Stellen Sie sich vor: Gebratenen Fisch und frisches Gemüse, dazu der Blick auf das glitzernde Meer – für viele klingt das nach einem Traumurlaub. Essen wie im Urlaub, das verspricht die Mittelmeer-Diät, indem sie sich an den kulinarischen Traditionen unserer südeuropäischen Nachbarn orientiert. Doch was verbirgt sich wirklich hinter dieser Ernährungsweise, wie funktioniert sie und welche Potenziale birgt sie für Ihre Gesundheit? Tauchen Sie ein in die Welt der mediterranen Kost und erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.
Unsere 5 beliebtesten Mittelmeer-Diät-Rezepte:
EatSmarter Exklusiv-Rezept
Grüne Kichererbsensuppe mit Rührei-Crostini
40 Min. Zubereitung
Besonders eiweißreich
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat mit Sellerie und Tomaten
60 Min. Zubereitung
Enthält viele gute Fette
Avocado-Bruschetta mit gedörrten Tomaten
40 Min. Zubereitung
Klassiker mal anders
Gnocchi alla romana mit Artischocken und Tomaten gebacken
55 Min. Zubereitung
Enthält viele gute Fette
Lachsfilet auf Tomatengemüse mit schwarzen Oliven und Basilikum
20 Min. Zubereitung
Was ist die Mittelmeer-Diät?
Die Mittelmeer-Diät ist weit mehr als eine bloße Diät zur Gewichtsreduktion. Sie verkörpert eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, deren primäres Ziel die Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten ist.
„Bei der mediterranen Ernährung handelt es sich um eine ausgewogene, vollwertige Kost, die gemüsebasiert, fettmodifiziert und eiweißoptimiert ist“, erklärt die Allgemeinmedizinerin Dr. Lohse. Sie basiert auf einem Speiseplan, der in den 1950er und 1960er Jahren typisch für den Mittelmeerraum war. Traditionell standen reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Olivenöl, frischer Fisch sowie Meeresfrüchte und moderate Mengen an Milchprodukten, Geflügel sowie Eiern auf dem Speiseplan (1).
Merke!
Die Mittelmeer-Diät ist eine gesunde und ausgewogene Ernährungsform, die als besonders herzgesund gilt; dabei geht es aber nicht primär ums Abnehmen.
Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?
Pflanzliche Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bilden den Kern der mediterranen Ernährung. Dadurch wird der Körper reichlich mit sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt. Ballaststoffe schützen nicht nur Herz und Gefäße, sondern regulieren auch den Blutzuckerspiegel und beugen Heißhunger vor – beides Faktoren, die beim Abnehmen unterstützen.
Symbolbild: Ein Ernährungsberater oder Arzt berät eine Person, wie sie die Mittelmeer-Diät erfolgreich in ihren Alltag integrieren kann, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und ein aktives Leben zu führen.
Im Mittelmeerraum ist Olivenöl das wichtigste Koch- und Speisefett. Es enthält viele Polyphenole und besteht zu fast 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren können. Ähnliches gilt für Omega-3-Fettsäuren, die besonders reichlich in fettreichen Seefischen vorkommen. Neben frischem Fisch werden Meeresfrüchte und Geflügel mehrmals wöchentlich verzehrt. Rotes Fleisch kommt hingegen nur selten auf den Teller. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden täglich, aber in kleineren Mengen konsumiert. Wer sich bei einer beginnenden Erkältung fragt, erkältung was tun, sollte wissen, dass eine nährstoffreiche Ernährung auch hier unterstützend wirken kann.
Ein weiterer wichtiger Aspekt der mediterranen Ernährung ist der entspannte und achtsame Umgang mit Mahlzeiten: Südeuropäer nehmen sich viel Zeit zum Kochen und Essen und genießen ihre Speisen mit Muße. Diese Strategie ist klug, denn langsames Essen hilft beim Abnehmen. Wer sich keine Zeit nimmt, verpasst oft das natürliche Sättigungsgefühl des Körpers und nimmt so unnötig viele Kilokalorien zu sich.
