Die Paleo-Diät, inspiriert von der Ernährungsweise unserer Vorfahren in der Altsteinzeit, gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Sie verspricht nicht nur eine Rückbesinnung auf natürliche Lebensmittel, sondern auch präventive Effekte gegen Zivilisationskrankheiten. Doch was steckt wirklich hinter diesem Ernährungstrend, und ist er uneingeschränkt gesund? Dieser Artikel beleuchtet die Grundprinzipien, die Lebensmittel, die auf dem Speiseplan stehen, und die kritischen Stimmen von Ernährungsexperten.
Was bedeutet Paleo und wie lebten unsere Vorfahren?
Der Begriff “Paleo” leitet sich von Paläolithikum, der Altsteinzeit, ab. Damals, vor über 10.000 Jahren, kannten die Menschen weder Ackerbau noch Viehzucht. Ihre Ernährung basierte auf dem, was sie jagen, fischen, sammeln oder pflücken konnten. Die moderne Paleo-Diät orientiert sich an diesen Erkenntnissen und schließt Lebensmittel aus, die erst mit der Entwicklung von Landwirtschaft und Industrialisierung aufkamen. Dazu zählen insbesondere Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und raffinierter Zucker.
Was essen Paleo-Anhänger?
Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden naturbelassene Lebensmittel:
- Obst und Gemüse: Vielfältig und saisonal, wie es die Natur vorgibt.
- Fleisch, Fisch und Geflügel: Quellen für Protein und wichtige Nährstoffe.
- Eier: Ebenfalls eine wertvolle Proteinquelle.
- Nüsse und Samen: Liefern gesunde Fette und Mineralstoffe (mit Ausnahme von Erdnüssen, die zu den Hülsenfrüchten zählen).
- Pilze: Eine Ergänzung des pflanzlichen Angebots.
- Honig: Als natürliches Süßungsmittel.
Im Gegensatz zu unseren Vorfahren, die stark saisonal und regional limitiert waren, können wir heute auf ein breites Angebot zurückgreifen. Die Paleo-Diät betont die Wichtigkeit frischen Gemüses und Obstes, was im Einklang mit heutigen Ernährungsempfehlungen steht. Während die ursprüngliche Ernährung der Steinzeitmenschen eher pflanzenbasiert und kohlenhydratarm war, enthält die heutige Paleo-Variante oft einen höheren Anteil an Fleisch.
Die Abkehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Zusatzstoffen macht die Paleo-Diät auch für Anhänger des Clean Eating Trends attraktiv. Statt tierischer Fette werden heute vermehrt gesunde pflanzliche Öle wie Kokos-, Oliven- und Walnussöl verwendet. Pflanzliche Milchalternativen wie Mandel- oder Haselnussmilch ersetzen Kuhmilch.
Ein typischer Paleo-Ernährungstag könnte so aussehen:
- Frühstück: Ein Nussmüsli aus verschiedenen Nüssen und Kernen, angereichert mit Obst und etwas Pflanzenmilch, gesüßt mit Honig.
- Mittagessen: Ein Filet von Fleisch oder Fisch, serviert mit frischem Gemüse.
- Abendessen: Ein Süßkartoffel-Curry mit Kokosöl und Currypulver.
Ist die Paleo-Diät gesund oder schädlich?
Erste Studien, wenn auch mit kleiner Teilnehmerzahl, deuten darauf hin, dass die Paleo-Diät positive Effekte auf den Fettabbau und die Blutzuckerwerte bei Typ-2-Diabetikern haben kann. Sie kann zudem zur Vorbeugung von Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten beitragen. Der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel wie Fast Food und Süßigkeiten ist prinzipiell förderlich für die Gesundheit. Für Menschen mit Gluten- oder Laktoseintoleranz kann die Diät eine passende Alternative sein, eine ärztliche Beratung ist jedoch unerlässlich.
Kritiker, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), bemängeln vor allem den oft hohen Fleischkonsum. Sie empfehlen maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche, da ein Zuviel an tierischen Produkten gesundheitliche Risiken wie Nierenbeschwerden oder Arteriosklerose bergen kann. Zudem warnt die DGE, dass der vollständige Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte zu Nährstoffmängeln führen kann. Insbesondere Ballaststoffe, B-Vitamine, Calcium, Jod und Riboflavin könnten fehlen.
Auch die Versorgung mit Ballaststoffen und bestimmten Nährstoffen kann bei einer reinen Paleo-Ernährung herausfordernd sein. Die DGE rät daher, die Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen zu lassen.
Die Studienlage zu den langfristigen Auswirkungen der Paleo-Diät ist noch begrenzt, sodass abschließende Aussagen schwierig sind.
Tipp für mehr Wohlbefinden: Nutzen Sie bis zu 200 Euro für Gesundheitskurse pro Jahr. Ob Bewegung, gesunde Ernährung oder Stressbewältigung – finden Sie den passenden Kurs online oder vor Ort. Jetzt Gesundheitskurse finden.
Worauf sollten Sie bei der Umstellung achten?
Die Menschen in der Altsteinzeit hatten einen deutlich höheren Energiebedarf durch mehr körperliche Aktivität. Wer heute die Paleo-Diät praktiziert, sollte diesen Unterschied berücksichtigen. Bevorzugen Sie fett- und kalorienarme Lebensmittel und integrieren Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag.
Eine ausgewogene Gestaltung ist essenziell: Wählen Sie mageres Fleisch und halten Sie sich an die empfohlenen Mengen. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan zwei Mal wöchentlich mit Fisch, idealerweise mit fettem Seefisch wie Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Gesunde pflanzliche Fette und hochwertige Nüsse wie Walnüsse, Paranüsse und Haselnüsse sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.
Die Qualität der Lebensmittel spielt eine große Rolle. Eine Ernährung reich an mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag versorgt Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
Für alle, die gezielt abnehmen möchten, gibt es ein kostenloses E-Book zum Thema Bauchfettreduktion durch entzündungshemmende Ernährung und gezielte Fitnessübungen. E-Book herunterladen.