Ein starker, gesunder Rücken ist weit mehr als nur eine ästhetische Komponente; er ist das Fundament für eine aufrechte Haltung, reibungslose Bewegungen im Alltag und schützt vor Beschwerden. Ob beim Drehen, Gehen, Stehen oder Heben – eine kräftige Rückenmuskulatur spielt bei nahezu jeder körperlichen Aktivität eine zentrale Rolle. Besonders wer beruflich viel sitzt oder körperlich anspruchsvolle Tätigkeiten ausübt, sollte dem Rückenmuskelaufbau besondere Aufmerksamkeit schenken. Andernfalls drohen chronische Rückenschmerzen, Verspannungen und eingeschränkte Mobilität. Der gezielte Aufbau der Rückenmuskulatur ist somit eine essenzielle Investition in deine langfristige Gesundheit und Lebensqualität.
Um im Rücken effektiv Muskeln aufzubauen, bedarf es einer Kombination aus durchdachten Rückenübungen für den Muskelaufbau, einer korrekten Ausführung, einem angepassten Ernährungsplan und ausreichender Regeneration. In diesem umfassenden Ratgeber erfährst du alles Wichtige, um deinen Rücken stark und schmerzfrei zu machen. Wir zeigen dir, welche Muskeln involviert sind, welche Übungen in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen und wie du durch die richtige Ernährung optimale Ergebnisse erzielst.
Inhalt
- Welche Muskeln befinden sich im Rücken?
- Übungen für den Aufbau der unteren Rückenmuskulatur
- Rückenstrecken (Hyperextensions)
- Kreuzheben (Deadlifts)
- Beckenheben mit Gewicht (Glute Bridge)
- Welche Übungen helfen im oberen Rücken beim Muskelaufbau?
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Latzug zur Brust
- Mit der richtigen Ernährung den Rücken-Muskelaufbau unterstützen
- Fazit: So bekommst du einen muskulösen und gesunden Rücken durch gezielten Muskelaufbau
- Quellen
Welche Muskeln befinden sich im Rücken?
Für einen gesunden und leistungsfähigen Rücken ist das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen entscheidend. Nicht nur die direkt im Rücken liegenden Muskeln, sondern auch angrenzende Muskeln, die mit dem Rücken verbunden sind, tragen maßgeblich zur Stabilität und Funktion bei oder können bei Dysbalancen Rückenschmerzen verursachen. Daher ist es für ein ganzheitliches Training und zur Vorbeugung von Beschwerden unerlässlich, die gesamte Rückenmuskulatur umfassend zu stärken und ausreichend zu dehnen.
Die wichtigsten Muskeln im Rücken umfassen:
- Trapezmuskel (Musculus trapezius): Dieser breite, rautenförmige Muskel erstreckt sich vom Nacken bis in den mittleren Rücken. Er ist entscheidend für die Bewegung der Schulterblätter (Heben, Senken, Zurückziehen), die Drehung des Kopfes und die Streckung der Halswirbelsäule. Ein kräftiger Trapezmuskel trägt zu einer aufrechten Haltung und stabilen Schultern bei.
- Deltamuskel (Musculus deltoideus): Obwohl primär ein Schultermuskel, umspannt der Deltamuskel die Schulter und hat eine enge Verbindung zum oberen Rücken. Er hält den Oberarmknochen-Kopf stabil in der Gelenkpfanne und ist maßgeblich am Heben des Oberarms in verschiedene Richtungen beteiligt.
- Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Umgangssprachlich als “Latissimus” bekannt, ist dies der größte und flächenmäßig ausgedehnteste Muskel des menschlichen Körpers. Er bedeckt die Wirbelsäule fast auf ganzer Länge unter dem Schulterblatt. Der Latissimus ist nicht nur für die Stabilisierung der Wirbelsäule von Bedeutung, sondern auch für Seitwärtsbewegungen des Rumpfes, das Heranziehen der Arme an den Körper und die Bewegung der Arme auf den Rücken. Ein gut entwickelter Latissimus verleiht dem Rücken seine charakteristische V-Form.
- Autochthone Rückenmuskulatur (Rückenstrecker / Musculus erector spinae): Diese tief liegende Muskelgruppe verläuft beidseitig entlang der gesamten Wirbelsäule, vom Becken bis zum Kopf. Ihre Hauptaufgabe ist das Aufrichten und Stabilisieren der Wirbelsäule. Sie ist essenziell für die Haltung und schützt die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung.
- Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum): Dieser tiefe Bauch- und Rückenmuskel befindet sich im unteren Rückenbereich und spielt eine Rolle bei der Seitwärtsneigung des Rumpfes, der Streckung der Lendenwirbelsäule, der seitlichen Beckenhebung und der Ausatmung.
Um einen effektiven Muskelaufbau im Rücken zu erreichen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, die Funktionen dieser Muskeln zu verstehen und sie gezielt durch passende Übungen zu trainieren. Ein starker Rücken ist die beste Prävention gegen viele Alltagsprobleme.
Muskeln im Rücken
Übungen für den Aufbau der unteren Rückenmuskulatur
Der untere Rücken trägt eine erhebliche Last im Alltag und ist besonders anfällig für Schmerzen und Verspannungen. Ein gezielter Muskelaufbau im unteren Rücken ist daher entscheidend für Stabilität, Haltung und die Prävention von Beschwerden. Mit den folgenden Übungen kannst du diesen Bereich effektiv stärken.
Rückenstrecken (Hyperextensions)
Das Rückenstrecken, oft als Hyperextensions bezeichnet, ist eine hervorragende Übung, um den Rückenstrecker (Musculus erector spinae), die Muskeln im Gesäß und den Beinbizeps zu trainieren. Als grundlegende Rückenübung für den Muskelaufbau im unteren Bereich sollte sie fest in deinem Trainingsplan verankert sein.
Ausführungsempfehlung: Führe acht bis zwölf Wiederholungen über zwei bis vier Sätze aus. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad durch ein zusätzliches Gewicht (z.B. eine Hantelscheibe vor der Brust) intensivieren.
So führst du das Rückenstrecken korrekt aus:
- Begib dich in gerader Körperhaltung auf das Rückenstreckgerät, sodass die Hüfte am Drehpunkt des Polsters liegt.
- Halte den Bauch angespannt und den Rücken gerade. Beuge den Oberkörper langsam nach unten, bis er etwa im rechten Winkel zu deinen Beinen steht oder eine angenehme Dehnung im hinteren Oberschenkel und unteren Rücken spürbar ist.
- Bewege dich dann wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis dein Oberkörper wieder eine gerade Linie mit deinen Beinen bildet und du eine Kontraktion im unteren Rücken spürst.
- Achte darauf, die Spannung in den Zielmuskeln während der gesamten Bewegung zu halten und keine Schwungbewegungen zu nutzen.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Hohlkreuz: Überstrecke deinen unteren Rücken am oberen Punkt der Bewegung nicht exzessiv, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Bewegung sollte aus dem Hüftgelenk kommen.
- Keine gerade Kopfstellung: Halte deinen Kopf in gerader Verlängerung deiner Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Mit Schwung aufrichten: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Schwung mindert den Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko.
Kreuzheben (Deadlifts)
Kreuzheben, oder Deadlifts, ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen und ein absoluter Klassiker für den Rückenmuskelaufbau. Es beansprucht intensiv den Rückenstrecker (Musculus erector spinae), die Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) und den großen Gesäßmuskel. Es fördert Kraft, Stabilität und Muskelwachstum in erheblichem Maße.
Ausführungsempfehlung: Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sollte an dein individuelles Erfahrungslevel und Trainingsziel angepasst werden. Anfänger sollten mit weniger Gewicht und einem Fokus auf Technik starten (z.B. vier bis sechs Wiederholungen). Erfahrene Athleten können im Bereich von drei bis fünf Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen trainieren.
So führst du das Kreuzheben korrekt aus:
- Stelle dich etwa schulterbreit vor die Langhantel, die Füße unter der Stange. Spanne den Bauch fest an, drücke die Brust raus und halte den Rücken gerade.
- Beuge die Knie und die Hüfte, um die Stange schulterbreit zu umfassen. Wähle einen festen Griff, entweder im Obergriff, Untergriff oder Kreuzgriff (eine Hand im Ober-, eine im Untergriff) für maximalen Halt.
- Beim Aufrichten führst du die Hantel nah am Körper entlang. Blicke auf einen Fixpunkt vor dir, um den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Die Bewegung ist eine synchronisierte Streckung der Beine und des Rückens. Atme beim Aufrichten kräftig aus.