Die Mittelmeer-Diät sieht kein zusätzliches, striktes Sportprogramm vor. Auch Kalorienzählen steht nicht im Vordergrund – von den geeigneten Lebensmitteln kann man sich satt essen. Diese sollten idealerweise immer frisch zubereitet werden.
Merke!
Die frischen Zutaten der Mittelmeer-Diät können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Gleichzeitig hilft achtsames Essen, das Körpergewicht zu regulieren.
Unser gratis Ernährungsplan:
Ein gut durchdachter Ernährungsplan für die Mittelmeer-Diät bietet Ihnen Gerichte für eine ganze Woche und erleichtert den Einstieg in diese gesunde Lebensweise erheblich.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie besser verzichten
Um die Vorteile der Mittelmeer-Diät voll ausschöpfen zu können, sollten Sie auf folgende Lebensmittelgruppen verzichten oder deren Konsum stark reduzieren:
- Hochverarbeitete Lebensmittel, darunter Wurstwaren (insbesondere Schweinefleischprodukte), verarbeitete Fleischprodukte, industrielle Backwaren, Softdrinks, Süßigkeiten sowie Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza.
Diese Lebensmittel dürfen Sie verzehren
Der Hauptbestandteil der Mittelmeer-Diät sind Zutaten, die im Mittelmeerraum traditionell und regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören:
- Frisches Gemüse, zum Beispiel Auberginen, Brokkoli, Tomaten, Zucchini und Blattsalate.
- Frisches Obst in reichlicher Menge.
- Mehrmals pro Woche frischer Fisch und/oder Meeresfrüchte.
- Natives Olivenöl extra als primäre Fettquelle.
- Knoblauch und frische Kräuter wie Basilikum, Majoran, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian zur Geschmacksgebung.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen und Linsen.
- Nüsse, Kerne und Samen, typisch sind Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Walnüsse.
- Täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, jedoch in kleineren Mengen.
- Vollkornprodukte wie Getreide, Brot, Nudeln und Reis.
- Geflügel und Eier in moderaten Mengen, rotes Fleisch nur sehr selten.
So gelingt der richtige Einstieg
Um die bisherige Ernährung erfolgreich auf eine mediterrane Kost umzustellen, ist es hilfreich, ein paar einfache Tipps zu beachten. Hier sind die wichtigsten für Sie zusammengefasst:
- Mahlzeiten mit Kräutern statt mit Salz würzen: Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Frische Kräuter verleihen den Speisen Tiefe und Aroma ohne die negativen Effekte von zu viel Salz.
- Nüsse als Snack für zwischendurch: Sie sättigen lang anhaltend, liefern wertvolle Fette und belasten den Blutzucker nicht. Ideal, um kleinen Heißhungerattacken vorzubeugen.
- Geflügel statt rotem Fleisch: Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten möchten, greifen Sie statt zu rotem Fleisch einfach zu einer kleineren Portion Geflügel. Dieses liefert ebenfalls viele Proteine und ist in der Regel fettärmer.
- Mehr Zeit für die Zubereitung einplanen: Selbst kochen ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung, kostet aber etwas mehr Zeit. Probieren Sie zu Beginn einfache Rezepte aus oder kochen Sie am Wochenende größere Mengen vor – so haben Sie unter der Woche eine gesunde Mahlzeit, ohne lange in der Küche stehen zu müssen. Bei einer beginnenden erkältung mit fieber ist es besonders wichtig, auf eine stärkende Ernährung zu achten.
Merke!
Durch ein paar einfache Tipps und Tricks, wie Kräuter statt Salz oder Mandeln bei Heißhunger, können Sie die Mittelmeer-Diät wunderbar in Ihren bisherigen Ernährungsalltag integrieren.
Die Vorteile der Mittelmeer-Diät
Die mediterrane Ernährung ist durch ihre Vielfalt gekennzeichnet und erlaubt zahlreiche Lebensmittel, während absolute Verbote selten sind. Dies macht die Mittelmeer-Diät sehr ausgewogen, abwechslungsreich und versorgt den Körper reichlich mit wichtigen Mikronährstoffen. Somit eignet sich diese Kostform hervorragend als dauerhafte Ernährungsweise.
