Etwa ein Fünftel der Deutschen leidet zumindest gelegentlich unter Verstopfung. Wenn der Stuhlgang vier Tage ausbleibt, zur Darmentleerung starkes Pressen nötig ist und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung fortbesteht, sprechen Mediziner von Obstipation. Diese kann chronisch werden und betrifft überwiegend Frauen sowie ältere Menschen. Doch was sind die effektivsten Strategien, um die Darmtätigkeit wieder anzuregen und Verstopfung vorzubeugen? Eine Schlüsselrolle spielen dabei die richtigen Lebensmittel und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ballaststoffe – Der Turbo für Ihren Darm
Um den Darm wieder in Gang zu bringen, benötigt er natürliche Füllstoffe: quellende Pflanzenfasern. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser, was eine schnellere und regelmäßigere Entleerung fördert. Experten empfehlen bei trägem Darm täglich etwa 35 Gramm Ballaststoffe. Dies bedeutet eine bewusste Auswahl von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.
Die Ballaststoffreiche Ernährung im Detail
Besonders ballaststoffreich sind Lebensmittel, die mehr als fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten. Dazu zählen beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot (insbesondere Pumpernickel und Roggenbrot), Amarant, Kleie, Trockenfrüchte (wie Pflaumen und Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sowie Nüsse und Samen wie Chiasamen und Flohsamen.
Ein konkretes Tagesbeispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung könnte so aussehen:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Drei Kartoffeln (mit Schale)
- Ein ungeschälter Apfel
- Eine ungeschälte Birne
- Etwa 200 Gramm Brokkoli
- Ein kleiner Tomatensalat
Auch Lebensmittel wie eine selbstgemachte Pizza mit viel Gemüse und Flohsamen können zur Ballaststoffaufnahme beitragen. Wer den täglichen Ballaststoffbedarf nicht über den Daumen abschätzen kann, findet online zahlreiche Apps und Tabellen zur Unterstützung. Ergänzend können Akazienfasern oder Flohsamenschalen eingenommen werden, idealerweise zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit.
](https://images.ndr.de/image/78b6f28c-ac6b-4494-a50b-0a5d05c95291/AAABkX9CTWc/AAABmyZE0EA/16×9-big/ballaststoffe136.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Viele Ballaststoffe stecken in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, außerdem in Vollkornprodukten.
Ausreichend trinken: Das A und O für die Verdauung
Die quellenden Pflanzenfasern können ihre volle Wirkung nur entfalten, wenn ihnen ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Daher sollten Betroffene täglich mindestens zweieinhalb Liter trinken, vorzugsweise Wasser und ungesüßte Kräutertees. Auch eine Tasse Kaffee kann die Verdauung anregen, jedoch ist Vorsicht bei der Menge geboten, da unser Darm bei Überdosierung auf den stimulierenden Effekt nicht mehr reagiert.
Lebensmittel und Rezepte bei Verstopfung
Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Hier sind einige Empfehlungen für Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren sollten, und solche, die Sie meiden sollten:
Empfehlenswerte Lebensmittel:
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte (Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen), Haferflocken, zuckerarmes Müsli, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Obst: Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen (in Maßen auch Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Süßkirschen, Weintrauben).
- Gemüse: Alle Gemüsesorten wie Aubergine, Artischocken, Fenchel, Gurke, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), alle Kohlarten, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Salate, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne (maximal eine kleine Handvoll täglich).
- Öle und Fette: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten Kokosöl.
- Getränke: Mindestens zweieinhalb Liter täglich – Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee.
- Fisch: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere.
- Fleisch und Wurst: Magerer Aufschnitt wie Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Milchprodukte: Eier (bis fünf pro Woche); Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; saure Sahne, Kochsahne 15 % Fett; Käse bis 45 % Fett in der Trockenmasse (Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse); besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse.
Nicht empfehlenswerte Lebensmittel:
- Getreideprodukte: Weißmehlprodukte (Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Milchbrötchen, Laugengebäck), Knäckebrot, Zwieback, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, Fertiggerichte, Fast Food.
- Obst: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
- Süßigkeiten: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
- Fette: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
- Getränke: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
- Fisch: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
- Fleisch und Wurst: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren (Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck).
- Milchprodukte: Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
](https://images.ndr.de/image/599dbc54-4f23-4bf5-983b-da3a96271f78/AAABkXCyvXI/AAABmyZE0EA/16×9-big/pizza368.webp?width=576 “Bild vergrößern”) Selbst eine Pizza kann Ballaststoffe liefern, wenn sie mit Gemüse und Flohsamen gemacht ist.
Fazit: Proaktive Darmpflege für mehr Wohlbefinden
Die Bewältigung von Verstopfung erfordert eine Kombination aus einer ballaststoffreichen Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und einer bewussten Lebensmittelauswahl. Indem Sie diese Empfehlungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie nicht nur akute Beschwerden lindern, sondern auch langfristig die Gesundheit Ihres Darms fördern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Scheuen Sie sich nicht, bei anhaltenden Problemen ärztlichen Rat einzuholen, denn eine individuelle ernährungsmedizinische Beratung kann wertvolle Unterstützung bieten.
Tài liệu tham khảo:
- Die Ernährungs-Docs
- NDR Ratgeber