Die Paläo-Diät, auch bekannt als Steinzeiternährung oder Höhlenmensch-Diät, orientiert sich an der vermuteten Ernährungsweise unserer Vorfahren in der Altsteinzeit (Paläolithikum), die vor rund 2,5 Millionen bis 10.000 Jahren lebten. Diese Diätform basiert auf der Annahme, dass unsere Gene nicht optimal an die Ernährung angepasst sind, die sich mit dem Beginn des Ackerbaus vor etwa 10.000 Jahren entwickelte. Die modernen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen sollen durch diese evolutionäre Diskrepanz begünstigt werden.
Was ist die Paläo-Diät?
Die Grundidee hinter der Paläo-Diät ist, dass die menschliche Physiologie über Jahrtausende weitgehend unverändert geblieben ist, während sich unsere Ernährungsgewohnheiten drastisch gewandelt haben. Die Ernährung der Jäger und Sammler bestand aus Lebensmitteln, die sie durch Sammeln und Jagen erwerben konnten.
Erlaubte Lebensmittel:
- Früchte und Gemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
- Mageres Fleisch: Bevorzugt von grasgefütterten Tieren oder Wild.
- Fisch: Insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Eier: Eine gute Quelle für Proteine und Nährstoffe.
- Nüsse und Samen: Liefern gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe.
- Gesunde Fette: Aus Früchten und Nüssen wie Olivenöl oder Walnussöl.
Zu vermeidende Lebensmittel:
- Getreide: Weizen, Hafer, Gerste und andere Getreidesorten.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse.
- Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt und andere Milchwaren.
- Raffinierter Zucker und zugesetzter Zucker.
- Salz (zugesetzt).
- Stärkehaltiges Gemüse: Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Pastinaken.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Chips, Kekse und Süßigkeiten.
Warum eine Paläo-Diät?
Menschen entscheiden sich oft für die Paläo-Diät, um:
- Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Körpergewicht zu halten.
- Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
- Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Ein typischer Tagesablauf könnte so aussehen:
- Frühstück: Lachsfilet mit Cantaloupe-Melone.
- Mittagessen: Salat aus Römersalat, Karotten, Gurken, Tomaten, Avocado, Walnüssen mit Zitronendressing.
- Abendessen: Rinderhüftbraten, gedünsteter Brokkoli, gemischter Salat mit gemischten Blättern, Tomaten, Avocado, Zwiebeln, Mandeln und Zitronendressing; als Dessert Erdbeeren.
- Snacks: Eine Orange, Karotten- oder Selleriesticks.
Ergebnisse und wissenschaftliche Betrachtung
Die Paläo-Diät teilt viele Gemeinsamkeiten mit generell empfohlenen gesunden Ernährungsweisen, wie der Betonung von Obst, Gemüse und magerem Fleisch sowie dem Verzicht auf stark verarbeitete Produkte. Die Forschung zu den langfristigen Auswirkungen der Paläo-Diät ist jedoch begrenzt im Vergleich zu Studien über ausgewogenere Diätformen.
Kurzfristige Studien mit kleineren Teilnehmergruppen deuten darauf hin, dass die Paläo-Diät positive Auswirkungen auf Gewichtsverlust, Blutdruck, Cholesterinwerte und Triglyceride haben kann. Eine Studie mit jungen Erwachsenen aus Spanien zeigte, dass die konsequente Befolgung der Paläo-Diät mit niedrigeren kardiovaskulären Risikofaktoren verbunden war, was hauptsächlich auf den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und den hohen Konsum von Obst und Gemüse zurückgeführt wurde.
Dennoch gibt es auch Bedenken und Kritikpunkte:
Ernährungswissenschaftliche Einwände:
- Verzicht auf wichtige Lebensmittelgruppen: Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind wertvolle Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Ihr vollständiger Verzicht kann zu Nährstoffdefiziten führen.
- Kosten: Lebensmittel wie Wildfleisch oder grasgefüttertes Fleisch sind oft teurer und weniger zugänglich als konventionelle Produkte, was die Diät kostspielig machen kann.
- Langzeitrisiken: Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des vollständigen Verzichts auf diese Lebensmittelgruppen sind noch nicht ausreichend erforscht.
Kritik an der zugrundeliegenden Theorie:
- Evolutionäre Anpassung: Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass die menschliche Ernährung und damit auch die Ernährungsbedürfnisse sich nicht nur durch den Ackerbau, sondern durch eine Vielzahl von Faktoren, wie Geografie, Klima und Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln, über die Zeit verändert haben.
- Archäologische Funde: Es gibt Hinweise darauf, dass auch frühe Menschen bereits Getreide verzehrten, was die strikte Ablehnung von Getreide in der Paläo-Diät in Frage stellt.
- Genetische Anpassung: Genetische Forschungen zeigen, dass sich der menschliche Körper auch nach der Altsteinzeit weiterentwickelt hat, einschließlich Anpassungen an die Verdauung von Stärke aus Getreide und Laktose aus Milch.
Fazit
Die Paläo-Diät kann zwar kurzfristig zu Gewichtsverlust und gesundheitlichen Verbesserungen führen, doch die langfristigen Vorteile und Risiken sind noch nicht vollständig geklärt. Viele der positiven Effekte könnten auch durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, und regelmäßige Bewegung erreicht werden. Bevor Sie eine so restriktive Diät beginnen, ist es ratsam, sich ärztlich beraten zu lassen und auch kohlenhydratarme Ernährungsweisen in Betracht zu ziehen, die eine breitere Palette an Lebensmitteln einschließen.
Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen.