Ein Proteinreiches Frühstück ist ein echter Allrounder: Es ist die perfekte Wahl, egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur energiegeladen in den Tag starten möchten. Bei Shock Naue, Ihrer Quelle für alles rund um die deutsche Esskultur, wissen wir, dass ein guter Start in den Tag entscheidend ist. Es liefert die notwendige Energie und Nährstoffe, um aktiv und konzentriert durch den Vormittag zu kommen.
Aber auch abseits des Frühstückstisches gibt es viele köstliche Entdeckungen in der deutschen Küche. Wenn Sie beispielsweise eine süße Gaumenfreude suchen, finden Sie bei uns auch leckere Ideen, wie ein leichtes [tortenboden rezept].
Wie hilft ein proteinreiches Frühstück beim Muskelaufbau?
Proteinreiche Lebensmittel, wie Eier oder Magerquark, liefern die grundlegenden Bausteine (Aminosäuren), die Ihre Muskeln zum Wachsen und Regenerieren benötigen. Sportler schaffen mit einem gesunden Eiweiß-Frühstück eine solide Basis für optimalen Muskelaufbau.
Die Sinnhaftigkeit dessen unterstreicht eine Studie, die zeigte, dass die Muskelproteinbiosynthese um 25 Prozent höher ausfällt, wenn man über den Tag verteilt regelmäßig Proteine zu sich nimmt. Die Forscher verglichen dies mit einer Kontrollgruppe, die ihre Hauptproteinmenge erst am Abend zu sich nahm. Die Muskelproteinbiosynthese ist der zentrale Prozess, bei dem Ihr Körper neue Muskelmasse aufbaut. Die Testpersonen, die bereits ein Protein-Frühstück mit rund 30 g Eiweiß konsumierten, verzeichneten eine höhere Muskelproteinbiosynthese, was den Muskelaufbau erleichterte.
Proteinreiches Frühstück zum Abnehmen
Wer bereits zum Frühstück auf eine proteinreiche Mahlzeit setzt, wird feststellen, dass das Abnehmen deutlich leichter fällt. Dies liegt an drei wesentlichen Effekten, die Nahrung mit einem hohen Eiweißgehalt auf Ihren Körper hat:
- Proteinreiche Lebensmittel kurbeln Ihren Stoffwechsel an.
- Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
- Sie können den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Insbesondere ein konstanter Blutzuckerwert ist entscheidend für den Gewichtsverlust, da er Heißhungerattacken effektiv verhindert. So überbrücken Sie die Zeit nach Ihrem Fitness-Frühstück mühelos bis zum Mittagessen.
Wenn Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich gestalten möchten und auch andere gesunde Mahlzeiten suchen, könnte ein erfrischender [couscous salat] eine hervorragende Ergänzung sein.
Ein junger Mann brät Eier in einer Pfanne, eine schnelle und proteinreiche Frühstücksoption.
Power für den Tag: Ein paar Eier in die Pfanne, kombiniert mit Vollkornbrot, ergeben ein schnelles, eiweißreiches Frühstück für Muskelaufbau und langanhaltende Sättigung.
Welches Frühstück enthält viele Proteine?
Die gute Nachricht ist: Ein proteinreiches Frühstück lässt sich unglaublich vielseitig gestalten. Es gibt zahlreiche proteinreiche Lebensmittel, aus denen Sie köstliche und gesunde Mahlzeiten für einen perfekten Start in den Tag zaubern können.
Für ein Protein-Frühstück eignen sich unter anderem diese Zutaten:
- Ei
- Käse
- Milch
- Putenbrust
- Tofu
- Hüttenkäse
- Skyr
- Magerquark
- Griechischer Joghurt
- Vollkornbrot
Natürlich können Sie auch mit einem Proteinshake in den Tag starten. Dieser ist schnell zubereitet und ein ideales Frühstück für unterwegs. Rühren Sie das Pulver für den Proteinshake am besten mit einem Löffel an. Bei der Zubereitung im Mixer besteht ein höheres Risiko für die gefürchteten Protein-Blähungen.
