Power Walking, eine intensive Form des zügigen Gehens, erfreut sich wachsender Beliebtheit als gelenkschonende und effektive Methode, um die eigene Fitness zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff und wie unterscheidet es sich vom klassischen Walking oder Joggen? Dieser Artikel beleuchtet die wichtigsten Aspekte des Power Walkings, von der Technik über die Ausrüstung bis hin zu seinen gesundheitlichen Vorteilen.
Was ist Power Walking?
Power Walking ist eine Ausdauersportart, die sich durch sehr zügiges Gehen auszeichnet. Die Geschwindigkeit liegt dabei typischerweise zwischen 6 und 7 km/h, wobei ambitionierte Sportler auch Geschwindigkeiten von bis zu 8 km/h erreichen können. Ein wesentliches Merkmal des Power Walkings ist die intensive Einbindung der Arme in den Bewegungsablauf. Im Gegensatz zum Nordic Walking, bei dem Stöcke zur Unterstützung eingesetzt werden, kommt Power Walking ohne zusätzliche Hilfsmittel aus. Die Integration der Arme sorgt für einen dynamischeren Vortrieb und beansprucht zusätzliche Muskelgruppen. Sportverein Leichtathletik kann eine gute Anlaufstelle sein, um sich über verschiedene Sportarten zu informieren und Anschluss zu finden.
Die richtige Technik für effektives Power Walking
Die korrekte Technik ist entscheidend für die Effektivität des Power Walkings. Die Arme sollten im 90-Grad-Winkel bewusst mitschwingen und den Vortrieb aktiv unterstützen. Anders als beim Laufen bleibt beim Power Walking stets ein Fuß am Boden, was die Gelenke schont. Die Armbewegung verläuft spiegelverkehrt zur Beinbewegung: Beim Vorschwingen des linken Fußes schwingt der rechte Arm nach vorne und umgekehrt. Die Füße werden gerade aufgestellt und von der Ferse bis zu den Zehen vollständig abgerollt. Das Knie sollte beim Aufsetzen des Fußes leicht gebeugt bleiben, um die Stoßbelastung zu minimieren. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, was eine stabilere Haltung als beim Laufen ermöglicht. Die Schrittfrequenz liegt beim Power Walking bei mindestens 130 Schritten pro Minute, verglichen mit 160 bis 190 Schritten pro Minute beim Laufen. Die Dauer einer Power-Walking-Einheit hängt von der individuellen Grundlagenausdauer und den Trainingszielen ab. Anfänger sollten mit etwa 20 Minuten beginnen und die Dauer schrittweise steigern, während erfahrene Walker auch ein bis zwei Stunden unterwegs sein können.
Power Walking zur Gewichtsreduktion
Power Walking ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, da es den Kalorienverbrauch ankurbelt und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Um nachhaltig Fett abzubauen, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu walken. Eine Steigerung auf drei bis vier Einheiten pro Woche ist ideal, wobei eine langsame Erhöhung der Trainingsumfänge um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche ratsam ist, um Überlastungen zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching kann dabei unterstützen, individuelle und gesunde Rezepte zu entwickeln.
Kalorienverbrauch beim Power Walking
Der Kalorienverbrauch beim Power Walking ist individuell und abhängig von Faktoren wie Gewicht, Geschlecht, Trainingsintensität und Veranlagung. Als Richtwert kann eine 40-jährige Frau mit 1,65 Meter Größe und 65 Kilogramm Gewicht bei 6,5 km/h etwa 360 Kalorien pro Stunde verbrennen. Ein Mann im gleichen Alter mit 1,80 Meter Größe und 78 Kilogramm verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit rund 460 Kalorien pro Stunde.
Walken vs. Joggen: Was ist effektiver?
Die Frage nach der Effektivität von Walken oder Joggen lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie von individuellen Körperbeschaffenheiten, Fitnesslevels und Zielen abhängt. Joggen fordert den Körper durch die Belastungsintensität und die Auf- und Abstoßbewegungen stärker und verbraucht somit mehr Energie. Power Walking verbrennt jedoch nicht zwangsläufig weniger Kalorien, insbesondere wenn man sehr zügig geht. Beide Bewegungsformen sind gut für Fitness und Gesundheit. Power Walking ist besonders für Einsteiger geeignet, da die Hemmschwelle geringer ist und die Gelenke geschont werden. Leichtathletik in meiner Nähe kann dabei helfen, passende Angebote zu finden.
