Lauch, auch als Porree bekannt (lateinisch: allium porrum), ist ein bescheidenes Gemüse, das oft unterschätzt wird. Doch hinter seiner schlichten Erscheinung verbirgt sich ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, das einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen und Lauch Gesunden Ernährung leisten kann. Dieses Zwiebelgewächs gehört zur Familie der Amaryllisgewächse und hat seine Ursprünge vermutlich im westlichen Mittelmeerraum, wo es bereits vor über 4.000 Jahren geschätzt wurde. Seit dem Mittelalter ist Lauch auch in unseren Breiten fest in der Küche und als Hausmittel verankert. Eine kräftige Gemüsebrühe mit Lauch gilt beispielsweise bis heute als bewährtes Mittel zur Stärkung des Immunsystems in der Erkältungszeit.
Während Lauch als Zutat in Eintöpfen oder als Beilage weit verbreitet ist, sind seine umfassenden gesundheitlichen Vorteile weniger bekannt. Die weiß-grüne Stange steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, die nicht nur bei Insektenstichen lindernd wirken, sondern auch entzündungshemmende und antiseptische Eigenschaften besitzen sollen. Manch einer schreibt ihm sogar eine krebsvorbeugende Wirkung zu. Doch was genau macht Lauch so gesund und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen diese Annahmen? Bevor wir uns tiefer mit den spezifischen Vorteilen beschäftigen, ist es wichtig, die Vielfalt der orangen gesund und nährstoffreichen Lebensmittel zu erkennen, die unsere Ernährung bereichern.
Die beeindruckenden Inhaltsstoffe von Lauch
Es lässt sich festhalten: Lauch ist ein wahres Nährstoffwunder. Das unscheinbare Zwiebelgewächs birgt eine Fülle an wertvollen Bestandteilen, die es zu einem hervorragenden Bestandteil einer gesunden Ernährung machen. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen von Lauch gehören:
- Ätherische Öle: Diese sind für den charakteristischen Geschmack und Geruch verantwortlich und tragen zu den gesundheitlichen Wirkungen bei.
- Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und Zellschäden vorbeugt.
- B-Vitamine: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
- Polyphenole: Sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Für weitere Informationen zu pflanzlichen Inhaltsstoffen, die gut für den Körper sind, können Sie sich auch über bitterstoffe lebensmittel informieren.
- Allicin: Eine schwefelhaltige Verbindung, die auch in Knoblauch vorkommt und für ihre antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist.
- Calcium: Essentiell für Knochen und Zähne.
- Kalium: Wichtig für die Regulierung des Blutdrucks und den Flüssigkeitshaushalt.
- Eisen: Unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Blut.
- Mangan: Ein Spurenelement, das an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
- Inulin: Ein löslicher Ballaststoff, der präbiotisch wirkt und die Darmgesundheit fördert.
Lauch als Heilmittel: Wenig erforscht, aber vielversprechend
Obwohl Lauch eine beeindruckende Palette an vielversprechenden Inhaltsstoffen bietet, ist seine Heilwirkung im Vergleich zu Knoblauch oder anderen Obst- und Gemüsesorten noch nicht umfassend erforscht. Eine Einschätzung, die Patricia Silberhorn, Expertin für Ernährungsmedizin am Robert-Bosch-Krankenhaus in Stuttgart, als ungerechtfertigt empfindet. Sie hebt die immunstärkende und antioxidative Wirkung des Zwiebelgewächses besonders hervor und betont dessen großes Potenzial für unsere Gesundheit.
Lauch strotzt vor Antioxidantien
Patricia Silberhorn beschreibt Lauch als einen effektiven “Radikalfänger”, der zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Allicin enthält. Letzteres wirkt entzündungshemmend und soll sogar krebsvorbeugende Effekte haben. Die im Lauch enthaltenen Antioxidantien, zu denen auch Vitamin C zählt, spielen eine entscheidende Rolle im Schutz unserer Zellen.
Frischer Lauch, auch Porree genannt, mit seinen gesunden Inhaltsstoffen wie dem Ballaststoff Inulin
Antioxidantien fungieren als “Radikalfänger”, indem sie sogenannte freie Radikale binden. Diese schädlichen Moleküle entstehen durch Umwelteinflüsse wie Zigarettenrauch, aber auch durch körpereigene Stoffwechselprozesse. Freie Radikale sind Moleküle, denen ein Elektron fehlt, wodurch sie gesunde Körperzellen angreifen und ihnen ein Elektron entreißen, ein Prozess, der als Oxidation bezeichnet wird. Antioxidantien, wie das reichlich im Lauch vorhandene Vitamin C, spenden den freien Radikalen eines ihrer Elektronen und neutralisieren sie somit, bevor sie Schaden anrichten können.