Gleichzeitig bedient die große Lebensmittelauswahl unterschiedliche Geschmäcker, was die Umstellung erleichtert. Auch Kalorienzählen ist in der Regel nicht nötig, da der Fokus auf natürlichen, sättigenden Lebensmitteln liegt. All das trägt dazu bei, die Ernährungsumstellung leichter zu gestalten und langfristig dabeizubleiben.
Die für die Mittelmeer-Diät notwendigen Zutaten sind auch im Winter in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich – oder man weicht auf tiefgekühltes Gemüse aus. Auswärts essen stellt durch die Vielfalt der erlaubten Lebensmittel ebenfalls kein Problem dar.
Die Nachteile der Mittelmeer-Diät
Bei der mediterranen Ernährung geht es primär um eine gesunde, ausgewogene Lebensweise – eine schnelle Gewichtsreduktion steht nicht im Vordergrund.
Wer mit der Mittelmeer-Diät abnehmen möchte, sollte zusätzlich regelmäßig Sport treiben und auf ein moderates Kaloriendefizit achten. Gehen Sie dabei nicht zu ambitioniert vor: Es genügt, wenn Sie täglich zwischen 500 und 800 Kilokalorien von Ihrem Gesamtenergiebedarf abziehen, mehr ist nicht nötig und oft kontraproduktiv. Eine ausgewogene Ernährung, ergänzt durch gezielte Nährstoffe, kann auch das Immunsystem stärken, was hilfreich ist, um eine zink erkältung vorzubeugen.
Merke!
Die Mittelmeer-Diät eignet sich als dauerhafte Ernährung gut, denn sie ist abwechslungsreich. Eine Gewichtsabnahme steht jedoch nicht im Vordergrund. Hierfür ist es nötig, Sport und ein Kaloriendefizit einzubeziehen.
Die Varianten der Mittelmeer-Diät
Brigitte Diät:
Die Brigitte Diät basiert, ähnlich wie die Mittelmeer-Diät, auf einer ausgewogenen Mischkost mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Sie ist zudem eiweißbasiert, setzt auf hochwertige Fette wie Olivenöl (ebenfalls ein Merkmal der Mittelmeer-Diät) und ist kohlenhydratärmer.
Im Gegensatz zur Mittelmeer-Diät wird bei der Brigitte Diät die Kalorienanzahl strenger überwacht und ein regelmäßiges Sportprogramm eingehalten. Die Mahlzeiten werden auf drei Portionen am Tag verteilt. 1200 Kilokalorien täglich sind hier das Richtmaß; bei regelmäßigen und intensiven Sporteinheiten darf auf 1400 Kilokalorien pro Tag erhöht werden. Darüber hinaus sieht die Brigitte Diät tagsüber eine Pause von vier und nachts eine Pause von bis zu zehn Stunden zwischen den Mahlzeiten vor. Ebenso soll während der Diät gründlich gekaut und viel getrunken werden.
Die sogenannte „Kalorienbremse“ ist ein weiterer wichtiger Faktor der Brigitte Diät. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, also Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und gleichzeitig wenig Kalorien aufweisen, werden hier bevorzugt. Das bedeutet, eine lang anhaltende Sättigung und eine geringe Kalorienaufnahme können hierdurch gewährleistet werden. Hierzu zählen vor allem Gemüse und bestimmte Obstsorten sowie magere Fleischsorten.
Laut Experten ist die Brigitte Diät ausgewogen und unterstützt eine gesunde Gewichtsreduktion.
Merke!
Die Brigitte Diät hat wie die Mittelmeer-Diät eine ausgewogene Mischkost zur Grundlage. Im Gegensatz zur Mittelmeer-Diät sind hierbei aber ein Sportprogramm sowie eine begrenzte Kalorienangabe von 1200-1400 Kalorien pro Tag vorgesehen.
Greek-Doctors-Diät:
Ähnlich wie bei der Mittelmeer-Diät basiert die Greek-Doctors-Diät auf einer mediterranen Ernährung. Grundlage hierfür sind also auch frisches Obst und Gemüse, Fisch, Joghurt, gesunde Fette wie Olivenöl und Hülsenfrüchte. Jedoch werden hier keine Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker verzehrt, sondern auf langkettige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte zurückgegriffen. Außerdem stehen Proteine im Vordergrund.