Aufgrund des Fehlens von Sprung-, Flug- und Aufprallphasen gilt Walking als besonders schonend und ist daher für Personen mit Gelenkproblemen oder orthopädischen Beschwerden empfehlenswert. Die Verletzungsgefahr ist beim Walking generell geringer als beim Laufen, insbesondere bei Anfängern, die dazu neigen, sich zu überfordern. Walking kann auch als Vorbereitung auf das Laufen dienen, indem es die Grundlagenausdauer, das Durchhaltevermögen und die Muskulatur stärkt. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der abwechselnde Lauf- und Gehphasen beinhaltet, kann man innerhalb von etwa 12 Wochen lernen, eine halbe Stunde durchzulaufen.
Die richtige Ausrüstung für Power Walking
Die Ausrüstung für Power Walking ähnelt der für das Laufen. Da man beim Walking weniger schwitzt als beim Laufen, sollte man sich im Winter etwas wärmer anziehen.
Schuhe: Stabil und flexibel
Gutsitzende Schuhe sind essenziell. Für Anfänger eignen sich Laufschuhe mit moderater Dämpfung und einer relativ flexiblen Sohle, die das Abrollverhalten unterstützt und gleichzeitig Stabilität bietet. Wer fortgeschrittener ist, kann auch spezielle Nordic-Walking-Schuhe in Betracht ziehen. Bei unebenem Gelände sind Trail-Laufschuhe eine gute Wahl. Wichtig ist eine geringe Sprengung, da beim Gehen die Ferse zuerst aufkommt.
Walking-Stöcke: Optional, aber unterstützend
Walking-Stöcke sind optional, können aber den Bewegungsablauf unterstützen und die Muskulatur aktivieren. Für den Einstieg reichen Stöcke aus Aluminium, für Fortgeschrittene sind Carbon-Stöcke empfehlenswert. Achten Sie auf ergonomisch geformte Griffe und Hand-schlaufen mit Schnellverschluss. Das Gewicht der Stöcke sollte idealerweise nicht mehr als 250 Gramm pro Stück betragen. Reflektoren an den Stöcken erhöhen die Sichtbarkeit bei Dämmerung.
Bekleidung: Funktional und wettergerecht
Zur Bekleidung beim Power Walking eignen sich atmungsaktive Laufbekleidung sowie dünnere Wander- und Trekkinghosen. Im Winter sind Thermo-Laufhosen und Fleecejacken oder Sportjacken ratsam, um Auskühlung zu vermeiden. Im Sommer sind Funktions-Shirts und Lauf-Tights oder weite Laufhosen eine gute Wahl.
Power Walking mit Gewichten: Sinnvoll?
Das Hinzufügen von leichten Gewichten wie Hanteln oder Gewichtsmanschetten kann das Training intensivieren und den Muskelaufbau unterstützen. Allerdings kann dies den natürlichen Gehfluss stören und die Technik beeinträchtigen. Gewichte sind daher eher für geübte Walker auf ebenem Gelände geeignet. Ein ergänzendes Krafttraining ist generell empfehlenswert, um die Muskulatur zu stärken. Krafttraining & Stretching bietet hierfür geeignete Übungen.
Fazit: Power Walking für Fitness und Wohlbefinden
Power Walking ist eine effektive und gelenkschonende Ausdauersportart, die die Grundlagenausdauer verbessert, Kalorien und Fett verbrennt und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 8 km/h und einer Herzfrequenz im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist Power Walking eine ausgezeichnete Methode, um fit zu bleiben. Es bietet einen sanften Einstieg in ein aktiveres Leben und kann als Sprungbrett für das Laufen dienen. Das Wichtigste ist jedoch, Freude an der Bewegung zu finden, unabhängig von ambitionierten Zielen.