- In aufrechter Haltung ziehst du die Schultern leicht zurück und schiebst die Hüfte minimal nach vorne, um die Gesäßmuskulatur zu kontrahieren.
- Zum Absetzen schiebst du die Hüfte wieder in die Ausgangsposition zurück und beugst die Knie, um die Hantel kontrolliert zum Boden zu führen. Atme beim Absenken aus.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Zu viel Gewicht mit Schwung heben: Eine falsche Ausführung mit zu viel Gewicht birgt ein hohes Verletzungsrisiko, insbesondere für den Rücken.
- Runder Rücken: Führe die Übung stets mit geradem Rücken und kontrolliert aus. Ein runder Rücken beim Kreuzheben kann zu schweren Verletzungen führen. Eine aufrechte Kopfhaltung hilft, den Rücken gerade zu halten.
- Hantel zu weit vom Körper entfernt: Die Stange sollte immer nah am Körper geführt werden, um die Hebelwirkung zu minimieren und die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren.
Beckenheben mit Gewicht (Glute Bridge)
Das Beckenheben mit Gewicht, auch bekannt als Glute Bridge, ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung des unteren Rückens, des Gesäßes und des Beinbizeps. Sie ist eine weniger belastende Alternative zu Kreuzheben und kann ideal für den Muskelaufbau im Rücken verwendet werden.
Ausführungsempfehlung: Führe drei Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen durch. Anfänger können die Übung zunächst ohne Gewicht ausführen, um die Bewegungskontrolle zu erlernen.
So führst du das Beckenheben korrekt aus:
- Lege dich auf den Boden und stelle deine Füße hüftbreit flach vor dir auf. Die Knie sollten so angewinkelt sein, dass beim Heben der Hüfte ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel entsteht. Platziere das Gewicht (z.B. eine Kurzhantel oder Hantelscheibe) quer über deine Hüfte.
- Beim Ausatmen schiebst du das Becken kraftvoll nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spanne dabei die Gesäßmuskulatur fest an.
- Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden, um die Kontraktion zu maximieren.
- Beim Einatmen senkst du dein Becken wieder kontrolliert auf den Boden ab, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Falsche Körperhaltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Oberschenkel am oberen Punkt eine gerade Linie bilden. Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.
- Fersen anheben: Deine Fußsohlen sollten während der gesamten Übung fest auf dem Boden bleiben, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
- Rücken krümmen: Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade und stabil ausgerichtet sein.
Für weitere effektive Übungen, die deinen Rücken stärken, schau dir unseren Artikel über rückenübungen muskelaufbau an.
Welche Übungen helfen im oberen Rücken beim Muskelaufbau?
Ein kräftiger oberer Rücken trägt nicht nur zu einer beeindruckenden Ästhetik bei, sondern ist auch entscheidend für eine gute Körperhaltung, Schulterstabilität und die Prävention von Nacken- und Schulterschmerzen. Die folgenden Übungen sind essenziell, um im oberen Rücken gezielten Muskelaufbau zu stimulieren. Dabei werden besonders der Latissimus (Musculus latissimus dorsi), der Deltamuskel (Musculus deltoideus) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius) effektiv trainiert.
Langhantelrudern
Langhantelrudern ist eine der besten Grundübungen für den Muskelaufbau im oberen Rücken. Es beansprucht den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), den Deltamuskel (Musculus deltoideus) und den Trapezmuskel (Musculus trapezius) intensiv. Wenn dein Ziel ein möglichst breiter und dichter Rücken ist, darf diese Übung in deinem Muskelaufbau Trainingsplan nicht fehlen.
Ausführungsempfehlung: Für eine optimale Stimulation der Zielmuskeln sind zwei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen sinnvoll.
So führst du das Langhantelrudern korrekt aus:
- Für die Ausgangsposition stellst du dich mit leicht gebeugten Knien und einem nach vorne geneigten Oberkörper vor die Langhantel. Der Rücken sollte dabei gerade sein und etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden.
- Umgreife die Langhantel schulterbreit im Obergriff und hebe sie mit geradem Rücken leicht vom Boden ab, sodass du in der Startposition bist.
- Ziehe zunächst die Schultern aktiv zurück (Scapula-Retraktion) und hebe die Stange dann kontrolliert bis auf Höhe deines Bauchnabels, indem du die Ellenbogen eng am Körper nach hinten führst.
