Eiweiße, auch Proteine genannt, sind neben Kohlenhydraten und Fetten essenzielle Makronährstoffe, die unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Sie sind an der Bildung von Muskeln, Knochen und Geweben beteiligt, fungieren als Transportmoleküle und spielen eine entscheidende Rolle bei der Immunabwehr. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 75 Kilogramm schwere Person bedeutet dies einen Bedarf von 60 bis 75 Gramm Protein pro Tag. Bei Übergewicht wird empfohlen, den Bedarf anhand des Idealgewichts zu berechnen, obwohl manche Experten bei Abnehmwunsch eine höhere Proteinzufuhr zur Unterstützung von Muskelerhalt und Sättigung befürworten. Ältere und kranke Menschen sowie Leistungssportler und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf und sollten etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Eine ausgewogene Ernährung ist in der Regel ausreichend, um den Bedarf zu decken; teure Proteinprodukte sind für gesunde Menschen meist nicht notwendig.
Die vielfältigen Aufgaben von Eiweiß
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und erfüllen im Körper eine breite Palette an Funktionen:
- Transport: Sie befördern Fette und Sauerstoff im Blut und ermöglichen die Aufnahme von Eisen.
- Struktur und Funktion: Sie sind unerlässlich für die Muskelfunktion, die Bildung von Bindegewebe, Knorpeln sowie für die Gesundheit von Nägeln und Haaren.
- Abwehr und Reparatur: Eiweiße unterstützen die Abwehr von Krankheitserregern und helfen bei der Reparatur geschädigter Zellen.
Ein Mangel an Eiweiß kann insbesondere im Alter zu Muskelabbau, Müdigkeit und Antriebsschwäche führen, da der Körper bei unzureichender Zufuhr Aminosäuren aus der Muskulatur zieht. Dies kann durch nachlassenden Appetit, Kauprobleme oder veränderte Verdauungsprozesse im Alter begünstigt werden. Protein-Shakes zum Abnehmen können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
Eiweißquellen im Überblick
Der Eiweißgehalt variiert stark je nach Lebensmittel. Hier einige Richtwerte:
| Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt | Portionsbeispiel |
|---|---|---|
| Fisch, Fleisch | ca. 20 % (13-30 %) | Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß |
| Hülsenfrüchte (trocken) | 24 % | Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß |
| Quark | ca. 12 % | Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß |
| Ei | 6-7 g pro Stück | |
| Milch | ca. 3 % | Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß |
| Käse, magerer Aufschnitt | ca. 20 % | mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß |
| Nüsse | ca. 15 % (10-25 %) | Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß |
| Müsli, Vollkornbrot, Hirse | ca. 10 % | Scheibe Vollkornbrot (ca. 30 g): 3 g Eiweiß |
Tierisches vs. Pflanzliches Eiweiß
Beide Eiweißarten liefern essenzielle Aminosäuren. Tierische Proteine ähneln in ihrer Zusammensetzung stärker dem menschlichen Körperprotein, was ihnen eine höhere biologische Wertigkeit verleiht. Dennoch wird pflanzlichem Eiweiß der Vorzug gegeben, da pflanzliche Quellen zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Reich an tierischem Eiweiß sind:
- Parmesan (36 g/100 g)
- Harzer Käse (30 g/100 g)
- Thunfisch (Dose, 26 g/100 g)
- Putenbrust (23 g/100 g)
- Rindfleisch (22-30 g/100 g)
- Garnelen (18-19 g/100 g)
Pflanzliche Eiweißbomben sind:
- Hanfsamen (37 g/100 g)
- Sojabohnen, Raps, Lupinen (30-40 g/100 g)
- Ackerbohnen (25 g/100 g)
- Erdnüsse (25 g/100 g)
- Kürbiskerne (24 g/100 g)
- Linsen (24 g/100 g)
Für eine gesunde Ernährung empfehlen Experten eine Aufteilung von einem Drittel tierischem und zwei Dritteln pflanzlichem Eiweiß. Dabei sollte auf verarbeitetes Fleisch verzichtet und eher Fisch sowie helles Fleisch bevorzugt werden. Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind kostengünstige und gesunde pflanzliche Proteinquellen.
Besondere Hinweise und Studien
Eine Studie deutet darauf hin, dass ein übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen könnte, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht beobachtet wurde. Als Ursache wird vermutet, dass tierische Proteine oft in Kombination mit ungesunden Zusatzstoffen aufgenommen werden, während pflanzliche Alternativen zusätzliche Mikronährstoffe liefern. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten ihren Eiweißkonsum begrenzen, da die Nieren durch die Verstoffwechselung von Eiweißabbauprodukten zusätzlich belastet werden könnten.
Der Verzehr von Hülsenfrüchten, wie etwa Linsen, ist nicht nur proteinreich, sondern kann auch positive Effekte auf die Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker haben, was sie zu einer wertvollen Komponente in der Ernährung, insbesondere auch für Diabetiker, macht.
Fazit und Empfehlung
Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen berücksichtigt, ist der Schlüssel zur optimalen Versorgung mit Eiweiß. Die Betonung sollte auf unverarbeiteten Lebensmitteln und einer Vielfalt an pflanzlichen Optionen liegen. Achten Sie auf Ihren individuellen Bedarf und konsultieren Sie bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen Fachpersonal.
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