Du hast gerade von deiner Hebamme die Empfehlung für die Louwen-Diät erhalten und fragst dich nun vielleicht, wo du anfangen sollst. Es ist völlig normal, dass diese Umstellung zunächst überwältigend wirkt. Bei Shock Naue verstehen wir deine Situation und möchten dich auf den richtigen Weg bringen, damit du mit köstlichen und praktikablen Louwen Diät Rezepten erfolgreich durchstarten kannst. Unser Ziel ist es, dir nicht nur eine Anleitung zu geben, sondern dich auch für diese spannende Phase zu motivieren. Entdecke, wie du deinen Speiseplan sinnvoll anpasst und mit Genuss auf die Geburt deines Kindes vorbereitet bist.
Die Grundlagen der Louwen Diät: Was steckt dahinter?
Die Louwen-Diät ist mehr als nur ein Ernährungsplan; sie ist eine bewusste Entscheidung für eine optimierte Geburtsvorbereitung. Das Prinzip ist einfach, aber wirkungsvoll: Es geht darum, Lebensmittel zu vermeiden, die den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen.
Warum die Louwen Diät? Insulin, Blutzucker und Geburtshormone
Wenn der Blutzucker zu schnell und hoch ansteigt, schüttet der Körper verhältnismäßig viel Insulin aus. Dieses überschüssige Insulin kann die Fettverbrennung hemmen. Es wird vermutet, dass der Körper im Zustand der Fettverbrennung effizienter Geburtshormone produzieren kann. Dies ist ein zentraler Punkt der Louwen-Ernährung, auf den sich Prof. Dr. Frank Louwen in seinen Vorträgen stützt, basierend auf entsprechenden Studien. Eine stabile Blutzuckerlage ist daher essenziell, um die hormonellen Prozesse im Körper optimal zu unterstützen.
Verzicht ist die halbe Miete: Diese Lebensmittel sind tabu
Im Kern der Louwen-Diät steht der konsequente Verzicht auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treiben. Dazu gehören alle raffinierten Zuckerarten und Produkte, die daraus hergestellt werden, sowie stark verarbeitete Kohlenhydrate. Konkret solltest du diese Lebensmittel meiden oder stark einschränken:
- Süße Getränke und Süßigkeiten: Limonaden, Fruchtsäfte (auch frisch gepresst, da der Fruchtzucker hier konzentriert ist), Bonbons, Kekse, Schokolade (Ausnahme: 90% Kakaoanteil in Maßen).
- Süßstoffe: Sowohl chemische als auch natürliche Süßstoffe sollten gemieden werden, da sie das Verlangen nach Süßem aufrechterhalten können.
- Raffinierte Mehle und Mehlspeisen: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Pasta aus hellem Mehl, Gebäck.
- Weißer Reis und Reisprodukte: Dazu gehören auch Reisnudeln oder Reis-Teig.
- Mais und Maisprodukte: Zum Beispiel Maisbrot, Maissirup.
- Kartoffeln und Kartoffelprodukte: Pommes, Chips, Kartoffelbrei.
- Fertiggerichte: Diese enthalten oft versteckten Zucker, ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate.
- Bulgur & Couscous: Auch wenn sie manchmal als “gesund” gelten, lassen sie den Blutzucker schnell ansteigen.
- Breie und Smoothies: Durch das Pürieren werden Ballaststoffe teilweise aufgebrochen, was zu einem schnelleren Blutzuckeranstieg führt.
- Datteln & Bananen: Diese Früchte sind sehr zuckerreich und sollten nur in Maßen oder ganz vermieden werden.
Louwen Diät: Ein Blick auf die Ernährungsempfehlungen der DGE
Grundsätzlich orientiert sich die Louwen-Ernährung an einem vollwertigen Speiseplan. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bildet eine gute Basis, wobei in der Louwen-Diät ein stärkerer Fokus auf Vollkornprodukte und eine Reduzierung von stark kohlenhydratreichen Lebensmitteln liegt. Die DGE selbst weist darauf hin, dass der Anteil an Getreideprodukten und Kartoffeln reduziert werden kann, wenn konsequent Vollkornprodukte gewählt werden. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis auf deinem Teller – oft neigen wir dazu, mehr Kohlenhydrate zu essen, als unser Körper tatsächlich benötigt.
Erlaubte Lebensmittel & praktische Louwen Diät Rezepte-Ideen
Die gute Nachricht ist: Trotz der Einschränkungen bietet die Louwen-Diät eine erstaunliche Vielfalt an köstlichen und sättigenden Lebensmitteln. Es geht nicht um Entbehrung, sondern um bewusste Auswahl und kreative Kombinationen.
