Manch Jogger oder Athlet mag Nordic Walking oft belächeln, da es zugegebenermaßen in den meisten Fällen nicht besonders anstrengend aussieht. Doch selbst wenn du das Walken bisher nicht als ernsthaften Sport betrachtet hast, ist es ein zeitloser Fitnesstrend, der seine vollständige Berechtigung hat – und das nicht nur für ältere Menschen oder Sportanfänger. Immer noch siehst du in jedem Park und entlang jeder Seeuferpromenade Menschen verschiedenster Art, die zügig mit Stöcken unterwegs sind. Es muss also etwas dran sein, besonders wenn es um das Thema Nordic Walking Zum Abnehmen geht.
Wir haben mit Harald Fichtner, dem “Dalai Lama des Nordic Walkings”, gesprochen. Er wurde in Finnland als Nordic-Walking-Trainer ausgebildet und ist heute einer der renommiertesten und gefragtesten Lauftrainer Deutschlands. Er hat uns erklärt, warum Nordic Walking für jede Sportlerin und jeden Sportler gut ist und wie es dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen kann.
Was ist Nordic Walking wirklich – und warum ist es ideal zum Abnehmen?
Nordic Walking bedeutet letztlich schnelles Gehen mit Unterstützung und sportlichem Einsatz von Walking-Stöcken. Der Trendsport wurde nicht, wie viele glauben, erst in den späten 1990er-Jahren “entdeckt”. Bereits in den 1950er-Jahren wurde diese Sportart entwickelt, damals noch unter dem Namen Skigang, von nordischen Skilangläufern. Sie trainierten auch im Sommer und hielten sich mit dem Skigang fit in der Natur, um ihre Ausdauer zu verbessern und das Körpergewicht zu kontrollieren.
Hinzu kamen Sprünge und Bergläufe im sogenannten Diagonalschritt, um Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren. Und genau dort und daraus entstand Nordic Walking. 1997 wurde es dann erstmals als Breitensport vorgestellt und seither ist der Sport sehr beliebt: Immerhin walken laut repräsentativen Umfragen von Statista mehr als 5 Millionen Deutsche regelmäßig, über 4 Millionen sogar mehrmals pro Woche. Diese Popularität ist nicht zuletzt auf die Effektivität beim nordic walking zum abnehmen zurückzuführen.
Familie betreibt Nordic Walking zum Abnehmen und bleibt gemeinsam fit im Freien
Nordic Walking kann alles sein: Entspanntes Gehen, aber auch knallharter Sport. Harald Fichtner, Gründer des VDNOWAS (Verband der Nordic Walking Schulen) schränkt jedoch ein: “Was man so im Park oder im Wald sieht, ist in den meisten Fällen kein Nordic Walking. Hier stimmen oftmals einfach die Technik und die Intensität nicht.” Denn: Richtig ausgeführt, ist Nordic Walking viel ambitionierter und ziemlich anstrengend. Die Koordination der Beine und Arme in Kombination mit den Stöcken muss gelernt und vor allem auch korrekt ausgeübt werden. Sonst ist es eher ein Gehen, bei dem die Stöcke nur hinterhergeschleift werden – und der gewünschte Abnehmeffekt bleibt aus.
“Die Langläufer haben ja mit Stöcken spezielle Bergauf-Trainings absolviert – diese Berge kommst du ohne Stöcke nicht mal ansatzweise hoch. Da ist der Puls schnell im oberen Bereich”, so Fichtner. Und auch heute dienen die Stöcke der Unterstützung und der Ganzkörperbelastung. Beim Nordic Walking werden nämlich keinesfalls nur die Beine gefordert, sondern ein Großteil der Muskeln aktiviert, was den Kalorienverbrauch deutlich erhöht und somit das abnehmen mit nordic walking maßgeblich fördert.