- Halte die Position ein bis zwei Sekunden, um die Muskelkontraktion zu maximieren, bevor du die Stange wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenkst.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Falsche Körperhaltung: Dein Rücken sollte während der Übung stabil und gerade bleiben. Vermeide ein Abrunden des Rückens oder ein zu starkes Aufrichten des Oberkörpers.
- Schnelligkeit statt Genauigkeit: Achte auf eine langsame, kontrollierte und bewusste Ausführung, um die Zielmuskeln optimal zu reizen.
- Rücken krümmen: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und spanne den Core an. Dein Kopf bildet eine Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Kurzhantelrudern
Das Kurzhantelrudern ist eine weitere ausgezeichnete Übung für den oberen Rücken und den Muskelaufbau. Wie beim Langhantelrudern werden hier besonders der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), der Deltamuskel (Musculus deltoideus) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius) beansprucht. Diese Übung kann einseitig durchgeführt werden, was hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Ausführungsempfehlung: Zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite sind ideal, um die Zielmuskeln optimal anzusprechen. Das Training kann an einer Flachbank oder einer Schrägbank durchgeführt werden.
So führst du das Kurzhantelrudern korrekt aus:
- An einer Flachbank: Knie dich mit einem Bein auf die Bank und stütze dich mit der Hand der gleichen Seite ab. Der Oberkörper ist gerade und nach vorne gelehnt, fast parallel zum Boden. Mit der freien Hand hältst du die Kurzhantel neben der Bank.
- An einer Schrägbank: Stütze deinen Körper mit einer Hand an der Bank ab. Das Bein der gleichen Seite macht einen Ausfallschritt nach vorne. Der Oberkörper ist nach vorne gelehnt. Die andere Hand hält die Kurzhantel neben dem Körper.
- In der Ausgangsposition lässt du die Kurzhantel neben deinem Körper hängen. Der Arm ist dabei fast vollständig ausgestreckt, aber nicht ganz durchgedrückt.
- Ziehe den Arm in einer flüssigen Bewegung nach oben, indem du den Ellenbogen eng am Körper nach hinten führst. Die Kurzhantel wird dabei neben deinen Körper gezogen. Konzentriere dich darauf, mit dem Rücken zu ziehen und nicht nur mit dem Arm.
- Halte die Position ein bis zwei Sekunden am oberen Punkt der Bewegung und senke das Gewicht dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Überstreckung des Kopfes: Um Verletzungen im Nacken zu vermeiden, sollte der Kopf in gerader Haltung eine Verlängerung des Oberkörpers bilden.
- Arme durchstrecken: Die Arme sollten in der Ausgangslage minimal gebeugt sein, um die Ellenbogengelenke zu schonen.
- Runder Rücken: Vermeide einen runden Rücken und achte auf eine neutrale, gerade Wirbelsäulenposition während der gesamten Übung.
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Latzug zur Brust
Der Latzug zur Brust ist eine der effektivsten Maschinenübungen, um den Muskelaufbau im breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) zu fördern. Daneben wird auch der Trapezmuskel (Musculus trapezius) beansprucht, und der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) wirkt unterstützend. Er ist eine hervorragende Alternative zu Klimmzügen, besonders wenn du noch nicht genug Kraft für freie Klimmzüge hast oder gezielt das Volumen erhöhen möchtest.
Ausführungsempfehlung: Zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind ideal für ein optimales Training der Zielmuskeln.
So führst du den Latzug korrekt aus:
- Setze dich aufrecht an das Latzug-Gerät. Deine Beine bilden einen rechten Winkel, und die Oberschenkel sind unter dem Polster fixiert. Gehe mit aufrechtem Oberkörper leicht ins Hohlkreuz (neutrale Wirbelsäulenposition). Der Kopf ist bei der gesamten Übung gerade nach vorne gerichtet.
- Umfasse den Griff der Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Ziehe das Gewicht beim Ausatmen kontrolliert vor deine Brust, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten führst. Lehne dich dabei leicht zurück (max. 10-15 Grad), um den Latissimus optimal zu aktivieren.
