Der ultimative Pull-Tag im Fitnessstudio: Baue einen starken Rücken und Bizeps auf

Wenn Sie aktiv Gewichte heben, haben Sie vielleicht schon den Begriff PPL gehört, eine Trainingsaufteilung, die oft empfohlen wird, um Kraft und Muskeln aufzubauen. PPL ist ein Akronym für die Körperteil-Trainingsaufteilung, die aus Push-, Pull- und Beintagen besteht. Nachdem wir bereits das Push-Day-Training behandelt haben, kommen wir nun zum nächsten Teil der PPL-Trainingssequenz – den Pull-Tagen.

Ähnlich wie ein Push-Tag besteht ein Pull-Tag aus Oberkörperübungen, aber im Gegensatz zum Push-Tag, der Brust, vordere Schultern und Trizeps trainiert, trainieren die Pull-Tag-Übungen hauptsächlich die Rückenmuskulatur und den Bizeps.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen unsere bevorzugte Pull-Day-Routine vor, die aus folgenden Übungen besteht: Pendlay-Rudern/Langhantelrudern, Klimmzüge im Untergriff, sitzendes Kabelrudern, Latzug, Reverse Flyes mit Kurzhanteln vorgebeugt, Preacher Curls und Konzentrations-Curls. Wir geben Ihnen auch Informationen dazu, wie Sie das Beste aus Ihren Pull-Tagen herausholen, einschließlich Anleitungen für maximale Ergebnisse, Sicherheitsvorkehrungen sowie Tipps für Ernährungsplanung und Fortschrittsverfolgung.

Was ist ein Pull-Tag?

Ein Pull-Tag umfasst Übungen, die die Rücken- und Bizepsmuskulatur trainieren. Obwohl alle Muskeln technisch gesehen „ziehen“, indem sie Ursprung und Ansatz während konzentrischer (muskelverkürzender) Kontraktionen näher zusammenbringen, ist das menschliche Skelett so angeordnet, dass die Verkürzung einiger Muskeln zu „drückenden“ Bewegungen führt und andere zu „ziehenden“ Bewegungen. Beispielsweise werden die Trizepsmuskeln als Drückmuskeln betrachtet, aber wenn sie sich zusammenziehen und verkürzen, ziehen sie die Elle, um den Ellbogen zu strecken. Der Bizeps zieht die Elle auch während einer konzentrischen Kontraktion, jedoch von der gegenüberliegenden Seite im Vergleich zum Trizeps, was zu einer Beugung des Ellbogens führt. Insgesamt trainieren die Muskeln, die an einem Pull-Tag beansprucht werden, die Muskeln in unserem Oberkörper, die es uns ermöglichen, Zieh-, Beuge- und Ruderbewegungen auszuführen.

Ein Pull-Tag umfasst typischerweise Grundübungen wie Langhantelrudern oder Klimmzüge im Untergriff, sowie Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, um die Muskeln direkt anzusprechen, die normalerweise als Synergisten bei einer Ziehbewegung des Oberkörpers fungieren. Das Training der hinteren oder rückseitigen Oberkörpermuskulatur erfordert das Ziehen einer Last zum Oberkörper, im Gegensatz zum Training der vorderen Oberkörpermuskulatur, wie Brust und vordere Deltamuskeln, die durch das Wegdrücken einer Last vom Körper aktiviert werden. Das Training dieser Muskeln ist wichtig für den Aufbau von Kraft und Größe und bietet ähnliche Vorteile wie Krafttraining im Allgemeinen, wie eine reduzierte Schmerzempfindlichkeit, erhöhte Energieniveaus und eine bessere Schlafqualität.

Pull-Tage werden in der Regel als Teil einer PPL-Routine implementiert, obwohl es andere Variationen von Körperteil-Splits gibt, die das Training der Rücken- und Bizepsmuskulatur kombinieren. Dennoch ist der PPL-Split eine sehr beliebte Methode, das Training zu organisieren, da er sehr flexibel an verschiedene bevorzugte Trainingshäufigkeiten angepasst werden kann, z.B. 3x/Woche oder 6x/Woche. Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, kann die Hypertrophie-Ergebnisse verbessern, da dies das gesamte Trainingsvolumen erhöht.