7 überzeugende Vorteile von Nordic Walking – auch für deine Gewichtsabnahme
Du bist noch nicht ganz überzeugt, warum Nordic Walking auch für dich eine nützliche (ergänzende) Sportart sein könnte, besonders wenn du gezielt abnehmen möchtest? Dann schau dir diese Benefits an:
1. Für eine aufrechte Haltung und mehr Muskelaktivität
Anders als beim Joggen ist der Körper beim Nordic Walking aufgerichtet, und alle großen Muskelgruppen werden aktiv eingesetzt: Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme und Schultern. Durch das bewusste Abrollen des gesamten Fußes wird die Muskulatur zusätzlich beansprucht, was nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch den Energieverbrauch steigert. Eine gute Körperhaltung ist auch entscheidend für die effiziente Nutzung deiner Muskeln, die wiederum mehr Kalorien verbrennen.
2. Ganzkörpertraining schont Gelenke und fördert den Stoffwechsel
Rund 90 Prozent der Muskeln im gesamten Körper werden beim Walken gestärkt. Dies entlastet Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder erheblich, was Nordic Walking zu einer idealen Sportart für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht macht, die durch schwimmen abnehmen oder eine andere gelenkschonende Aktivität suchen. Die Aktivierung so vieler Muskeln kurbelt zudem den Stoffwechsel kräftig an, ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.
3. Gesundheitliche Boosts und effektives Abnehmen
Wohlbefinden, Herz- und Kreislauf sowie der Stoffwechsel werden angeregt. Du kannst mit Walken nicht nur effektiv abnehmen, sondern dich auch allgemein fit halten und deine Gesundheit umfassend verbessern. Die regelmäßige Bewegung hilft, Blutzuckerwerte zu stabilisieren, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern – alles wichtige Faktoren, die indirekt auch das Abnehmen unterstützen.
4. Perfekt für den Alltag ohne viel Aufwand
Walken wirkt Wunder in der Mittagspause, um das Mittags tief zu vermeiden. Du kommst dabei auch nicht so ins Schwitzen wie beim Joggen oder im Gym und sparst dir das Duschen. Dies macht Nordic Walking zu einer hervorragenden Option für Menschen mit einem vollen Terminkalender, die dennoch aktiv sein und ihren Kalorienverbrauch erhöhen möchten, um abzunehmen. Es ist eine alternative joggen, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt.
5. Frische Luft und ein starkes Immunsystem
Du bist draußen und steigerst so deine Vitamin D-Produktion: Dein Immunsystem wird gestärkt und du wappnest dich gerade im Winter gegen Erkältungen. Die Bewegung an der frischen Luft ist eine Wohltat für Körper und Geist und hilft, Stress abzubauen, was sich positiv auf den Hormonhaushalt und somit auch auf die Fähigkeit zum Abnehmen auswirken kann.
6. Mentale Fitness und Stressabbau
Walken fördert deine Konzentration und hilft dir, besser abzuschalten. Die rhythmische Bewegung in der Natur kann meditative Züge annehmen, den Kopf freimachen und so indirekt auch Heißhungerattacken reduzieren, die oft durch Stress ausgelöst werden. Dies trägt maßgeblich dazu bei, dass das Abnehmen nicht nur körperlich, sondern auch mental gelingt.
7. Glücksgefühle, die beim Abnehmen unterstützen
Walken hebt die Stimmung und kann, wie die ImPuls-Studie der Universität Tübingen zeigt, Depressionen vorbeugen. Eine positive Stimmung ist ein wichtiger Motivator auf dem Weg zum Wunschgewicht und hilft, Rückschläge besser zu verkraften und am Ball zu bleiben.
So trainiert Nordic Walking deinen Körper – und hilft beim Kalorien verbrennen
Nordic Walking beansprucht auf sanfte, gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Denn neben den Beinen werden auch die Hüfte, die Core-Muskulatur, die Wirbelsäule, die Arme, Schultern und die Ausdauer trainiert, wie Studien zeigen. Wenn du also effektiv nordic walking zum abnehmen nutzen möchtest, solltest du die Ganzkörperkomponente ernst nehmen.
