verletzungsfreiheit gewährleistet werden kann. Ist die richtige Haltung eingenommen, werden die Arme ausgestreckt und das Trainingsgewicht wird aufgenommen. Jetzt zieht man den Griff in Richtung Taille, wobei die Ellenbogen eng am Körper bleiben sollten. Essenziell für eine effektive Übung ist, dass die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengezogen werden, um eine maximale Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur zu erzielen. Genannte Bewegung findet in der konzentrischen Phase statt, in der ausgeatmet wird. Ohne statische Phase, sauber, kontrolliert und mit geradem Rücken geht es nun wieder zurück in die Ausgangsposition, während eingeatmet wird! Neue Wiederholungen werden solange absolviert, bis Muskelversagen den Satz beendet.
Fazit: T-Bar-Rudern belegt einen Platz in unserem Ranking, aber nur als komplett frei ausgeführte Variante! Aufgelegt auf einem Brustpolster erfüllt die Übung nicht den vollen von uns angestrebten Nutzen einer größtmöglichen Belastung auf die tiefe Rückenmuskulatur und der Rumpfstabilisation. Diese Rückenübung zum Muskelaufbau ist ein Muss für jeden, der seinen Rücken in Dicke und Dichte optimieren möchte.
Platz 3: Einarmiges Rudern vorgebeugt – Maximale Kontrolle und Bewegungsfreiheit
einarmiges Kurzhantelrudern
Eine weitere hervorragende Ruderübung und eine essenzielle Rückenübung zum Muskelaufbau stellt das einarmige, vorgebeugte Rudern dar. Wir haben diese Übung in unser Ranking mit aufgenommen, weil sie zum einen einarmig ausgeführt werden kann, was eine ungleichmäßige Kraftentwicklung ausgleichen hilft, zum anderen weil der Bewegungsradius bei dieser Übung mit einem kleinen, feinen Kniff einzigartig groß ausfällt! Die Übung ist wieder mehrgelenkig und involviert darum natürlich neben den Rückenmuskeln wieder den Armbeuger und auch einen kleinen Teil des Schultergürtels.
Für die Ausführung werden eine Flachbank und eine geeignete Kurzhantel benötigt. Man stellt sich neben die Bank, macht mit dem der Bank zugewandten Bein einen Schritt nach vorne und legt dies dann in gebeugter Haltung auf die Bank (Knie und Schienbein). Das stehende Bein sollte während des Satzes leicht gebeugt (nicht gestreckt) werden, um die Spannung im Unterkörper zu halten. Der Oberkörper wird parallel zum Boden fixiert und bildet eine stabile Basis. Die vorher auf der Bank abgelegte Kurzhantel wird jetzt mit der von der Bank abgewandten Hand aufgenommen, die der Flachbank zugewandte Hand liegt auf der Flachbank auf und stabilisiert den Oberkörper. In der Ausgangssituation befindet sich die Hantel am ausgestreckten Arm neben der Flachbank und wird nun so nahe am Körper wie möglich zur Taille gezogen. Hier offenbart sich der erste große Vorteil einer einarmigen Übung, da die Bewegung auf nur einer Seite maximal ausgereizt werden kann, ohne dass die stärkere Seite die Arbeit übernimmt. Diese konzentrische Phase dient der Ausatmung. Ohne statische Phase am obersten Punkt geht es nun zurück in die Ausgangsstellung, und jetzt kommt der zweite Clou, der einarmiges Rudern zu einer der besten Rückenübungen zum Muskelaufbau macht: Der geübte Trainierende schafft es, in der Abwärtsbewegung durch eine leichte, kontrollierte Schwungbewegung zusätzlichen Zug auf den Latissimus zu verlagern, indem er das Gewicht noch etwas tiefer als die Ausgangsposition absinken lässt, bevor es in die nächste Wiederholung geht. Der Bewegungsablauf wird so nochmals maximiert und die Faszie kann leicht (nicht überschwellig) gedehnt werden. Im Rahmen der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.
Fazit: Einarmiges Rudern erfordert koordinative und stabilisierende Arbeit und trainiert so nicht nur die reine Kraftleistung des Rückens, sondern auch den Körperkern. Die einarmige Ausführung garantiert maximalen Fokus auf die Zielmuskulatur. Mit keiner anderen Übung lässt sich ein vergleichbar großer Bewegungsumfang gewährleisten, weshalb diese Übung zu Recht zu den BESTEN Rückenübungen zum Muskelaufbau gehört. Auch Lifestyle-Faktoren wie Alkoholkonsum und seine Auswirkungen können die Trainingsergebnisse beeinflussen.
