Als jemand, der selbst mit zwei Bandscheibenvorfällen und einem Knochenbruch im Rücken zu kämpfen hatte, kenne ich die quälenden Schmerzen und hartnäckigen Verspannungen nur zu gut. Doch seit Jahren bin ich beschwerdefrei! Wie Nordic Walking dabei helfen kann und welche Punkte Sie unbedingt beachten sollten, erfahren Sie in diesem umfassenden Leitfaden.
Warum Nordic Walking bei Rückenproblemen so effektiv ist
Nordic Walking ist weit mehr als nur Spazierengehen mit Stöcken; es ist eine ausgezeichnete Methode zur Prävention und Stärkung des Rückens. Seine Wirkung beruht maßgeblich auf der einzigartigen Drehbewegung im Rumpf, die den gesamten Oberkörper – und damit auch den wichtigen Lendenwirbelsäulenbereich – sanft beansprucht und trainiert. Bei jedem Kilometer dreht sich der Oberkörper etwa 500 Mal nach links und rechts. Diese rhythmische Bewegung aktiviert und kräftigt einen Großteil der Muskelpartien entlang der Wirbelsäule und im Schulterbereich.
Besonders hervorzuheben ist auch das Training der Bauchmuskulatur. Diese wird beim Rückentraining oft vernachlässigt, obwohl sie eine entscheidende Rolle für die Stabilisierung der Wirbelsäule spielt. Als Gegenpol zur Rückenmuskulatur tragen starke Bauchmuskeln maßgeblich zu einem gesunden und schmerzfreien Rücken bei. Der große Vorteil von Nordic Walking liegt in diesem sanften, aber stetigen Muskelaufbau ohne starke Stoßbelastungen. Die kontinuierlichen Drehungen kräftigen die Muskulatur nachhaltig und gesund, auch wenn der Aufbau langsamer erfolgt als beim klassischen Krafttraining.
Frau macht Nordic Walking in der Natur
Nordic Walking gegen Verspannungen: Die heilende Kraft der Bewegungswärme
Haben Sie oft einen verspannten Rücken? Auch hier bietet Nordic Walking eine einfache, aber effektive Lösung. Die kontinuierlichen Bewegungen erzeugen direkt in den Muskeln Wärme. Jeder kennt die wohltuende Wirkung von Wärme – sei es durch Saunagänge, Packungen, Bäder oder Rotlicht. Doch die durch Bewegung erzeugte Wärme ist die gesündeste Form, da sie direkt dort entsteht, wo sie benötigt wird.
Ein gut trainierter Rücken ist zudem weniger anfällig für Verspannungen und die daraus resultierenden Schmerzen. Dies ist ein weiterer wichtiger Effekt von Nordic Walking. Auch bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kann diese Sportart Linderung verschaffen. Wer seinem Körper darüber hinaus etwas Gutes tun möchte, kann die positiven Effekte durch eine professionelle Massage ergänzen.
Besondere Überlegungen bei Bandscheibenproblemen
Die bereits genannten Vorteile des Nordic Walking kommen auch Menschen mit Bandscheibenproblemen zugute. Dennoch muss ein wichtiger Aspekt besonders beachtet werden: die stauchenden Impulse beim Auftreten. Obwohl diese bis zur Wirbelsäule und den Bandscheiben gedämpft werden, wirken sie sich bei durchschnittlich etwa 1.000 Schritten pro Kilometer natürlich aus.
Im Vergleich dazu gibt es nur wenige Sportarten, die bei Bandscheibenproblemen noch gelenkschonender sind als Nordic Walking. Hierzu zählen beispielsweise Muskelaufbau durch Schwimmen oder Skilanglauf, die eine nahezu vollständige Entlastung der Wirbelsäule bieten. Dennoch überwiegt der Vorteil des sanften, ganzheitlichen Trainings beim Nordic Walking die Impulskraft, welche mit folgenden Tipps zusätzlich deutlich reduziert werden kann:
- Schuhe mit hoher Dämpfung: Achten Sie auf gutes Schuhwerk mit ausgeprägter Fersendämpfung, um Stöße optimal abzufedern.
- Kurze Schritte: Kürzere Schritte verringern die Aufprallkraft.
- Weiche Böden: Wählen Sie für Ihr Training weiche Untergründe wie Waldboden, Wiesen oder Tartanbahnen.
- Keine Mammuttouren: Vermeiden Sie übermäßig lange Strecken, besonders am Anfang.
- Regelmäßige Pausen: Legen Sie bei längeren Einheiten ausreichend Pausen ein, um den Rücken zu entlasten.
Beim Abnehmen durch Schwimmen oder anderen Wasseraktivitäten wie langsames Schwimmen Kalorienverbrauch wird der Körper vom Wasser getragen, was die Gelenke und die Wirbelsäule maximal schont. Auch wenn der Kalorienverbrauch beim Schwimmen oft unterschätzt wird, ist es für viele Rückenpatienten eine ideale Ergänzung. Mehr Informationen dazu, Vorteile von Schwimmen für die Gesundheit, finden Sie in unseren weiteren Artikeln.
Die richtige Technik ist entscheidend
Eine gute Technik ist der Schlüssel zu optimalen Trainingserfolgen und maximaler Rückenschonung. Ein runder Bewegungsablauf sowie eine korrekt eingesetzte Oberkörpertechnik sind dabei von größter Bedeutung. Das harmonische Zusammenspiel zwischen Beinen, Rücken und der weiten Armbewegung muss stimmen – ähnlich wie bei einer gut eingespielten Fußballmannschaft, deren Trainer für ein perfektes Endergebnis sorgt.
Aus eigener Erfahrung rate ich jedoch von der sogenannten ALFA-Technik ab. Bei dieser Technik werden Arme und Beine oft zu lang gestreckt. Dadurch wird jedoch eine der wichtigsten natürlichen Dämpfungsmöglichkeiten umgangen: der Winkel in den Gelenken. Niemand würde im durchgestreckten Zustand von einer erhöhten Stelle springen. Ganz instinktiv winkeln wir unsere Gelenke an, um sie als natürliche Feder zu nutzen. Dieses bewährte System der Natur sollte beibehalten werden, denn auch eine Katze federt ihre Sprünge nicht mit starr durchgestreckten Gliedmaßen ab. Eine natürliche, fließende Bewegung ist daher essenziell, um die Bandscheiben zu schützen und die volle Wirkung des Nordic Walking zu entfalten.
Fazit: Nordic Walking als wertvoller Baustein für Ihre Rückengesundheit
Nordic Walking bietet eine hervorragende Möglichkeit, den Rücken sanft zu stärken, Verspannungen vorzubeugen und bei Bandscheibenproblemen aktiv zu bleiben. Die Kombination aus Drehbewegungen, sanftem Muskelaufbau und der natürlichen Wärmeerzeugung macht es zu einer empfehlenswerten Sportart. Achten Sie auf die richtige Technik und die genannten Dämpfungs-Tipps, um die positiven Effekte optimal zu nutzen. Beginnen Sie noch heute und erleben Sie selbst, wie Nordic Walking zu einem schmerzfreieren und aktiveren Leben beitragen kann.