PPL-Splits sind auch relativ einfach zu programmieren. Die Formel ist simpel: An einem Tag drückende Bewegungen, am nächsten Tag ziehende Bewegungen und am letzten Tag Beinübungen. Wenn Sie diesen Ansatz zur Planung verfolgen, müssen Sie sich beim Zusammenstellen Ihres Workouts nicht über spezifische Muskeln Gedanken machen. Die Planung nach der Art der Bewegungen (ist es eine drückende oder eine ziehende Bewegung?) ist genauso effektiv, und die Befolgung einer PPL-Workout-Routine ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu trainieren, ohne sich mühsam über die Übungen Gedanken machen zu müssen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.

Nachdem wir nun behandelt haben, was ein Pull-Tag ist, wie er in eine PPL-Routine passt und welche Vorteile eine PPL-Routine hat, sprechen wir ein wenig über die Muskelanatomie.

Welche Muskeln werden beim Pull-Tag-Training beansprucht?

Die Muskeln, die bei einem Pull-Day-Workout beansprucht werden, sind die folgenden:

• Der Latissimus dorsi – Ein großer, flacher Muskel am Rücken, der sich von der unteren Hälfte der Wirbelsäule bis zum Oberarm erstreckt.
• Der Trapezius – Zwei große Muskeln in Ihrem oberen Rücken.
• Der hintere Deltamuskel (Rear Delts) – Ein dicker, dreieckiger Schultermuskel.
• Die Rhomboiden – Zwei beidseitige Muskeln im oberen Rücken.
• Die unteren Rückenmuskeln — einschließlich Erector spinae, Quadratus lumborum, Multifidus und andere.
• Der Bizeps brachii – Ein großer, dicker Muskel an der Vorderseite des Oberarms.
• Der Brachialis – Ein Muskel im Oberarm, der den Ellbogen beugt.
• Die Unterarmmuskeln

Die beste Pull-Tag-Trainingsroutine und Übungen

Hier sind die Übungen, die wir für das ultimative Pull-Tag-Workout ausgewählt haben:

• Pendlay-Rudern/Langhantelrudern: 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.
• Klimmzüge im Untergriff: 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.
• Sitzendes Kabelrudern: 2-4 Sätze von 6-10 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.
• Latzug: 2-4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.
• Reverse Flyes mit Kurzhanteln vorgebeugt: 2 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 8 bis 9.
• Preacher Curls: 3 bis 5 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 8 bis 9.
• Konzentrations-Curls: 3-5 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 8 bis 9.

Pendlay-Rudern/Langhantelrudern

Das Pendlay-Rudern oder Langhantelrudern ist die Bankdrück-Übung für die Rückenmuskulatur. Es ist eine Grundübung, die die Mehrheit der Rückenmuskulatur in der horizontalen Ebene trainiert. Neben dem Bizeps brachii, dem Latissimus dorsi und dem hinteren Deltamuskel aktiviert das Pendlay-Rudern auch die Rhomboiden, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur.

Das Pendlay-Rudern ist nicht nur eine effektive Grundübung, die sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur beanspruchen kann, sondern kann auch Personen zugutekommen, die unter Rückenschmerzen leiden.

Langhantelrudern aus der Vorderansicht

Bewegungskategorie: Primär

Programmierung: 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.

Anleitung zum Pendlay-Rudern:

• Laden Sie eine Langhantel.
• Nehmen Sie eine ähnliche Standposition ein wie beim Kreuzheben, d.h. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Ihre Schienbeine sollten beim aufrechten Stehen etwa 2,5 cm von der Langhantel entfernt sein.
• Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie sich oder beugen Sie sich in den Hüften, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
• Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, ziehen Sie dann die Langhantel zu Ihrem Brustbein, wobei Ihre Ellbogen eng am Körper bleiben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper während der Bewegung stark zu bewegen.
• Kontrollieren Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition, bis die Scheiben den Boden berühren.

Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eine weitere großartige Grundübung, um den gesamten oberen Rücken zu trainieren. Als Eigengewichtsübung werden sie typischerweise mit dem Körpergewicht des Trainierenden ausgeführt. Sie können jedoch je nach Fitnesslevel, gewähltem Wiederholungsbereich und Zielen auch mit zusätzlichem Widerstand durchgeführt werden.

Klimmzüge im Untergriff trainieren hauptsächlich den Bizeps brachii, die Unterarme, den Latissimus dorsi und die Bauchmuskulatur.

