Viele assoziieren das Verbrennen einer hohen Anzahl an Kalorien hauptsächlich mit Ausdauertraining. Laufbänder, Cross-Trainer und lange Cardio-Einheiten gelten gemeinhin als die primären Werkzeuge, um den Krafttraining Kalorienverbrauch zu maximieren. Doch diese Annahme greift zu kurz. Tatsächlich bietet auch gezieltes Krafttraining enorme Potenziale, um den Energieumsatz signifikant zu steigern und langfristig von einem erhöhten Kalorienverbrauch zu profitieren. Es ist an der Zeit, die Rolle des Krafttrainings im Kontext der Kalorienverbrennung neu zu bewerten und zu verstehen, wie Sie Ihr Training optimal gestalten können, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sie durch strategisches Krafttraining nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch effektiv Kalorien verbrennen und Ihre Fitnessziele erreichen können.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
Der exakte Kalorienverbrauch während einer Krafttrainingseinheit ist nicht pauschal zu bestimmen, da er von einer Vielzahl individueller Faktoren abhängt. Dazu gehören das Körpergewicht der Person, ihr Muskelanteil, die Art und Weise der ausgeführten Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Intensität des gesamten Trainings. Diese Variablen beeinflussen maßgeblich, wie viele Kalorien der Körper während und nach dem Training verbrennt.
Um eine Orientierung zu bieten, liefert eine Studie der Harvard Medical School interessante Durchschnittswerte. So kann ein Mann mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 84 kg, der eine Stunde lang Krafttraining betreibt, mit einem Kalorienverbrauch von etwa 448 kcal rechnen. Für eine Frau mit durchschnittlicher Statur und einem Gewicht von 69 kg liegt der geschätzte Kalorienverbrauch für eine Stunde Krafttraining bei 360 kcal. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen Richtwerte sind und der tatsächliche Verbrauch je nach spezifischer Trainingsgestaltung und individueller Körperzusammensetzung variieren kann.
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Um den Krafttraining Kalorienverbrauch zu erhöhen, gibt es verschiedene effektive Strategien, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Diese Methoden zielen darauf ab, die Intensität zu steigern, mehr Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen oder die Effizienz Ihrer Trainingszeit zu optimieren.
Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
Eine der effektivsten Methoden, um den Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu steigern, ist die Anpassung des Gewichts und der Wiederholungszahl. Indem Sie das Gewicht reduzieren und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen, können Sie die metabolische Belastung auf die Muskeln deutlich verstärken.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 von Scott et al. untersuchte den Kalorienverbrauch beim Bankdrücken. Die Forscher ließen die Teilnehmer entweder Sätze mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen oder mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen ausführen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden ihren Kalorienverbrauch pro Satz nahezu verdoppeln konnten, wenn sie leichtere Gewichte mit einer höheren Wiederholungszahl verwendeten. Dies deutet darauf hin, dass die Gesamt-Arbeitsleistung, die über die erhöhte Wiederholungszahl geleistet wird, einen größeren Einfluss auf den Energieumsatz hat.
Es ist jedoch entscheidend, dass die Gewichte nicht zu leicht gewählt werden, um die Effektivität des Trainings für den Muskelaufbau nicht zu beeinträchtigen. Eine gute Orientierung ist die Verwendung eines Gewichts, das zwischen 40 % und 60 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) liegt. Mit einem solchen Gewicht sollten Sie in der Lage sein, etwa 15 bis 30 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Dies ermöglicht nicht nur einen effektiven Muskelaufbau, sondern maximiert auch den Kalorienverbrauch innerhalb einer Trainingseinheit.
Komplexe Übungen mit großen Muskelgruppen verwenden
Wenn Sie Ihren Krafttraining Kalorienverbrauch maximieren möchten, ist die Wahl der richtigen Übungen entscheidend. Es gibt grundlegend zwei Ansätze im Krafttraining: das Isolieren einzelner Muskeln oder das gleichzeitige Training mehrerer Muskelgruppen. Um den Kalorienverbrauch signifikant zu erhöhen, sollten Sie sich auf komplexe Mehrgelenksübungen konzentrieren, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, anstatt einzelne Muskeln zu isolieren.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern und Schulterdrücken sind hervorragende Beispiele für komplexe Bewegungen. Sie involvieren große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust und Schultern und fordern den Körper erheblich mehr heraus als Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Trizepsstrecken. Da bei komplexen Übungen mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, verbrennen sie auch parallel Kalorien, was zu einem insgesamt höheren Energieumsatz während des Trainings führt. Diese Art von Training ist zudem effizienter, da Sie in kürzerer Zeit mehr Muskeln trainieren.