Proteinreich frühstücken: 4 leckere Rezepte
Gestalten Sie Ihr eiweißreiches Frühstück ganz nach Ihrem Geschmack. Wir haben vier Rezepte für Sie zusammengestellt. Sicher ist mindestens eine Idee dabei, mit der auch Sie Ihr Frühstück proteinreich genießen können.
1. Eiweiß-Frühstück: Protein-Pancakes
Protein-Pancakes bieten gleich mehrere unschlagbare Vorteile:
- Sie sind schnell und einfach zubereitet.
- Mit verschiedenen Toppings lassen sie sich immer wieder neu variieren.
- Sie sind unglaublich lecker.
Während normale Pancakes für Sportler aufgrund ihrer Zutaten eher ungeeignet sind, können Sie Protein-Pancakes ohne Reue genießen. Zucker und Mehl werden hier (in den meisten Fällen) durch Proteinpulver, Magerquark, Bananen und andere gesunde Zutaten ersetzt, was dem Geschmack keineswegs schadet – ganz im Gegenteil!
Fluffige Protein-Pancakes
Dieses Magerquark-Rezept ist lecker, eiweißreich und schnell gemacht. Diese Pancakes sind ein Traum für Sportler, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten.
Drei perfekt gebratene, fluffige Protein-Pancakes, übereinander gestapelt und leicht gebräunt.
Zutaten für 1 Portion:
- 5 mittelgroße Eiweiß
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
- Verquirlen Sie das Whey und alle anderen Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel.
- Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitzte Pfanne mit wenig Öl geben und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken.
- Die Pancakes können Sie pur essen oder mit Nussmus, Banane, Beeren und vielem mehr verfeinern.
- Kalorien (kcal): 573
- Fett: 13g
- Eiweiß: 61g
- Kohlenhydrate: 104g
Tipp: Praktischer als das Trennen der Eier im Rezept ist die Verwendung von flüssigem, pasteurisiertem Eiklar. Damit lässt sich auch ganz leicht ein Eiweiß-Omelett zubereiten. Falls Sie zwei linke Hände in der Küche haben, greifen Sie zu einem fertigen Protein-Pancake-Mix. Diese gibt es mittlerweile von zahlreichen Anbietern und reduzieren den Arbeitsaufwand. Beachten Sie jedoch, dass Fertigmischungen oft teurer sind und nicht selten Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste enthalten.
Selbst wenn der Fokus auf proteinreichen Speisen liegt, muss man auf Genuss nicht verzichten. Für besondere Anlässe kann man beispielsweise eine köstliche [buttercreme torte] genießen, natürlich in Maßen.
2. Fettarmes High-Protein-Frühstück: Magerquark oder Skyr
Magerquark und Skyr liefern mit rund 12 g Protein pro 100 g jede Menge hochwertiges Eiweiß. Beide Milchprodukte sind zudem kalorien- sowie fettarm und unschlagbar günstig. Sie sind somit perfekt für Ihr proteinreiches Frühstück geeignet.
Ein bunter Magerquark mit verschiedenen Toppings wie Früchten, Nüssen und Samen, angerichtet in einer Schale.
Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist Magerquark oft etwas fad. Daher ist Fruchtquark zum Frühstück eine hervorragende Alternative. Süßen Sie ihn am besten mit Honig oder Ahornsirup und garnieren Sie ihn mit Nüssen, Samen und Obst nach Wahl.
Das Grundrezept:
Zutaten für 1 Portion:
- 300 g Magerquark
- 1 Schuss Milch
- optimal: 3 g Geschmackspulver
Zubereitung:
Rühren Sie den Magerquark mit der Milch glatt. Sie können ihn mit Honig, Ahornsirup oder einem Geschmackspulver, wie dem Flav’n Tasty von ESN, süßen. Verfeinern Sie das Ganze mit frischen Früchten (z. B. Heidelbeeren, Banane, Apfel), Nüssen (wie Cashews, Pekannüsse), Samen (z. B. Lein- und Chiasamen) oder Trockenobst (etwa Goji-Beeren, Rosinen) ganz nach Ihrem Geschmack.