Kohlenhydrate als Beilage: Smarte Auswahl für deinen Teller
Bei der Louwen-Diät wählst du Beilagen, die den Blutzucker langsam und gleichmäßig ansteigen lassen. Hier sind einige hervorragende Optionen, die sich auch prima vorbereiten lassen:
- Grünkern: Eine vielseitige Getreideart, die als ganzes Korn oder als Schrot verwendet werden kann. Ideal für Risottos oder als Füllung.
- Roggenkörner: Sehr ballaststoffreich und mit einem niedrigen glykämischen Index.
- Hirse: Leicht verdaulich und glutenfrei, perfekt als Beilage oder in Bowls.
- Buchweizen: Ebenfalls glutenfrei und reich an Proteinen. Kann gekocht oder geröstet werden.
- Linsennudeln: Eine hervorragende proteinreiche Nudelalternative. Achte auf Produkte ohne zugesetzte Zucker oder Stärken.
- Vollkorn(!)-Reis oder -Nudeln: Hier ist die Betonung auf “Vollkorn” wichtig. Nicht einfach Dinkel-Nudeln wählen, sondern Dinkelvollkorn-Nudeln, um das ganze Korn zu nutzen. Denke daran, auch diese Beilagen in Maßen zu genießen.
Tipp 1: Beilagen mit langen Kochzeiten (wie ganze Körner oder Linsen) gleich auf Vorrat kochen und im Kühlschrank lagern oder einfrieren. Sie eignen sich auch hervorragend als Topping für Salate und Bowls.
Tipp 2: Bei Vollkornnudeln immer auf die Bezeichnung achten. Nur “Vollkorn” garantiert, dass das ganze Korn mit allen Ballaststoffen enthalten ist.
Louwen Diät Mehle: Backen ohne Reue
Backen ist auch in der Louwen-Zeit möglich, wenn du die richtigen Mehle verwendest. Diese sind reich an Ballaststoffen und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen:
- Dinkelvollkornmehl: Eine gute Alternative zu Weizenmehl, ballaststoffreich und vielseitig.
- Roggenvollkornmehl: Ideal für dunkle, kräftige Brote.
- Leinmehl: Glutenfrei und reich an Omega-3-Fettsäuren, kann teilweise andere Mehle ersetzen, braucht aber oft mehr Flüssigkeit.
- Buchweizenmehl: Glutenfrei, mit nussigem Geschmack, gut für Pfannkuchen und Brote.
- Kokosmehl: Sehr ballaststoffreich und kohlenhydratarm, bindet viel Flüssigkeit.
- Mandelmehl: Glutenfrei, kohlenhydratarm und reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Tipp: Versuche, beim Backen einen Teil des Mehls durch süßes Gemüse wie Rote Bete, Möhren, Süßkartoffel oder Kürbis zu ersetzen. Dadurch brauchst du weniger Flüssigkeit im Rezept und reduzierst den Mehlanteil auf natürliche Weise.
Obst & Süßungsmittel: Natürliche Süße im Gleichgewicht
Obst ist in der Louwen-Diät erlaubt, aber mit Bedacht zu wählen. Generell gilt: Vorwiegend frisches, nicht zu reifes Obst, das einen niedrigeren Fruchtzuckergehalt hat.
- Papaya, Feige, Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren), saure Äpfel, Physalis, Pflaumen. Diese Sorten sind eine gute Wahl.
- Süßungsmittel: Obwohl sie deinen Blutzucker beeinflussen können, sind in Maßen und nur bei Bedarf natürliche Alternativen erlaubt. Denke daran: Was süß schmeckt, kann das Verlangen nach mehr Süßem fördern.
- Dattelsirup, Ahornsirup, Honig: Nur sparsam einsetzen.
- 90%-Kakao-Schokolade: Zerhackt als Streusel eine gute Option für den kleinen Süßhunger.
Louwen Diät Rezepte für den Alltag: Gewohnheiten neu entdecken
Die größte Herausforderung der Louwen-Diät liegt oft darin, liebgewonnene Gewohnheiten wie Brot, Süßigkeiten oder schnelles Essen neu zu interpretieren. Hier sind praktische Louwen Diät Rezepte und Tipps, die dir dabei helfen, ohne Verzicht auszukommen.
Brot in der Louwen Diät: Clevere Alternativen für deine Brotgusta
Brot und Brötchen vom Bäcker enthalten leider oft Weizenmehl und sind daher für die Louwen-Diät ungeeignet. Doch es gibt tolle Alternativen!
- Dinkel-Vollkorn-Waffeln: Ähnlich wie Reiswaffeln, aber aus Dinkelvollkorn, vielseitig belegbar.