Die Greek-Doctors-Diät bezieht sich auf die glykämische Last. Das bedeutet, der glykämische Index (Blutzuckeranstieg nach Kohlenhydratverzehr) wird mit dem Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm multipliziert. Um diese möglichst niedrig zu halten, stehen vor allem Gemüse, Beeren und Proteinquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte im Vordergrund.
Ebenso wichtig bei der Greek-Doctors-Diät ist das gemeinsame Essen mit der Familie sowie eine bewusste Stressbewältigung. Darüber hinaus stellt ein integriertes Sportprogramm einen wesentlichen Bestandteil der Diät dar.
Merke!
Auch die Greek-Doctors-Diät hat mediterrane Lebensmittel als Hauptbestandteil. Als Maßstab hierfür wird der glykämische Index zu Rate gezogen. Regelmäßiger Sport sowie gemeinsames Essen mit der Familie haben Priorität.
Für wen ist die Mittelmeer-Diät geeignet bzw. ungeeignet?
„Prinzipiell können sich alle Menschen angelehnt an die Mittelmeer-Diät ernähren. Natürlich sollte man diese Ernährungsweise immer individuell anpassen, so zum Beispiel bei Fisch- und Nussallergien modifizieren“, rät Dr. Lohse.
Geeignet für:
- Alle Genießer, die vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben, aber die Gewichtsreduktion nicht als höchste Priorität sehen.
- Die Mittelmeer-Diät ist für jegliche Alters- und Zielgruppe geeignet.
„Die Methode kommt im Allgemeinen sehr gut an, weil sie gut umsetzbar ist und es schmeckt“, weiß Dr. Lohse aus ihrer eigenen Praxis. „Gewichtsverlust, speziell auch das ungünstige Bauchfett betreffend, eine Verbesserung der Zucker- und Cholesterinwerte bis hin zum vollständigen Rückgang einer Fettleber sind wunderbare Erfolge meiner Patienten.“
Smarte Tipps für den Alltag
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und Änderungen sind nicht einfach. Meist sind wir am Anfang hoch motiviert, wollen aber zu viel auf einmal – und sind dann enttäuscht, wenn wir scheitern.“ Daher rät die Allgemeinmedizinerin Dr. Lohse, sich jede Woche nur eine neue Aufgabe vorzunehmen. „Starten würde ich damit, auf süße Getränke zu verzichten, egal ob Softdrinks, Säfte, Schorlen oder zuckerfreie Wellnessprodukte. Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind geeignete Durstlöscher“, lautet ihre Empfehlung.
Wer abnehmen möchte, sollte regelmäßig Sport treiben. Die Regelmäßigkeit ist hier entscheidend. Machen Sie Sport im besten Fall zu einem festen Bestandteil in Ihrem Leben.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, Mahlzeiten zu planen. Am besten ist es hierbei, abwechslungsreiche Gerichte innerhalb einer Woche auszuwählen. So erhalten Sie nicht nur verschiedene wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern bringen auch Vielfalt auf Ihren Teller. Unser Ernährungsplan zur Mittelmeer-Diät hilft Ihnen dabei.
Merke!
Stellen Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten um. So fällt es Ihnen leichter, langfristig am Ball zu bleiben. Auch Kontinuität und Planen erleichtern die Umstellung.
Wissen zum Mitnehmen
Die Mittelmeer-Diät orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten der Südländer. Vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind die Hauptbestandteile dieser Ernährungsweise. Zudem stehen Olivenöl, Nüsse, Kräuter, Milch und Milchprodukte auf dem täglichen Speiseplan. Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel werden mehrmals wöchentlich, rotes Fleisch dagegen nur selten serviert.
Genauer betrachtet ist die Mittelmeer-Diät eher eine Ernährungs- und Lebensweise als eine strenge Diät. Abnehmen können Sie dennoch: Treiben Sie regelmäßig Sport und achten Sie auf ein moderates Kaloriendefizit. Genießen Sie die Mahlzeiten in aller Ruhe und kauen Sie gründlich – auch das hilft beim Abnehmen und fördert ein gesundes Essverhalten.