Vorbereitung für Klimmzüge im Untergriff

Bewegungskategorie: Primär

Programmierung: 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.

Anleitung zu Klimmzügen im Untergriff:

• Stellen Sie sich vor eine Klimmzugstange, greifen Sie nach oben und nehmen Sie einen Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, indem Sie die Knie beugen oder sich an einer erhöhten Klimmzugstange festhalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie sich mit den Oberarmen hoch, wobei Sie versuchen, die Stange zu Ihrer oberen Brust zu ziehen, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
• Senken Sie sich langsam und so kontrolliert wie möglich wieder ab.
• Nachdem Sie am tiefsten Punkt der Bewegung eine Sekunde lang gehalten haben, wiederholen Sie die Bewegung und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Sitzendes Kabelrudern

Das sitzende Kabelrudern ist eine Grundübung, die hauptsächlich den Latissimus dorsi, die Rhomboiden, den Trapezius und den Bizeps brachii trainiert. Während die Lats und Rhomboiden als primäre Agonisten wirken, unterstützen der Trapezius und der Bizeps die Bewegung. Diese Übung bietet vielseitige Möglichkeiten hinsichtlich der verwendeten Geräte. Sie kann beispielsweise nicht nur an einer sitzenden Kabelmaschine, sondern auch mit einer Bruststütz-Ruderbank, Widerstandsbändern oder Ähnlichem ausgeführt werden.

Sitzendes Kabelrudern

Bewegungskategorie: Sekundär

Programmierung: 2-4 Sätze von 6-10 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.

Anleitung zum sitzenden Kabelrudern:

• Befestigen Sie einen V-Griff oder ähnlichen Aufsatz am unteren Seilzug. Wählen Sie die entsprechenden Gewichte am Block.
• Setzen Sie sich in die Mitte der Bank, die Füße auf der Fußplatte und die Knie gebeugt, beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie den Griff mit einem neutralen Griff.
• Während Sie den Griff halten, lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper senkrecht steht. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und größtenteils unbeweglich, ziehen Sie die Stange zu Ihrem Oberkörper, bis sie fast Ihren Bauch berührt. Ihre Schultern sollten zurückgezogen und Ihre Brust nach oben gestreckt sein.
• Lassen Sie Ihre Arme langsam und so kontrolliert wie möglich in die Ausgangsposition zurückgleiten. Der Schlüssel ist hier, das Kabel die Stange nicht zurückziehen zu lassen, sondern Ihre Arme eine aktive Rolle in der Bewegung spielen zu lassen.

Latzug

Wie der Name schon sagt, ist der Hauptmuskel, der beim Latzug trainiert wird, der Latissimus dorsi. Diese Grundübung ist jedoch hervorragend geeignet, um nicht nur die Lats, sondern auch den Teres major und minor, den hinteren Deltamuskel, die Rhomboiden und die Trapeziusmuskeln im Rücken sowie den Bizeps brachii in den Armen zu aktivieren.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Griffbreite beim Latzug, obwohl nicht sehr dramatisch, zu kleinen Unterschieden in der Muskelentwicklung führen kann. Während die Ergebnisse in den meisten Fällen ähnlich sind, ist ein mittlerer Griff, d.h. einer, der etwas breiter als schulterbreit ist, unsere Standardempfehlung.

Latzug Ausführung

Bewegungskategorie: Sekundär

Programmierung: 2-4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 7 bis 8.

Anleitung zum Latzug:

• Stellen Sie die Stange auf eine bequeme Höhe ein, die Sie im Sitzen erreichen können.
• Setzen Sie sich auf den Sitz der Latzugmaschine, die Füße flach auf dem Boden.
• Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der 1-2 Handbreiten breiter als schulterbreit ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie dann die Stange zu Ihrer oberen Brust, wobei Sie die Stange in die Nähe Ihres oberen Brustbeins ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihre Füße während des gesamten Bewegungsbereichs auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade und Ihren Oberkörper so stabil wie möglich zu halten.
• Am tiefsten Punkt der Bewegung ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie für eine Sekunde.
• Lassen Sie Ihre Arme langsam und so kontrolliert wie möglich in die Ausgangsposition zurückgleiten.