- Saatenbrot-Selbstback-Mischungen: Viele Bioläden oder Drogeriemärkte bieten Mischungen an, die zu 100% aus Saaten und Vollkornmehl bestehen.
- Roggenknäckebrot (z. B. Finn Crisp): Eine knusprige und schnelle Option.
- Pumpernickel-Häppchen: Ein sehr dunkles, ballaststoffreiches Vollkornbrot.
- Vollkornbrötchen in Scheiben: Wenn du doch mal ein echtes Vollkornbrötchen findest, schneide es in dünne Scheiben und belege es bewusst.
- Brot am besten morgens essen: Dein Körper kann morgens besser mit Insulin umgehen, daher ist das Frühstück der ideale Zeitpunkt für kohlenhydratreichere Mahlzeiten.
- Achte auf den Belag: Kombiniere dein Brot mit proteinreichen Aufstrichen oder viel Gemüse, um den Blutzuckeranstieg weiter zu verlangsamen.
Ich habe auch versucht, Brötchen aus Leinmehl zu backen. Es erfordert etwas Übung, aber das Ergebnis kann sich lohnen!
Frisch gebackene, dunkle Leinsamenbrötchen als gesunde Brot-Alternative in der Louwen-Diät
Naschen & Desserts: Süße Momente, Louwen-konform genießen
Wer sagt, dass Naschen in der Louwen-Diät verboten ist? Es geht nur darum, die richtigen Entscheidungen zu treffen und Süßes bewusst zu genießen.
- Frisches Obst, Nüsse und Gemüsesticks mit Hummus: Eine klassische, aber effektive Kombination.
- Beeren-Sorbet: Einfach gefrorene Beeren im Mixer pürieren. Ein kühler Genuss ohne Zucker.
- Zitronen-Buttermilch-Eis mit dunkler Schokolade: Selbstgemacht, erfrischend und Louwen-konform.
Tipp 1: Baue feste Rituale ein. Gehe täglich spazieren und schau danach bewusst im Gemüsestand oder Supermarkt nach frischem Obst und Gemüse, das dich anlacht.
Tipp 2: Richte dir eine “Nasch-Ecke” ein. Fülle jeden Morgen, bevor der Heißhunger zuschlägt, einen Teller mit den richtigen Verhältnissen: viel Obst, viel Gemüse, viele Nüsse, ein paar Dinkel-Vollkorn-Waffeln und sehr wenig dunkle Schokolade (90% Kakaoanteil).
Meine Lieblings-Naschereien waren:
- Hirse mit Beeren und Mandelmus
- Physalis: Lässt sich wie Bonbons auspacken und ist ein kleiner Genuss.
- Frische Feigen: Wenig Fruchtzucker und sehen aus wie kleine Pralinen.
- Dunkle Schokolade (90% Kakaoanteil, 1-2 Stücke pro Tag).
- Dunkles Schokomus mit Avocado (schmeckt man nicht!).
- Selbstgemachte Schoko-Haselnuss-Creme auf Dinkelwaffel mit einer hauchdünnen Schicht Banane.
- Selbstgemachtes Zitrone-Buttermilch-Eis mit Schoko-Splittern.
- Joghurt mit Beeren und Zimt.
- Joghurt mit Walnüssen und einem Hauch Honig.
- Nur im Notfall: Wenig gesüßte Babykekse aus der Baby-Abteilung.
Frühstück mit Louwen Diät Rezepten: Dein energiegeladener Start
Der Start in den Tag ist besonders wichtig, um Energie zu tanken. Dein Körper kann morgens am besten mit Insulin umgehen, daher ist dies ein guter Zeitpunkt für bewusst gewählte Kohlenhydrate.
- Müsli selber machen (Granola): Verwende mehr Körner und weniger Haferflocken oder ersetze diese durch Dinkel-Vollkorn-Flocken.
- Halbe Orange statt Orangensaft: Der Saft lässt den Blutzucker zu schnell steigen. Iss lieber die ganze Frucht.
- Pürierte Beeren statt Marmelade: Alternativ ungesüßten Frucht-Babybrei nutzen (beachten, dass Obst darin sehr reif sein kann).
- Selbstgemachtes Haselnuss-Mus: Mit Kakao und etwas 90%iger Schokolade ist dies eine köstliche Alternative zu Nutella.
- Porridge mit Dinkelflocken: Bereite ihn am besten mit Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch zu, um die Eisenaufnahme aus den Flocken zu optimieren.
- Quark mit Erdbeeren und selbstgemachtem Müsli: Eine proteinreiche und sättigende Kombination.
