Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit, die oft durch eine Kombination aus übermäßiger Nahrungsaufnahme und mangelnder Bewegung begünstigt wird. Überschüssige Energie aus der Nahrung wird als Fett gespeichert, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant erhöht. Insbesondere Bauchfett stellt dabei ein gesundheitliches Risiko dar. Eine Gewichtsreduktion kann bereits eine deutliche Verbesserung bewirken: Pro zehn Kilogramm Gewichtsverlust kann der Blutdruck um etwa 12:8 mmHg sinken. Techniken wie Intervallfasten können eine wertvolle Unterstützung beim nachhaltigen Abnehmen und der Gewichtskontrolle sein.
Natürliche Helfer: Gemüse und Olivenöl für einen gesunden Blutdruck
Die Prinzipien der mediterranen Küche bieten eine ideale Grundlage zur Blutdruckregulierung. Der Fokus liegt hierbei auf einer reichhaltigen Zufuhr von Gemüse, Obst und Fisch, ergänzt durch hochwertige Öle. Insbesondere Gemüse und Obst sind reich an Kalium, einem Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation spielt. Zu den natürlichen Blutdrucksenkern zählen beispielsweise Olivenöl, Knoblauch, verschiedene Blattgemüse wie Feldsalat und Grünkohl, aber auch Rote Bete, Spinat und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Erbsen. Auch bestimmte Obstsorten wie Aprikosen und Rhabarber sowie Nüsse wie Pistazien und Walnüsse können positiv zur Blutdruckkontrolle beitragen.
Kräuter statt Salz: Geschmacksvolle Alternativen für die Küche
Für einen großen Teil der von Bluthochdruck betroffenen Menschen ist eine Salzsensitivität vorhanden. Daher ist es entscheidend, die tägliche Kochsalzzufuhr im Blick zu behalten. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz beispielsweise in Brot, Brötchen oder auch Fleisch- und Wurstwaren steckt. Die empfohlene Tagesdosis für Salz liegt bei maximal fünf Gramm, während die meisten Menschen in Deutschland diese Menge deutlich überschreiten.
Es gibt im Handel sogenannte “Blutdrucksalze”, die eine Mischung aus Natrium- und Kaliumchlorid darstellen. Studien deuten darauf hin, dass der Ersatz von Kochsalz durch solche kaliumhaltigen Salzersatzprodukte zur Blutdrucksenkung beitragen kann. Dennoch sollte die oberste Priorität immer darauf liegen, den Speisen durch den vermehrtem Einsatz von Kräutern und Gewürzen Geschmack zu verleihen, anstatt auf Salz zurückzugreifen. Fertiggerichte sollten generell gemieden werden, da sie häufig hohe Mengen an Salz enthalten. Selber kochen und die Gerichte mit frischen Kräutern zu verfeinern, ist eine gesündere Alternative. Tiefkühlware kann eine schnelle Option sein, sollte jedoch ohne Zusätze wie Butter, Zucker, Sahne oder Soßen gewählt werden.
Ausreichend kalorienfreie Getränke bei Bluthochdruck
Auch die Wahl der Getränke spielt eine wichtige Rolle. Anstelle von Säften und zuckerhaltigen Limonaden sollte auf Wasser und ungesüßte Kräutertees umgestellt werden. Der Konsum von Alkohol sollte auf ein Minimum beschränkt oder ganz vermieden werden.
Ernährung bei Bluthochdruck: Lebensmittel und Rezepte
Eine Ernährungsumstellung ist ein zentraler Baustein im Management von Bluthochdruck. Hier sind Empfehlungen für Lebensmittel und Rezepte, die den Blutdruck positiv beeinflussen können:
Empfehlenswerte Lebensmittel für eine blutdrucksenkende Ernährung:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen (möglichst ohne Weizenanteil), Haferflocken, Dinkelflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Obst: Alle zuckerarmen Obstsorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenteneinnahme!), Kiwi, Nektarinen, Orangen. In Maßen auch zuckerreichere Sorten wie Ananas, Banane oder Mango.
- Gemüse: Fast alle Gemüsesorten sind empfehlenswert, insbesondere Feldsalat, Grünkohl, Knoblauch, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen und Linsen.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen (ca. 40g pro Tag). Ungesalzene Varianten bevorzugen.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl (sparsam). Butter in Maßen.
- Getränke: Wasser, ungezuckerte Kräutertees. Kaffee und schwarzer/grüner Tee in Maßen (bis zu 2 Tassen täglich).
- Fisch: Frisch oder tiefgekühlt, insbesondere fetthaltige Sorten wie Lachs, Makrele und Hering (2 Portionen pro Woche).
- Mageres Fleisch: Putenbrust-Aufschnitt, Hühner- und Putenfleisch (maximal 1-2 kleine Portionen pro Woche).
- Milchprodukte und Eier: Eier, fettarme Milchprodukte wie Buttermilch, Quark (bis 20% Fett) und Naturjoghurt (1,5% Fett). Käse bis 45% Fett i. Tr. wie Harzer Käse, körniger Frischkäse oder Mozzarella.
Weniger empfehlenswerte Lebensmittel:
- Getreideprodukte: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toastbrot, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten.
- Süßigkeiten: Süßigkeiten, süße Backwaren, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
- Obstkonserven: Gezuckerte Obstkonserven und -mus, kandierte Trockenfrüchte.
- Gemüsekonserven: Aufgrund des oft hohen Salzgehalts.
- Fette: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
- Getränke: Fruchtsaft, Softdrinks, Alkohol, Milchmixgetränke.
- Fisch (zubereitet): Räucherware, Konserven, Bismarckhering, Matjes.
- Fleisch und Wurst: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren (auch Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst), Fleischkäse/Leberkäse, paniertes Fleisch.
- Milchprodukte: Sahne, Schmand, Crème fraîche, gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen.
Fazit und Ausblick
Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist ein entscheidender Schritt zur Senkung des Bluthochdrucks und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Durch den Fokus auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, eine Reduzierung von Salz und die Wahl kalorienfreier Getränke können Sie aktiv zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. Erwägen Sie unterstützende Maßnahmen wie gesundes Fast Food für den Alltag oder die Integration von Fastentagen, um Ihr Wohlbefinden weiter zu steigern. Denken Sie daran, dass diese Informationen eine individuelle ernährungsmedizinische Beratung nicht ersetzen können. Holen Sie sich professionellen Rat, um Ihre persönliche Strategie zur Blutdruckkontrolle zu entwickeln.