Reverse Flyes mit Kurzhanteln vorgebeugt

Viele der beliebtesten Oberkörperübungen, die die Schultern betreffen, aktivieren typischerweise die vorderen Deltamuskeln. So wichtig sie auch sind, die hinteren Deltamuskeln werden oft vernachlässigt. Das Training der Rückseite unserer Schultern ist jedoch genauso wichtig wie das Training der Vorderseite, um maximale Kraft zu erzielen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie, wenn Sie Ihre Schultern vergrößern möchten, wahrscheinlich alle Köpfe des Deltamuskels trainieren möchten.

Die vorgebeugten Reverse Flyes mit Kurzhanteln, auch bekannt als Bent-over Rear Flye, ist eine Isolationsübung, die die hinteren Deltamuskeln anspricht. Sie beansprucht auch andere obere Rückenmuskeln wie den Trapezius, Teres major und minor und andere. Dies macht sie zu einer effizienten Übung, um den hinteren Schultergürtel zu trainieren.

Korrekte Haltung bei Reverse Flyes mit Kurzhanteln

Bewegungskategorie: Tertiär

Programmierung: 2 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 8 bis 9.

Anleitung zu Reverse Flyes mit Kurzhanteln vorgebeugt:

• Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um den vollen Bewegungsbereich auszuführen.
• Greifen Sie Ihre Kurzhanteln, die Handflächen zeigen zueinander mit einem neutralen Griff, halten Sie sie an den Seiten Ihrer Hüften.
• Stellen Sie sich schulterbreit hin und beugen Sie sich in den Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
• Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, wobei Sie die Kurzhanteln immer noch mit einem neutralen Griff halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie die Kurzhanteln in einer großen, bogenförmigen Bewegung nach oben und hinten, ohne die Ellbogen zu beugen, bis die Arme parallel zu Ihrem Oberkörper sind.
• Senken Sie die Kurzhanteln langsam und so kontrolliert wie möglich wieder in die Ausgangsposition ab.

Preacher Curls

Der Preacher Curl ist eine Isolationsübung (einzelnes Gelenk) für den Bizeps, bei der eine Bank verwendet wird, um eine Beugung der Schulter zu erzeugen, die den langen Kopf des Bizeps verlängert und ihn somit in einer längeren Länge trainiert. Das Training in längeren Muskellängen über einen großen Bewegungsbereich führt wahrscheinlich zu mehr Muskelwachstum im Vergleich zum Training nur in kürzeren Längen, insbesondere für den langen Kopf des Bizeps.

Wie bei anderen Übungen sollte die Belastung entsprechend Ihrem aktuellen Fitnessniveau, dem Wiederholungsschema und den persönlichen Bedürfnissen erfolgen. Während der Preacher Curl eine gute Übung sein könnte, um sich selbst herauszufordern, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen und es im Laufe der Zeit progressiv zu steigern.

Preacher Curl Übung

Bewegungskategorie: Tertiär

Programmierung: 3 bis 5 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 8 bis 9.

Anleitung zum Preacher Curl:

• Greifen Sie die EZ-Curl-Langhantel mit einem Untergriff. Ihr Fitnessstudio hat möglicherweise eine Preacher Curl Maschine, die genauso gut funktioniert.
• Setzen Sie sich auf die Preacher Curl Bank, die Füße flach auf dem Boden. Die Rückseite Ihrer Arme (Trizeps) und Ellbogen sollten Kontakt mit der abgewinkelten Oberseite des Polsters haben, während Ihre Brust an der vertikalen Rückseite des Polsters anliegen sollte. Wenn dies nicht der Fall ist, passen Sie Ihren Sitz und Ihre Position entsprechend an.
• Die Ausgangsposition der Bewegung ist mit ausgestreckten Armen und einer leichten Beugung in den Ellbogen.
• Von hier aus halten Sie die Ellbogen auf dem Armpolster und heben das Gewicht nach oben und zurück zu Ihrer Brust, bis Ihr Ellbogen vollständig gebeugt ist.
• Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Punkt der Bewegung an.
• Senken Sie den Arm langsam und strecken Sie ihn wieder, indem Sie die Ellbogen zurück in die Ausgangsposition beugen.

Konzentrations-Curls

Der Konzentrations-Curl ist eine der besten Bizepsvariationen für muskuläre Hypertrophie, da er einen relativ großen Bewegungsbereich mit minimaler Beteiligung anderer Muskelgruppen wie der Schulter ermöglicht.

