Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei essenziellen Hauptnährstoffe für unseren Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen, von der Muskelbildung bis zum Transport wichtiger Substanzen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an sowohl tierischen als auch pflanzlichen Proteinquellen ist, deckt in der Regel den täglichen Bedarf problemlos. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für normalgewichtige Erwachsene etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Die vielfältigen Aufgaben von Eiweiß im Körper
Proteine sind wahre Alleskönner und an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt:
- Struktur und Aufbau: Sie sind essenziell für die Bildung von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln.
- Transportfunktionen: Eiweiße ermöglichen den Transport von Fett, Sauerstoff und Eisen im Blut.
- Immunabwehr: Sie sind unerlässlich für die Funktion des Immunsystems und die Abwehr von Krankheitserregern.
- Reparatur und Regeneration: Proteine helfen bei der Reparatur von beschädigten Zellen.
- Enzymatische und hormonelle Funktionen: Viele Enzyme und Hormone bestehen aus Eiweiß und regulieren Stoffwechselprozesse.
Besonderheiten bei älteren Menschen und Sportlern
Mit zunehmendem Alter oder bei bestimmten Krankheiten kann der Eiweißbedarf steigen. Ältere und kranke Menschen benötigen oft 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um ihre Muskulatur zu erhalten und die Mobilität zu fördern. Ein Proteinmangel im Alter kann zu Müdigkeit, Antriebsschwäche und Muskelabbau führen. Ursachen hierfür können ein nachlassender Appetit, Kauprobleme oder veränderte Verdauungsprozesse sein. Auch Leistungssportler und Schwangere haben einen erhöhten Proteinbedarf.
Für Sportler ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer proteinreichen Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper.
Tierisches vs. Pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen liefern essenzielle Aminosäuren. Eiweiße tierischen Ursprungs, wie sie in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommen, haben oft eine höhere biologische Wertigkeit, da ihre Aminosäurezusammensetzung dem menschlichen Körperprotein ähnlicher ist. Dennoch wird ein höherer Konsum von pflanzlichem Eiweiß empfohlen. Pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Samen, sind nicht nur reich an Proteinen, sondern liefern auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Eine ausgewogene Ernährungsempfehlung liegt bei einem Drittel tierischem und zwei Dritteln pflanzlichem Eiweiß. Bei der Wahl tierischer Produkte sollte auf verarbeitetes Fleisch verzichtet und stattdessen Fisch und helles Fleisch bevorzugt werden.
Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick
Hier ist eine Übersicht über den ungefähren Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel:
| Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt pro 100g | Beispielhafte Portionsgröße (Eiweißgehalt) |
|---|---|---|
| Hanfsamen | 37 g | |
| Parmesankäse | 36 g | |
| Sojabohnen (getrocknet) | 30-40 g | |
| Harzerkäse | 30 g | |
| Thunfisch (Dose) | 26 g | |
| Ackerbohnen (getrocknet) | 25 g | 100g gekochte Linsen: ca. 7,5 g |
| Erdnüsse | 25 g | 30g Nüsse: ca. 5 g |
| Kürbiskerne | 24 g | |
| Linsen (getrocknet) | 24 g | |
| Putenbrust | 23 g | 150g Fischfilet: ca. 30 g |
| Rindfleisch | 22-30 g | |
| Chiasamen | 21 g | |
| Mandeln | 21 g | |
| Garnelen | 18-19 g | |
| Quark | 12 g | 150g Quark: ca. 18 g |
| Milch | 3 g | 200ml Milch: ca. 6 g |
| Hühnerei | 7 g (pro Stück) | |
| Joghurt | 3 g |
Risiken und Empfehlungen
Während eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell ist, kann ein übermäßiger Verzehr, insbesondere von tierischem Eiweiß in Kombination mit ungesunden Zusatzstoffen, potenziell die Lebenserwartung verkürzen. Dies liegt oft an den Begleitstoffen wie Fett, Phosphaten und Salz in verarbeiteten Fleischprodukten. Eine rein pflanzliche Ernährung, die reich an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, wird daher zunehmend als gesünder angesehen.
Personen mit Nierenerkrankungen sollten ihren Proteinkonsum jedoch einschränken, da die Nieren bei der Filterung von Eiweiß-Abfallprodukten übermäßig beansprucht werden könnten.
Eine ausgewogene Ernährung, die auf Vielfalt setzt und sowohl hochwertige tierische als auch pflanzliche Proteinquellen integriert, ist der beste Weg, um den Körper optimal zu versorgen und langfristig gesund zu bleiben. Entdecken Sie die Vielfalt der deutschen Küche und integrieren Sie proteinreiche Lebensmittel auf schmackhafte Weise in Ihren Speiseplan.