Übrigens: Das in Magerquark und Skyr enthaltene Eiweiß ist Casein. Casein ist ein Protein, das Ihren Körper (und Ihre Muskeln) besonders lange mit Aminosäuren versorgt. Es ist auch ideal, wenn Sie ein paar Kilos abnehmen möchten, da Casein einen hohen Sättigungseffekt hat. Gönnen Sie sich also ruhig öfter mal einen Casein-Proteinshake als gesunde und sattmachende Zwischenmahlzeit.
Und für jene, die wenig Zeit zum Backen haben, aber dennoch etwas Süßes möchten, gibt es oft einfache Alternativen, wie einen [cheesecake ohne backen].
3. Protein satt: Rührei und Omelett
Räucherlachs-Rührei
Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachses gleichzeitig eine wertvolle Ladung Omega-3-Fettsäuren.
Ein Teller mit cremigem Räucherlachs-Rührei, garniert mit frischem Schnittlauch und einer Scheibe Vollkornbrot.
Zutaten für 1 Portion:
- 2 mittelgroße Eier
- 1 Schuss Milch
- 1 TL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 30 g Räucherlachs
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 TL Schnittlauch
Zubereitung:
- Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
- Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
- Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
- Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
- Kalorien (kcal): 427
- Fett: 27g
- Eiweiß: 27g
- Kohlenhydrate: 23g
Eier sind nicht nur erstklassige Protein-Lieferanten, sondern eignen sich dank ihrer Vielseitigkeit auch perfekt für ein abwechslungsreiches Eiweiß-Frühstück. Rezepte für leckere Eier-Gerichte, die selbst Kochanfänger hinbekommen, gibt es genug. Genießen Sie beispielsweise:
- Spiegeleier
- Rührei
- Ein gefülltes Omelett
Das Ei können Sie zudem mit Gemüse oder Käse kombinieren. Das Rührei schmeckt z. B. noch besser, wenn Sie Tomaten- und Zwiebelwürfel mit in die Pfanne geben. Oder füllen Sie Ihr Omelett mit Champignons und Feta. Alternativ machen Sie es sich ganz leicht: Kochen Sie 2 Eier und essen Sie sie pur. Ideal dazu ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter bzw. Hütten- oder Frischkäse. Vollkornbrot passt übrigens auch perfekt zum Rühr- oder Spiegelei und liefert langkettige Kohlenhydrate für stetige Energie nach dem Fitness-Frühstück.
4. Eiweißreiches Frühstück für Sportler: Protein-Porridge
Protein-Porridge
Nicht nur für Sportler ein ideales Frühstück: Dieses Porridge lässt sich nach eigenen Vorlieben abwandeln, indem Sie zum Beispiel die (Pflanzen-)Milch tauschen und die Toppings variieren.
Eine Schale mit cremigem Protein-Porridge, reichlich belegt mit frischen Bananenscheiben, Heidelbeeren und Mandelstiften.
Zutaten für 1 Portion:
- 10 g Whey-Proteinpulver
- 150 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative, wie etwa Hafermilch
- 100 ml Wasser
- 50 g Haferflocken
- ½ mittelgroße Banane
- 50 g Heidelbeeren
- ½ TL Chia-Samen
- 5 g Mandelstifte
Zubereitung:
- Milch (oder pflanzliche Milch für ein veganes Porridge) mit Wasser, den Haferflocken, Whey-Proteinpulver und Chia rund 3 bis 5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen und eindicken lassen. Ggf. noch einen Schuss Milch hinzufügen.
- Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren und Mandelstiften, -blättchen oder gehackten Mandeln toppen und genießen.
- Kalorien (kcal): 499
- Fett: 10g
- Eiweiß: 21g
- Kohlenhydrate: 83g
Porridge, Oatmeal – oder ganz einfach gesagt: Haferbrei – ist das perfekte Fitness-Frühstück, denn die Haferflocken versorgen Sie mit reichlich Energie aus langkettigen Kohlenhydraten. Die enthaltenen Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an, sättigen für lange Zeit und können laut Studien das Risiko zahlreicher Krankheiten, wie Diabetes Typ 2, senken.
Tipp: Mit einem Trick verwandeln Sie jeden Haferbrei in ein Protein-Porridge: Geben Sie einfach einen Löffel Proteinpulver hinzu. Schoko oder Vanille passen eigentlich immer. Sie können aber auch verrücktere Sorten je nach Geschmack ausprobieren. Mit zusätzlichen Toppings, wie Obst, Nüssen und Samen, werten Sie Ihren Protein-Brei geschmacklich auf und verpassen ihm auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. Die Vielfalt der Ernährung ist entscheidend, und während ein proteinreiches Frühstück eine hervorragende Basis bildet, gibt es auch Gelegenheiten, sich mit Leckereien wie einer festlichen [kinderschokolade torte] zu verwöhnen.
Muss ich frühstücken, wenn ich keinen Hunger habe?
Nein, wenn Sie am Morgen keinen Hunger verspüren, müssen Sie natürlich nichts essen. Es ist auch wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen, dass es generell gesünder ist, zu frühstücken. Die Meinungen (und Studienergebnisse) gehen da stark auseinander. In einer Meta-Analyse hatte das Frühstück zum Beispiel keinen signifikanten Einfluss auf das Gewichtsmanagement. Dafür wies eine andere Studie nach, dass die Nährstoffversorgung jener Menschen besser ist, die regelmäßig frühstücken.
Sie allein entscheiden also, ob Ihnen Essen am Morgen guttut und ob es ein proteinreiches Frühstück sein soll. Ist das nicht der Fall, können Sie problemlos ein paar Stunden nach dem Aufstehen fasten.
Ein Hinweis ist jedoch wichtig: Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen am Morgen kann sich positiv auf Ihre Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit auswirken, wie diese Studie nahelegt. Haben Sie früh am Tag Probleme mit der Konzentration, kann ein eiweißreiches Frühstück oder generell ein Happen am Morgen sinnvoll sein.
Die häufigsten Fragen zu einem proteinreichen Frühstück
Warum ist ein proteinreiches Frühstück gut zum Abnehmen?
Nimmt man schon am Morgen Protein auf, kann das beim Abnehmen helfen, denn Eiweiß hält lange satt. Große Mengen an Protein finden Sie beispielsweise in Eiern, Magerquark, Tofu, Milch, Käse und vielen weiteren eiweißreichen Lebensmitteln.
Wie viel Eiweiß sollte mein Frühstück haben?
Mit 2 Eiern legen Sie eine gute Basis für ein eiweißreiches Frühstück. Jedes Ei der Größe M liefert etwa 6 bis 7 g Protein. Wichtig zu wissen ist dabei, dass der wertvolle Inhaltsstoff nicht nur im weißen Teil des Eis steckt: Auch im Eigelb ist Protein (also Eiweiß) enthalten.
Was bringt ein proteinreiches Frühstück?
Wer am Morgen schon Protein aufnimmt, startet sinnvoll in den Tag: Das Eiweiß sättigt lange, sorgt für einen recht stabilen Blutzuckerspiegel und verhindert so Heißhunger. Dadurch ist ein Protein-Frühstück bestens geeignet, wenn Sie abnehmen möchten. Das wertvolle Eiweiß unterstützt aber auch den Muskelaufbau. Ist das Ihr Ziel, sollten Sie ebenfalls auf ein proteinreiches Frühstück achten.
Fazit: Eiweiß-Frühstück ist eine gute Wahl
Ein proteinreiches Frühstück gibt Ihnen Kraft für den Tag: Es unterstützt den Muskelaufbau, hält lange satt und verhindert Heißhunger. So kann ein Protein-Frühstück auch beim Abnehmen helfen. Ob Protein-Pancakes, Magerquark, Rührei oder Protein-Porridge – Sie haben viele leckere Optionen. Wichtig ist jedoch: Frühstück ist kein Muss. Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, ist das auch völlig in Ordnung.
Erwähnte Quellen
- Mamerow, M., Mettler, JA, English, Kirk L. et al. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, Pages 876-880, doi 10.3945/jn.113.185280, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
- Sievert, K., Hussain S.M., Page, M.J. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ 2019;364:142. doi 10.1136/bmj.l42, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
- Fanelli, S., Walls, C., & Taylor, C. (2021). Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States. Proceedings of the Nutrition Society, 80(OCE1), E48. doi 10.1017/S0029665121000495, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
- Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. (2016). The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi 10.3945/an.115.010256, zuletzt abgerufen am 22.10.2024