- Buchweizenpfannkuchen: Super lecker mit Quark und Beeren oder herzhaft mit Käse, Schinken und Rucola.
- Kokosmehlpfannkuchen: Eine weitere glutenfreie und ballaststoffreiche Option mit Quark und Beeren.
- Cashew-Mus auf Brot: Probier es mal statt Honig aus – super lecker und cremig.
Leckere Buchweizenpfannkuchen mit Beeren und Quark – ein ideales, zuckerfreies Louwen Diät Frühstücksrezept
Snacks für zwischendurch: Praktische Louwen Diät Rezepte gegen den kleinen Hunger
Manchmal muss es schnell gehen, und trotzdem Louwen-konform sein. Diese Snacks sind einfach zuzubereiten und halten dich gut über den Tag.
- Mit Käse überbackener Brokkoli: Ein schneller, herzhafter Snack.
- Hartes Ei mit Salz: Ideal zum Vorkochen und im Kühlschrank lagern (max. 3 Eier pro Woche).
- Wiener Würstchen mit Senf: Ein herzhafter Protein-Snack.
- Eingelegte Silberzwiebeln: Eine überraschend gute und kalorienarme Option.
- Tomate Mozzarella oder Mango Mozzarella: Frisch und lecker.
- Dinkelwaffel mit Avocado und Ei: Eine Kombination aus gesunden Fetten und Proteinen.
- Sellerie und Möhre mit Hummus: Knackiges Gemüse mit proteinreichem Dip.
- Macadamianüsse, Pistazien und Erdnüsse: Eine gute Alternative zu Chips.
- Stremellachs: Kurz in der Pfanne oder im Ofen erhitzt, schnell zubereitet.
- Rote Bete-Feta-Salat: Ein kleiner, erfrischender und nährstoffreicher Salat.
Essen bestellen & auswärts essen: Louwen Diät Optionen für jede Gelegenheit
Es gibt Tage, da fehlt einfach die Lust zum Kochen. Auch in der Louwen-Diät ist es möglich, auswärts zu essen oder zu bestellen, wenn du bewusst wählst.
- Griechisches Restaurant: Viele Griechen bieten köstliche Vorspeisenteller an. Verzichte einfach auf das Brot, das meist aus Weißmehl ist.
- Arabische Küche: Hier findest du eine Fülle aromatischer Vorspeisen. Ersetze Reis durch Linsen und meide das weiße Fladenbrot.
- Bowl-Anbieter: Viele Restaurants bieten Bowls an, die du individuell zusammenstellen kannst. Wähle eine Basis ohne Reis, zum Beispiel mit Quinoa oder viel Gemüse.
- Japaner: Salziges Edamame und Saté-Spieße sind gute Optionen. Rohen Fisch solltest du während der Schwangerschaft meiden.
Kuchen & Backen: Louwen Diät Rezepte für festliche Anlässe
Es wird der Tag kommen, an dem du zu Kaffee und Kuchen eingeladen bist oder selbst Gäste hast. Wenn du die Möglichkeit hast, selbst zu backen, nutze sie! Es gibt viele zuckerfreie Kuchenrezepte zu entdecken.
Es reicht nicht aus, nur den Zucker zu reduzieren, da die meisten Kuchen immer noch einen hohen Mehlanteil haben. Auch ein Kuchen aus 100% Vollkornmehl kann den Insulinspiegel stark beeinflussen. Was dann?
- Mein Tipp: Eistorten! Püriere frisches Obst (Beeren, Erdbeeren, Mango oder Maracuja sind lecker und weniger süß), mische es mit Frischkäse oder fettem Quark. Gib die Masse auf einen Boden aus fein gemahlenen Kokosflocken mit Kokosöl oder Dinkel-Haferflocken mit Butter. Das Ganze kommt dann für etwa 2 Stunden ins Gefrierfach. Kurz vor dem Servieren kannst du den Kuchen je nach Geschmack mit etwas (!) Honig oder Dattelsirup dekorieren.
Selbstgemachter Kuchen für die Louwen-Diät: Ein Beispiel für gesundes Backen ohne Reue
Pizza in der Louwen-Zeit: Genuss mit Bedacht
Ja, auch Pizza kann in der Louwen-Diät ihren Platz haben, aber nicht jede Woche! Es gibt hervorragende Pizzateige mit Dinkel-Vollkornmehl. Wähle ein Rezept mit Hefe, die langsam, am besten über Nacht, gehen darf – das macht den Teig bekömmlicher. Rolle den Teig dünn aus und belege ihn nicht zu stark, um ein matschiges Ergebnis zu vermeiden und das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Gemüse oder Fleisch zu optimieren.