Harald Fichtner betont: “Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining. Wenn du die Stöcke dynamisch einsetzt, hast du auch den Oberkörper im Einsatz.” Das heißt: Sowohl Bizeps als auch der Rücken und die Arme werden optimal trainiert. “Das Schultergelenk wird beweglicher und der Brustkorb wird aufgedehnt. Und natürlich werden auch die Beine durch das stetige Walken trainiert.” Durch die Koordination und das effiziente Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper forderst du auch deine Körpermitte. Tipp: Bauch aktiv anspannen! Nordic Walking verbessert außerdem die Ausdauer, wie Studien zeigen. Deshalb trainiert Fichtner Nordic Walking beispielsweise auch mit Profi-Eishockeyspielern, die von den zusätzlichen Trainingseffekten für Fitness und Muskulatur profitieren. Die erhöhte Muskelaktivität führt direkt zu einem höheren nordic walking kalorienverbrauch, was für die Gewichtsreduktion entscheidend ist.
Nordic Walking vs. Joggen: Welche Sportart ist besser zum Abnehmen?
Das kommt auf das Trainingsziel an. Wenn du deinen Puls so richtig in die Höhe treiben willst, ist Nordic Walking nicht ganz richtig. Klar kannst du beim Walken auch schnell gehen, Geschwindigkeiten wie beim Joggen erreichst du natürlich nicht. Die ideale Geschwindigkeit liegt bei ungefähr 5 km/h.
Harald Fichtner sagt: “Nordic Walking ist ein schöner, sanfter Einstieg für alle, die gerne mit Ausdauersport beginnen wollen. Wer sich ans Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit und Pulsfrequenz steigern will, kann langsam zum Joggen übergehen.” Auch Studien bestätigen den sanften Trainingseffekt von Nordic Walking, was es zur perfekten Vorbereitung macht, um später vielleicht noch intensivere Sportarten zum Abnehmen zu betreiben.
Nordic Walking hat gegenüber den anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren jedoch einen ganz wichtigen Vorteil, der es besonders attraktiv für die Gewichtsabnahme macht: Es ist sehr gelenkschonend und damit für so gut wie alle geeignet, die sich regelmäßig bewegen und ihr Gewicht reduzieren wollen, ohne ihre Gelenke zu überlasten. Gerade für den Start ins aktive Leben oder bei höherem Ausgangsgewicht ist das ein unschlagbares Argument für nordic walking zum abnehmen.
Für wen ist Nordic Walking geeignet – besonders beim Abnehmen?
Nordic Walking ist ein Sport für die Masse, fast alle können das Walken mit Stöcken ausprobieren. Sogar stark übergewichtige Menschen können Nordic Walking gut schaffen. “Das ist ja das Schöne beim Nordic Walking! Selbst wenn du übergewichtig bist, kannst du walken. Das ist beim Joggen nicht der Fall, da die Gelenkbelastung bei übergewichtigen Personen einfach zu hoch ist. Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte langsam mit Sport anfangen, den Körper erst einmal durch Walking oder Aquajogging fit machen”, so Fichtner. Das macht es zu einer hervorragenden Option, um abnehmen schwimmen und Nordic Walking zu kombinieren.
Walken ist nach ärztlicher Rücksprache auch bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, aber auch Diabetes möglich sowie bei Atembeschwerden wie Asthma, aber auch bei Rheuma, Gelenkbeschwerden, Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose und in der Schwangerschaft ist Walken eine sanfte Trainingsmöglichkeit. Die geringe Belastung auf Gelenke und Herz-Kreislauf-System macht es zu einer sicheren und effektiven Methode, um Schritt für Schritt abzunehmen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Allgemein gilt natürlich wie bei jeder neuen Sportart: Wer körperliche Probleme, etwa Gelenkschmerzen oder Bandscheibenvorfälle, hat, sollte sich vor dem sportlichen (Wieder-)Einstieg zur Sicherheit trotzdem vom Arzt oder der Ärztin beraten lassen.
Nordic Walking Kalorienverbrauch: Wie viel nehme ich wirklich ab?