Platz 4: Überzüge – Für eine tiefe Muskelfaseraktivierung und exzentrische Spannung
Die letzte Übung unseres heutigen Artikels, der Überzug, wird auf den ersten Blick vielleicht einige Fragezeichen hervorrufen, da er oft als Brustübung wahrgenommen wird. Doch wir sehen in dieser Übung großes Potenzial für die Entwicklung des breiten, dichten Rückens, mitunter weil ein Großteil der Rückenmuskeln während dieser Übung angesprochen wird, hauptsächlich aber, weil der Überzug, richtig ausgeführt, eine enorme Spannung auf die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, verlagern kann. Besonders für exzentrisch betonte Sätze zum Ende einer Trainingseinheit ist der Überzug unschlagbar, um die Muskelfasern maximal zu ermüden und Wachstum zu stimulieren.
Die Ausführung beim Überzug kann auf vielfache Weise erfolgen. Es gibt den Überzug am Turm mit dem Kabel von oben kommend (Kabel-Pullover) oder mit der breiten Stange von oben kommend (Lat-Pullover-Maschine), aber auch die klassische Variante, bei der man mit dem Rücken auf einer Flachbank aufliegt.
Wir favorisieren die Ausführung auf der Flachbank liegend, da diese Variante den größten Dehnreiz und Bewegungsspielraum bietet. Hierzu nimmt man eine Kurzhantel mit dem richtigen Gewicht auf und legt sich rücklings quer auf die Flachbank, sodass nur der obere Rücken und die Schultern aufliegen. Der Kopf befindet sich am Rand der Flachbank, aber noch darauf. Der Rücken liegt gerade auf der Flachbank auf. Wer geübt ist, sollte die Beine jetzt nach oben nehmen und im 90-Grad-Winkel verschränken, oder die Füße fest auf dem Boden lassen und aktiv den Bauch anspannen. Auf diese Art und Weise vermeidet man während des Satzes ein Hohlkreuz und schützt die Lendenwirbelsäule. Die Hantel wird jetzt mit beiden Händen (als Faust um das obere Gewicht) aufgenommen und in die Ausgangsposition über dem Gesicht gedrückt, in welcher das Ellenbogengelenk gestreckt ist. Von dieser Position geht es jetzt in einem großen Bogen nach hinten über den Kopf hinab, bis sich ein starker Zug im Latissimus aufbaut. Diese exzentrische Phase kann beim Überzug ganz gezielt etwas ausgedehnter ausfallen, um den Dehnreiz zu maximieren. Wichtig ist, dabei einzuatmen, um die Dehnung der Rippenmuskulatur zu unterstützen. Ohne statische Phase geht es dann wieder in einem kontrollierten Bogen in die Ausgangsstellung zurück; dabei wird ausgeatmet. Während der ganzen Bewegung ist es essenziell, die Ellenbogen nur leicht gebeugt zu halten. Wenn dies nicht möglich ist, wurde ein zu schweres Trainingsgewicht ausgewählt. Bei gesundheitlichen Rückschlägen, wie einer Magen-Darm-Grippe, sollte man dem Körper die nötige Zeit zur vollständigen Erholung geben, bevor man intensive Rückenübungen zum Muskelaufbau wieder aufnimmt.
Fazit: Der Überzug rundet jedes Rückenworkout auf optimale Art und Weise ab. Er stellt eine bis dato noch nicht trainierte Bewegung dar und ermöglicht maximale Spannung auf den Rücken, vor allem in der exzentrischen Phase, was zu einem tieferen Muskelfaserwachstum beitragen kann. Er ist eine herausragende Rückenübung zum Muskelaufbau, um die Faszie zu dehnen und das Muskelgefühl zu verbessern.
Resümee: Die besten Rückenübungen zum Muskelaufbau für beeindruckende Ergebnisse
Anatomische Kenntnisse vorausgesetzt und mit der richtigen Technik ausgeführt, lassen sich auch für den Rücken die absolut BESTEN Rückenübungen zum Muskelaufbau benennen. Unsere Auswahl bietet einen umfassenden Ansatz, um sowohl die Breite als auch die Dichte eurer Rückenmuskulatur effektiv zu entwickeln. Durch die Kombination von Klimmzügen für die Breite, T-Bar Rudern für die Dichte und Rumpfstabilität, einarmigem Rudern für maximale Kontrolle und Bewegungsfreiheit sowie Überzügen für tiefe Muskelfaseraktivierung und Dehnung, deckt ihr alle wichtigen Aspekte eines ganzheitlichen Rückentrainings ab.
Wer mit unserer Auswahl arbeitet und sich auf die korrekte Ausführung sowie eine progressive Steigerung konzentriert, kann sich schon einmal auf enormes neues Wachstum und ein paar „neue Flügel“ freuen. Ein starker, gut entwickelter Rücken ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch entscheidend für eine gute Körperhaltung, die Vorbeugung von Rückenschmerzen und die allgemeine Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag. Beginnt noch heute mit diesen bewährten Rückenübungen zum Muskelaufbau und erlebt die Transformation eures Rückens!