Reicher Mineralstoffgehalt in Lauch
Neben seiner Fülle an Antioxidantien überzeugt Lauch auch durch seinen beachtlichen Mineralstoffgehalt, die essenziell für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit sind. Patricia Silberhorn unterstreicht die Bedeutung dieser Mineralien für den menschlichen Körper: „Der Lauch hat einige Mineralien, die sind essenziell, die brauchen wir für unseren Körper, dass wir gesund bleiben.“
Dazu gehören Kalium, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt, und Eisen, das für die Sauerstoffbindung im Blut unerlässlich ist. Zudem enthält Lauch Magnesium, das für den gesamten Zellstoffwechsel von großer Bedeutung ist. Diese Mineralien tragen dazu bei, dass unser Körper optimal funktioniert und wir fit und vital bleiben. Wenn Sie sich für eine nährstoffreiche Ernährung interessieren, können Sie sich auch über verschiedene protein gerichte informieren, die ebenfalls wichtige Bausteine für den Körper liefern.
Inulin: Der Ballaststoff-Champion im Lauch
Ein weiterer herausragender Pluspunkt des Lauchs ist sein hoher Gehalt an dem Ballaststoff Inulin. Dieser lösliche Ballaststoff spielt eine wichtige Rolle in der Gesundheitsvorsorge, insbesondere im Bereich der Krebsprävention. Patricia Silberhorn betont: „In der Krebsprävention ist Inulin ein wichtiger Baustein, insbesondere wenn es darum geht, Darmkrebs vorzubeugen, sich möglichst ballaststoffreich zu ernähren. Hier spricht man davon, dass man mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag verzehren sollte.“
Mit rund 7,5 Gramm Inulin pro Stange Lauch lässt sich somit fast ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken. Diese Menge ist nicht nur für die Darmgesundheit von Vorteil, sondern Inulin kann noch mehr.
Der Ballaststoff Inulin, ein wichtiger Bestandteil des Lauchs, spielt eine Rolle in der Prävention von Darmkrebs
Studie belegt: Inulin fördert die geistige Leistungsfähigkeit
Im Rahmen einer britischen Studie erhielten 36 Zwillingspaare mit einem Durchschnittsalter von 73 Jahren über einen Zeitraum von 12 Wochen entweder Inulin oder ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass die körperliche Leistungsfähigkeit beider Gruppen gleich blieb, sich aber bei der geistigen Leistungsfähigkeit ein bemerkenswerter Unterschied zeigte: Die Reaktionszeit der Inulin-Gruppe war signifikant kürzer.
Eine mögliche Erklärung für diesen positiven Effekt lieferten Forscher in Irland. Sie fanden heraus, dass bei männlichen Mäusen, die 14 Wochen lang eine mit Inulin angereicherte Ernährung erhielten, Inulin die Immunzellen des Gehirns aktivierte. Dies könnte darauf hindeuten, dass Inulin einen positiven Einfluss auf die Hirnfunktionen haben und potenziell Nervensystemerkrankungen vorbeugen könnte. Am Robert Bosch Klinikum in Stuttgart wird dieses Wissen bereits genutzt, indem eine gesunde Ernährung fest in die Therapie integriert wird. Patienten erhalten dort neben einem Ernährungsplan auch konkrete Tipps, um optimal von den gesundheitlichen Wirkungen zu profitieren. Dr. Marcela Winkler, Ärztliche Leiterin Naturheilkunde am Robert Bosch Klinikum, weist zudem darauf hin: „Inulin befindet sich natürlich im Lauch im Ganzen, aber vor allem in dem weißen Teil und Mineralien, Vitamine, vor allem Kalium in dem grünen Bereich.“ Für eine ausgewogene Ernährung sind neben Lauch auch andere Gemüsesorten wie möhren gesund und tragen mit ihren Inhaltsstoffen zur Gesundheit bei.
