Der Jahreswechsel ist oft Anlass für gute Vorsätze, und mehr Sport steht dabei ganz oben auf der Liste vieler Menschen. Insbesondere Frauen können jedoch enorm von gezieltem Krafttraining profitieren, wie immer mehr wissenschaftliche Studien belegen. Längst vorbei sind die Zeiten, in denen Fitnessstudios eine klare Trennung zwischen den Geschlechtern aufwiesen: Während Männer sich im Hantelbereich abmühten, konzentrierten sich Frauen häufig auf Ausdauergeräte. Doch das Bild wandelt sich. Immer mehr Frauen entdecken die Vorteile von Beinpressen, Langhanteln und Kettlebells, was nicht nur in den sozialen Medien sichtbar wird, sondern auch durch eine wachsende Zahl von Studien untermauert wird, die aufzeigen, dass dieser Trend dem vermeintlich schwächeren Geschlecht überproportional zugutekommt.
Weniger Training, gleicher Effekt: Wissenschaftliche Erkenntnisse
Eine umfassende Studie aus den USA und China, veröffentlicht im Frühjahr 2024 im “Journal of the American College of Cardiology”, hat bemerkenswerte Ergebnisse zutage gefördert: Frauen müssen offenbar deutlich weniger Sport treiben als Männer, um ihre Lebenserwartung zu steigern – und die Vorteile des Krafttrainings sind dabei besonders signifikant. Die Analyse der Gesundheitsdaten von über 400.000 US-Erwachsenen ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Sterberisiko bei Männern um 15 Prozent senkt, bei Frauen jedoch um 24 Prozent im Vergleich zu Personen ohne Sport. Das bedeutet konkret: Männer benötigen mehr Trainingszeit, um vergleichbare Effekte zu erzielen. Während Männer demnach 300 Minuten moderaten bis intensiven Sports pro Woche benötigten, reichten Frauen 140 Minuten für ähnliche Ergebnisse. Im Bereich Herz-Kreislauf-Erkrankungen war der Effekt bei Frauen mit einer Risikosenkung von 36 Prozent sogar noch ausgeprägter als bei Männern (14 Prozent). Regelmäßiges Krafttraining allein reduzierte das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen um beeindruckende 30 Prozent, bei Männern waren es 11 Prozent.
Körperliche Unterschiede und physiologische Gründe
Die genauen Gründe für diese geschlechterspezifischen Unterschiede erklärt die Studie zwar nicht explizit, doch grundlegende physiologische Unterschiede spielen eine wesentliche Rolle. Frauen verfügen im Durchschnitt über weniger Muskelmasse als Männer. Dies bedeutet, dass sie mit weniger Training bereits signifikante Steigerungen ihrer Muskulatur erzielen können. Dieser relativ größere Kraftzuwachs könnte eine Erklärung für die beobachteten Unterschiede sein.
Diese körperlichen Differenzen sind unter anderem auf hormonelle Einflüsse zurückzuführen, wobei Testosteron als dominierendes männliches und Östrogen als dominierendes weibliches Geschlechtshormon gilt.
Die unbegründete Angst vor zu viel Muskeln
Die Tendenz von Frauen zu Ausdauersportarten mag also auch physiologisch bedingt sein. Ein weiterer Faktor könnte die oft unbegründete Sorge vor einem “zu muskulösen” Aussehen sein. Sportwissenschaftler Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln räumt mit dieser Befürchtung auf: Aufgrund des geringeren Testosteronspiegels bauen Frauen deutlich langsamer und weniger Muskelmasse auf als Männer. “Ein Muskelaufbautraining ist immer lohnend, aber Muskelberge sind nicht zu erwarten”, erklärt Kleinöder. Selbst für Männer gilt: Ohne tägliches, intensives Training, abgestimmte Ernährung und Regeneration, wie sie Profis betreiben, sind extrem definierte Muskelpakete wie die von Arnold Schwarzenegger kaum erreichbar.
Auch die Sorge vor Verletzungen durch schwere Gewichte ist bei Frauen oft präsent. Dabei beschränkt sich Krafttraining längst nicht auf das Heben schwerer Langhanteln. Jede Aktivität, bei der die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten müssen – sei es durch Widerstandsbänder, Maschinen, das eigene Körpergewicht (wie bei Liegestützen oder Ausfallschritten) – zählt als Krafttraining.
Muskeln als entscheidender Motor für Gesundheit und Vitalität
Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Stacy Sims betont seit Jahren die Wichtigkeit von Krafttraining für Frauen, insbesondere in den Wechseljahren. In ihrem Buch “Next Level” schreibt sie: “Wenn Sie sonst nichts tun, tun Sie dies: Heben Sie schwere Gewichte. Muskeln sind Ihr Motor.” Dieser Motor beeinflusst unsere Laufgeschwindigkeit, die Fähigkeit, Gepäck zu tragen oder Berge zu erklimmen, und ist essenziell für ein langes, aktives Leben. Muskeln liefern Energie und können schnell abgebaut werden, besonders während der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren. Tatsächlich beginnt der Abbau der Muskelmasse bei Frauen spätestens ab dem 40. Lebensjahr rapide.
Muskelaufbau stärkt nicht nur die Muskulatur selbst, sondern auch die umliegenden Gelenke und Knochen. Dies macht das Training mit Gewichten besonders wertvoll für Frauen in und nach den Wechseljahren. Muskeltraining fördert nachweislich die Knochendichte und senkt damit das Osteoporose-Risiko, das durch den Östrogenmangel während der Menopause signifikant ansteigt. In Kombination mit schrumpfender Muskelmasse kann dies im Alter fatale Folgen haben, insbesondere im Hinblick auf das Sturzrisiko. Darüber hinaus verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, was sich positiv auf den Stoffwechsel, das Körpergewicht und den Blutzucker auswirkt.
Kleinöder ergänzt, dass Frauen durch gesteigerte Kraftfähigkeiten im Sport schneller und verletzungsärmer agieren. “Ganz wichtig ist auch die mentale Komponente, die sich in einem gesunden Selbstbewusstsein widerspiegelt”, betont der Sportwissenschaftler. Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining das Selbstbewusstsein und die allgemeine Psyche positiv beeinflussen kann. So kann Sport Symptome von Depressionen lindern, wie eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 in “JAMA Psychiatry” zeigte. Wenn Sie sich für Themen wie medical fit und ganzheitliche Gesundheit interessieren, ist Krafttraining ein wichtiger Baustein.
Frauen sind keine kleinen Männer: Individuelle Bedürfnisse im Sport
Dass die Vorteile des Krafttrainings speziell für Frauen bisher nicht breiter bekannt sind, liegt möglicherweise daran, dass sportmedizinische Studien lange Zeit primär oder ausschließlich an Männern durchgeführt wurden. Trainingsempfehlungen basierten daher oft auf Daten von Männern, die dann einfach auf Frauen übertragen wurden. Seit einigen Jahren wächst jedoch die Erkenntnis, dass für aussagekräftigere Trainingsempfehlungen für Frauen deren Menstruationszyklus, Wechseljahre, Schwangerschaften, Körperzusammensetzung und Hormonhaushalt berücksichtigt werden müssen – und das nicht nur beim Krafttraining, sondern im Sport im Allgemeinen. Die Berücksichtigung individueller Gesundheitsaspekte, ähnlich wie bei der Suche nach einem personal trainer online, gewinnt hier an Bedeutung.
Ziel: Maximalkraft steigern und ganzheitlich trainieren
Für Frauen, die von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren möchten, ohne auf einen personalisierten Trainingsplan zurückzugreifen, bieten sich die allgemeinen Richtlinien von Sportwissenschaftler Kleinöder an. Demnach sind zwei regelmäßige Trainingseinheiten pro Woche das Minimum. “Der Trainingsaufbau sollte progressiv, also allmählich erfolgen, und das Training fest in den Kalender verankert werden”, rät der Experte. Das Ziel sollte nicht ein Training mit sehr vielen Wiederholungen sein, sondern ein Kraftaufbau zur Steigerung der Maximalkraft als Ganzkörpertraining.
Um die richtige Technik zu erlernen, empfiehlt Kleinöder zu Beginn etwa 20 Wiederholungen in drei Sätzen pro Muskelgruppe. Anschließend könne man zu 10 bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen übergehen, die unter Anstrengung ausgeführt werden. “Wenn diese Kompetenzen erworben wurden, kann die Wiederholungszahl auf 6 bis 10 in drei Sätzen gesenkt werden, um den Maximalkraftaspekt gezielt anzugehen”, so Kleinöder. Das bedeutet, an diesem Punkt können die Gewichte – im Rahmen der eigenen Möglichkeiten – durchaus anspruchsvoll werden. Auch mit dem eigenen Körpergewicht, wie es beim pull gym oder Liegestützen praktiziert wird, lässt sich effektiv Kraft aufbauen. Für ein umfassendes Wohlbefinden sind auch regelmäßige Einheiten im Bereich cardiofitness empfehlenswert, idealerweise ergänzt durch gezielte Kraftübungen, die helfen können, das Körpergewicht im Griff zu behalten und die allgemeine Fitness zu verbessern, ähnlich den Prinzipien des iron fit.
Nutzen Sie diese Erkenntnisse, um Ihre Trainingsroutine zu optimieren und die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen. Beginnen Sie noch heute mit kleinen Schritten und erleben Sie, wie Sie stärker, gesünder und selbstbewusster werden.