Eine Pizza besteht zum Großteil aus Teig. Auch wenn es gutes Dinkel-Vollkornmehl ist, passt das Verhältnis nicht immer ideal. Daher ist es ratsam, sich nicht jede Woche eine Pizza zu gönnen. Für einen gemütlichen Abend mit Freunden ist es jedoch eine tolle Option, solange du es nicht in den letzten Tagen vor der Geburt machst. Dann arbeitet dein Körper ohnehin schon auf Hochtouren, und wir möchten den Hormonen eine optimale Umgebung mit wenig Insulin lassen.
Ein absoluter Geheimtipp ist Pizza vom Grill mit Pizzastein. Der Geschmack ist unvergleichlich und wird dich und deine Freunde begeistern!
Die psychologische Komponente: Deine Einstellung zur Louwen Diät
Die erfolgreiche Umsetzung der Louwen-Ernährung beginnt mit der richtigen Einstellung. Und diese wird maßgeblich von deiner Sprache geprägt – dem, was du sagst und denkst, wenn du mit Freunden sprichst, Essenspläne mit deinem Partner besprichst oder einkaufst.
Um die Louwen-Diät konsequent durchzuhalten, darfst du den Spaß daran nicht verlieren. Das gelingt nicht, wenn du ständig denkst oder sagst „das darf ich nicht“ oder „das ist verboten“. Vielmehr sollte jeder Gedanke, jedes Wort, das du deinem Vorhaben widmest, von Stolz erfüllt sein. Sei stolz darauf, was du für dich und dein Kind tust. Sei gespannt auf die neuen Louwen Diät Rezepte, die du ausprobieren wirst. Hab Freude daran, Neues zu entdecken.
Mein Tipp: Sag oder denke niemals „ich darf das nicht essen“. Sag stattdessen:
- Ich esse das im Moment nicht.
- Oder: Ich entscheide mich dagegen.
- Oder: Das passt nicht zu meiner Vorbereitung.
Diese bewusste Wortwahl wird dir helfen, jede Situation positiv zu nutzen. In ihnen schlummert großes Potenzial! Du wirst fast jeden Tag denken:
- YES! Meine Vorbereitung läuft super.
- TSCHACKA! Ich bin mega entschlossen.
- KEEP COOL! Es ist nur eine Phase.
Du wirst feststellen, dass du so keine leidigen Blicke erntest („ohh, die Arme darf keinen Zucker essen“). Stattdessen wirst du bestaunt, angefeuert oder inspirierst sogar andere.
Dein Triumph: Motivation und Belohnung nach der Louwen Diät
Dieser Artikel war ein ganz schöner Brocken, aber wir hoffen, wir konnten dir einen guten Überblick über die Louwen Diät Rezepte und ihre Umsetzung geben und dir zeigen, dass „zuckerfrei“ gar nicht so schlimm sein muss. Wir freuen uns über dein Feedback und deine persönlichen Tipps und Tricks, die du in dieser Zeit entdeckt hast.
Und noch ein letzter, bester Tipp: Wenn du bald deine Kliniktasche packst, lege eine große Tupperdose mit einem Fertigkuchen und einer Kerze hinein, vielleicht eine kleine Dose Cola (ungewohnt, aber nach der Geburt super) oder alkoholfreien Sekt. Dann könnt ihr den Geburtstag eures kleinen Schatzes gebührend feiern, sobald euer Küken auf der Welt ist. Wir haben das so gemacht, und es war der beste Zucker, den ich je gegessen habe. Da war es gar nicht schlimm, dass der Geburtstagskuchen aus der Tüte kam – er hatte einfach viel mehr Bedeutung.
Gebackener Blumenkohl mit Feta – ein schmackhaftes, leichtes Louwen Diät Rezept für die Schwangerschaft
Werde kreativ! Und freu dich auf dieses Experiment. Du wirst eine ganz stolze Mami sein, wenn du die Louwen-Diät bis zum Ende durchziehst. Dann hast du WIRKLICH WAS GESCHAFFT. Und das ist nochmal ein richtiger Motivationsschub für die Geburt. Du wirst wissen: Du kannst Berge versetzen – dann kannst du auch mit jeder Geburt umgehen. Tschacka! Wenn du weitere Unterstützung für deine Vorbereitung suchst, entdecke unsere Sammlung von Louwen Diät Rezepten in unserem E-Book oder abonniere unseren Newsletter für regelmäßige Inspirationen.
Viel Spaß mit der Louwen-Diät!
Referenzen
- Loulouwochen.de – Louwen-Diät Studie
- DGE – Ernährungskreis