Beim Nordic Walking wirst du nicht ganz so viele Kalorien verbrennen wie beim exzessiven Joggen oder auf dem Spinning-Bike. Aber: Wer fit ist, einigermaßen schnell läuft und die Walking-Runden auch mal in den Bergen dreht, kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das ist immerhin ein ganzes Stück Torte und mehr als bei einem Spaziergang. Dieser nordic walking kalorienverbrauch ist ein klares Argument für die Effektivität der Sportart beim Abnehmen.
Wenn du Nordic Walking in einem zügigen Tempo, beim Bergauf-Gehen oder mit Sprüngen trainierst, könntest du sogar bis zu 700 Kalorien verbrennen. Außerdem solltest du bedenken, dass du wahrscheinlich beim Walken länger durchhältst als beim Joggen, sodass du am Ende möglicherweise den gleichen Effekt erzielst. Kontinuität ist beim Abnehmen entscheidender als einzelne Hochleistungsphasen. Grundsätzlich solltest du jedoch nicht allein nach dem Energieverbrauch eines Sports entscheiden, sondern vielmehr darauf achten, ob er dir Spaß macht und sowohl deinem Körper als auch deinem Geist etwas Gutes tut. Nur so bleibst du langfristig motiviert und erreichst dein Ziel, mit nordic walking abnehmen zu können.
Die richtige Ausrüstung für effektives Nordic Walking zum Abnehmen
Wer mit Nordic Walking anfangen will, braucht erst mal nicht viel. Harald Fichtner empfiehlt 3 Dinge: atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, die den Schweiß nach außen transportiert, normale Laufschuhe und zu deinen Bedürfnissen passende Walkingstöcke. Zu Beginn ist leichtes Frösteln in Ordnung, es wird später warm. Man sollte nicht nass geschwitzt sein, weil man sich zu warm angezogen hat. Im Winter sind Mütze, Schal und Handschuhe ratsam. Nutze gern auch einen Rucksack für eine Regenjacke und Wasserflasche.
“Ich würde mich in einem speziellen Sportgeschäft bezüglich der Laufschuhe beraten lassen. Die Experten vor Ort machen meistens eine Laufanalyse und finden so den passenden Schuh für dich. Wanderschuhe empfehle ich allerdings nicht, die sind viel zu schwer und klobig und nicht für die typische Abrollbewegung beim Nordic Walking geeignet.”
Die Schuhe sollten bei regelmäßigen Walking-Touren aber etwa alle zwei Jahre erneuert werden, weil die Dämpfung nachlässt. Eine gute Dämpfung ist wichtig, um Gelenke zu schonen und Ermüdung vorzubeugen, besonders wenn du längere Strecken für das nordic walking zum abnehmen zurücklegen möchtest.
Die passenden Walking-Stöcke finden
Auch bei den Stöcken ist Vorsicht geboten: Fichtner rät dringend dazu, nur spezielle Walking-Stöcke und keine Trekking-Stöcke zu verwenden. Walking-Stöcke haben ein anderes Schlaufensystem, sind leichter und haben ein schöneres Pendelverhalten. Ganz wichtig: Die Stöcke müssen die für dich passende Länge haben. Am besten gleich im Laden vom Experten anpassen lassen.
Rechenformel für die Stocklänge:
Für Stocksuchende gibt es von der Akademie für Sport und Gesundheit eine grobe Faustformel: Optimale Länge der Nordic Walking Stöcke = Körperhöhe [in cm] x 0,66 (oder aufgerundet x 1,7 als maximale Länge).
Rechenbeispiel: Eine Frau mit 1,72 m Körpergröße rechnet folgendermaßen: 172 cm x 0,66 = 113,5 cm wäre also die errechnete Stocklänge. Da die meisten Hersteller ihre Stocklängen in Abstufungen von 5 cm anbieten, wäre in diesem Fall ein Test der Stocklängen 110 und 115 passend.