Zirkeltraining effektiv einsetzen
Eine der wirkungsvollsten Methoden, um den Krafttraining Kalorienverbrauch zu steigern und gleichzeitig die Zeiteffizienz Ihres Workouts zu verbessern, ist das Zirkeltraining. Im Gegensatz zu traditionellem Krafttraining, bei dem oft längere Pausen zwischen den Sätzen eingelegt werden, um die Muskeln für maximale Kraftentwicklung zu erholen, minimiert das Zirkeltraining die Ruhephasen. Das ist besonders vorteilhaft, wenn das Hauptziel die Kalorienverbrennung ist, während Muskelaufbau und Kraftzuwachs dennoch erzielt werden sollen.
Während eines typischen 60-minütigen Krafttrainings verbringt man einen erheblichen Teil der Zeit mit Erholung. Dies ist optimal für die Maximierung von Muskelwachstum und Kraft, aber weniger effektiv für die Kalorienverbrennung. Zirkeltraining löst dieses Dilemma, indem es eine Reihe von Übungen direkt hintereinander ausführen lässt, oft mit nur kurzen Übergangszeiten von 30 Sekunden zwischen den Übungen.
Eine Studie von Krzysztofik et al. aus dem Jahr 2011 demonstrierte die Effektivität dieser Methode. Die Forscher teilten trainierte Männer in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe absolvierte traditionelles Krafttraining mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, während die andere Gruppe ein Zirkeltraining durchführte, bei dem die Übungen nacheinander mit nur 30 Sekunden Pause dazwischen absolviert wurden. Nach acht Wochen zeigten beide Gruppen ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft. Die Zirkeltrainingsgruppe verzeichnete jedoch einen signifikanten Rückgang des Körperfettanteils, was bei der traditionellen Gruppe nicht der Fall war. Bemerkenswert ist, dass die Zirkeltrainingsgruppe dafür nur die Hälfte der Zeit im Fitnessstudio verbrachte. Mit Zirkeltraining können Sie mehr Übungen und Sätze in Ihr Training integrieren, ohne die Gesamtdauer zu verlängern. Es ist jedoch wichtig, die Übungsauswahl sorgfältig zu treffen, um bestimmte Muskelgruppen nicht zu überlasten.
Krafttraining versus Ausdauertraining: Wer verbrennt mehr Kalorien?
Die Frage, ob Krafttraining oder Ausdauertraining mehr Kalorien verbrennt, ist komplex und hängt stark von der Betrachtungsweise ab. Kurzfristig verbrennt Ausdauertraining in der Regel mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining. Untersuchungen zeigen, dass beim Heben von Gewichten im Durchschnitt etwa 2-3 Kalorien pro Minute verbrannt werden, während ein einfacher Spaziergang bereits etwa 4 Kalorien pro Minute verbrennen kann. Ein intensives Ausdauertraining kann den sofortigen Kalorienverbrauch sogar um das Zwei- bis Dreifache eines herkömmlichen Krafttrainings übersteigen.
Der entscheidende Vorteil des Krafttrainings liegt jedoch im langfristigen Effekt. Während reines Ausdauertraining kaum zum Muskelaufbau beiträgt, führt Krafttraining zu einem signifikanten Zuwachs an Muskelmasse. Muskeln sind im Ruhezustand metabolisch aktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass ein höherer Muskelanteil auch im Ruhezustand zu einem erhöhten Grundumsatz führt – der Körper verbrennt also mehr Kalorien, selbst wenn Sie nicht trainieren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der sogenannte “Excess Postexercise Oxygen Consumption” (EPOC), auch bekannt als Nachbrenneffekt. Nach einem intensiven Krafttraining benötigt der Körper Stunden bis Tage, um die beanspruchten Muskeln zu reparieren und Energiereserven wieder aufzufüllen. In dieser Zeit verbrennt der Körper weiterhin erhöhte Mengen an Kalorien, um diese Regenerationsprozesse zu unterstützen. Der EPOC-Effekt ist nach Krafttraining in der Regel ausgeprägter und langanhaltender als nach moderatem Ausdauertraining.
Krafttraining ist somit eine fantastische Methode, um Muskeln aufzubauen und langfristig Kalorien zu verbrennen. Sie werden zwar nicht die sofortige Kalorienverbrennung wie beim Cardio-Training erreichen, aber die langfristigen Vorteile des Muskelaufbaus und des erhöhten Grundumsatzes überwiegen oft die kurzfristigen Gewinne des reinen Ausdauertrainings.
