Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden und während der Schwangerschaft. Während viele Nährstoffe wichtig sind, sticht Folsäure besonders hervor, da sie eine Schlüsselrolle bei der gesunden Entwicklung Ihres Babys spielt, insbesondere in den frühen Stadien. Der Bedarf an diesem wichtigen B-Vitamin steigt während der Schwangerschaft fast um das Doppelte an. Auch wenn eine gesunde Ernährung wichtig ist, ist es schwierig, den Bedarf allein durch Lebensmittel zu decken. Dieser Artikel beleuchtet die 30 besten Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, und erklärt, warum eine zusätzliche Nahrungsergänzung oft unerlässlich ist. Ernährung in der Schwangerschaft ist ein komplexes Thema, bei dem Folsäure eine zentrale Rolle spielt.
Warum Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig ist
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist essenziell für alle Zellteilungs- und Zellbildungsprozesse im Körper. Während der Schwangerschaft ist dieser Bedarf stark erhöht, da viele neue Zellen gebildet werden müssen, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Ein Mangel an Folsäure in der Frühschwangerschaft kann schwerwiegende Folgen für das ungeborene Kind haben, wie beispielsweise Neuralrohrdefekte.
Es ist wichtig, zwischen Folat und Folsäure zu unterscheiden: Folat ist die natürliche Form des Vitamins, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, während Folsäure die synthetisch hergestellte Form ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. Der Körper kann die synthetische Folsäure in der Regel besser aufnehmen und verwerten.
Die 30 besten Lebensmittel mit viel Folsäure
Folat ist vor allem in grünem Blattgemüse, Salat, aber auch in Eiern, Weizenkeimen, Spargel, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem besonders hohen Folatgehalt pro 100 Gramm:
| Lebensmittel | µg Folat / 100g |
|---|---|
| Bierhefe (getrocknet) | 3168 |
| Kichererbsen | 340 |
| Weizenkeime | 304 |
| Sojabohnen | 210 |
| Grünkohl | 187 |
| weiße Bohnen | 187 |
| Quinoa | 184 |
| Rosenkohl | 182 |
| Meeresalgen | 180 |
| Linsen | 168 |
| Erbsen | 151 |
| Spinat | 145 |
| Feldsalat | 145 |
| Mungobohnen | 140 |
| Leber* | 136 |
| Kidneybohnen | 130 |
| Eier | 130 |
| Erdnüsse | 125 |
| Blumenkohl | 125 |
| Petersilie | 116 |
| Brokkoli | 111 |
| Kresse | 110 |
| Endivien-Salat | 109 |
| Spargel | 108 |
| Lauch | 103 |
| Eichblattsalat | 100 |
| Fenchel | 100 |
| Sonnenblumenkerne | 100 |
| Sesam | 97 |
| Mandeln | 96 |
Hinweis: Leber enthält zwar viel Folsäure, sollte aber insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts gemieden werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass die angegebenen Mengen pro 100 Gramm gelten. Lebensmittel wie Bierhefe, Sesam oder Petersilie werden oft nur in kleinen Mengen verzehrt.
Warum folatreiche Lebensmittel allein oft nicht ausreichen
Trotz einer bewussten Integration folsäurereicher Lebensmittel in die tägliche Ernährung ist es für die meisten Menschen in Deutschland schwierig, den empfohlenen Tagesbedarf allein über die Nahrung zu decken. Studien zeigen, dass nur etwa zehn Prozent der Bevölkerung ausreichend Folsäure ohne zusätzliche Supplementierung aufnehmen. Frauen im gebärfähigen Alter nehmen durchschnittlich deutlich weniger Folat auf, als für Schwangere empfohlen wird (300 µg für gesunde Erwachsene, 550 µg für Schwangere). Dies bedeutet, dass viele Frauen bereits mit einem Folsäuremangel in die Schwangerschaft starten.
Der westliche Ernährungsstil, der oft zu wenig frisches grünes Gemüse enthält, trägt zu dieser Problematik bei. Zudem ist Folat aus Lebensmitteln empfindlich gegenüber Hitze, Wasser und UV-Strahlung, was bedeutet, dass bei Lagerung und Zubereitung ein Teil des Vitamins verloren gehen kann. Auch der Umbau von Folat und Folsäure im Darm zur bioverfügbaren Form kann durch Darmerkrankungen oder Medikamente beeinträchtigt werden. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, täglich 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, insbesondere in der Kinderwunschzeit und den ersten Schwangerschaftswochen. Wenn mit der Supplementierung erst kurz vor oder nach der Empfängnis begonnen wird, kann eine vorübergehend höhere Dosis erforderlich sein, um die Speicher aufzufüllen. Lebensmittel mit Magnesium sind ebenfalls wichtig, sollten aber nicht als Ersatz für Folsäure betrachtet werden.
Um die Folsäureaufnahme aus Lebensmitteln zu maximieren, ist es ratsam, folsäurereiches Gemüse möglichst frisch zu kaufen und zu verzehren, kühl und dunkel zu lagern und schonend zuzubereiten, beispielsweise durch Dünsten anstatt Kochen. Die Integration von Keto-Ernährung sollte sorgfältig geplant werden, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe, einschließlich Folsäure, abgedeckt sind. Auch die Behandlung von Restless Legs Syndrom mit Hausmitteln kann von einer guten Nährstoffversorgung profitieren.
Fazit
Die Sicherstellung einer ausreichenden Folsäureversorgung ist ein kritischer Aspekt einer gesunden Schwangerschaft. Während eine Ernährung, die reich an folsäurehaltigen Lebensmitteln ist, von grundlegender Bedeutung ist, reicht sie allein oft nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Die zusätzliche Einnahme von Folsäurepräparaten wird daher dringend empfohlen. Konsultieren Sie stets Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, um die für Sie passende Supplementierungsstrategie zu besprechen und eine optimale Versorgung für sich und Ihr Baby zu gewährleisten.