Es gibt die Stöcke auch aus Carbon (ab 70 Euro): Sie sind etwas teurer, aber dafür sehr leicht und sie dämpfen Stöße vom Boden effektiv ab, da sie schwingen und flexibel sind, ohne zu brechen. Aluminium-Stöcke sind günstiger als Carbon, federn die Schwingungen aber nicht ganz so gut ab und dann gibt es noch Walking-Stöcke aus Carbon-Glasfaser-Gemischen.
Du solltest nicht zu sehr aufs Geld schauen, da die Stöcke, anders als Schuhe, viele Jahre halten. Eine gute Investition in die richtige Ausrüstung zahlt sich aus, indem sie das Training effektiver und angenehmer macht und somit die Motivation zum nordic walking zum abnehmen aufrechterhält.
Die Stöcke können übrigens eine enorme Unterstützung in bergigem Gelände sein, auch für die Gelenke. Wichtig ist der richtige Stockeinsatz, damit die Stöcke nicht einfach nur getragen werden. Sie sollen den Bewegungsfluss beim schnellen Gehen unterstützen, bis in die Schultern, um den Ganzkörpereffekt zu maximieren und den Kalorienverbrauch zu steigern.
Frau macht Pause beim Nordic Walking, genießt die Natur und fördert ihre mentale Gesundheit
Walking ist nicht nur gut für den Körper, sondern hilft auch dem unruhigen Geist – ein entscheidender Faktor, um langfristig erfolgreich abzunehmen.
Die richtige Technik beim Nordic Walking: Schritt für Schritt zum Abnehmerfolg
Du wirst dich wundern, aber diese besondere Art des Gehens will ganz neu gelernt sein, um maximal von den Vorteilen für die Gewichtsreduktion zu profitieren. So geht Walken Schritt für Schritt:
- Die Schulter bewusst nach hinten und unten ziehen: Die Arme schwingen aktiv mit bei jedem Schritt. Dies aktiviert die Oberkörpermuskulatur und erhöht den Energieverbrauch.
- Die Ellbogen sind im rechten Winkel und die Hände locker, zum Beispiel als offene Faust: Eine entspannte, aber aktive Haltung der Arme ist entscheidend für den effizienten Stockeinsatz.
- Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule: Eine aufrechte Körperhaltung stabilisiert den Rumpf und ermöglicht eine effektive Kraftübertragung.
- Fuß immer komplett abrollen: Vom Fersenaufsatz über den Mittelfuß bis zum Abstoß über die Zehen. Dies beansprucht die gesamte Beinmuskulatur.
- Tiefe Atmung in den Bauch – die Core-Muskulatur ist aktiviert: Eine bewusste Bauchatmung unterstützt die Sauerstoffversorgung und die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln.
- Unterhaltung sollte trotz mäßiger Anstrengung noch möglich sein: Dies ist ein guter Indikator für die richtige Intensität, besonders für Anfänger, die nordic walking zum abnehmen nutzen möchten.
- Du bewegst dich in der sogenannten Kreuzform: Das heißt, dass sich Arme und Beine “über Kreuz” bewegen. Wenn also dein rechtes Bein vorn ist, muss dein linker Arm sich hinter deinem Körper befinden und umgekehrt.
- Auch Fersen und Stöcke sollten immer über Kreuz zeitgleich Bodenkontakt haben: Sprich: Berührt der linke Stock den Boden, sollte es auch die rechte Ferse tun.
- Auch wichtig: Den Stock nicht zu weit vorn einstechen: Dann kannst du dich nicht so gut abstoßen und bremst dich eher selbst aus. Am besten den Stock ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten aufsetzen.
Das hört sich jetzt erst einmal komplizierter an, als es ist. Merk dir einfach: Zügig und kraftvoll gehen und den ganzen Körper, inklusive Arme mit den Stöcken, dabei einbinden – dann läuft es automatisch richtig und du maximierst den Abnehmeffekt.