Laptop-Bildschirm zeigt Webinar zum Muskelaufbau
Die vielfältigen Vorteile von Krafttraining für Ihre Gesundheit
Unabhängig von Ihren spezifischen Zielen bietet Krafttraining eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über den Krafttraining Kalorienverbrauch hinausgehen und unübertroffen für Körper und Leben sind. Egal, ob Sie Fett abbauen, stärker werden oder Ihren Körper straffen und definieren möchten, die Benefits sind mannigfaltig:
- Verbesserter Fettabbau: Intensives Krafttraining führt zu einem hohen Sauerstoffverbrauch in den Stunden bis Tagen nach der Trainingseinheit. Wenn der Körper mehr Sauerstoff verbraucht, muss er mehr Kalorien verbrennen. Dies resultiert in einer erhöhten Stoffwechselrate und damit einem höheren Fettabbau.
- Mehr Muskeln bedeuten mehr verbrannte Kalorien: Wenn Sie mit Krafttraining beginnen, bauen Sie Muskelmasse auf, die Kalorien effizienter verbraucht. Die tägliche Kontraktion der Muskeln trägt dazu bei, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch, selbst in Ruhe.
- Stressabbau: Sport im Allgemeinen setzt Endorphine frei, die das Wohlbefinden steigern. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, besser mit Stress umgehen können. Krafttraining kann zudem Gedächtnis und kognitive Funktionen verbessern.
- Erhöhte Energie: Krafttraining trägt dazu bei, die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs zu verbessern, was dazu führt, dass Sie sich am nächsten Tag ausgeruhter fühlen. Es hat sich auch gezeigt, dass bereits nach einem kurzen Krafttraining der Energieverbrauch ansteigt.
- Gesundes Herz und gesunde Knochen: Krafttraining ist eine ausgezeichnete Methode, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Wer Krafttraining betreibt, hat seltener Risikofaktoren wie einen großen Taillenumfang, hohe Triglyceride, erhöhten Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Es verbessert auch die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Zudem hilft es, dem altersbedingten Verlust von Knochen- und Muskelmasse entgegenzuwirken, besonders für Frauen nach den Wechseljahren, die ein höheres Osteoporoserisiko haben.
- Verminderung des Verletzungsrisikos: Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Es trägt dazu bei, Bindegewebe und Sehnen zu stärken, Gelenke zu stabilisieren, Fehlhaltungen zu korrigieren und Rückenverletzungen vorzubeugen.
Fazit: Krafttraining als Schlüssel zu effektiver Kalorienverbrennung und Gesundheit
Zusammenfassend lässt sich festhalten: Je mehr Muskeln Sie besitzen, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch – auch in Phasen körperlicher Inaktivität. Daher ist Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau eine hervorragende und nachhaltige Methode, um effektiv Kalorien zu verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen. Während Ausdauertraining pro Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennt, bietet das Krafttraining durch den Aufbau von Muskelmasse und den Nachbrenneffekt langfristig entscheidende Vorteile für den Stoffwechsel.
Idealerweise liefert eine Kombination aus beiden Trainingsformen die besten Ergebnisse in Bezug auf den Kalorienverbrauch und die Verbesserung der Körperzusammensetzung. Dies gilt auch, wenn es darum geht, durch die Ernährung Kalorien zu reduzieren. Für Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Gesundheit ist es vorteilhafter, Kalorien durch gezielte Bewegung zu verbrennen, anstatt sich ausschließlich auf eine diätetische Reduktion zu verlassen, da körperliche Aktivität Muskeln und Herz zu einer höheren Arbeitsleistung anregt.
Um den Krafttraining Kalorienverbrauch während Ihrer Trainingseinheiten so hoch wie möglich zu halten, sollten Sie sich auf komplexe Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren. Je mehr Muskelgruppen bei einer Übung beansprucht werden, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen. Ergänzen Sie dies durch kurze Pausengestaltungen und Zirkeltraining, bei dem Sie verschiedene große Muskelgruppen abwechselnd trainieren, um die Effizienz weiter zu optimieren. Integrieren Sie Krafttraining fest in Ihren Lebensstil, um nicht nur Ihre Figur zu formen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.
Harvard Medical School. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
Scott CB, et al. (2011). The effect of time-restricted feeding on training-induced adaptations in lean mass and strength. J Strength Cond Res.
Krzysztofik M, et al. (2011). Effects of traditional resistance training vs. circuit training on body composition and strength performance in untrained males. J Exerc Sci Fit.
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, S., Tanner, B., McClure, C. J., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology.