Formula-Diäten, auch bekannt als Abnehm-Shakes, werden oft als Wundermittel angepriesen, die die Fettverbrennung ankurbeln und für einen schnellen Gewichtsverlust sorgen sollen. Die enthaltenen Proteine sollen zudem den Muskelaufbau unterstützen. Doch sind diese Shakes tatsächlich eine gute Wahl, um vor der Badesaison in Form zu kommen oder den Einstieg in eine Diät zu finden? Dieser Artikel beleuchtet die Vor- und Nachteile von Formula-Diäten und gibt Orientierung für eine gesunde Gewichtsreduktion.
Was genau sind Formula-Diäten?
Eine gesunde Gewichtsabnahme basiert in der Regel auf einer Reduzierung der Kalorienzufuhr in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität, wodurch der Körper beginnt, überschüssige Fettreserven abzubauen. Formula-Diäten können als Unterstützung für den Beginn einer langfristigen Ernährungsumstellung dienen. Dabei wird mindestens eine tägliche Mahlzeit durch einen speziellen Protein-Shake ersetzt, um ein Kaloriendefizit zu erzielen. Für Personen mit starkem Übergewicht oder Begleiterkrankungen wie einer Fettleber können Formula-Diäten im Rahmen einer ernährungsmedizinischen Therapie eine sinnvolle Option darstellen. Der Einsatz solcher Produkte sollte jedoch nach einem individuellen, zeitlich genau definierten Plan erfolgen, der das Ausgangsgewicht, den Grundumsatz und vor allem mögliche Begleiterkrankungen sowie deren Medikation berücksichtigt.
Eine unsachgemäße Dosierung – sowohl zu viel als auch zu wenig – kann dazu führen, dass keine Gewichtsabnahme stattfindet, das Hungergefühl nicht ausreichend gestillt wird und es zum Muskelabbau kommt. Ebenso müssen mögliche Allergien gegen bestimmte Proteine, wie Soja oder Milch, beachtet werden. Formula-Diäten sind in der Regel auf maximal zwölf Wochen begrenzt. Bei einer Dauer von mehr als drei Wochen sollte der Prozess stets von einem Arzt oder einer Ärztin begleitet werden.
Der ideale Mix: Hochwertiges Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und Zucker
Die Auswahl des richtigen Protein-Shakes sollte professionell erfolgen, da eine Vielzahl von Qualitätskriterien zu beachten ist. Ernährungsexperten zufolge ist es wichtig, einen Shake zu wählen, der einen hohen Proteinanteil und gegebenenfalls Fette enthält, aber nur wenige Kohlenhydrate und keinen zusätzlichen Zucker aufweist. Ein qualitativ hochwertiger Eiweiß-Shake sollte pro 100 Gramm Pulver maximal sieben Gramm Kohlenhydrate enthalten. Der Proteingehalt sollte bei etwa 70 Prozent liegen. Es gibt Proteine tierischen Ursprungs (z.B. aus Milch oder Molke) und pflanzlicher Herkunft (z.B. aus Soja oder Weizen). Die Qualität des enthaltenen Proteins ist entscheidend: Eine Mischung verschiedener Proteine ist sinnvoll, da der Körper diese am besten verwerten kann.
Zudem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen (wie Inulin oder Beta-Glucan) geachtet werden, um Verstopfung vorzubeugen. Viele Produkte enthalten zu wenig Ballaststoffe, obwohl die empfohlene Tagesmenge mindestens 30 Gramm beträgt.
Von künstlichen Aromen, Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen wie Aspartam oder Sucralose sollte möglichst abgesehen werden. [cite:0,cite:1] Ebenso ist bei Emulgatoren und anderen Zusatzstoffen Vorsicht geboten, da solche Zusatzstoffe im Verdacht stehen, auf Dauer die Darmflora zu schädigen, was den Abnehmerfolg behindern und zu verschiedenen Beschwerden führen kann.
Gesetzliche Vorgaben für Protein-Shakes
Proteinpulver sind mittlerweile in vielen verschiedenen Varianten erhältlich. Produkte, die für eine Formula-Diät geeignet sind, unterliegen jedoch gesetzlichen Vorschriften, da sie Mahlzeiten ersetzen und eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten müssen. Diese sogenannten “Mahlzeiten für eine gewichtskontrollierende Ernährung” dürfen pro Portion mindestens 200 und maximal 400 Kilokalorien (kcal) enthalten. Darüber hinaus sind Vorgaben für den Gehalt an Fett, Protein und Kohlenhydraten sowie für Vitamine und Mineralstoffe vorgeschrieben. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass das Produkt als Mahlzeitenersatz gekennzeichnet ist.
Für wen sind Formula-Diäten nicht geeignet?
Eine hohe Proteinzufuhr bedeutet eine erhöhte Belastung für die Nieren. Wer eine Diät mit Protein-Shakes durchführt, sollte daher ausreichend trinken, um die Nieren zu schützen. Für Menschen mit Leber- oder Niereninsuffizienz sind Protein-Diäten nur eingeschränkt oder gar nicht geeignet. Ebenso ist bei Stoffwechselerkrankungen und während der Schwangerschaft Vorsicht geboten. Generell gilt: Personen mit Vorerkrankungen sollten vor Beginn einer Diät ärztlichen Rat einholen.
Es ist generell ratsam, eine Formula-Diät von einer erfahrenen Fachkraft ernährungstherapeutisch begleiten zu lassen. Wer mit den Shakes erfolgreich abnehmen möchte, erreicht sein Ziel am besten, wenn die Formula individuell passend ausgewählt und korrekt dosiert wird. Kuren mit medizinisch getesteten Shakes können auch ärztlich verordnet werden.
Langfristige Ernährungsumstellung ist besser als eine Formula-Diät
Ernährungsmediziner verschreiben Eiweiß-Shakes manchmal vorübergehend, betonen jedoch: Eine Formula-Diät ersetzt keine solide Ernährungsumstellung, die individuell passt und auch langfristig durchführbar ist. Denn für den langfristigen Abnehmerfolg sind zwei Faktoren entscheidend: die dauerhafte Umstellung der Ernährung auf eine ausgewogene, gemüsebetonte Vollwertkost und ausreichend Bewegung.
Protein-Shakes für den Muskelaufbau
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler, Schwangere und ältere Menschen benötigen etwas mehr Protein. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf jedoch ohne zusätzliche Protein-Shakes. Zusätzliche Proteine sind daher in der Regel nicht notwendig. Dennoch können proteinreiche Mahlzeiten helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, da Proteine gut sättigen. Dafür reicht es oft aus, auf proteinhaltige Lebensmittel in den Mahlzeiten zu achten, wie Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch. Diese können auch den Muskelaufbau unterstützen, sofern ausreichend Kraftsport betrieben wird.
Eiweiß-Shakes selber machen
Gesunde Eiweißshakes als Ersatz für eine Hauptmahlzeit lassen sich mit geeigneten Rezepten auch selbst herstellen. Dabei können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kokosflocken oder Leinsamen verwendet werden. Ballaststoffe wirken zusätzlich sättigend und fördern die Verdauung.
Die Ernährungs-Docs empfehlen grundsätzlich, sich auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu konzentrieren und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um langfristig gesunde Gewohnheiten zu etablieren.