Etwa ein Fünftel der Deutschen leidet zumindest gelegentlich unter Verstopfung. Wenn der Stuhlgang vier Tage ausbleibt, die Darmentleerung starkes Pressen erfordert und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung fortbesteht, sprechen Mediziner von Obstipation. Die Verstopfung kann chronisch werden und betrifft überwiegend Frauen sowie ältere Menschen. Ballaststoffe sind gesund und fördern die Verdauung, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung der Schlüssel zur Linderung von Verdauungsbeschwerden ist.
Ballaststoffe: Der Turbo für Ihren Darm
Um den Darm wieder in Gang zu bringen, benötigt er natürliche Füllstoffe: quellende Pflanzenfasern. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser, was eine schnellere und regelmäßigere Entleerung fördert. Täglich sollten etwa 35 Gramm Ballaststoffe verzehrt werden. Das bedeutet: Genügend Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sollten auf dem Speiseplan stehen.
Für eine einfache Erreichung dieses Ziels ist es anfangs ratsam, den Ballaststoffgehalt abzuschätzen, da dieser nur auf industriell verarbeiteten Lebensmitteln angegeben ist. Online-Apps und Tabellen können hierbei unterstützen. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl dafür, ob die Ballaststoffzufuhr ausreichend ist.
Ein beispielhafter Tagesplan könnte so aussehen:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Drei Kartoffeln
- Ein ungeschälter Apfel
- Eine ungeschälte Birne
- Etwa 200 Gramm Brokkoli
- Ein kleiner Tomatensalat
Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gelten als besonders ballaststoffreich. Dazu zählen unter anderem Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot, Popcorn (ungesüßt), Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Trockenfrüchte (insbesondere Pflaumen und Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen wie Chiasamen, Sesam und Flohsamen.
Zur zusätzlichen Unterstützung können Akazienfasern oder Flohsamen eingenommen werden – bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, idealerweise 30 Minuten vor einer Mahlzeit.
Ausreichend Trinken gegen Darmträgheit
Die Pflanzenfasern können nur quellen, wenn genügend Flüssigkeit vorhanden ist. Daher sollten Betroffene mindestens zweieinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, vorzugsweise Wasser und Kräutertees.
Ein morgendlicher Kaffee kann bei vielen Menschen die Verdauung anregen. Allerdings gilt auch hier: Bei Überdosierung reagiert der Darm nicht mehr auf den stimulierenden Effekt, ähnlich wie bei medikamentösen Abführmitteln.
Die richtige Ernährung bei Verstopfung
Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Hier finden Sie eine Übersicht über geeignete Lebensmittel und einige Rezepte bei Verstopfung.
Empfehlenswerte Lebensmittel:
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte (besonders aus Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen), Haferflocken, zuckerfreies Müsli, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Obst: Zuckerarmes Obst wie Äpfel, Aprikosen, Beeren (Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren), Clementinen, Grapefruit, Kirschen (Sauerkirschen), Kiwi, Nektarine, Orange, Papaya, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen. In Maßen auch zuckerreiches Obst wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Süßkirschen, Weintrauben.
- Gemüse: Alle Gemüsesorten wie Aubergine, Artischocken, Fenchel, Gurke, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), Kohlarten, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Salate, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.
- Öle: Leinöl (speziell behandelt), Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl. Wenig Butter, zum Braten Kokosöl.
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee. Mindestens zweieinhalb Liter pro Tag.
- Fisch: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben.
- Fleisch und Geflügel: Magerer Aufschnitt wie Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Milchprodukte: Eier (bis fünf pro Woche); fettarme Milch (1,5%), Buttermilch, Speisequark (bis 20%), Naturjoghurt (1,5%); saure Sahne, Kochsahne (15%); Käse (bis 45% Fett i. Tr.): Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse.
Nicht empfehlenswerte Lebensmittel:
- Getreideprodukte: Weißmehlprodukte (Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Milchbrötchen, Laugengebäck), Knäckebrot, Zwieback, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, Fertiggerichte, Fast Food.
- Süßigkeiten: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
- Obst: Gezuckerte Obstkonserven und -mus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
- Süßungsmittel: Zucker, Honig, Sirup, Agavendicksaft.
- Nüsse: Gesalzene Nüsse.
- Fette: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
- Getränke: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
- Fisch: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
- Fleisch und Wurstwaren: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren (Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck).
- Milchprodukte: Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung oder Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Fazit
Die Bewältigung von Verstopfung ist oft eine Frage der Ernährungsumstellung. Eine ballaststoffreiche Kost, kombiniert mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, ist der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Verdauungssystem. Integrieren Sie die empfohlenen Lebensmittel in Ihren Alltag und beobachten Sie die positiven Veränderungen. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine ärztliche Beratung unerlässlich.
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