Der Schlüssel zum Erfolg bei Konzentrations-Curls liegt darin, den Bewegungsbereich langsam zu durchlaufen und sich auf das Anspannen des Bizeps zu konzentrieren. Die Beachtung einer bewussten Kontraktion des Bizeps ermöglicht es den Trainierenden, den gesamten Bizeps brachii erfolgreich anzusprechen.

Konzentrations-Curl Ausführung

Bewegungskategorie: Tertiär

Programmierung: 3-5 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen

Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen lässt, z.B. RPE 8 bis 9.

Anleitung zum Konzentrations-Curl:

• Setzen Sie sich auf eine Bank, eine Kurzhantel liegt auf dem Boden zwischen Ihren Füßen.
• Greifen Sie die Kurzhantel mit einer Hand und legen Sie Ihren Oberarm auf Ihren Oberschenkel. Heben Sie Ihre Hand leicht vom Boden ab und drehen Sie die Kurzhantel so, dass Sie sie mit einem Untergriff halten. Ihre freie Hand sollte auf Ihrem anderen Bein ruhen oder frei hängen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und stabil, während Sie das Gewicht nach oben curlen. Ihr Oberkörper und Ihre Schultern sollten während der gesamten Bewegung still bleiben.
• Kehren Sie die Bewegung langsam um und senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
• Ihr Arm sollte während des gesamten Bewegungsbereichs größtenteils vertikal bleiben.

Das war sie – unsere bewährte Pull-Tag-Routine. Wenn Sie dieses Training befolgen, können Sie Ihre Pull-Muskeln effektiv an einem einzigen Tag ansprechen.

Wenn Sie etwas Abwechslung in dieses Training bringen möchten, wäre es völlig in Ordnung, einige der Übungen gegen andere auszutauschen, solange die Übungen die gleichen Muskeln ansprechen und zur gleichen Bewegungskategorie gehören. Wir empfehlen jedoch, Übungen, Wiederholungsbereiche und Volumen (Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen pro Woche) für etwa 4 bis 8 Wochen gleich zu halten, um zu sehen, wie Sie darauf reagieren. Basierend auf Ihren Ergebnissen, Bewegung und/oder Vorlieben und Zielen können Sie die Dinge regelmäßig ändern.

Für einen typischen Pull-Tag empfehlen wir, mit sechs Übungen zu beginnen, z.B. drei Grundübungen und eine Isolationsübung für die Rückenmuskulatur und zwei zusätzliche Isolationsübungen für den Bizeps.

Wir raten Trainierenden auch, ihr Training mit Grundübungen zu beginnen und allmählich zu Isolationsübungen überzugehen. Die Faustregel wäre, mit der Übung zu beginnen, die die höchste Anzahl von Muskeln oder den größten Bereich des Körpers anspricht, und mit der Übung zu enden, die die kleinsten Bereiche anspricht.

Maximale Ergebnisse werden jedoch nicht allein durch Bewegung erzielt. Kraft- und Muskelaufbau erfordert mehr als nur regelmäßige Besuche im Fitnessstudio, z.B. ist die richtige Ernährung entscheidend, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Im folgenden Abschnitt geben wir Ihnen einige wichtige Tipps, wie Sie Ihr Training durch die richtige Ernährung ergänzen können.

Welche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel sollte ich nach dem Training konsumieren?

Während Ihre tägliche Nährstoffaufnahme von verschiedenen Faktoren abhängt, wie Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung und Ihren Fitnesszielen, möchten wir einige Richtlinien bezüglich dreier Schlüsselkomponenten jedes Ernährungsplans teilen: Proteine, Kohlenhydrate und Nahrungsergänzungsmittel.

Warum ist Protein wichtig?

Krafttraining erhöht sowohl die Raten der Synthese als auch des Abbaus von Muskelproteinen. Für eine Zunahme der Muskelgröße muss die Synthese von Muskelproteinen den Abbau übersteigen. Die Muskelproteinsynthese ist eine anabole (gewebeaufbauende) Reaktion auf zwei primäre Inputs: 1) Nahrungsprotein und 2) Widerstandsübungen. Wenn eine proteinreiche Mahlzeit konsumiert wird, steigen die Raten der Muskelproteinsynthese für einige Stunden an, bevor sie zum Ausgangswert zurückkehren.

Vor oder nach dem Training erhöht der Verzehr von Proteinen die Synthese von Proteinen in den Muskeln und verbessert die gesamte Proteinbilanz des Körpers.

