Genauso wie es viele gute Gründe zum Abnehmen gibt, existieren ebenso viele gute Gründe für eine Gewichtszunahme. Egal, ob Untergewicht oder gesundheitliche Aspekte eine Rolle spielen oder ob sportliche Ziele wie der Muskelaufbau verfolgt werden. Da die Gewichtszunahme eine echte Herausforderung darstellen kann, erklären wir dir in diesem Artikel, wie du deine Kalorienzufuhr optimal und auf eine gesunde Weise erhöhst, ohne ständig Süßigkeiten zu essen oder dich übermäßig satt zu fühlen. Ein ausgewogener Nährstoffmix ist hierbei entscheidend, denn nur so lässt sich der eisenspeicher auffüllen und der Körper optimal versorgen.
Der Schlüssel zum Erfolg: Ein gesunder Kalorienüberschuss
Der Gedanke “einfach mehr (Ungesundes) essen” funktioniert für viele nicht. Mentale Blockaden, körperliches Unwohlsein, fehlender Hunger oder Appetit, oder die Abneigung gegen ungesunde Lebensmittel sind häufige Hürden, die eine Gewichtszunahme erschweren.
Die Theorie ist dabei dennoch simpel: Erhöhe die Zufuhr von kalorienreichen Lebensmitteln und reduziere leicht stark blähende oder sehr voluminöse/wasserreiche Speisen.
Gesund vs. ungesund zunehmen
Es ist allgemein bekannt, dass ungesunde Lebensmittel oft kalorien- und/oder fettreich sind. Daher halten sich auch hartnäckig die Mythen, dass eine Gewichtszunahme nur mit Schokolade, Feingebäck, Pommes, Burgern und Ähnlichem möglich sei, oder dass “Fett dick macht”.
Damit die Gesundheit durch die Gewichtszunahme jedoch nicht leidet, sollte die Ernährung nicht ungesünder gestaltet werden als zuvor. Der Körper benötigt weiterhin hochwertige Energielieferanten in Form von vollwertigen Lebensmitteln. Die zusätzliche Portion geschlagene Sahne auf einer heißen Schokolade ist lediglich das i-Tüpfelchen, nicht die Basis.
Wichtige Makronährstoffe und die besten Lebensmittel zum Zunehmen
Da bei der Gewichtszunahme die Kalorienbilanz entscheidend ist, ist es sinnvoll, den Fokus auf kalorienreiche und hochwertige Fette zu legen. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, während je ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien liefern. Mehr Fette kannst du mit den folgenden Lebensmitteln in deine Ernährung integrieren:
- Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne sind hervorragende Snacks und Ergänzungen für Mahlzeiten.
- Omega-3-haltige Öle: Raps- und Leinöl, aber auch andere pflanzliche Öle wie Olivenöl eignen sich hervorragend.
- Vollfett-Milchprodukte: Speisequark statt Magerquark oder Milchprodukte mit höherem Fettgehalt (z.B. Butter, Mascarpone, Sahne).
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Hering.
- Hochprozentige Schokolade: In Maßen genossen, liefert sie zusätzliche Kalorien und Antioxidantien.
Fleisch und Wurst sollten, auch wenn sie meist sehr kalorienreich sind, nur in Maßen verzehrt werden. Sie bestehen primär aus gesättigten Fettsäuren, die der Gesundheit auf Dauer nicht besonders gut tun. Gegen ein gelegentliches Salamibrot spricht jedoch nichts! Im Kontext einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, die Quelle von Nährstoffen zu berücksichtigen und mögliche nebenwirkungen eisentabletten zu kennen, falls man auf Supplemente angewiesen ist.
Auch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen dich beim Zunehmen. Besonders wert- und gehaltvoll sind: Getreide (Pasta, Brot, Reis etc.), Knäckebrot, Eier, Oliven, Tofu, Käse, getrocknetes Gemüse oder Früchte wie Tomaten, Datteln, Bananen usw. Letztere sind auch wertvolle Ballaststofflieferanten, die du nicht vernachlässigen solltest. Diese sind auch bei einer Gewichtszunahme essenziell für Wohlbefinden, Verdauung und Immunsystem. Wähle bei Getreideprodukten daher bevorzugt Vollkornprodukte und iss weiterhin ausreichend Gemüse und Hülsenfrüchte. Um das Immunsystem zu stärken, ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr von zink bei erkältung zu achten.
Praktische Tipps für eine erfolgreiche Gewichtszunahme
Erhöhe die Anzahl der Mahlzeiten
Angenommen, du isst jetzt drei Mahlzeiten pro Tag und erhöhst bei diesen jeweils die Kalorien, kann es sein, dass du aufgrund des starken Völlegefühls bald wieder in deine alten Ernährungsmuster zurückfällst. In solchen Fällen ist es besser, Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag einzubauen oder auch eine vierte “Nachtmahlzeit“. Gut geeignet – auch für unterwegs und/oder während des Arbeitens – sind:
- Müsli-/Proteinriegel
- Nüsse, Studentenfutter
- Käse-/Tofuwürfel
- Oliven
- Knäckebrot/Cracker
- (Hochprozentige) Schokolade
Hast du mehr Zeit zur Zubereitung einer Zwischen-/Nachtmahlzeit, bieten sich an:
- Kuchen
- Porridge/Milchreis, Müsli
- Herzhaft belegte Brote mit Hummus, Käse, Pesto, Lachs, Avocado usw.
- Süß belegte Brote mit Frischkäse + Marmelade, Banane + Nussmus usw.
- Obst und Trockenfrüchte, getunkt in Nussmus oder überzogen mit Schokolade
- Warme Getränke auf Milch-/Pflanzendrinkbasis wie heiße Schokolade
20 gesunde Snacks für Zwischendurch und Unterwegs
Für weitere Inspirationen zu gesunden Zwischenmahlzeiten kannst du auch unseren Blogartikel über 20 gesunde Snacks (10 herzhafte, 10 süße Ideen) lesen. Die richtige Ernährung ist nicht nur für die Gewichtszunahme wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit, beispielsweise um zink erkältung vorzubeugen.
Mahlzeiten intelligent aufwerten
Dennoch kannst du deine Hauptmahlzeiten kalorienbezogen aufwerten: Ein bis zwei Esslöffel mehr Öl, Butter, Sahne, Frischkäse, Nussmus oder ein paar Stücke mehr Käse, Nüsse, Kerne, Brot usw., und deine Mahlzeit hat schnell um 100-200 Kalorien mehr. Achte darauf, dass das Volumen der Gerichte nicht allzu hoch wird, da dies ein starkes Völlegefühl hervorrufen kann. Hier zwei Beispiele:
- Pasta mit Tomatensauce: Statt mehr Sauce zu nehmen, solltest du am Ende 1-2 EL Öl über das Gericht geben, mehr Parmesan oder auch geröstete Nüsse darüberstreuen.
- Curry: Statt ein großes Glas Kichererbsen-Curry zu essen, nimmst du nur die Hälfte und kochst dazu eine ordentliche Portion Reis, den du mit 1-2 EL Butter verfeinerst und streust am Ende noch Nüsse oder Avocadowürfel über das Gericht.
Langsam starten und Überforderung vermeiden
Zunehmen bedeutet nicht, das Doppelte oder “nur noch” zu essen. Bei den meisten reicht ein Kalorienüberschuss von 200-300 Kalorien pro Tag aus, um Erfolge zu sehen*. Je ≈200-300 Kalorien stecken beispielsweise in:
- Einem Glas Milch
- Einer Portion Pudding
- 2-3 Scheiben (ca. 50-90g) Käse
- 2 EL Öl
- 30g/2-3 EL Butter, Nussmus
- 2 Scheiben Räucherlachs
- 2 Bananen
- 1 Avocado
- 2-4 EL Aufstrich (Hummus, Frischkäse, Liptauer etc.)
- Einer Handvoll Nüsse
- Einem Müsli-/Proteinriegel
- Einem kleinen Stück Kuchen
Wenn du dir die 200-300 Kalorien auf den ganzen Tag verteilst, wirst du das Mehr weder stark wahrnehmen, noch wird dir – unabhängig von den zugrundeliegenden Gründen – das Erreichen des Kalorienüberschusses und das Zunehmen schwerfallen. Manche Menschen finden auch in Hausmitteln Unterstützung für ihr allgemeines Wohlbefinden, zum Beispiel bei der Behandlung von restless legs hausmittel.
*Je nach Ausgangslage können 200-300 mehr Kalorien pro Tag dennoch zu wenig für eine Zunahme sein. Insbesondere bei Untergewicht sollten es (je nach Ausgangsgewicht) 500 bis 1000 Kalorien mehr sein. Auch das ist schaffbar, wie du an der obigen Aufzählung siehst.
Und sollte dennoch die Überforderung überwiegen, kannst du dich an approbierte Ernährungspläne halten oder dich in Verbindung mit einem Arzt/einer Ärztin setzen. Letztere unterstützen dich fachgerecht und haben noch weitere Tipps auf Lager, die auch auf mentale Blockaden abzielen.
Fazit: Gesund zunehmen ist machbar
Gewichtszunahme auf gesunde Weise ist ein Prozess, der Geduld und die richtige Strategie erfordert. Durch das bewusste Erhöhen der Kalorienzufuhr mit hochwertigen Lebensmitteln, das Anpassen der Mahlzeitenfrequenz und das geschickte Aufwerten deiner Speisen kannst du deinen Zielen näherkommen, ohne dich überladen oder unwohl zu fühlen. Denke daran, langsam zu starten und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Dein Körper wird es dir danken!