Mögliche Nebenwirkungen beim Lauchverzehr
Trotz seiner vielen gesundheitlichen Vorteile gibt es auch eine mögliche Nebenwirkung beim Verzehr von Lauch, die empfindliche Menschen betreffen kann. Die beim Schneiden und Zerbeißen des Lauchs entstehende schwefelhaltige Verbindung Allicin kann bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen führen. Dies ist ein ähnlicher Effekt, wie er auch von anderen Zwiebelgewächsen bekannt ist. Wer zu einem empfindlichen Magen neigt, sollte Lauch daher in Maßen genießen oder zunächst kleinere Mengen ausprobieren. Im Allgemeinen ist Lauch jedoch gut verträglich und stellt eine wertvolle Ergänzung des Speiseplans dar.
Lauch im eigenen Garten anbauen
Lauch ist ein ideales Gemüse für Hobbygärtner, da es nahezu das ganze Jahr über geerntet werden kann. Um optimal zu gedeihen, bevorzugt Lauch einen sonnigen bis halbschattigen Standort mit nährstoffreicher, gut durchlässiger Erde. Da Lauch ein sogenannter Starkzehrer ist, empfiehlt sich bei der Pflanzung eine Kompostgabe, um den Boden mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.
Frisch geernteter Lauch aus dem Garten, ein vielseitiges Gemüse, das fast ganzjährig geerntet werden kann
Die Aussaat von Lauch kann je nach Sorte von März bis Juni erfolgen. Für ein gutes Wachstum benötigt Lauch ausreichend Feuchtigkeit, besonders in Trockenperioden. Die Erntezeit ist relativ lang: Fünf bis acht Monate nach der Pflanzung ist der Lauch erntereif. Ein besonderer Vorteil: Wird die Stange bei der Ernte im Sommer oberhalb der Wurzel abgeschnitten, wächst der Lauch nach und kann ein zweites Mal geerntet werden. Bei einer Winterernte ist dies jedoch nicht möglich. Als gute Pflanzennachbarn für Lauch gelten beispielsweise Möhren, Sellerie und Kohlrabi.
Lauch in der Küche: Vielseitig und lecker zubereiten
Lauch ist nicht nur gesund, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Um die wertvollen Inhaltsstoffe optimal zu erhalten, empfiehlt der Pfälzer Gastronom Philipp Arens eine schnelle Zubereitung bei hoher Temperatur: „Wenn man ihn klassisch einfach ins Wasser schmeißt und kocht, verliert er sämtliche Inhaltsstoffe und die gehen einfach ins Kochwasser über.“ Er rät daher zu einer schnellen Pfanne aus Lauch, Kartoffeln und Speck, bei der die Aromen und Nährstoffe besser bewahrt werden.
Vielseitig verwendbarer Lauch in der Küche, bereit für die Zubereitung gesunder und schmackhafter Gerichte
Wer es etwas ausgefallener mag, kann Lauch sogar auf den Grill legen. Trotz rund 15 Minuten Hitze bleiben die Inhaltsstoffe dabei erhalten. Arens erklärt die Technik: „Wir nehmen nachher nur das geschmorte Herz aus dem Inneren raus. Das heißt, wir schneiden das Verbrannte auf und lösen das Herz innendrin, was jetzt ganz sanft im eigenen Mantel geschmort ist, heraus. Wir nutzen so die äußeren Schichten vom Lauch einfach als Schutzschicht, damit die Inhaltsstoffe innen erhalten bleiben.“ Nachdem die umweltfreundliche Alternative zur Alufolie entfernt wurde, kann der gegrillte Lauch mit Schmand und Kartoffel- und Speck-Croutons angerichtet werden. So überzeugen nicht nur die inneren Werte dieser lauch gesunden Stange, sondern auch ihr köstlicher Geschmack. Wer sich für einen gesunden Lebensstil interessiert und mehr über Ernährung erfahren möchte, findet bei anne bodykiss weitere wertvolle Tipps und Inspirationen.
Rezeptideen mit Lauch
- Gegrilltes Lauchherz mit Kartoffel und Speck Crumble und Schmand
- Kartoffel-Lauch-Pfanne mit Schmand
Lauch ist zweifellos ein Gemüse, das mehr Aufmerksamkeit verdient. Seine beeindruckende Nährstoffdichte, die potenziellen Heilwirkungen und seine Vielseitigkeit in der Küche machen ihn zu einem echten Superfood. Ob im heimischen Garten angebaut oder auf dem Markt gekauft, ob roh, gedünstet, gebraten oder gegrillt – Lauch bietet unzählige Möglichkeiten, unsere Gesundheit auf schmackhafte Weise zu unterstützen. Integrieren Sie dieses wunderbare Zwiebelgewächs regelmäßig in Ihren Speiseplan und profitieren Sie von seinen zahlreichen Vorteilen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!