Die Auswirkungen der Proteineinnahme wurden in einer Studie aus dem Jahr 2015 untersucht, bei der zwei Probandengruppen; eine mit einer proteinreichen Diät und die andere mit einer Diät mit durchschnittlichen Proteinmengen an Krafttraining teilnahmen. Signifikante Veränderungen der Körperzusammensetzung wurden in der Gruppe mit der proteinreichen Diät beobachtet, einschließlich Gewichtsverlust, reduzierter Fettmasse und Körperfettanteil sowie größerer Zunahmen an Muskelmasse im Vergleich zu denjenigen, die eine normale Proteindiät einnahmen.

Zusätzlich ergab eine Meta-Analyse von 89 Artikeln, die die Auswirkungen des Proteinkonsums auf Personen untersuchten, die Krafttraining absolvierten, dass die Kombination von Krafttraining mit ergänzendem Proteinkonsum den Personen dosisabhängige Verbesserungen der Kraft und Größe liefert, wenn ihre Proteinaufnahme sonst gering wäre.

Empfehlungen zur Proteinaufnahme

Sofern kein besonderer medizinischer Grund vorliegt, weniger zu konsumieren, sollte die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme einer Person etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Personen, die aktiv abnehmen und/oder anabole Resistenz-Risikofaktoren aufweisen, können von einer etwas höheren Aufnahme profitieren. Ähnlich können Wettkampfathleten, z.B. Bodybuilder, und/oder diejenigen, die täglich mehrere Stunden an 4+ Tagen pro Woche trainieren, von einer Erhöhung der Proteinaufnahme auf 2,2 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag profitieren.

Bei dieser Proteinaufnahme spielt es kaum eine Rolle für Kraft und Muskelgröße, ob die Proteinquellen pflanzlich (wie Soja, Linsen usw.) oder tierisch (wie Fisch oder Eier) sind. Die Proteindosis ist hoch genug, um Unterschiede in der Proteineffizienz auszugleichen.

Andererseits, wenn Sie eine proteinreduzierte Diät einhalten, z.B. weniger als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren, kann es Vorteile für Trainingsanpassungen geben, wenn Sie mehr Protein aus tierischen Quellen konsumieren.

Die richtige Menge an Proteinen zu essen ist entscheidend, aber es gibt zusätzliche Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, was die Häufigkeit und den Zeitpunkt der Mahlzeiten betrifft. Wir empfehlen, 3 bis 5 Mal pro Tag, im Abstand von 3 bis 5 Stunden, zu essen und bei jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Für die meisten Menschen machen Kohlenhydrate fast die Hälfte der täglich aufgenommenen Kalorien aus. Dies macht sie zu einem kritischen Bestandteil des Lebens und des Trainings, insbesondere des Krafttrainings. Eine Metaanalyse von 49 Studien zeigt jedoch keinen klaren Zusammenhang zwischen höheren oder niedrigeren Kohlenhydratmengen und der Kraftleistung. Auf der anderen Seite waren mehrere dieser Studien kurz, unkontrolliert in Bezug auf die tatsächliche Nährstoffaufnahme (und Unterschiede zwischen den Gruppen), verwendeten untrainierte Probanden und hatten relativ geringe Trainingsvolumen. Es ist möglich, dass der Konsum von „niedrigeren“ Kohlenhydratmengen, was in der Literatur schlecht definiert ist, keinen großen Unterschied macht, es sei denn, das Trainingsvolumen ist ziemlich hoch, der Sportler ist fortgeschritten und/oder die Kohlenhydrataufnahme ist wirklich gering.

Obwohl interessant, bedeutet diese Studie nicht, dass die Kohlenhydratzufuhr für die Trainingsleistung irrelevant ist. Tatsächlich ist die Aufnahme ausreichender Mengen an Kohlenhydraten in bestimmten Situationen wichtig, also bleiben Sie dran, wenn wir uns die Wissenschaft ansehen:

Reduzierte Speicher von Glukose (Glykogen) in Leber und Muskel können die Leistung während des Trainings beeinträchtigen, wenn sie niedrig genug sind, da die verfügbare Energiemenge reduziert wird. Reduzierte Muskelglykogenwerte verändern auch den Fluss von Kalzium, einem chemischen Element, das für die Muskelkontraktion notwendig ist, wodurch möglicherweise die muskuläre Kraftproduktion verändert wird.