- Halte das Gewicht kurz leicht oberhalb der Brust und führe die Stange dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lasse das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht komplett absetzen, um die Spannung zu halten.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Schwung aus dem Rücken: Vermeide es, mit dem gesamten Oberkörper Schwung zu holen. Dies reduziert die Effektivität für die Zielmuskeln und erhöht das Verletzungsrisiko. Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Mitführen der Ellenbogen: Achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben und nach hinten unten ziehen, um den Latissimus optimal zu isolieren.
- Zu großer Bewegungsablauf: Führe die Stange nur bis knapp oberhalb deiner Brust, um die richtige Körperhaltung sicherzustellen und die Schultergelenke zu schonen.
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Mit der richtigen Ernährung den Rücken-Muskelaufbau unterstützen
Ein effektives Rückentraining ist nur die halbe Miete. Um deinen Rückenmuskelaufbau optimal zu fördern und die Trainingserfolge zu maximieren, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Nach einem fordernden Training benötigt dein Körper die notwendigen Nährstoffe, um sich zu regenerieren und Muskelgewebe aufzubauen. Berücksichtige die folgenden Punkte für deinen Ernährungsplan:
Mann mit gesunden Lebensmitteln
- Sorge für einen Kalorienüberschuss: Um effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper neben deinem täglichen Kalorienbedarf zusätzliche Energie. Diesen leichten Kalorienüberschuss nutzt der Körper, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren.[1] Ermittle deinen individuellen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau, um Über- oder Unterversorgung zu vermeiden.
- Nimm ausreichend Proteine zu dir: Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Für ein erfolgreiches Training und den Erhalt sowie Aufbau von Muskeln sind sie absolut essenziell. Strebe eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinpräparate.
- Kohlenhydrate liefern Energie: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle deines Körpers, besonders bei intensiver körperlicher Aktivität. Eine ausreichende Zufuhr ermöglicht es dir, härter und länger zu trainieren, wodurch die Zielmuskeln noch besser gereizt werden. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Gemüse.
- Gesunde Fette sind wichtig: Last but not least: Gesunde Fette liefern wichtige Kalorien und sind essenziell für die Hormonproduktion sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen vorkommen, spielen eine Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen und der Zellgesundheit. Gute Fette sind daher wichtig für den gezielten Muskelaufbau im Rücken und die allgemeine Gesundheit.
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Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für den Muskelaufbau Trainingsplan entscheidend, sondern auch für die allgemeine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Denke daran, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper hydriert zu halten und alle Stoffwechselprozesse zu unterstützen.
Fazit: So bekommst du einen muskulösen und gesunden Rücken durch gezielten Muskelaufbau
Ein starker und gesunder Rücken ist ein Geschenk an dich selbst – eine Investition in deine Lebensqualität und Schmerzfreiheit. Wer beruflich oder privat viel sitzt, hebt und trägt, leidet häufiger unter Rückenschmerzen. Mit gezieltem Rückentraining für den Muskelaufbau im Rücken kannst du nicht nur ein muskulöses, starkes Kreuz aufbauen, sondern auch deinen Rücken in seiner täglichen Funktionsweise optimal unterstützen. Durch das präzise Zusammenspiel der Muskulatur im unteren und oberen Rücken wird die Wirbelsäule gestützt, die Bewegungsfreiheit gewährleistet und das Risiko von Verletzungen und Beschwerden minimiert. Übrigens: Mit dem ESN Crank Pump Pro kannst du deine Übungen zum Muskelaufbau im oberen und unteren Rücken auf ein neues Level heben und so noch effektiver deine Ziele erreichen.
Wie du gelesen und vielleicht auch schon selber bemerkt hast, kannst du beim Rückentraining einiges falsch machen. Eine unkorrekte Haltung oder übermäßiger Schwung bewirken nicht nur, dass die Zielmuskeln nicht optimal angesprochen werden, sondern können auch schnell zu schwerwiegenden Verletzungen an Gelenken und Bandscheiben führen. Achte daher stets auf eine korrekte und kontrollierte Ausführung deines Trainings. Weniger Gewicht mit perfekter Technik ist immer effektiver und sicherer als zu viel Gewicht mit schlechter Form.
Auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau im oberen und unteren Rücken eine entscheidende Rolle. Achte auf eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um deinen Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen, die er für Regeneration und Wachstum benötigt. Um den Rückenmuskelaufbau optimal zu unterstützen und deinen Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen, bietet dir unser ESN Designer Whey Protein die ideale Ergänzung zum Training.
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