Tipp: Starte langsam und fühl dich dann in den richtigen Walking-Rhythmus für dich rein. Vielleicht beginnst du deine ersten Runden sogar mit einem erfahrenen Walking-Partner oder einer Partnerin. Selbst wenn es nicht gleich rund läuft bei dir, kannst du wenig falsch machen: Im Zweifel ist das Training bloß nicht so effektiv. Aber Übung macht die Meisterin!
Häufigkeit und Intensität: Dein Trainingsplan für dauerhaften Erfolg beim Abnehmen
Wenn du gerade erst mit dem Walken beginnst, plane zunächst etwa 20 Minuten ein. Woche für Woche kannst du deine Zeit allmählich erhöhen, vielleicht sogar auf eine Stunde oder 90 Minuten. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, aber du kannst auch täglich ein wenig walken. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um mit nordic walking zum abnehmen wirklich Erfolge zu erzielen.
Täglich 30 Minuten körperliche Aktivität, seien es Fitnessübungen, Sport, Yoga oder Spaziergänge, sind manchmal effektiver als zwei oder drei lange Trainingseinheiten. Es hängt jedoch auch von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Tagesablauf ab, wie gut die sportliche Aktivität in deinen Alltag integriert werden kann.
Wenn du problemlos längere Strecken walken kannst, solltest du dein Tempo erhöhen, um neue Trainingsreize für deinen Körper und deinen Geist zu setzen. Achte dabei jedoch weiterhin auf die richtige Technik. Möglicherweise entwickelst du irgendwann auch die Lust und Ausdauer, vom Walken zum Joggen überzugehen.
Für das Walken gilt: Deine Herzfrequenz sollte bis maximal 130 Schläge pro Minute reichen. Du hast keinen Pulsgurt beziehungsweise keine Sportuhr? Dann achte einfach darauf, dass du dich noch gut unterhalten kannst von der Puste. Dies ist die perfekte Intensität, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Der Trainingspuls richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls. Anfangs sollte der sich bei 60 Prozent der persönlichen Maximalgrenze orientieren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings dann bei 70 Prozent. 80 Prozent der Maximalgrenze sind für erfahrene, gut trainierte Freizeitsportler:innen ideal. Ältere Menschen oder Bluthochdruckpatient:innen achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.
Tipp für Ambitionierte: Probier doch mal Intervall-Walken! So geht’s: eine Minute schnell und zwei mäßig walken und davon vier bis acht Zyklen auf der Strecke einbauen. Intervalltraining ist eine sehr effektive Methode, um den Kalorienverbrauch zu maximieren und den Stoffwechsel langfristig anzukurbeln, was das mit nordic walking abnehmen noch effizienter macht.
Als optimale Ergänzung zum Walken eignet sich Yoga oder auch das Rollen auf der Faszienrolle. Die ideale Kraftübung, die du jeden Tag machen kannst, ist die Planke: Starte mit 30 Sekunden und steigere dich dann. Alternativ kannst du nach dem Walk auch einfach die Schultern kreisen lassen, deine Brust öffnen, die Beinrückseite dehnen, deine Hüfte öffnen, die Fuß- und Kniegelenke kreisen und deinen Quadrizeps dehnen. Und dann: Schön entspannen und wirken lassen.
Fazit: Nordic Walking als effektiver Weg zum Wunschgewicht
Wenn du beim Walken Stöcke benutzt und zügig unterwegs bist, werden mehr Muskeln beansprucht als beim normalen Gehen. Das bedeutet auch, dass du mehr Kalorien verbrennst und deinen Stoffwechsel besser in Schwung bringst. Nordic Walking ist ein schonender, effektiver Ganzkörpersport, der sich ideal zum Abnehmen eignet und dabei hilft, die Fitness zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Also, schnapp dir einfach mal ein paar Stöcke und los geht’s! Es lohnt sich, es auszuprobieren und zu erleben, wie nordic walking zum abnehmen dein Leben positiv verändern kann. Dein Körper und Geist werden es dir danken. Starte noch heute deinen Weg zu einem gesünderen Ich!
Quellen:
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