Muskelglykogenwerte unter ~70 mmol/kg werden als Schwelle angenommen, ab der die muskuläre Krafterzeugung abnimmt, was zu Müdigkeit beiträgt und die Leistung einschränkt. Dies zeigt, dass es eine Schwelle gibt, ab der verringerte Muskelglykogenspeicher die Leistung beeinträchtigen, obwohl ein kleinerer Rückgang wenig oder keine Auswirkungen haben kann.

Dieses Phänomen, der Glykogenabbau, ist eines von vielen, das zu Ermüdung bei längerem Training oder Training im nüchternen Zustand beitragen kann. Während die meisten keine Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel benötigen, um ihre beste Leistung zu erbringen, kann eine Person, die sonst nüchtern trainieren würde und/oder die lange (>90 Minuten), hochvolumige Trainingseinheiten absolviert, von der Einnahme ergänzender Kohlenhydrate vor und während eines Workouts für maximale Leistung profitieren.

Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme

Wir empfehlen den meisten Leuten, etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, es sei denn, Sie trainieren mehrere Stunden pro Tag. Lebensmitteltechnisch empfehlen wir, die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu beziehen und verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu limitieren. Für diejenigen, die von der Einnahme von Kohlenhydraten während eines Workouts profitieren würden, empfehlen wir, mit 20 bis 30 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde zu beginnen und sich von dort aus an die individuelle Verträglichkeit anzupassen.

Beachten Sie, dass eine geringe Kohlenhydratzufuhr Muskelzuwächse und Verbesserungen der Ausdauerleistung negativ beeinflussen kann. Dies gilt insbesondere für gut trainierte Personen.

Wir haben die beiden wichtigsten Komponenten der Ernährungsplanung für Pull-Tage behandelt. Es gibt jedoch noch eine zusätzliche Möglichkeit, Ihre Ergebnisse zu maximieren. Als Nächstes werden wir einige Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, die Sie einnehmen könnten, um Ihre Ergebnisse zu verstärken.

Nahrungsergänzungsmittel

So beliebt Nahrungsergänzungsmittel auch sind, es ist oft schwierig, verlässliche Informationen über sie zu finden. Wir müssen betonen, dass es absolut nicht notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und es eher eine persönliche Entscheidung sein sollte. Es gibt jedoch nicht allzu viele Vorteile bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Beispiel scheint die Einnahme von Vitamin D, Fischöl oder Multivitaminen für die meisten Menschen in Bezug auf die Senkung des Risikos von Herzkrankheiten oder einigen Krebsarten nicht nützlich zu sein.

Die richtigen Ernährungsentscheidungen sind entscheidend, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Die Protein- und Kohlenhydrataufnahme sollte sorgfältig geplant werden, und Sie könnten zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Leistung und Zuwächse zu steigern. Gepaart mit dem richtigen Trainingsplan können der passende Ernährungsplan und Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, das letzte Quäntchen herauszuholen.

Tipps zur Verbesserung deines Pull-Tag-Workouts

Die strikte Einhaltung Ihres Trainingsplans ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, aber es gibt einige wichtige Dinge, die Trainierende oft übersehen, einfach weil sie nichts davon wissen. Hier ist, was Sie beachten müssen.

Progressive Überlastung ist entscheidend

Dies ist ein Tipp, der für alle Formen des Krafttrainings im Allgemeinen gilt. Progressive Überlastung bezieht sich auf die schrittweise Erhöhung der im Training verwendeten Last, um mit der Verbesserung der Fitness einer Person Schritt zu halten. Mit anderen Worten, wenn Sie stärker, besser konditioniert und so weiter werden, muss Ihr Training diesen Verbesserungen durch Erhöhung des gehobenen Gewichts, der absolvierten Wiederholungen und so weiter entsprechen. Ohne progressive Überlastung wird das Training wahrscheinlich keine kontinuierlichen Verbesserungen der Fitness bewirken und stagniert.

Wie Sie die progressive Überlastung in Ihr Programm integrieren, hängt hauptsächlich von den Zielen und der Gestaltung des Programms sowie von Ihrer Reaktion ab. Kraftverbesserungen treten im Laufe der Zeit auf, typischerweise über Wochen, was mit einer Gewichts- und/oder Wiederholungs